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你可能听说过“正念”这个词，你会好奇为什么它总是频频出现在各个领域。正念是指活在当下，培养一种对周围环境和自身行为的觉察。本书将教你用它来训练你的大脑，使其不要对周围发生的事情过度反应或被头脑中的想法淹没。你将学会成为自己大脑和情绪的主人。
正念能帮助你退后一步，体验此时此刻，并且能够发掘你内在的力量和韧性。在现代社会，大多数像你一样的青少年虽然在社交媒体上看起来好像过得不错，但实际上却需要平衡许多潜在的压力，这些压力可能来自家庭作业、运动、社团、升学、人际关系、兼职工作等方面。如果你觉得自己感到过于紧张或过于涣散，你需要知道的是，你并不孤单。
好消息是，培养正念习惯将帮助你更好地应对压力，改善与家人和朋友的关系，并在学校表现更好。正念是一项真正有价值的技能，无论是现在还是将来，都会对你有帮助。不管未来生活把你带到哪里，无论你遭受多么大的压力，这一份平和与满足都将与你同在。这就是正念的意义所在。
养成正念习惯
我知道你有可能会问：“我有时间练习正念吗？”答案是肯定的。事实上，我相信你无法忽视正念的作用。我的祖母总是和我说：“当你犹豫的时候，你就已经可以完成了。”
正念可以让你在每天10分钟的练习中产生巨大的变化。通过养成这种有价值的习惯，你将体验到更多的好处。最好的正念练习是那种无论你身在何处，随时随地都可以完成的练习。
阅读本书，你将学会4种练习：
平静练习 帮助你在压力大的时候或者在忙碌一段时间后放松心情。
专注练习 训练你的大脑更轻松地集中注意力。
重建联结练习 这是一种以感受为中心的练习，可以帮助你体验、识别和接纳各种情绪。这种练习有助于你将情绪看作一种信息，而不是永恒不变的事实。情绪有时就像是变幻莫测的天气，而且这其实不算是问题。这些练习将帮助你学会与自己的情绪共处，而无须做出反应和判断。
回应练习 帮助你发现消极的想法和情绪，引导你的思维向积极的方向发展。这些练习让你能够更轻松、更从容地应对有挑战性的环境。
每种练习都有一个深化练习的建议：对你刚刚完成的练习稍加改进，来更加深入地体验到它的好处。
你可以留意一下练习之后你的变化和进步，建议你用写日记的方式记录下来。你会发现，写日记能够帮助你提高专注力、检查自己是否有进步。
正念有很多好处，其中最有价值的两个方面是：改善情绪；提高专注力和觉察力。
改善情绪 每天只练习10分钟正念就可以帮助你创造和维持一种平和、接纳和放松的感受。这一练习可以防止大脑陷入消极的想法，比如过度担忧。你将能够减少情绪波动，以清醒的头脑处理复杂的情况。
提高专注力和觉察力 正念可以提高你的专注力。每天的正念练习会帮助你把注意力集中到一件事上，比如你的呼吸、某个声音或物体，以帮助你的大脑在当下变得更平静，安住在此时此刻。随着注意力的集中，你的学习能力会逐渐提高。同样地，随着专注成为一种习惯，你将能够在压力下表现得更好，比如当你参加考试、结识新朋友、在公众面前讲话或做运动的时候。
以下是正念的其他一些好处：
●提高情绪管理能力
●深度睡眠
●轻松适应变化
●健康的饮食习惯
●更强的同理心
●降低药物滥用的风险
你想从哪里开始
开始正念练习并非只有一种方法。本书分别介绍了每天早、中、晚3个时间段可以做的练习，让你能够更容易找到适合你时间安排的练习。通过一个月的日常练习，无论你身在何处，都可以让正念成为一种习惯。毕竟，我们的目标是更投入地生活，并在任何时候都充分地活在当下，而不仅仅是在练习时。
●你有睡眠问题吗？平静练习可以有所帮助。
●考试前你是否感到焦虑？专注练习可以帮你缓解焦虑。
●你遇到困难时是否会一直拖延？做一个重建联结练习，来理解那些可能阻碍你的情绪。
●你是否想要减少大脑自动反应给你带来的困扰？尝试用回应练习来让自己平静。
