2.5 高质量睡眠的8个关键指标

现代社会的多元化高速发展对人们提出了更高的适应性要求，竞争激烈和快节奏的社会生活给人们带来了巨大的心理压力。当前，影响人类健康的两大冲突因素，压力与睡眠质量，越来越受到心理学和医学有关领域的关注。在2021年3月底，为保证中小学生享有充足睡眠时间，促进学生身心健康发展，教育部办公厅专门下文要求加强中小学生睡眠管理工作。随后7月的《关于进一步减轻义务教育阶段学生作业负担和校外培训负担的意见》中进一步明确要保证中小学生的足够睡眠时长。

随着现代科技的发展，人们也利用多种精密仪器将生理信号转化为评价睡眠质量的各项指标，如 睡眠潜伏期长短、快速眼动睡眠时长、慢波深度睡眠时长 等 。

良好的睡眠不仅需要睡眠时长达到8个小时，更重要的是睡眠质量。随着人的年龄增加，睡眠长短和睡眠结构会逐渐变化，以一名约25岁的健康青年为标准，我们来说明什么是标准的良好睡眠。

如前所述，高质量的睡眠由多个完整的周期循环组成。大家都知道睡得很浅代表睡眠质量不高，但实际上深睡眠太多并不代表睡眠质量高，高质量的睡眠是完整的周期循环越多越好，且快速眼动阶段的时间尽量长。普通人可以通过下面的一些指标来判断睡眠质量，这也是现在绝大部分睡眠健康软件的算法基础。即便没有睡眠监测，我们也可以在睡前和醒来后用更简单的写睡眠日志的方式自行记录，追踪自己的睡眠，进行自我评估。

（1）总睡眠时长（Total Sleep Time）：一次性睡够7小时以上

总睡眠时长=床上躺着的时长−整夜累计醒着的时长。

大部分人说自己睡了几个小时，其实都是指在床上躺着的时长，而有效的睡眠时长只包括入睡后所有睡眠状态的总时长。如我们前面所说，大多数成年人需要7～9个小时的总睡眠时间才能在白天表现良好并保持健康，平均来说8个小时肯定最好，低于7小时会有副作用，6小时以下就属于缺乏睡眠。一次性睡到天亮是最好的，中间醒来或者起夜上厕所都会拉长睡眠时间，降低睡眠效率。因为重新入睡又需要经历N1到N2的过渡阶段，浪费15～20分钟时间，拉长了整夜睡眠所需的时间。

（2）睡眠效率（Sleep Efficiency）：效率高于85%

睡眠效率=总睡眠时长（Total sleep time）/床上躺着的时间（Time in bed）。

躺在床上睡不着，或者处于半苏醒状态，肯定是低效率的。对于成年人而言，80%以上算正常，高于87%就算良好，要达到7小时睡眠，那也就是说躺床上至少8小时。但即便睡眠效率高，比如躺下就睡着的人，如果睡眠总时长不够，其睡眠质量也不好，还是属于睡眠不足。如果在睡眠中被惊醒，健康的人应该能够在20分钟内快速回到睡眠中；如果不能再次入睡，说明睡眠效率不高，有潜在或明显睡眠问题。你可能也曾发现了，某一天特别累的时候，或者头一天晚上睡眠不足的时候，人会秒睡，瞬间进入深度睡眠状态，这是人体为了加速大脑和身体恢复的高效率睡眠状态。睡眠效率直接决定睡眠质量，这个概念非常重要，我们会反复提到。

（3）睡眠潜伏期长短（Sleep Latency）

这是你晚上躺下后入睡所需的时间，长期平均值很有参考意义。在理想情况下，健康的人躺下10～15分钟内入睡最佳，20分钟内也算正常，但长期超过20分钟则可能有失眠问题。如果每一次都在不到5分钟的时间内入睡则可能表明你日常睡得太晚或睡眠不足，这就是在提醒你：大脑已经过度疲惫了。

（4）长期睡眠节律（Sleep Rhythm）

睡眠节律是指入睡时间的长期波动情况，这可以让你知道自己是否根据昼夜节律的明暗自然节奏入睡。每个人都有理想的就寝时间窗口，最佳入睡窗口期多少会影响睡眠质量，稳定的入睡时间有利于昼夜节律，对于身体代谢和激素调节至关重要。虽然每个人可能不一样，一般来说23点前入睡比较好，超过0点不太好。每次睡眠时长比较接近也是好的，作息时间混乱则必然对睡眠质量不利。

