前言

睡眠质量是很难被自我准确感知的，大量实验证明，缺少睡眠的人都不认为自己缺觉。不仅睡眠质量无法感知，睡眠的作用也被人类长期低估。不知道你有没有想过，人生大约1/3的时间都在睡觉，是否说明睡觉是人类最重要的生理机制之一？要知道很多动物，比如长颈鹿和大象每天只需要睡两三个小时，而人类作为高度进化的动物却需要那么多的时间睡觉，为什么？

在现代文化中，爱睡觉的人总是被贴上“懒惰”的标签，标榜自己睡得少才显得自己努力上进。各种媒体上不乏宣称自己每天只睡四五个小时的“成功学大师”，我们也可能听过各种名人如何挑灯夜读、如何挤出时间学习或工作的故事，总之在许多媒体的描述中少睡觉好像才是成功的表现。这其实是过度内卷的一种伤害，睡得少只会适得其反。越来越多的科学研究发现睡眠是人类保持健康最重要的方法之一，人的衰老在某种程度上是由于睡眠质量下降导致的。

人们经常能看到关于饮食、运动或饮酒的研究和报道，而很少看到关于睡眠的知识。我们都知道人不吃不喝会死，却很少听说人不睡觉会死。有些媒体会告诉我们：我们不知道人类或动物为什么睡觉，睡觉并不是必需的，很多动物都睡得很少，鲸鱼、候鸟这些动物甚至可以几个月不睡觉，所以缩短睡眠时间可以提高人生的效率。此外，还有很多名人睡眠时间很少却精力充沛的“传说”。

现代科学的研究发现，这些论断全是谣言，睡眠至关重要，非特殊情况不应该缩减。本书用大量科学实验结论来告诉大家关于睡眠的真相，并用简单的语言说明其背后的原理。

人类所需睡眠时间与一定量的饮食营养供给一样，都有最低要求，且随人的状态而改变。我们都知道人类长时间不吃不喝会死，但大部分人不知道，人类长时间不睡觉也会因为器官功能衰竭而死。其实，有一两个晚上睡眠不足或通宵熬夜，你就会发现自己的大脑反应迟钝、运动吃力，熬夜三天以上人就会感觉精神恍惚。睡眠作为生理功能的重要部分，自然也必须符合最重要的生物第一原理——稳态平衡。本书将从睡眠的基本原理入手来告诉大家如何睡个好觉。

研究数据表明，都市人口中有8%的人严重缺少睡眠，有29%的人中度缺少睡眠。我们是如何变成现在这个样子的？大部分人每天清晨都需要闹钟唤醒，我们在坐着听讲座时、看电视时、看书时、乘车时都会睡着。对于现代都市的许多成年人来说，这些是非常典型的场景，大家都觉得是常态，好像没有什么问题。尤其是智能手机普及之后，大家的注意力越来越难集中，越来越焦虑，心理状况越来越差，睡眠问题自然而然就成为最先表现出来的症状。

如果你是经常熬夜的年轻人，或者是每晚只睡四五个小时的人，长期如此会有什么影响？会导致什么疾病呢？本书将详细解答。

现代科学出现之前，人类忽视了睡眠的重要性和睡眠问题可能诱发的各种疾病，但在过去的几十年中，随着大量脑科学和睡眠科学研究出现，人们逐渐意识到睡眠的重要性，以及存在的许多类型的睡眠疾病。研究发现，全球大约有1/3的人会遭受睡眠问题的困扰，在他们生命中的某个阶段会因长时间失眠而遭遇严重失眠问题和其他机体问题。在工业化程度高的发达国家，都市人群的睡眠问题更普遍，而睡眠又恰恰是人健康问题最主要的治愈方式之一。

最近几十年来，科学家们逐渐发现了各种睡眠障碍的发病机制，晚上看似简单的睡眠对人体的健康有重大影响。现在有充分的证据表明睡眠障碍会影响我们的生活质量、工作效率和寿命，也会严重影响家庭和谐，增加医疗保险成本和医疗费用。最简单的例子是，睡眠不好会导致车祸概率上升。在美国，每年就有超过10万起事故的起因是驾驶员犯困疲劳，因此而导致超过1500人死亡，高于醉酒驾驶的事故数量和人员死亡数量。