正念练习将为你带来真正的进步。通过练习正念，你的大脑带给你的变化会对你的生活产生非常积极的影响。只要每天练习10分钟正念，你就会体验到变化。
呼吸技巧
科学家已经了解到，我们的呼吸方式对我们的感觉有着直接而有力的影响。例如，平静的呼吸可以帮助我们放松副交感神经系统，降低应激激素水平和血压，减缓心率，让我们的身体得到放松。
我们的呼吸方式可以激活从横膈到大脑的迷走神经，并由其向副交感神经系统发出信号，使我们回到平静状态。
你不必为了从呼吸技巧中受益而感到有压力。呼吸练习是非常有用的工具，可以在提高专注力的同时，帮助你获得平静。本书将在大多数练习开始时使用以下类型的呼吸练习，以帮助我们为开始训练做好准备。“你想从哪里开始”可以作为各种呼吸技巧的行动指南。
4、7、8呼吸（瑜伽呼吸）
我喜欢4、7、8呼吸，或者说是瑜伽呼吸，原因如下：它让我们感到超级放松，你可以在感到压力或难以入睡时使用它。它能有效地帮助降低皮质醇（我们的主要应激激素）水平，使身体处于完全放松的状态。在练习中，由于你会把注意力集中在你的呼吸上，因此你的焦虑会慢慢消失。
1. 闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。深吸气，当空气进入腹部的时候，你会感觉到你的腹部鼓起来了。当你呼气时，你会感觉到你的腹部瘪下去了。
2. 吸气，数数。吸气，数到4（自己数）：吸气，2，3，4。
3. 屏住呼吸，数到7（自己数到7）：屏住呼吸，2，3，4，5，6，7。
4. 数到8的时候呼气（自己数）：呼气，2，3，4，5，6，7，8。
5. 重复这样的练习4次，或是根据每个活动中提及的次数来安排练习。
四方形呼吸
在做一些可能带来压力的事情之前，比如在考试之前，四方形呼吸是一种很好的技巧，因为它有助于放松身体，还可以提高你的专注力，帮助你在考场上更好地发挥。这种呼吸技巧可能是最简单、最快速的方法之一，可以让大脑平静下来，让你带着警觉和无压力的心态回到当下。如果可能，使用这种呼吸技巧至少8分钟，以达到最优效果。
闭上眼睛，想象一个放松的环境。我最喜欢想象的地方是沙滩和海洋。吸气时，想象海浪轻轻地拍打着沙滩；呼气时，想象海浪轻轻地退去。
1. 找一个舒适的坐姿，双脚稳稳地踏于地面。
2. 花一分钟时间注意你当前的身体状态和呼吸模式。
3. 一旦确定好了位置，将双手放在你的小腹（肚脐下方的区域）上，或者，手掌向上，放在你的大腿上。
4. 慢慢吸气，数到4（自己数）：吸气，2，3，4。注意你的腹部鼓起来了。
5. 屏住呼吸，数到4（自己数）：屏住呼吸，2，3，4。
6. 慢慢呼气，数到4（自己数）：呼气，2，3，4。注意你的腹部瘪下去了。
7. 屏住呼吸，数到4（自己数）：屏住呼吸，2，3，4。
8. 重复练习至少4次。
2+4呼吸
如果你在感冒之后，感觉自己需要快速恢复能量，或者在需要保持清醒时犯困，可以尝试2+4呼吸。
研究表明，当我们呼气的时间比吸气的时间长时，免疫系统就会启动，我们的身体就会变得更加警觉。当你在家里想要从正念练习中获得一些能量的时候，可以试着做这个练习来帮助你集中注意力。
在使用以上任何一种呼吸技巧时，要保持身体放松。让身体进入放松状态的一种方法是躺在地板上做这个练习。将右手放在心脏上，另一只手放在小腹上（肚脐下方）。看着你的手在呼气时落下，在肺部充满空气时上升。在高压力时期，比如期末考试前一周，可以每天练习2+4呼吸，每次5分钟。
1. 找一个舒适的坐姿，双脚稳稳地踏于地面。
2. 坐好之后，将双手放在小腹上，或者手掌向上，放在大腿上。
3. 慢慢吸气，数到2（自己数）：吸气，2。注意你的肚子鼓起来了。
4. 屏住呼吸，数到2（自己数）：屏住呼吸，2。
5. 慢慢呼气，数到4（自己数）：呼气，2，3，4。注意你的肚子瘪下去了。
6. 屏住呼吸，数到2（自己数）：屏住呼吸，2。
7. 重复练习至少10次。