蔬菜，尤其是绿叶蔬菜

蔬菜应该是孕期最应该被重视的食物了。绿叶蔬菜是“营养加油站”，它们富含维生素、矿物质和抗氧化物。研究人员仅仅在羽衣甘蓝中就发现了45种不同的类黄酮（一类抗氧化物）。

绿叶蔬菜是叶酸含量最高的食物之一（叶酸的另外两个主要食物来源是肝脏和豆类）。其实从词源上就能看出它们之间的联系——folic acid（叶酸）一词源自foliage（叶子）一词。绿叶蔬菜还含有维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维、多种B族维生素和矿物质。维生素C和氨基酸等营养素共同作用，参与胶原蛋白的合成，这对胎儿和孕妇自身器官、组织（如子宫和腹部皮肤）的生长都是非常重要的。

绿叶蔬菜中维生素K 1 的含量也很高，这种维生素对保持正常凝血功能、减小产后出血（生产中失血过多）的风险非常重要。绿叶蔬菜还富含两种能够预防或缓解孕妇晨吐的营养素，即维生素B 6 和镁。最后，它们还能为孕妇提供钾，这是一种能帮助孕妇维持血压、预防水肿的关键电解质。

需要注意的是，蔬菜中的这些营养素，尤其是抗氧化物和脂溶性维生素，在你同时摄入脂肪的情况下更容易被身体吸收。因此，如果你在吃蔬菜的时候想要搭配一些由草饲动物的奶制成的黄油、椰子油、橄榄油、牛油果或坚果等健康的油脂或富含脂肪的食物，千万不要感到愧疚。 ［57］

蔬菜中的一些营养素（如维生素C）在烹饪的过程中会被破坏，也有一些营养素（如β-胡萝卜素）经过烹饪后人体反而更容易吸收。 ［58］ 出于这样的原因，我推荐既吃生的蔬菜也吃熟的蔬菜。最理想的是购买有机蔬菜，它们中的杀虫剂残留较少。 ［59］ 从当地农民手中购买蔬菜是确保所食用的蔬菜在最佳时期被收获、风味和营养俱佳的好方法之一，你还可以借此了解种植方式，比如种植过程中是否使用了除草剂和其他化学物质。在很多地区，购买当地应季的蔬菜往往更便宜。如果你没有办法直接从农民手中购买蔬菜，或者市面上的有机蔬菜的价格对你来说太高，别担心，吃普通方法种植的蔬菜也不错，总比不吃蔬菜好得多。 e7eoLlnag2becwbVijuO/xHwKnVDgeDsnu/uL/KyuEBLHRjGkYVcLilj/twUW1Al