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你可能已经注意到，除了蔬菜，本章分析的所有食物都来自动物。传统饮食推崇这些食物，称它们为“生育食物”是有原因的：它们富含多种人体必需营养素，能支持胎儿生长，保证女性孕期健康、产后迅速恢复并分泌有营养的乳汁。研究发现，全球现存的狩猎-采集族群每天平均约从动物性食物中获得55%~65%的热量。 ［75］ 这与韦斯顿·普里斯博士的研究结果遥相呼应，在他对20世纪早期全球传统饮食的记录中，没有任何一种传统饮食以植物性食物为主。 ［76］ 试图仅仅通过植物性食物获得人体所需的全部营养素是非常困难的。营养补充剂的作用是有限的，它并不能为人体提供动物性食物所含的全部营养素。与天然食物相比，营养补充剂中的营养素要么可能不利于人体吸收，要么含量过低，无法在人体内发挥协同作用。大家经常问我对孕期吃素的看法，所以我决定深入探讨一下这个问题。
简单来说，维生素B 12 、胆碱、甘氨酸、预成型的维生素A（视黄醇）、维生素K 2 、DHA、铁和锌这些营养素都较难通过素食获得。如果你是纯素食者，不吃任何动物性食物，如畜肉、禽肉、鱼类、乳制品或鸡蛋，上述营养素中有些你可能完全无法通过饮食获得。为了避免造成误会，我需要在此说明一下：标题中的“素食者”指不吃除乳制品和鸡蛋外的动物性食物的人，即蛋奶素食者。接下来我将详细分析为什么蛋奶素食不是准妈妈和胎儿的最佳饮食。
维生素B 12 对胚胎发育起着关键的作用，它只存在于动物性食物中。DNA甲基化的过程需要维生素B 12 的参与，而基因表达、细胞分化、器官形成均涉及DNA甲基化。 ［77］ 由此可以推断，DNA甲基化对胚胎发育至关重要。如果维生素B 12 摄入不足，流产、神经管缺陷、早产发生的风险就会增大。 ［78~79］ 平均62%的吃素的孕妇缺乏维生素B 12 ，但植物性和动物性食物都吃的孕妇中缺乏维生素B 12 的人则很少。 ［80］
一项研究分别分析了进行蛋奶素食饮食、少肉饮食（一周内肉的食用量不足300 g）和杂食饮食的孕妇在怀孕早期、中期和晚期维生素B 12 的血清浓度，以及能反映体内维生素B 12 水平的同型半胱氨酸的浓度。 ［81］ 维生素B 12 血清浓度低、同型半胱氨酸浓度高对妊娠格外有害，这两种情况均会降低叶酸的利用率、影响髓鞘的合成，而它们对神经系统的发育都是十分关键的。 ［82］ 该研究显示，22%进行蛋奶素食饮食的孕妇和10%进行少肉饮食的孕妇以及3%进行杂食饮食的孕妇维生素B 12 血清浓度低、同型半胱氨酸浓度高。换句话说，无论是理论上可以从饮食（蛋、奶）中获得维生素B 12 的蛋奶素食者，还是吃肉不够多的少肉饮食者，都面临着缺乏维生素B 12 的风险。有趣的是，研究中60%的蛋奶素食者、95%的少肉饮食者和100%的杂食者饮食中的维生素B 12 水平其实已经达到维生素B 12 的RDA，但是她们缺乏维生素B 12 的现象仍然比较普遍。这项研究和其他研究共同指出维生素B 12 的RDA设定得过低。正如我在前文所指出的那样，最新研究显示，目前的RDA只有女性孕期维生素B 12 需求量的1 / 3左右。 ［83］ 这意味着偶尔吃鸡蛋、喝牛奶，或者服用常见的孕期维生素（维生素B 12 的含量与RDA持平），甚至吃维生素B 12 强化食物，都很难满足需求。你需要增加动物性食物的食用或者额外服用补充剂。
