蛋白质

毫不夸张地说，蛋白质是生命的基本构成要素。身体的每个细胞中都含有蛋白质，而人需要蛋白质中的氨基酸去合成新细胞。正如你所想象的那样，孕期女性体内有数以万计的新细胞在合成，因此为之提供原料的蛋白质对胎儿的生长发育（以及母体子宫和其他组织的生长）是不可或缺的。

正如碳水化合物是由更小的成分（单糖）构成的，蛋白质也是由更小的成分（氨基酸）构成的。人体中有20种不同的氨基酸，它们发挥着不同的作用。有的食物中的蛋白质含有全部的氨基酸（我们称之为“完全蛋白质”），有的食物中的蛋白质则只包含部分的氨基酸（我们称之为“不完全蛋白质”）。动物来源的食物或动物性食物，如畜肉、鱼、鸡蛋和乳制品中的蛋白质都是完全蛋白质。植物性食物，如豆类、坚果、种子中的蛋白质则是不完全蛋白质。

选择多种多样的高蛋白质食物是很明智的，但是仅仅摄入足量的完全蛋白质是不够的。由于孕妇的营养需求与怀孕前相比发生了改变，某些特定的氨基酸在孕期变得特别重要。例如，孕妇对一种名为“甘氨酸”的氨基酸的需求大大增加，以至于许多孕妇的摄入无法满足需求。通常情况下，这种氨基酸并不是必需氨基酸。也就是说，当摄入不足时，人体会利用其他氨基酸合成甘氨酸。但是在孕期，甘氨酸变成了条件必需氨基酸。也就是说，为了保证孕期健康，孕妇必须直接从膳食中获得甘氨酸。 ［23］ 甘氨酸会参与胚胎DNA、内脏器官、结缔组织、骨、血管、皮肤和关节的合成（同时也为孕妇子宫、胎盘和皮肤的生长提供原料）。下一章我将介绍甘氨酸主要来自哪些食物，这些食物主要为动物性食物。植物性食物中甘氨酸的含量很低，这也是素食者在孕期情况比较复杂的原因之一，关于这一点，我也会在下一章详细阐述。

你每天需要摄入多少蛋白质？

我们需要从正反两面看待蛋白质需求量这个问题。一方面，孕期蛋白质摄入不足会增大孩子长大后患心脏病、高血压、糖尿病的风险。 ［24~25］ 此外，孕期蛋白质摄入不足还与新生儿低出生体重有关。 ［26~27］ 如果孕妇在怀孕后期食用肉类和乳制品较少，情况更是如此。 ［28］

但另一方面，动物研究表明，摄入过量的蛋白质也存在风险，通常会造成与蛋白质摄入不足相似的问题。 ［29］ 值得说明的是，在一些大鼠实验中，大鼠每天蛋白质的摄入情况差不多相当于孕妇每天摄入240 g甚至更多的蛋白质，这个量几乎是我在临床工作中见到的女性日常蛋白质摄入量的2~3倍。 ［30］ 可以说，你需要非常努力才能摄入这么多的蛋白质。

常规孕期营养指南表明，孕妇平均每千克体重每日蛋白质的需求量大约为0.88 g，对一位体重68 kg的女性来说，每天大约需要摄入60 g蛋白质。但是制定这个标准所依据的科学证据并没有那么充分，因为它是基于非妊娠女性的数据得出的。事实上，这个标准的制定只参考了一项有关孕期女性蛋白质需求量的研究。 ［31］

近期在量化蛋白质需求方面取得的进展使研究人员能够对女性孕期蛋白质的需求进行更精确的探索，毫不意外的是，过去的标准需要更新。根据一项经过严格设计的、首次直接估算女性孕期各个阶段蛋白质需求量的研究，现行的孕期营养指南大大低估了女性在孕期对蛋白质的需求。与现行的推荐量相比，女性在妊娠早期（在这项研究中指孕20周以前）的实际蛋白质需求量要大39%，在妊娠晚期（孕31周后）的实际蛋白质需求量要大73%。 ［32］ 这意味着一位体重处于平均水平的女性在孕晚期每日最佳蛋白质摄入量应为100 g甚至更多（妊娠早期每千克体重每日蛋白质的需求量为1.22 g、妊娠晚期每千克体重每日蛋白质的需求量为1.52 g）。这项研究的重点是，女性对蛋白质的需求“随妊娠时间的推进而增加”。

