第四节
不同人群运动注意事项

儿童运动注意事项

培养儿童的运动习惯、强壮儿童的体魄毫无疑问是好事，但儿童和成人有很大不同，他们生理与心理尚未成熟，在运动前应有良好的规划和选择，以免发生运动损伤。

第一，顺应儿童身心发展的规律，谨慎选择运动项目。学龄前儿童的运动应以游戏为主要形式，旨在锻炼儿童的基础运动技能，强化心肺功能，增强身体的协调性。学龄儿童则可考虑进行真正意义上的运动，但也应以掌握基础运动技能为主，不可好高骛远。

第二，不让儿童过早参与竞赛项目，不过早要求儿童展现运动成绩。应给儿童带来更多的运动正向体验。

第三，根据儿童的生理特点，合理安排运动时间和强度，运动量不宜超过儿童身体的承受能力。还要保证儿童有充分的休息和充足的营养。

第四，根据运动种类，为儿童配备合适的防护装备，尤其是自行车、滑板等运动。

第五，注意培养儿童良好的个人运动习惯。

最后，运动后应仔细观察儿童的表现，询问其是否有不适症状，以便及时调整运动强度，控制运动时间，避免儿童过度运动。

女性运动注意事项

对女性来说，运动不但可以瘦身，还可以让身体更健康，精力更充沛。那么女性运动时有哪些注意事项呢？

一、运动时间

职业女性一般建议晚上运动。晚饭后 1 小时开始运动，时间不宜超过 1 小时。时间过长会加重疲惫感，影响第二天的工作效率。另外，运动要定期有规律，可以安排每周一、三、五或者二、四、六运动，也可以安排每天定时运动，以身体适应运动量为宜。

二、运动方式

男性运动多以肌肉锻炼为目的，女性运动多以瘦身塑形为目的，因此女性无须模仿男性的运动方式。较适合女性的运动方式是跑步，如慢跑或快跑，这是因为：第一，跑步运动强度适中，有消耗热量、促进瘦身的作用；第二，跑步可以锻炼腿形；第三，跑步可以锻炼臀部肌肉，让臀部挺翘，塑造S形身材。年长的女性可用快走代替跑步。此外，瑜伽、羽毛球、网球、健美操等负荷适中的运动也较适合女性。

三、运动量

对于女性来说，怎样的运动量是适中的？第一，身体微微发热、出汗，大汗淋漓往往表示运动过量。第二，身体稍微有点儿疲劳。要转变运动量越大越好的观念，运动量恰到好处才有利于身体健康。比如，跑步过量会对膝关节、韧带造成损伤。运动应遵守循序渐进的原则，以跑步为例，开始时可以每天跑500 米，接着增加到每天 1000 米，直至增加到每天两三千米。与男性相比，女性骨骼短、轻且细，骨密质较薄，坚固度低；女性肌肉力量弱于男性；女性肌肉横断面小，动力性及静力性力量弱于男性。因此，女性运动时更容易疲劳，消除疲劳耗时更长。这意味着女性参加户外运动或高强度运动时要进行必要的体能训练，掌握相应的运动技巧。

四、按照季节调节运动

身处北方的女性，冬季不宜室外跑步。出汗后吹风，不但容易感冒，干燥寒冷的北风对皮肤也有很大损害。可以在家里做运动，瑜伽、健美操、使用跑步机跑步等都是不错的选择。夏季时，不宜在一天中气温最高的时候运动，以免对身体造成损害。春秋两季要注意气候变化，随时调整运动方式。

五、生理期运动的注意事项

女性处于生理期时，要减少运动量，或者暂时停止运动。生理期的女性各方面机能都比较差，盲目运动和增加运动量会对健康造成负面影响。

老年人运动注意事项

随着人们健康意识逐步增强，越来越多的老年人通过体育运动来提高身体素质。科学运动能够有效改善老年人的健康状况，如增强心脏的泵血能力，改善血管微循环，增加组织细胞供氧能力，防止胆固醇在血管中沉积，有效预防血管硬化、高血压和冠心病；增加肺活量，增强新陈代谢，改善神经系统、心血管系统的功能，提高免疫力，有效降低老年人的死亡风险；运动还能缓解抑郁等不良情绪，提高老年人的生活自理能力及生活质量，让老年人保持良好的身心状态。

一、老年人身体机能的特点

老年人的身体机能随年龄的增长而逐步衰退，显著特征有很多。第一是外部形态和运动系统的变化，如头发变白脱落、皮肤松弛、皱纹增加、骨骼和肌肉萎缩、肌力及耐力下降、骨质疏松、关节僵硬、韧带弹性减弱。第二是心血管系统和呼吸系统的变化，如心肌萎缩、心缩力减弱、动脉硬化、外周血管阻力增加、血压升高、心输出量减少及心力贮备下降。老年人运动后心率和血压恢复较慢，心脏容易疲劳。第三是呼吸功能的变化，如肺组织萎缩、肋软骨逐渐钙化、胸廓活动变小、肺通气量降低。第四是大脑的变化，如神经细胞萎缩、血流阻力增加、血流量降低、血液循环变慢、灵活性降低、反应迟钝。与年轻人相比，老年人更容易发生运动损伤和意外，机体损伤性修复和运动后的恢复时间也会延长。