缺乏维生素B 12 在孕期是很麻烦的，在哺乳期也是如此。缺乏维生素B 12 的母亲分泌的乳汁中维生素B 12 的含量也很低。医学文献中有无数这样的案例：哺乳期，进行蛋奶素食饮食或纯素食饮食的母亲对孩子进行纯母乳喂养时，孩子严重缺乏维生素B 12 并出现发育迟缓、生长受阻、运动障碍等问题，其中一些影响甚至是不可逆的。 ［84］ 在考虑什么是孕期最佳饮食时，我们不仅要考虑胚胎的营养需求，还要考虑孩子出生后的营养需求。事实上，能够满足女性孕期营养需求的饮食也应能保证她产后分泌富含营养的乳汁，促进宝宝的生长。1865年，世界上第一批婴儿配方奶粉面世。换句话说，直到最近的100多年人们才可以选择不进行纯母乳喂养；在那之前，母乳对婴儿来说是不可或缺的。这也许能解释为什么传统文化非常重视女性在备孕期间、孕中、产后动物性食物的食用。更多关于哺乳期营养的内容详见第十二章。
出于伦理原因选择进行蛋奶素食饮食或纯素食饮食的孕产妇，可以通过吃牡蛎来获取维生素B 12 ，这种动物没有中枢神经系统，因此并没有痛觉。 ［85］ 牡蛎的维生素B 12 含量非常高，28 g牡蛎中维生素B 12 的含量就超过了RDA。其他富含维生素B 12 的食物参见本章前面的内容。
胆碱对胎儿大脑发育、保证胎盘功能、预防神经管缺陷都是必需的，它与叶酸在营养支持方面有许多相似的益处。 ［86］ 我们已经介绍过，胆碱的主要食物来源是鸡蛋的蛋黄和肝脏。如果你是蛋奶素食者，那么你可能可以通过吃鸡蛋获得足量的胆碱，纯素食者则无法获得足量的胆碱。吃鸡蛋的人平均摄入的胆碱是不吃鸡蛋的人的2倍。 ［87］ 怀孕时你每天至少需要450 mg的胆碱。一个鸡蛋（包括蛋黄）可以提供115 mg胆碱，而28 g牛肝可以提供119 mg胆碱。植物性食物中胆碱含量最高的是一些十字花科蔬菜、豆类和一些坚果。不过，与动物性食物相比，它们的胆碱含量还是低得多；如果只吃这些食物，孕妇很难每天摄入450 mg的胆碱。1/2杯熟的花豆、抱子甘蓝或者西蓝花大约含30 mg胆碱，1/2杯藜麦或者酸奶含20 mg胆碱，2汤匙（30 g）花生酱含20 mg胆碱，1/4杯巴旦杏仁含18 mg胆碱。大豆也是胆碱的食物来源（1/2杯豆腐含35 mg胆碱），但我不建议大量食用大豆制品，尤其是在孕期，具体原因我会在第四章详细说明。一种替代方案是服用胆碱补充剂，如重酒石酸胆碱、向日葵卵磷脂。
注意，虽然目前孕妇胆碱的推荐日摄入量是450 mg，但最近的研究指出，“孕期胆碱摄入多于膳食推荐摄入可能改善妊娠结局”。 ［88］ 研究显示，每日为孕妇提供930 mg胆碱补充剂对胚胎发育和胎盘功能有积极作用。 ［89~90］ 这一水平胆碱的摄入对大脑发育的益处尤为明显。近期一项设计严谨的研究比较了含480 mg胆碱与含930 mg胆碱的每日饮食对婴儿大脑发育的影响。婴儿在4月龄、7月龄、10月龄、13月龄时分别接受测试，孕期每日摄入930 mg胆碱的女性所生的孩子在各个时期的反应速度都明显更快。 ［91］ 也就是说，提高胆碱摄入水平是很明智的。60%的女性存在MTHFR基因变异，这类女性对胆碱的需求远高于目前的推荐摄入水平。 ［92］ 因此，吃素或不吃鸡蛋且存在MTHFR基因变异的女性缺乏胆碱的风险更大。
人体内含量最高的蛋白质是胶原蛋白，而胶原蛋白中含量最高的氨基酸是甘氨酸。甘氨酸在孕期属于条件必需氨基酸，这意味着你只有通过食物才能获得足量的宝宝骨骼、牙齿、内脏、头发、皮肤、指甲生长所需的甘氨酸。不仅如此，甘氨酸对支持你自身皮肤的伸展、子宫和胎盘的生长，以及促进心血管系统适应孕期需求的变化也是非常重要的。和叶酸、胆碱、维生素B 12 一样，甘氨酸也在DNA甲基化过程中发挥着关键作用。
