带骨肉、慢炖肉和骨头汤

无论是牛肉、猪肉，还是鸡肉，只要是肉，就都是孕期女性非常重要的营养来源。它们含有完全蛋白质、矿物质、B族维生素、脂溶性维生素以及一些从其他食物中难以获得的营养素。

动物性食物中的铁和锌最容易被人体吸收。 ［37］ 这也解释了为什么素食者缺乏这两种营养素的风险更大。 ［38~39］ 孕妇缺铁可能引发包括贫血、流产、早产、甲状腺功能受损以及胚胎脑部发育不良在内的一系列问题。孕妇缺锌则与流产、早产、胎儿发育受限、死胎和胎儿神经管缺陷有关。 ［40］

肉富含维生素B 6 ，而美国40%的育龄女性都缺乏这种维生素，这与流产、早产、新生儿低出生体重、APGAR评分 低有关。 ［41~42］ 另外，只有动物性食物才含有维生素B 12 ，这种维生素的重要性在论述动物肝脏的重要性时我已经阐述过了。肉中还富含其他许多微量营养素，其他食物要么缺乏这些营养素，要么所含的营养素人体难以吸收，因此肉对孕妇来说不可或缺。鉴于肉中富含如此多的营养素，女性在怀孕后期动物蛋白摄入不足会导致新生儿低出生体重就是意料之中的事了。 ［43］

但是肉的益处还不仅仅在于能为人体提供蛋白质、维生素和矿物质。特殊部位的肉以及用特定方法烹饪的肉对人体有更多的益处，这也是为什么我要在这里强调它们。

可能只有老一辈的人才会自己煲汤，现在的大多数人都是直接从商店买一罐或一盒“肉汤”。自制骨头汤不仅可以省钱，还是一个获得膳食中原本缺乏的营养素的好方法。在一些传统饮食文化中，人们不会只吃脱骨去皮的鸡胸肉而丢弃鸡的其他部位。他们会吃掉内脏和脂肪，然后把难嚼的肉、骨头和皮做成汤。

现有的研究表明，人们的饮食应该回归传统。动物的骨头、肉皮和结缔组织富含蛋白质、明胶、胶原蛋白、甘氨酸和矿物质。骨头中矿物质的含量比身体其他任何部位中的含量都高。当你炖一大锅骨头汤时，一些矿物质会进入汤中，这样的汤可以为你提供钙、镁、铁、锌、钾和其他许多微量营养素。你可以把它想象成一种矿物质饮料，比如一瓶咸香可口的运动型饮料。

骨头汤和慢炖肉还能为人体提供明胶和胶原蛋白，它们也是甘氨酸含量最丰富的食物。甘氨酸在常规孕期营养指南中不受重视，因为它是条件必需氨基酸，这意味着身体可以利用其他氨基酸合成它。但是，怀孕时情况特殊，此时的身体需要从食物中获得额外的甘氨酸。研究人员发现，“女性孕期对甘氨酸的需求水平超过了自身合成的水平，因此额外补充甘氨酸在孕期十分重要。” ［44］

此外，甘氨酸对胎儿DNA和胶原蛋白的合成是必需的。在怀孕后期，胎儿体重快速增加，这时孕妇保证摄入足量的甘氨酸尤为重要。胎儿正在生长的骨头、结缔组织、内脏和皮肤对甘氨酸的需求此时都是最高的。一项研究指出，“随着孕期的进展，内源性甘氨酸（即身体利用其他氨基酸合成的甘氨酸）可能不足以满足身体对甘氨酸日渐增长的需求”。 ［45］

不仅如此，和胎儿一样，你的身体也需要甘氨酸，它为生长的子宫、乳房和皮肤提供支持。事实上，怀孕末期子宫中胶原蛋白的含量比孕前子宫中的高8倍。 ［46］ 尽管不能保证，但考虑到这些胶原蛋白中有1 / 3是甘氨酸，摄入充足的甘氨酸也许可以帮助预防妊娠纹的产生。 ［47］

但是瘦肉、去皮鸡肉、乳制品和蛋白质含量高的植物性食物中甘氨酸的含量并不高。此外，仅从上述食物中获得蛋白质会造成蛋氨酸摄入过量，这会削减甘氨酸储备，甚至还会导致中毒。蛋氨酸摄入过量与同型半胱氨酸（一种炎症标志物）浓度升高、神经管缺陷、先兆子痫、自然流产、早产之间存在关联。 ［48］ 正如一位学者所说，“孕期进行蛋氨酸含量过高的饮食会对子代长期的生理发育产生不良影响。代谢（即分解）未被利用的蛋氨酸的过程需要甘氨酸，因此这还可能造成甘氨酸缺乏”。 ［49］

