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你可能听说过在孕期应该限制脂肪的摄入，然而这个建议经不起科学的检验，在我看来也不符合常识。在阅读前文时你可能已经发现，大部分高蛋白质食物本身也含有脂肪。这都是大自然设计好的。天然的高蛋白质食物往往含有脂肪，除非脂肪经加工被去除了（如蛋白粉、去皮鸡肉、脱脂牛奶）。
在孕期，你的身体对高脂肪食物所含的脂溶性维生素和其他营养素的需求增加了。女性在孕期对胆碱和维生素A的需求都增加了，而这两种营养素在肝脏和蛋黄中的含量很高。如果你因为这些食物的脂肪（或胆固醇）含量高而不去吃它们，那么你饮食中某些营养素的含量将很低，甚至完全缺失。目前，94%的女性胆碱摄入不足，而1 / 3的孕期女性维生素A摄入不足。 ［36~37］ 70%不吃肝脏的女性维生素A的摄入都无法达到RDA。 ［38］ 母体的胆碱摄入情况将直接影响胎儿大脑的发育，对记忆力和学习能力的影响甚至会持续至他们成年以后。 ［39］ 胆碱摄入不足是发生神经管缺陷的风险因素。 ［40］ 母体维生素A摄入不足会增大新生儿出现出生缺陷、肺和肝发育不全、低出生体重和其他并发症的风险。 ［41］ 换句话说，孕妇如果高脂肪食物吃得不够多，可能带来很严重的问题。
如果你曾被告知孕期需要限制脂肪和胆固醇的摄入，那么你一定会惊讶于相关标准制定时所基于的人体研究的科学证据有多么匮乏。这些主张大多是基于大鼠实验得出的，研究人员通常会通过在大鼠饲料中添加精炼大豆油来增加大鼠的脂肪摄入，并研究这些大鼠的妊娠结局。但是，孕期女性所摄入的脂肪的质和量一样重要。 ［42］ 大部分试图证明高脂肪饮食对妊娠有害的实验实际证明的是饮食中ω-6脂肪酸含量高对妊娠有害（下面我会详细介绍ω-6脂肪酸）。我所了解的小鼠妊娠研究中只有一项考虑了脂肪的质量。通常来说，使用精炼大豆油增加饮食中脂肪含量的研究的结论都是脂肪对妊娠具有不利影响，包括造成孕妇体重增长过快、高血糖、炎症水平升高。而在这项考虑了脂肪质量的研究中，研究人员比较了混合了椰子油、核桃油和鱼油的高脂肪饮食和常见的含有大豆油的高脂肪饮食。尽管摄入的热量相同，但与用大豆油喂养的小鼠相比，用混合的健康油喂养的小鼠增重更少、体脂含量也更低。 ［43］ 后者的血糖水平、胰岛素水平、肝脏功能也更好。换句话说，我们所摄入的脂肪的质量很重要。会引发炎症反应的ω-6脂肪酸含量较高的饮食（含有大豆油）与能为人体提供均衡的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸和少量ω-6脂肪酸的饮食（含有椰子油、核桃油和鱼油）截然不同。下次如果有人再和你说“脂肪对孕期女性有害”，你该知道事实并非如此。
你可以想一想胎儿的大脑，它60%的成分是脂肪，而且在孕期它是一点点地形成的。 ［44］ 因此，胎儿对胆固醇、胆碱、ω-3脂肪酸和各种脂溶性维生素的需求非常之大。正如一位研究人员所说的那样，“大脑主要由脂肪构成，因此它的大部分结构与功能都依赖于必需脂肪酸，而这些脂肪酸我们只能从饮食中获得”。 ［45］ 胆固醇对胎儿的发育起着关键作用，它是（你和胎儿）许多激素合成的原料，是细胞的构成成分。 ［46］ 据我所知，胎儿体内的必需脂肪酸水平与母体体内的必需脂肪酸水平相关，这意味着每一位准妈妈都要更加谨慎地选择食物。 ［47］
有一类ω-3脂肪酸被称为DHA，它对孕期女性来说尤为重要，因为它在胎儿脑部和视力的发育中起着关键作用，我在后面会详细说明，但DHA主要存在于脂肪含量高的海鲜、草饲牛的肉和牧场放养的鸡下的蛋中。与之相对的是另一类脂肪，即ω-6脂肪酸，母体这类脂肪酸摄入过多与胎儿脑部的异常发育及孕妇后期产生焦虑情绪有关。 ［48］ 有研究表明，如果ω-6脂肪酸含量高的油脂（如玉米油、大豆油、棉籽油、红花籽油）吃得过多，会抑制DHA的合成。 ［49］ 这也许能解释为什么当准妈妈饮食中ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例过高时，孩子发育迟缓的可能性将增大1倍。 ［50］ 如果想了解更多有关植物油和人造反式脂肪酸的危害，可以阅读第四章。