植物性食物中甘氨酸的含量普遍较低。我总结了甘氨酸含量最高的1 000种食物，它们中的大部分为动物性食物。孕期女性甘氨酸的需求量很大，因此我怀疑蛋奶素食者能否保证甘氨酸的摄入。不过，目前甘氨酸的RDA尚不明确。研究表明，非妊娠素食者的尿液标志物的指标往往提示甘氨酸缺乏。 ［93］ 同样，“很大一部分孕期女性的生物标志物反映其体内甘氨酸的水平较低”。 ［94］ 因此，我们似乎可以得出这样的结论：处于甘氨酸需求大幅上升的代谢状态（孕期）时进行甘氨酸含量低的饮食（素食）是不明智的。我们清楚地知道，“胎儿需要相当多的甘氨酸来作为代谢前体以及参与自身结构的生长发育”。 ［95］ 即使不在孕期，“甘氨酸也是半必需氨基酸”，饮食中缺乏甘氨酸同样会影响人体胶原蛋白的合成，而胶原蛋白对维持骨骼、皮肤、牙齿的健康十分关键。 ［96］
虽然目前官方没有给出甘氨酸的RDA，但据研究人员估计，（非妊娠期成人）每天应至少从饮食中获得10 g（即10 000 mg）甘氨酸。 ［97］ 孕期人体对甘氨酸的需求大概率会更多。在甘氨酸含量最高的1 000种食物中，我所发现的主要的植物性食物包括（按甘氨酸含量从高到低排列）：芝麻粉、螺旋藻、葵花子粉、南瓜子、海苔（紫菜的一种）、豆瓣菜、豆类和菠菜。在此我再次强调一下，植物性食物中甘氨酸的含量比动物性食物中甘氨酸的含量要低得多。举例来说，猪皮中甘氨酸的含量很高，每60 g中含有约6 700 mg甘氨酸，而60 g芝麻粉中只含有1 940 mg甘氨酸，1/2杯干螺旋藻粉中含有1 760 mg甘氨酸，1/2杯黑豆中含有280 mg甘氨酸，1/2杯熟菠菜中含有60 mg甘氨酸。要想仅从植物性食物中获得足量的甘氨酸，你要费些力气。与其他动物性食物相比，鸡蛋和乳制品中甘氨酸的含量也并不高，这是因为甘氨酸是一种结构性氨基酸，主要存在于结缔组织、皮肤和骨骼中。这意味着无论是纯素食者还是蛋奶素食者，都很难摄入足量的甘氨酸。
维生素A调控基因表达，可以促进胎儿心脏、眼睛、耳朵、四肢和免疫系统等特定部位的生长发育。 ［98］ 缺乏维生素A会导致颅面结构、四肢、内脏发育严重畸形。 ［99］ 许多人都听过植物性食物是维生素A的良好来源，但需要注意的是，植物性食物所含的是维生素A原（类胡萝卜素），而不是真正的预成型维生素A（视黄醇）。这意味着身体需要先把类胡萝卜素转化为视黄醇，但是对许多人来说，这一转化率可能较低。你也许认为只要吃许多红薯、胡萝卜给身体提供大量维生素A原就没问题了，但这很可能是徒劳无功的。摄入的β胡萝卜素越多，维生素A的转化率就越低。 ［100］ 简单来说，为确保维生素A摄入充足，你必须通过动物性食物（如全脂乳制品、鸡蛋）或营养补充剂获得预成型的维生素A。如果不服用营养补充剂，进行纯素食饮食的孕妇完全不可能获得预成型的维生素A。此外，营养补充剂服用量过大也有风险（增大胎儿先天畸形的可能），但是从动物性食物中摄取维生素A就不存在这些问题。相关内容的详细说明见前文“动物肝脏”部分。