甘氨酸最可靠的食物来源包括骨头汤、慢炖肉（如炖牛肉、手撕猪肉）、带骨带皮的鸡肉（如鸡翅、鸡腿、整只烤鸡）、猪皮、培根、香肠和肉糜（它们通常由整块肉制成）。或者你也可以在其他食物中加入提纯的明胶粉或胶原蛋白粉，它们天然富含甘氨酸（当然，我说的不是那种加糖的明胶粉）。

孕期甘氨酸摄入不足的后果可以通过动物实验观察到。因为刻意限制孕期女性必需营养素的摄入有违伦理，因此几乎没有这类人体实验，不过大鼠实验是可以做的。当大鼠饮食中蛋白质的含量很低时，它们的后代会患心脏病和高血压。但是，如果在大鼠原先的饮食中加入甘氨酸，它们的后代就不会出现上述问题。研究人员表示：“甘氨酸似乎对心血管系统的正常发育至关重要。” ［50］ 这可能也与甘氨酸和叶酸代谢之间的联系有关。 ［51］ 又或者因为甘氨酸参与弹性蛋白的合成，而弹性蛋白是血管收缩和舒张所需的一种结构蛋白。

甘氨酸还可以防止氧化应激，这是先兆子痫的重要表征；一些研究还表明甘氨酸可以降低血压和血糖。 ［52］ 患先兆子痫的女性尿液中的甘氨酸更少，这说明她们对甘氨酸的需求更多或储备过少。 ［53］ 此外，有研究显示，“早产儿体内的甘氨酸水平很低”。 ［54］

研究还发现，胆碱和甘氨酸的功能是相通的，它们都参与DNA甲基化，而这一过程是胎儿基因正常发育的重要保证。 ［55］ 换句话说，宝宝的发育情况取决于你胆碱和甘氨酸的摄入水平。如果膳食中的甘氨酸不足，胆碱可以转化为甘氨酸。当然，转化的发生建立在你胆碱摄入充足的基础上，而大多数女性甚至都不知道有这种营养素。

甘氨酸对人体的另一个好处是，它参与谷胱甘肽的合成，而谷胱甘肽是身体最强的解毒酶之一，对我们日常接触的化学物质都有天然的解毒作用。化学物质暴露是一系列先天畸形和孕期并发症的风险因素，所以能够增强你应对有害化学物质的能力的营养素值得你关注。 ［56］ 我将在第十章进一步探讨毒素暴露的风险。

显而易见，孕期饮食中含有充足的甘氨酸十分关键。从参与胎儿DNA和心血管的合成，到满足子宫生长的需要，毫不夸张地说，甘氨酸在健康妊娠中扮演着非常重要的角色。你可以开心地享用起滋补作用的羹汤、手撕猪肉、炖牛肉，要知道这是在为宝宝提供按照大自然设计的方式生长所需的原料。

建议你在条件允许的情况下，购买来自放养的动物或草饲动物的肉和骨头。它们通常更贵，而一种节约开支的方式就是不买那些高级的肉（如牛排），而买老一点儿、硬一点儿的部位（它们更便宜且甘氨酸的含量更高）。我本人更喜欢这些部位的肉，它们口感更丰富，制作起来也更简单（比如手撕猪肉做起来不容易失败，但做猪排就需要更精细的烹饪手法）。随着消费需求的增加，越来越多的超市开始销售牧场放养和草饲的动物的肉，减价的时候你可以多囤一些。你也可以联系当地的肉店，有些店主会免费赠送或者低价销售用于炖汤的骨头。你还可以从牧民手中直接通过团购的方式购买，肉的单价更低。

如果无论如何你还是负担不起草饲动物的肉，那么你要知道，即使是用传统方法养殖的动物的肉也很有营养。你仍然可以通过它们来为你的宝宝提供那些不吃肉就容易缺乏的关键营养素。 H0fp9FxRAfz1hstBVSmja7lwduxiJqUKkiSPAf/4byEqMfOmQiwS7UzFt1mhYsQE