2.1 健康饮食的核心要素
——低脂全植物饮食

根据大量的临床营养学证据，低脂全植物饮食是最佳的健康膳食方案。

低脂全植物饮食即低脂肪的全植物饮食。它包括几个概念：首先，它是纯植物性的饮食，不含任何动物性的食物成分，比如，肉、蛋、奶等；其次，它是全食物，也就是说，要尽量避免深度加工食物，吃保持本来的状态的食物；再次，要保持低脂肪，包括尽量避免食用油，高脂肪的坚果、种子和豆类也要严格控制。

2009年，美国责任医师协会推出了以蔬果豆谷为基础的能量餐盘，这个餐盘第一次用最直观的方式展示了，健康饮食的四大要素，蔬菜、水果、豆类和谷类。

蔬菜富含多种维生素、矿物质、植物化学物质等营养成分。蔬菜包括：叶菜，如卷心菜、菠菜、羽衣甘蓝等；根类蔬菜，如萝卜、胡萝卜、甜菜根等；瓜茄类蔬菜，如番茄、茄子、西葫芦等；茎类蔬菜，如芹菜、芦笋、莴笋等，以及芽苗类蔬菜；等等。

十字花科的蔬菜是食用最普遍的蔬菜种类，而且在营养学里有着特殊的地位。它们富含抗癌抗炎的物质——萝卜硫素。常见的十字花科蔬菜包括：卷心菜、芥菜、大白菜、小白菜、萝卜、胡萝卜、羽衣甘蓝、西蓝花、花椰菜、菜心等。

水果富含维生素C等抗氧化剂，是防癌抗衰老的主力食材，包括苹果、橙子、西瓜、葡萄、枣等，以及很多热带水果，如香蕉、榴梿、杧果、火龙果等。抗氧化剂含量最高的水果包括：蓝莓、草莓、树莓、黑莓、石榴等。

豆类是很好的蛋白质来源，其特点是都有豆荚。常见的豆类食物包括大豆（黄豆、黑黄豆）、花生，以及红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、小扁豆、蚕豆等。根据脂肪含量的多少，豆类又分为高脂豆类和低脂豆类，大豆和花生是高脂豆类，其他豆类几乎都属于低脂豆类，含有较高的碳水化合物和膳食纤维。

谷类食物是草类植物的种子。其特点是含有较高比例的碳水化合物，同时也是重要的蛋白质来源。谷类包括最常见的主粮，如大米、小麦、玉米，也包括大麦、小米、荞麦、燕麦、黑麦、高粱、糯米、薏米等。藜麦被誉为最完美的食物，虽然不属于谷类，但是其营养成分类似于谷类，无麸质，纤维含量高，血糖指数（GI）低，蛋白质含量高，氨基酸配比接近完美。

薯类包括南瓜、红薯、土豆、芋头、山药等。这些食物的碳水化合物和蛋白质单位含量低于谷类，同时含有更多蔬菜的特征：富含抗氧化物、植物化学物质等。因此薯类是部分替代谷类的很好选择。

此外菌藻类和少量的坚果和含油种子，都可以是健康饮食的一部分。菌藻类富含各种维生素和矿物质；坚果类含有健康脂肪、植物化学物质和矿物质。但是这些不是每日必需的。（我们建议每天摄入天然的ω-3脂肪酸。亚麻籽、紫苏籽等是首选，但是也可以口服海藻DHA，绿色蔬菜也是优质ω-3脂肪酸的来源。）

健康餐盘的核心是不吃动物性食物。低脂全植物饮食——健康饮食的核心要素，在于停止自我伤害。因此关键在于不吃什么，而不在于吃什么。不吃什么就是做减法，停止自我伤害，断除疾病的源头；而吃什么，是在不停止自我伤害的情况下做加法，不会有长期的效果。

本篇之后的章节将详细地介绍健康饮食核心要素的具体含义。

健康饮食核心要素：低脂植物饮食

用四句话来概括健康饮食核心要素：

蔬果豆谷盘中餐，

肉鱼蛋奶绝不沾，

吃饱低脂全食物，

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