2.3 人类每天究竟睡几个小时才够？

那么人类究竟需要多少睡眠？我不得不说这是一项宏伟的研究，人类在过去的几十年里做了各种各样的实验，最终结论都是平均8小时，人的睡眠只要持续低于7小时就会产生明显的不良后果（这里的8小时是指躺床上开始入睡，其中不包括苏醒状态的有效睡眠时长可能在7小时左右）。哺乳动物实验也通过代谢率说明人类平均每日睡眠所需时间在8小时左右，属于哺乳动物中间值。当然因为每个人的基因不同，个体之间的睡眠时间都有差异，但平均8小时的睡眠建议适用于所有人（无特殊情况上下波动不会超过1小时）。生活节奏快的人群适当压缩睡眠到7小时左右是可长期执行的，但低于7小时属于睡眠缺乏，低于6小时则会非常危险了，而每晚睡眠少于4小时在科学上已经属于非常严重的睡眠剥夺。

调查数据显示，我国国民工作日平均睡眠时间为6.75小时，节假日为7.06小时。很明显，人们在节假日的睡眠时间会增加，用来补偿平时的睡眠不足。也就是说，如果你周末或休息日的睡眠时间比工作日更长，这就是你睡眠不足的明显表现之一。即便周末补充了半个小时或者一个小时的睡眠，总体来看也是不够的。要知道，严重失眠的成年人平均每天也能睡6小时左右，正常成年人睡眠少于6小时就开始对人体有重大伤害了，而身体会通过打盹等方法让你保证最少6小时睡眠。每天睡眠不足6小时的人患痴呆症的可能性会增加30%。

研究证据表明 ，在一周左右的时间内，睡眠减少的影响一般都是线性累积的。如果平时睡眠足够，故意延长睡眠时间，比如超出正常范围2～3小时，对普通人几乎没有益处。最后，需要强调的是，每个人的睡眠需求确实存在较大的个体差异，所以有一定波动也是正常的，但7～9小时应该是健康成年人的睡眠时长范围。

1913年Lewis M Terman和Adeline Hocking的社会调查 显示，当时美国人平均睡眠时间为8.2小时，而2003年Thomas Roth的社会调查则显示人们的平均睡眠时间减少到7.1小时，而最近几年的调查结果显示美国人的平均睡眠时间为6.9小时，明显减少。2013年我国睡眠指数报告显示人均睡眠时长为8.8小时，而到了2020年则变成了6.92小时，7年里缩短了近2个小时。

任职于美国国家心理健康研究所专门研究人类激素的托马斯·韦尔（Thomas Wehr）博士在1993年公布的一个研究结果显示，在没有外界压力和其他因素干扰的情况下，人类每日平均睡眠8.1小时。

有科学实验研究了人类究竟需要多少睡眠。实验对象是一群健康的成年人，他们平时都有7小时左右的睡眠时间，试验的一个月里他们不用上班也没有太多可做的事，困了就可以睡。有趣的是，这些普通人因为无事可做，在参加实验的第一天平均睡了12小时，然后第二天平均睡11小时，第三天大约睡10小时，慢慢地在第二周下降到8.5～9小时，到了第三周下降到了大约8小时。到第四周时，他们的睡眠总时长都开始趋于平稳，平均稳定在8.1小时。这个结果和其他科学实验结果完美吻合，得出了非常清晰的结论，人的生理睡眠需求就是8.1小时。

前面我们说过，虽然人类的基础代谢率在动物中比较高，但人类和其他动物一样都有固定的必需睡眠时长，且个人在睡眠生理需求方面没有很大的差异，但是每个人的睡眠质量和日常睡多少觉有很大的差异。此外，对大脑突触的研究证明，人类在清醒时学到的东西越多，大脑突触改变也会越多，因此睡觉时间也越长。所以白天接受新知识和信息越多，我们所需的睡眠时间也越长。科学研究还发现，不论在清醒时还是睡觉时，一个人乃至其他动物的脑电图频率、脑电图谱是会遗传的。换句话说，你的睡眠习惯和睡眠结构会遗传给下一代。特别是失眠，有很强的遗传效应，如果我们不好好睡觉，那么后代的基因劣化问题会更严重，毛病也就更多。

在灵长类动物中，人类的平均睡眠时间是最少的，高效的睡眠能力的确是人类进化的一个重要表现。研究人员发现人类基因组全部解密后和黑猩猩的基因有高达98.5%的相似度，但黑猩猩却需要睡近10小时，而人类的快速眼动睡眠比例是所有灵长类动物中最高的，说明人类的睡眠质量最高（见图2-1），据推测是由于人类吃熟食的饮食习惯导致了代谢率差异，还有就是人类筑巢提供了更好的睡眠环境提升了睡眠效率。