当然，现在的工作时间表，让很多人在周一至周五都睡得比较少，通过周末来补觉。这是在无法保证每天都有7～8小时睡眠情况下的次优方案，长期以周末懒觉的方式来补觉是合理的操作方式，而且身体的确可以将短期积累疲劳一次性释放（见图2-4）。这样，总比长期睡眠不足好。如果平时睡眠不足，周末还继续“打鸡血”，身体就会逐渐压缩睡眠，长期会产生不容易被察觉的副作用。

（5）慢波深度睡眠（SWS）时长

对于睡眠，深度的慢波睡眠和快速眼动睡眠一样重要，而且都会随着年龄的增长而减少，年轻人的慢波睡眠可能超过90分钟，而老年人可能只有45分钟。总的来说，慢波睡眠越长越好，除非占比过高，一般不会认为睡得过多。正常来讲，没有良好的慢波深度睡眠，也就不可能有良好的快速眼动睡眠。这一指标基本上是要用睡眠软硬件才可以测试出结果的。

（6）快速眼动睡眠时长（REM）

虽然快速眼动睡眠随着年龄的增长而减少，平均而言，快速眼动睡眠占成年人总睡眠时间的20%～25%。快速眼动睡眠总计超过90分钟都是非常好的，低于60分钟则表明睡眠质量较差。快速眼动睡眠的损失很难补回，只有在慢波深度睡眠得到充分补充后才有可能，因此缺觉首先伤害的就是快速眼动睡眠，同时记忆也会受到损伤 。

（7）睡眠结构完整性（Structure）

如图2-5所示，标准的睡眠结构是前面3～4个睡眠周期以慢波深度睡眠为主，后面4～6个周期以大块时间的快速眼动睡眠为主。如果在这两个最重要的睡眠阶段不连续，会形成碎片化的睡眠状态，导致快速眼动睡眠和慢波深度睡眠的总时长过短，从而导致睡眠质量下降。比如睡前喝酒，就会导致睡眠后期的快速眼动睡眠阶段碎片化，即使睡足8～9小时，第二天自我感觉还是很累，且记忆下降。

（8）静息心率（Resting Heart Rate）

这个指标需要心率监测设备，这反映了人整夜入睡状态中的身体活动。睡眠过程应该是全天心率最低的时候，在浅睡眠状态下偶尔醒来或在床上翻身都是正常现象，但心率过高可能是睡眠太浅的表现。一般通过观看静息心率图（RHR）可判断安静程度，查看整夜身体休息的模式。在理想情况下，最低的静息心率应该在睡眠中间点时刻前后，并随着时间推移再次上升直到醒来，就像下面这个吊床曲线一样（见图2-6），是最标准的睡眠心率曲线。

如果心率上下波动较大，或者波动趋势明显违背吊床曲线，也是睡眠质量不高的表现。比如夜间心跳呈现下滑坡线（见图2-7），表明夜间的代谢功能在超负荷工作。一般来说，很可能是因为你在睡前吃过夜宵、深夜锻炼或睡前喝酒了。如果静息心率从高位下滑到最低点醒来，你可能醒来会感觉昏昏沉沉的，感觉睡眠未让你彻底恢复。遇到这种情况最好再多睡一两个小时。

相反，如果在入睡后，静息心率不但没有下降反而开始爬升，这可能是因为你睡前做了让人筋疲力尽的事，比如晚睡了。当人晚睡时，心率可能会上升，甚至会导致打鼾等情况发生。当身体适应入睡后，心率重新开始下降至最低点。这种心率图看起来就如下面这个爬坡趋势线一样（见图2-8）。当然对于心率的变化有些时候你是可以感受到的，特别是敏感的人，但还是要通过专业设备记录。

一个完整的高质量睡眠，要求人躺床上至少8小时，85%的睡眠效率可以达到7小时的有效睡眠时间，其中深度睡眠和快速眼动睡眠都超过90分钟，浅睡眠占4小时左右。如果睡眠潜伏期有15分钟的话，睡眠过程中就有45分钟处于迷糊的半清醒状态。 Gz3UhTiP5oIGHqvwaGX14B3pseQK9ZIXZuoHJ1iICDtLzZ7K6x4e4mEaWVgf64hO