维生素K 2 对骨矿化过程十分关键，也就是说宝宝需要维生素K 2 帮助骨骼正常生长。简单来说，维生素K 2 保证钙准确地沉积在骨骼而非软组织中。在营养学领域，关于维生素K 2 的研究还很新——事实上，直到2006年官方才建立了首个食物中维生素K 2 含量的数据库。 ［101］ 维生素K 2 的食物来源包括脂肪含量高的动物性食物（如全脂乳制品、鸡蛋和肝脏）以及一些发酵食物。维生素K 2 含量最高的食物之一是一种叫作“纳豆”的发酵大豆制品，但是除了亚洲一些国家的居民外很少有人食用（相信我，它独特的味道和口感需要你适应一段时间）。纳豆中的维生素K 2 来自发酵大豆的过程中使用的微生物，而非大豆本身。需要注意的是，绿叶蔬菜等植物性食物中所含的维生素K 1 尽管对凝血功能等十分重要，但是不能影响骨矿化的过程，也不能被转化为足量的维生素K 2 。 ［102］ 如果规律食用纳豆、蛋黄和全脂发酵乳制品（比如奶酪），蛋奶素食者也可以摄入足量的维生素K 2 。与口味偏淡的软质奶酪相比，发酵时间更长的硬质奶酪（如帕玛森奶酪、切达奶酪、高达奶酪）中维生素K 2 的含量通常更高。不吃纳豆的纯素食者在孕期需要服用维生素K 2 补充剂，而大部分孕期维生素中都没有这种维生素。
ω-3脂肪酸有许多种，对孕妇而言最重要的一种是DHA。在胎儿发育过程中，DHA被整合进脑组织和眼睛中，用以促进大脑和视网膜上神经元的发育，防止脑损伤和炎症的发生。 ［103］ 在孩子2岁前，DHA至关重要。如果你计划进行母乳喂养，一定要保障你体内的DHA水平，因为你DHA的摄入情况将直接影响乳汁中DHA的含量。 ［104］
许多女性都认识到了DHA对脑部发育的重要性，但是大部分人并不知道如何通过饮食满足需求。可能有人曾告诉过你可以从植物性食物，如亚麻籽、奇亚籽中获得ω-3脂肪酸。虽然它们确实是健康的食物，但是并不能促进胎儿脑部发育。这是因为这些植物中所含的ω-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA），而不是大脑和眼睛发育所需的DHA。你的身体不能将ALA转化为能满足胎儿需求的足量的DHA，转化率最高只能达到3.8%。此外，如果你饮食中的ω-6脂肪酸含量较高（素食者饮食中常见的坚果、植物油都是ω-6脂肪酸的主要来源），ALA转化为DHA的比率将进一步降至1.9%。 ［105］ 与非素食者的饮食相比，素食者饮食中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例显著提高。在全面分析了美国营养与饮食学会为孕期纯素食者推荐的饮食方案中的营养成分，并将它与本书提供的饮食方案进行对比之后我发现，前者中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例超过了10:1，而我设计的饮食方案中两者的比例仅为3:1。 ［106］ 前者中ω-6脂肪酸的含量比我设计的饮食方案中的高2.5倍。研究表明，饮食中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸比例高的女性所生的孩子，比其他孩子在6月龄时出现发育迟缓的可能性大1倍。 ［107］ 小鼠实验也证实了这一结论，提示脂肪酸摄入不均衡会造成子代“新皮质神经元合成受损”并引发更多的焦虑性行为。 ［108］ 这再次证实了生长发育，尤其是脑部发育存在关键窗口期这一观点，这一时期营养不佳将影响孩子的一生。