二、老年人运动项目的选择

老年人选择的运动项目应该内容全面、顾及全身，方法简便、动作稳健，少竞争、无直接对抗，节奏平稳柔和、富有韵律，以有氧运动为主，适量增加力量练习。老年人血压容易上升，因此应避免较高强度的肌力训练及需要较强肌肉力量的无氧运动，运动以改善心肺功能为主要目的。虽然适宜老年人的运动项目很多，但老年人身体状况差异较大，所以选择运动项目必须因人而异，有针对性。下面介绍几种适合老年人的常见运动项目。

1 有氧运动

对老年人来说，保持同一强度（强度不宜过大）、持续时间在 6 分钟以上的运动一般可以列为有氧运动。有氧运动项目较多：有轻度至中度的耐力运动，如健走、慢跑、游泳、自行车等；有伸展运动，如太极拳、八段锦、五禽戏、扭秧歌、健身操等。乒乓球、羽毛球、台球、门球、气排球、地掷球等温和的球类项目也属于有氧运动。

2 肌肉力量训练

目前，预防、治疗老年人肌肉萎缩、力量下降的方法是肌肉力量训练，训练时以腿部、手臂、胸部、背部、腹部为主。先练大肌肉群，后练小肌肉群，大关节活动优先于小关节活动，多关节动作练习优先于单关节动作练习，因为大肌肉群、大关节的运动对心肺功能影响较大。

三、老年人运动注意事项

老年人在运动前应做全面的身体检查，遵循安全第一的原则，根据自身体质，选择适宜的运动项目和运动方式。以下注意事项应牢记。

不宜在早晨运动。6~8 点，人体各项机能均处较低水平，此时运动难以达到理想效果，还容易受伤。适宜老年人运动的时间为 9~10 点或 16~18 点。

不空腹。很多老年人不吃早饭就开始运动，结果因为低血糖造成大脑供氧不足，导致头晕、心慌，引发心血管疾病甚至发生意外。

衣服舒适轻便，符合季节、天气情况，鞋子防滑防摔。

结伴而行。老年人体质衰退，不少人还患有慢性病，运动时结伴有助于相互监督和帮助，发生紧急状况时便于求救。

运动前做好准备活动，如慢跑和徒手操等。

运动后不立即休息。通过放松运动让身体有个适应的过程，防止因血管弹性相对较差而发生血液回流减少，避免脑部暂时性缺血。

四、老年人患某些疾病时的运动注意事项

1 冠心病

冠心病是由冠状动脉粥样硬化引起的心脏疾病，可产生心绞痛、心肌梗死、心律失常、心力衰竭或猝死，以及急性冠状动脉综合征等。患冠心病的老年人运动前须做 5 分钟的准备活动，运动后须做 5 分钟的整理活动。运动中出现心前区不适、气短、心率超过每分钟 120 次等情况时应停止运动。

2 糖尿病

糖尿病是以代谢紊乱、血糖增高为主要临床特征的疾病。主要病因是不同程度的胰岛素分泌缺陷及胰岛素抵抗。典型症状为多尿、多饮、多食、消瘦、疲乏等。常出现心脑血管病变、白内障以及视网膜、肾脏、神经病变等并发症。患糖尿病的老年人适宜参加全身运动，因为全身运动可提高肌肉对葡萄糖的利用率。

3 肥胖症

肥胖症是因摄入食物的热量大于人体活动需要量而致体内脂肪沉积过多的一种症状。判断标准为体重超过标准 20%或身体质量指数（BMI）大于等于28。患肥胖症的老年人，可以通过控制饮食及参加运动锻炼等健康生活方式来控制体重。可以根据自身实际，适当调节运动强度或时间。

4 高脂血症

高脂血症是表现为血浆中某一类或几类脂蛋白水平升高的疾病。多数无明显症状，常在体检或有并发症时发现。有高脂血症的老年人适宜较舒缓的有氧运动，这样可以加速脂肪代谢，有助清除胆固醇，降低血脂水平。

5 高血压

高血压是一种以动脉血压升高为主要表现的疾病。成人如舒张压持续在 90 毫米汞柱或以上，收缩压在 140 毫米汞柱或以上即可确诊。患者常感头痛、头晕、失眠、心悸、胸闷、烦躁和容易疲乏，严重时可发生心、脑、肾功能障碍。患高血压的老年人适宜选择有节奏、较轻松的运动，如此可增强迷走神经作用（抑制机体的能量消耗）、血管扩张能力，降低肾上腺素水平，达到降压目的。运动前应做心血管功能检查，以防运动中发生意外。

6 高尿酸血症

高尿酸血症是血中尿酸超过正常范围的一种状态。临床上，男性血尿酸超过每升 420 微摩、女性血尿酸超过每升 360 微摩时即可确诊。病因较多，主要为肾排出尿酸减少和体内尿酸合成增加。患高尿酸血症的老年人适宜参加全身有节奏放松的运动。这样可以降低血清尿酸值，提高尿酸清除率，达到辅助治疗高尿酸血症的目的。