碳水化合物

碳水化合物存在于许多食物中，这些食物有的健康，有的不健康。它几乎天然存在于所有植物性食物中，但在谷物、根茎类蔬菜、水果、豆类和乳制品（以及由这些食物加工而成的食品）中含量最高。

大部分食物中的碳水化合物好比由糖类连成的长链。消化时，人体将碳水化合物分解为一个个短链，以便吸收。人体吸收了碳水化合物以后，血糖就会升高。

事实上，碳水化合物是唯一会对血糖造成显著影响的宏量营养素。

很多女性认为，只有当患有需要关注血糖的疾病（如妊娠糖尿病）时才需要关注碳水化合物的摄入情况。但是研究表明，在孕期，即使血糖轻微升高也会对胎儿造成影响。例如，斯坦福大学的学者发现，孕妇血糖升高（即使远低于确诊妊娠糖尿病的血糖水平）与婴儿先天性心脏病的发病率有关。 ［5］ 另一项研究显示，妊娠早期胰岛素水平升高会大大增加胎儿出现神经管缺陷的风险（随着血糖升高，身体会分泌更多的胰岛素）。 ［6］ 这些研究结果令人害怕，因为大部分人甚至并不清楚自己血糖和胰岛素的水平。《美国医学会杂志》（ The Journal of the American Medical Association ）2015年发布的分析显示，49%~52%的美国成年人患有糖尿病或处于糖尿病前期，但其中的大部分人都不了解自己的病情，而这一比例仍在以惊人的速度不断增加。 ［7］

基于此，我认为每一位孕妇都应该积极关注自己的血糖水平，并且弄清楚饮食与血糖水平的关系。

除了影响血糖，摄入过量的碳水化合物，尤其是精制碳水化合物（如通过喝果汁、软饮料和吃精面制品摄入的碳水化合物）还会加大孕期体重增速过快的概率，使新生儿体形过大（医学上称这样的新生儿为“巨大儿”）。 ［8~9］ 事实上，与主要摄入未加工碳水化合物的孕妇相比，摄入更多精制碳水化合物的孕妇体重平均多增加了8 kg，她们的孩子明显体形更大、体脂含量更高。 ［10］ 另一项研究表明，婴儿在体形、体脂上的差别会一直持续至童年时期结束，在2岁、3岁、4岁时这些孩子的体重仍将持续偏高。 ［11］ 而女性孕期摄入过多精制碳水化合物的影响还远不止于此。研究显示，孕妇的饮食和体重增长情况会永久地改变后代的代谢。 ［12］

孕期进行高碳水化合物饮食还会增大孕妇患妊娠糖尿病、先兆子痫（妊娠期高血压疾病的一种）、胆囊疾病（如胆结石）的风险，也会使孩子长大后患代谢疾病（如糖尿病、心脏病）的风险增大。 ［13~15］ 孕期摄入过量的碳水化合物还与胎儿的肺部发育缺陷有关，还将增大孩子在童年时期发生危及生命的病毒性呼吸道感染的风险。 ［16］

但这并不意味着你需要戒掉所有类型的碳水化合物，你只需保证均衡摄入碳水化合物和其他营养素，避免血糖快速升高即可。最好选择其他营养素含量更高的高碳水化合物食物（主要是全谷物），避免食用加工程度高的富含精制碳水化合物的食物。

了解了上述信息后你应该明白，在选择适合自己的食物前，你先要了解哪些食物的碳水化合物含量最高（别急，我会一一告诉你如何把这些食物纳入你的日常饮食）。

碳水化合物的主要来源

碳水化合物的主要来源列举如下。

• 谷物：全谷物、小麦制品（如意大利面、面包、墨西哥薄饼、松饼、饼干、麦片）
• 淀粉类蔬菜：土豆、红薯、芋头、南瓜、青豌豆
• 豆类：芸豆、兵豆、干豌豆
• 水果
• 牛奶和酸奶（含乳糖）

你如果对营养学有一定的了解，会发现上述食物中有一些也富含蛋白质，那为什么我要把它们与意大利面、面包等列在一起呢？虽然豆类、牛奶、酸奶的蛋白质含量较高，但碳水化合物含量也较高，因此它们会造成血糖上升。不过，正因为它们还含有蛋白质，与意大利面、面包、饼干和麦片相比，它们是更好的选择。豆类还富含膳食纤维，因此食用豆类有助于减缓人体对碳水化合物的消化和吸收。高膳食纤维高蛋白质食物可以延缓血糖升高的速度，因此你可能听到有人称它们“升糖指数低”。

你可能发现上面清单中的乳制品只有牛奶和酸奶。它们含有大量乳糖，因此也被视为碳水化合物的主要来源。除了额外加糖的乳制品（如巧克力奶、冰激凌），其他大多数乳制品，比如奶酪、黄油、重奶油、原味希腊酸奶（这种酸奶经过过滤，去掉了富含乳糖的乳清）的碳水化合物含量并不高。

上面的清单中只列举了碳水化合物含量较高的食物，并不是全部含碳水化合物的食物。低碳水化合物饮食不等于零碳水化合物饮食。还有许多食物中含有碳水化合物，只是与其他营养素的含量相比，它们中碳水化合物的含量较低。坚果、种子和非淀粉类蔬菜就是这类食物，它们的升糖指数一般很低，因为它们所含的碳水化合物大部分是膳食纤维，而且坚果和种子中还含有脂肪和蛋白质。你可以随心所欲地品尝这些食物，而不必担心血糖过高。