让人安心的是，健康的孕妇蛋白质的平均摄入水平与这项研究中的推荐水平完全相符。 ［33］ 假设你有充足的食物来源，只要你跟随身体的指引、有意识地进食（进行正念饮食），就基本不需要担心蛋白质摄入不足。我会在下文分享更多与正念饮食相关的信息。

鉴于孕妇蛋白质的需求量与所处的孕期阶段有关，了解一些有关蛋白质摄入的总体情况对你是有帮助的。在孕期前半段你需要保证每天至少摄入80 g蛋白质，在孕期后半段则要保证每天至少摄入100 g蛋白质。如果你体格较大或是体力活动较多，可以摄入更多。

高蛋白质食物天然饱腹感强，有助于稳定血糖水平，防止血糖过低或过高。记住这个知识点将在你孕期感到精力不足、血糖不稳定、频繁地饥饿、渴望某些食物（尤其是糖）或是头疼时帮你大忙。因为这些症状都表明你可能蛋白质摄入不足。如果你正在经历孕吐、处于厌食期，无论在吃正餐时还是吃零食时都吃少量的高蛋白质食物可能对你有所帮助。根据你的感受尽最大的努力摄入蛋白质吧，而且一定要记得阅读第七章的内容，学习如何处理孕吐、厌食等问题，我会告诉你更多的技巧。

下面我列举了一些高蛋白质食物。28 g肉或1个鸡蛋含有7 g蛋白质，你可以据此判断哪些食物属于高蛋白质食物。

蛋白质的主要来源

蛋白质的主要来源列举如下。

• 牛肉、羊肉、猪肉、鹿肉等（最好来自牧场饲养的动物）
• 鸡、火鸡、鸭和其他禽类（最好来自牧场饲养的动物）
• 海鱼等海鲜（最好是野生的）
• 香肠和培根（最好来自牧场饲养的动物）
• 动物内脏（肝脏、心脏、肾脏等）
• 自制骨头汤（或粉状明胶、胶原蛋白）
• 鸡蛋（最好来自牧场饲养的母鸡）
• 奶酪（最好来自草饲或牧场饲养的动物）
• 酸奶（尤其是希腊酸奶，它蛋白质含量高、碳水化合物含量低）
• 坚果，包括巴旦杏、山核桃、花生、核桃、榛子、南瓜子、葵花子、腰果等
• 坚果酱，如花生酱或巴旦杏仁酱
• 芸豆、豌豆、兵豆等豆类（同时也是碳水化合物来源）

请努力在饮食中纳入多种多样的高蛋白质食物，只有这样你才能确保自己均衡地摄入各种氨基酸和关键的维生素和矿物质。例如，海鲜是目前为止ω-3脂肪酸含量最高的食物。红肉和动物内脏的铁含量非常高，而乳制品中几乎没有铁。骨头汤和慢炖肉中甘氨酸的含量很高，肌肉中甘氨酸的含量则偏低（植物性食物中甘氨酸的含量非常低）。动物内脏，如肝脏、肾脏中维生素B 12 的含量是肌肉（如鸡胸肉和牛排）中的200倍以上。蛋白质含量高的植物性食物完全不含维生素B 12 。

此外，在孕期选择高品质的高蛋白质食物也很重要。例如，与谷饲牛的肉相比，草饲牛的肉中ω-3脂肪酸的含量高出2~4倍，β-胡萝卜素的含量高出7倍，维生素E的含量高出1倍。 ［34］ 草饲或牧场饲养的动物接触的抗生素、除草剂和其他毒性物质通常更少，吃草饲动物的肉最终会降低你（和胎儿）的毒素暴露水平。 ［35］