在当今高度技术化的社会中，由于睡眠质量不高导致的问题普遍存在，比如，在高危作业夜班场景下工作的人应该怎样应对，这是睡眠与社会相关的一个重要方面。另一个方面是每天早起上学的孩子们睡够了吗？学校的上课时间设置是否合适？在整个生命周期中，我们如何管理睡眠状态？以及睡眠如何影响整个社会的运转，而社会文化又如何加剧了人们对睡眠的忽视？

地球上的所有动植物为了适应地球上的日夜交替都进化出了与之匹配运行的机制，每天按照24小时运转，也就是大家常说的昼夜节律。昼夜节律，就是大脑和体内绝大部分细胞和生理机制按照昼夜的光线变化而改变昼夜状态，通过光线输入大脑的特殊区域去引导自身的一些生理行为。也就是说，在没有人造光源干预的情况下，我们感到困倦的时机和昼夜交替的时点有关。如果你经历过时差，你就知道当我们的内在运行的节律和外部光线不匹配时，会有多么痛苦。

睡眠质量会反映在我们的生理能力和大脑运转的功能上，简单说就是，大脑能否高效运转可以直接表明我们睡眠质量的好坏。因此讲到睡眠，必须提到睡眠医学和神经生物学。我们会谈到睡眠医学的相关历史，通过有趣的历史故事来理解睡眠，了解大脑是如何聪明地调节睡眠的。我们也会从神经生物学的角度来看睡眠，因为大脑也是一种“电化学器官”，它的工作是通过神经元之间的化学传递完成的。除了生理健康方面，我们还会谈到睡眠如何影响人的寿命、发育、情绪等。我们也会分析年轻人和老年人的睡眠方式为何不同，还有何种情况属于睡眠障碍等。

本书也会从脑神经科学的角度去详细分析各种睡眠障碍，包括现代治疗睡眠障碍的各种方法。我们会简单介绍影响睡眠的一些重要神经递质，并将根据睡眠状态来描述每一种物质的作用。神经科学不仅很直观地描述了睡眠时大脑的各种活动，而且研究了基因变异如何改变睡眠行为。

我想说的是，睡觉真的没有我们想象得那么简单，不是几句话就能说明白的。可能大部分人都不想再听睡眠不足的后果是什么，所以我们先浅入深出地讨论人类为什么需要睡觉，关于睡眠的各种常见问题，以及各种睡眠障碍及其应对方法。一切内容以实用为主，同时我们也会尽量从科学的角度说明。

因为失眠人群的逐渐增多，市面上出现了不少睡眠类书籍，那我们为什么还要再写一本呢？因为随着精神类相关疾病的权威专业书籍《精神疾病诊断与统计手册第5版》（简称DSM-5）的出版，对于睡眠障碍的分类、诊断和解释都有很多本质上的改动，而且2018年之后脑科学又有了更多新的有趣发现，所以非常有必要在2023年按照全新的科学解释为大家科普一下。

在专业医学领域，睡眠障碍属于精神疾病（更温柔一些的通俗叫法是心理障碍）的一个分支，一般都以美国精神病学会的《精神疾病诊断与统计手册第5版》作为睡眠障碍的诊断依据，本书的睡眠障碍也按照这本书分类，如果未来有新的版本可能会有所变化。因为睡眠属于精神健康的一部分，所以本书的很多章节都在不停强调睡眠对于心理健康的重要性，希望引起大家对于睡眠的重视。

人生苦短，除了快乐、惊喜、诱惑、成就以外，我们每天都要面对无数的考验和挑战。任何一个事件、一个人、一个声音、一个变化都可能影响睡眠，成为阻碍健康的绊脚石。本书尽量少采用晦涩的理论术语，用简单易懂的语言给读者传授完整的睡眠认知，并且提供科学且易操作的睡眠改善技巧。希望我们可以帮助读者达成睡眠目标。这本书的宗旨就是让我们都过上积极向上、充满活力且拥有睡眠自由的幸福生活。