有些加工食品中碳水化合物的含量非常高，你最好少吃或完全不吃（详见第四章）。从我个人的经验看，从非淀粉类食物中获取碳水化合物的女性血糖控制得最好，营养摄入最充分。研究也证实，以升糖指数低的天然食物作为主要碳水化合物来源的女性摄入的微量元素更多。与之形成对比的是，食用的淀粉类食物越多（即使食用的是复合碳水化合物食物，如全谷物），所摄入的维生素和矿物质就越少，这很有可能是因为这些食物取代了营养密度更高的食物。 ［17］

你每天该摄入多少碳水化合物？

接下来我将讨论孕期营养领域最具争议性的话题。常规孕期营养指南认为，碳水化合物应该占孕妇每日饮食的大头，为孕妇提供每日所需的45%~65%的热量。 ［18］ 对孕期每日平均摄入2 200~2 600 kcal热量的女性来说，这相当于每日摄入250~420 g碳水化合物。有趣的是，研究发现，碳水化合物摄入在这个水平（提供的热量占每日所需热量的52%）的孕妇，她们的孩子在婴儿和儿童时期的肥胖率更高，即使母亲的体重正常并且孕期的热量摄入在推荐范围内也是如此。 ［19］ 此外，常规孕期营养指南反对孕妇每日摄入的碳水化合物少于175 g。

如果你读过我的另一本书——《妊娠糖尿病营养》，你就会知道我是第一个公开支持孕期实行较低碳水化合物低升糖指数饮食法的营养师，并且为之提供了大量科学论据。你可能听到过“怀孕了需要多摄入碳水化合物”“胎盘和胎儿发育依赖碳水化合物”或者“酮体很危险”之类的说法，但你可能并不了解全部的真相。事实上，并没有证据支持孕妇每日摄入的碳水化合物不能少于175 g。（本书第九章将详细介绍酮体。你也可以在《妊娠糖尿病营养》这本书的第十一章中找到我对孕期碳水化合物的推荐摄入量和营养性生酮相关研究和争议的分析。）

虽然常规孕期营养指南强烈建议孕妇摄入很多碳水化合物，但在大多数传统饮食文化中，孕妇的碳水化合物摄入要少得多。一项2011年的研究调查了229个全世界现存的狩猎-采集族群，估算出他们的平均碳水化合物摄入占每日饮食总热量的16%~22%。 ［20］ 这仅相当于常规孕期营养指南推荐的1/4~1/2。值得注意的是，碳水化合物的摄入情况与居住地距离赤道的距离有关：居住地气候越温暖，人们摄入的碳水化合物越多（碳水化合物提供的热量占每日饮食总热量的29%~34%）；而居住地越寒冷，人们摄入的碳水化合物越少（碳水化合物提供的热量占每日饮食总热量的3%~15%）。 ［21］ 即使去除地域的影响，常规孕期营养指南推荐的碳水化合物摄入量仍远大于这些狩猎-采集族群日常碳水化合物的摄入量，即使他们中的一些居住在热带，当地水果资源十分丰富。

不仅如此，先民饮食的“碳水化合物密度”往往更低，这意味着与现代饮食相比，它们含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维、脂肪和蛋白质。 ［22］ 我们仔细分析食物中胚胎发育所需营养素的情况就会发现，高碳水化合物食物中这些营养素的含量都相对较低，即使是“健康”的全谷物也是如此。当你试图逆向还原一种营养均衡的孕期饮食时会发现，如果不增加热量摄入，或者承受缺失某种营养素的后果，你是没有办法在饮食中添加许多高碳水化合物食物的。常规孕期营养指南推荐孕妇每天吃9~11份面包、米饭、燕麦或者意大利面，这是有很大问题的。

根据我多年的临床经验，所摄入的碳水化合物远少于常规孕期营养指南推荐的250~420 g（提供的热量占每日所需热量的45%~65%）对大部分女性有益，来找我咨询的大多数孕妇每天只需90~150 g碳水化合物（本书提供的饮食方案中碳水化合物的含量就是这么多）。如果你简单地计算一下就会发现，这和我刚刚提到的研究中研究人员所观察到的狩猎-采集族群的碳水化合物摄入情况相符。

有的人可以耐受更多的碳水化合物，有的人碳水化合物的需求则更少（不同的人对每种营养素的需求不同）。坦白地讲，我不是一个对数字吹毛求疵的人，但我认为这些计算对这里的论述是必要的。妊娠糖尿病患者和合并其他疾病的人先不谈，对大多数人而言，我的建议就是首先选择那些营养密度高、升糖指数低、碳水化合物含量较高的食物，如希腊酸奶、坚果、种子、豆类和莓果。你当然可以吃一些其他类型的碳水化合物含量较高的食物，如红薯、莓果之外的水果、全谷物，但我建议把它们作为配菜或零食，而非主菜。我将在第五章告诉你如何搭配食物。

举个例子，在计划某餐的餐食时，你可以将重心更多地放在高蛋白质食物和蔬菜的选择上，而非谷物类食物（如意大利面和米饭）的选择上。在食欲、活动水平和血糖水平允许的情况下，再在饮食中添加碳水化合物含量高的食物。你如果不确定自己每天摄入了多少碳水化合物或者从哪些食物中摄入了碳水化合物，可以试着在手机软件上记录自己的饮食。你可能吃惊地发现，当你认为自己在进行低碳水化合物饮食时，很可能已经在无意中摄入了许多碳水化合物。你如果希望更加精准地把控自己碳水化合物的摄入情况，可以在餐后测一测血糖水平，这是找到最适宜的碳水化合物摄入量的一个好办法（详见第九章）。