有一项研究我希望单独讨论一下，它特定地对比了纯素食者（注：进行纯素食饮食的时间平均为7年）与杂食者必需脂肪酸的摄入情况，研究对象包括进行这些饮食的哺乳期女性与她们纯母乳喂养的孩子。 ［109］ 这一研究开展于纯植物性食物来源的DHA和鱼油补充剂普及之前，因此这些哺乳期女性均未服用相关补充剂。结果令人震惊。与杂食者相比，纯素食者血清、红细胞和乳汁中DHA的含量分别低65%、67%和61%。与之相似的是，与杂食者的孩子相比，纯素食者的孩子红细胞中DHA的含量低69%（这些孩子均接受纯母乳喂养）。这一研究结果并不是个例。2009年发表的一项探讨素食与DHA水平的回顾分析显示，“纯素食者和蛋奶素食者血清、红细胞、乳汁、组织中的DHA水平均远低于杂食者的水平”。 ［110］ 这不禁让人担忧这些孩子的脑部发育情况。DHA水平低也会影响哺乳期女性的脑部健康。进行蛋奶素食饮食（甚至是海鲜含量低的普通饮食）所导致的孕期DHA摄入不足会增大母亲焦虑的风险。 ［111］ 此外，饮食中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例过高（超过9:1）的女性产后抑郁的风险增大了2.5倍。 ［112］ 如果你不记得了，我在此要提醒一下，美国营养与饮食学会“精心设计”的孕期纯素食者的饮食中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例高达10:1。
关于DHA的重要性的科学证据清晰确凿。你即使吃再多的核桃、亚麻籽、奇亚籽，也无法满足宝宝对DHA的需要，还会逐渐耗尽自身的储备。为保证摄入充足，你必须从饮食中直接获得DHA。不吃海鲜的孕妇应该吃牧场饲养的鸡下的蛋或是服用来自藻类（DHA唯一的植物来源）的DHA补充剂。此外，为保证饮食中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例适宜，植物油不能作为你唯一的烹饪用油。
由于人体对来源不同的矿物质的吸收率不同，素食者难以获得某些矿物质，其中最主要的就是铁和锌。铁在食物中以不同的形式存在。动物性食物中的铁为血红素铁，人体的吸收率约为25%（也有报告称吸收率为40%）。植物性食物中的铁为非血红素铁，人体的吸收率低，仅为2%~13%。 ［113］ 例如，人体对全谷物麦片中铁的吸收率就很低，仅为0.3%~1.8%。 ［114］ 这是因为全谷物和豆类中含有影响矿物质吸收的膳食纤维、植酸及其他抗营养物质。 ［115］ 因此，素食者每日膳食铁的需求比非素食者的多1.8倍。吃素的女性体内铁的储备普遍更少，也更容易发生贫血。 ［116］ 即使不吃素，也仅有20%的女性自身的铁储备可以满足孕期需求。 ［117］ 孕期铁摄入不足是包括先兆子痫、甲减、早产在内的许多问题发生的风险因素。它还会影响胎儿脑部发育，造成发育迟缓，增大孩子终身患肥胖症、糖尿病、高血压的风险。 ［118］
素食者饮食中锌的含量往往也较低。美国人饮食中超过半数的锌来自动物性食物（其中牛肉提供了25%）。动物蛋白中锌的含量高，摄入动物蛋白还能促进人体对锌的吸收。和富含铁的植物性食物类似的是，富含锌的植物性食物，比如豆类、全谷物、坚果、种子也含有包括植酸在内的会抑制人体吸收锌的物质。为了弥补锌吸收不足对身体带来的影响，素食者锌的RDA被设置为非素食者的1.5倍，但一些研究表明，即使按照RDA摄入锌可能也无法保证体内锌的水平。 ［119］ 一项研究显示，在饮食中锌含量类似的情况下，47%的纯素食者缺锌，而这一比例在杂食者中仅为11%。 ［120］ 该研究报告的作者认为，植酸等抑制锌吸收的物质是造成这一差别的主要因素。孕期缺锌非常危险，会增大流产、早产、死胎、胎盘炎症、神经管缺陷、低出生体重发生的风险。 ［121］ 有些研究认为缺锌带来的影响会跨越代际。一项研究指出，“已经明确的是，女性孕期和哺乳期（孩子发育的关键时期）锌摄入不足会对子女的长期健康造成不利影响，可能增大其患慢性疾病的风险，甚至会持续影响子女的后代”。 ［122］ 你当下的锌摄入情况不仅会影响你的子女，还会影响孙辈，这值得你引起重视。