不幸的是，因为植物油基本取代了传统的油脂，我们中的大多数人摄入的ω-6脂肪酸都太多了。曾经人类所摄入的脂肪中ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例接近1:1，但现在这一比例高达30:1。 ［51］ 改善这个比例的一种好办法就是减少食用植物油，少吃由植物油制成的食品，如市售的沙拉酱或油炸食品。你如果翻一翻早期的烹饪书，会发现书里经常会提及用黄油、重奶油、猪油和牛油来烹饪。以前，人们会将从煮熟的肉中提炼出来的汁液和脂肪保存起来供以后使用，或者将其制成浓稠的肉汁。与之相反的是，大多数现代食谱会特别提醒你在进一步制作食物前，要先去除油脂，代以所谓的“更健康”的植物油。这一做法是对营养和美食的亵渎。
上面所说的可能与你所学的关于“健康脂肪”的知识完全不同，但与植物油相比，黄油和猪油的确是更好的选择。我是在一个常规的营养学项目中接受培训的，因此我也花了很长的时间才接受动物脂肪可能真的更健康这一事实。在分析了大量的研究之后（详见本章和第三章），我认识到妊娠成功所需的许多关键营养素都存在于脂肪含量较高的动物性食物中。突然间，一切知识都串联起来了。这些食物含有脂肪是有其内在原因的，而去除其中的脂肪几乎与所有传统饮食习惯都相左。 ［52］ 我们不应该盲目遵循“吃瘦肉和低脂乳制品”的建议，相反，我们应该确保我们吃的食物含有那些本就天然存在的脂肪。这意味着吃鸡不去皮、喝全脂奶、吃鸡蛋不弃蛋黄、吃来自草饲牛的牛排时不去掉多汁的肥肉。
关键是要做到：在经济允许的情况下，优先选择高品质的动物性食物，因为畜肉、鸡蛋、乳制品的脂肪组成取决于相关动物所吃的食物。举个例子，使用牧草而非谷物饲养的动物，它们的肉中ω-3脂肪酸的含量更高、ω-6脂肪酸的含量更低。 ［53］ 牧场放养的母鸡所下的蛋也比圈养的母鸡所下的蛋更有营养，具体我会在下一章详细阐述。幸运的是，草饲或牧场放养的动物的肉及其制品的味道如此美好，获得味蕾上的享受会让饮食的转变更加容易。
乳制品与生育能力相关性的研究也为我们接纳脂肪提供了理由。我觉得很有意思的一点是，常规孕期营养指南推荐孕妇食用低脂肪乳制品。但是，强有力的证据表明，食用高脂肪乳制品可以改善生育能力，而食用低脂肪乳制品会导致不孕不育，所以我很难理解为什么当女人怀孕后要进行低脂肪饮食。 ［54］ 帮助你怀孕的营养素理应帮助你维持怀孕的良好状态。事实上，在借助试管婴儿技术怀孕的女性中，食用乳制品、摄入乳脂最多的女性，成功生产的概率最大。 ［55］
许多女性发现自己在怀孕的最后3个月特别喜欢高脂肪食物。你如果意识到高脂肪食物的能量密度天然较高且饱腹感较强，这一切就说得通了。随着胎儿的生长，你肚子中的空间被胎儿挤占，留给食物的空间就小了，你自然而然就会希望“用更少的食物填饱肚子”。此外，在维持能量和血糖水平方面，摄入脂肪是王道。脂肪不会提高你的血糖或胰岛素水平，而会通过缓慢燃烧自己持续为你提供能量。最后一点同样重要，脂肪很可口。如果你的直觉告诉你要多摄入脂肪，我相信是有充分理由的。
鉴于天然食物中的脂肪通常与蛋白质一起出现，我一般不会把它们分开讨论。但为了行文更加清楚，我挑选了一些健康的高脂肪食物列在下面。
脂肪的主要来源如下所示。
如果你过去一直被警告小心脂肪，那么现在让你接纳脂肪也许会令你感到不安。我花了整整3年时间进行深入研究，才重拾食用黄油和大胆用油烹饪的信心。无论有多少研究已经去除了饱和脂肪身上毫无根据的“堵塞血管”等恶名，人们还是需要时间去适应，才能坦然地摄入饱和脂肪。 ［56~59］
理想情况下，每一顿正餐和加餐中都应含有脂肪。这在吃蔬菜时尤其重要，因为蔬菜中的许多营养素和抗氧化物只有和脂肪搭配在一起时才能被人体更好地吸收。 ［60］ 如果你想在豆角上涂抹黄油或者全脂沙拉酱，千万别感到不好意思。
你可能已经注意到，我没有给出具体的脂肪摄入量。这是我有意为之。我们生命中因摄入脂肪而担忧的时间难道还不够多吗？饮食中脂肪的最佳比例和量取决于你饮食中碳水化合物和蛋白质的量。从本质上来说，你只要满足了蛋白质的最低摄入要求且没有摄入过多的碳水化合物，就应该相信跟着身体的直觉走就能够让你摄入足量的脂肪。后面关于正念饮食的介绍将对你很有用。
总结： 来自包括肉和乳制品在内的未经深度加工的食物的脂肪，是孕期重要的营养素。只有ω-6脂肪酸含量高的油脂，如植物油和人造反式脂肪的食用应该被限制。