总之，蛋奶素食者或纯素食者对饮食中所含的矿物质的吸收率可能很低，她们很容易出现矿物质缺乏。《美国临床营养学杂志》（ American Journal of Clinical Nutrition ）发表的一项研究这样总结道：“与非素食者的饮食相比，素食者的饮食中没有肉且植酸等会抑制人体对矿物质吸收的植物化学物质较多，因此其饮食中铁和锌的生物利用率普遍较低。” ［123］ 在建立了这一认知之后，我们来了解一下铁和锌含量高的植物性食物：豆类、南瓜子、煮熟的绿叶蔬菜和螺旋藻含铁量高，全谷物、坚果、种子和豆类含锌量高。在食用前，将坚果、种子和豆类浸泡，或者让它们发芽、发酵可以降低其中的植酸含量，改善其中矿物质的生物利用率。 ［124］ 在食用这些食物的同时食用维生素C含量高的食物或其他酸性食物（如醋、柠檬汁），并将其与高钙食物（如乳制品）或单宁含量高的食物（如咖啡或茶）分开食用，可以进一步促进人体对铁和锌的吸收。
如上所述，我主要担心素食者微量营养素摄入不足，虽然吃素可能还存在其他问题，其中很重要的一个就是所摄入的蛋白质品质不高的问题。非动物蛋白属于不完全蛋白质，也就是说它们缺少某些必需氨基酸。经验丰富的素食者知道通过蛋白质互补原则进行弥补，比如将豆类和米饭搭配食用，或是在摄入植物蛋白的同时摄入动物蛋白（如豆类配鸡蛋或奶酪）。由于含有抗营养物质（如植酸、单宁、凝集素和胰蛋白酶抑制剂），植物蛋白更不容易被消化分解。 ［125］ 即使你采取蛋白质互补原则来弥补植物蛋白品质不佳的问题，你也要知道像甘氨酸这种植物性食物普遍缺乏的氨基酸，你不管怎么吃也不一定能摄入充足。为了满足身体对蛋白质的需求，许多素食者最终会摄入较多的碳水化合物，这是因为几乎所有完整的高植物蛋白食物都天然含有碳水化合物。因此，素食者比非素食者摄入的碳水化合物多就在意料之中了。 ［126］ 一项对比了超过13 000名美国素食者和杂食者饮食模式的研究表明，素食者饮食中60%的热量由碳水化合物提供，而蛋白质提供的热量不足12%。 ［127］ 对蛋奶素食者而言，优先食用鸡蛋、低碳水化合物乳制品（如奶酪、希腊酸奶），更多地食用坚果、种子、豆类而非谷物有助于保持膳食营养均衡。最后，经常食用植物肉往往会在饮食中引入大量大豆制品，我将在第四章详细解释为什么这么做对妊娠不利。植物蛋白的确对健康有特定的益处，比如它们含有叶酸和膳食纤维，但研究表明高植物蛋白食物不应成为女性孕期唯一的蛋白质来源。
对一些女性来说，吃素是唯一的选择。这些女性要想改善营养摄入有一些重点注意事项。我要说明的是，出于伦理的原因，我不赞同孕期进行纯素食饮食，但是在精心规划并适当服用营养补充剂的基础上，进行蛋奶素食饮食是可以满足女性孕期较高的微量营养素的需求的。如果你选择在孕期进行蛋奶素食饮食或半素食饮食，请一定要考虑以下几点。
如你所见，孕期吃素的同时还要保证健康妊娠是比较难的。我的某些建议需要你在饮食上破例或者服用营养补充剂，以达到改善营养的效果。尽管这些建议对某些人奏效，但有的人无论服用多少补充剂也无济于事。如果你是女性中那60%携带了MTHFR变异基因的一员，我强烈建议你慎重考虑是否仍在孕期吃素。MTHFR基因变异意味着促进DNA甲基化需要更多的营养素（包括但不限于胆碱、叶酸、维生素B 12 、甘氨酸）。除了叶酸，上述营养素在植物性食物中的含量都很低。