第三节
运动损伤的预防

树立“安全第一”的理念

无论参加哪种运动，都要树立“安全第一”的理念。在集体项目中要避免个人英雄主义；在单人项目或日常锻炼中要清楚自身优势和不足，不逞一时之勇；在竞赛中要发扬体育精神，不因注重输赢而做有损他人利益甚至造成他人损伤的行为。运动者如果无组织、无纪律，在训练和比赛中故意犯规、嬉戏打闹、发生冲突，往往会造成严重的运动损伤。

根据运动特点和身体状态选择运动项目

每项运动都有自己的特点，在运动强度、对抗性、所用肌肉群等方面存在差异。要根据运动特点和身体状态选择适合自己的运动项目。例如，篮球和足球对抗性、运动强度较高，对参与者的身体素质要求也很高，容易引发损伤，因此身体素质不佳者不宜参加。游泳通常不会和他人发生身体接触或剧烈碰撞，运动强度也较低，且由于水的浮力，游动时下肢关节不会受到明显的挤压，不容易受伤，但是仍然要根据自身状态有所取舍。如果运动之前就存在肩关节疼痛或不适，那么就不宜选择自由泳、蝶泳等，因为这些游泳项目需要“过肩”运动，有可能加重肩部不适或损伤；而如果已经存在膝关节内侧韧带损伤，那么就不宜选择蛙泳，因为蛙泳有可能加重膝关节内侧韧带损伤。又如，高弓足或严重平足的人不适合跑步，髋关节发育不良的人练习瑜伽会适得其反，有心脏病史的人参加马拉松会明显增加运动风险，膝关节髌骨轨迹不良的人不适合打太极拳。

运动前的身体评估

每个人的身体素质各有不同，有些人因患基础疾病或先天不足而无法参加高强度运动，不能做高难度动作。每个人应加强自我保护意识，在运动前对自身状态进行合理评估。在睡眠不足、身体疲劳的状态下参与剧烈运动是不合适的。因为身体状况不佳会导致运动能力下降、技术动作变形，对伤害的反应能力减弱，容易引发运动损伤。同时，还要注意运动的强度和时间，超长时间的高强度运动会加重关节、肌肉、韧带等组织的负荷，减弱机体自我保护和防御伤害的能力。因此，在选择运动方式、控制运动强度以及运动时长和频率等方面应量力而行。

环境、气候等因素也会引发运动损伤。比如：训练时气温过高，容易引发中暑；气温过低，会让肌肉僵硬，造成肌肉痉挛、拉伤；空气湿度较大，训练时容易大量出汗，导致体液失衡而发生肌肉痉挛。因此，在运动前还应评估自身的环境适应能力。

了解运动场地和器材

在参加运动前，要对运动场所和器材有所了解，特别是来到陌生场所时，要先熟悉场地和器材。地面不平、湿滑或有石子，容易导致踝关节扭伤或摔倒，甚至导致骨折或韧带撕裂等严重后果。而运动器材年久失修、生锈损坏、安装不牢，或与使用者的年龄、身体素质和训练项目不搭配，也容易引发各种损伤。以自行车项目为例，车手将手握在把手上时，他的手、肩和自行车的前轴应该位于同一直线上，而且车座和车把的距离应该适当，让车手的肘关节稍微弯曲，手可以轻松地放在把手车闸的橡皮罩上，以自然地放置手腕。如果不对齐，腕关节在伸展姿势中承受负重，车手的尺神经（从上臂延伸到小指的神经）就有可能受损。车座高度对骑蹬非常关键，如果车座太高，肌肉的工作必须超出其最优长度张力范围；如果车座太低，不仅膝关节弯曲会增加，膝关节所受压力也会增加。

运动强度和运动时间的选择

运动强度可以根据心率来确定。运动时较适宜的心率一般为每分钟 120~150 次。锻炼前体质较差的人，小强度运动即能收到显著效果；锻炼前体质较强的人，要求更高的运动强度刺激才有效。能获得最佳运动效果并能确保安全的运动心率叫靶心率，是运动者在运动过程中应保持的心率，一般相当于个体最大心率的 60%~85%。

在运动时间的选择上，有氧运动一般不少于 30 分钟，无氧运动一般不超过 30 分钟，总运动时长建议控制在 2 小时以内。需要提醒的是，早上运动不宜过早，在光合作用开始前，植物吸收氧气，释放二氧化碳，空气中氧气含量较低，因此不宜在未见光的状态下运动。8~12 点和 14~17 点，人体生理机能较好，在这些时间段运动能收到更好的效果。

运动量和运动频率的把握

运动时应特别注意初始运动量。很多运动者在运动初期盲目增加运动量，超出自身承受能力，导致发生骨髓水肿、蛋白尿等情况，给身心健康带来不利影响。与之相反，运动量过小，就无法实现锻炼的目的。只有根据自身实际情况，确定适宜的初始运动量，之后逐步增加，让机体在规律的运动中慢慢适应，才能收到较好的运动效果。

运动频率也要正确把握。运动效果要靠不断运动来维持，运动对人体而言是一种有益刺激。研究表明，肌肉在缺少正常收缩的状态下，短时间内会发生失用性萎缩。例如，一个人 3 天不运动，肌肉的最大力量会丧失 1/5。人体保持 48~72 小时的非运动状态后，必须通过运动使肌肉再次取得合乎需要的物理效果，否则可能前功尽弃。因此，鉴于运动效应和蓄积作用的特点，普通人每周运动 3次或 4 次较为适宜，2 次运动间隔不宜超过 3 天。当然，如果时间允许，每天坚持低强度的运动更好。可以选择符合自身实际的运动频率，一般来说，每周不能少于 2 次。

定期体检

现实中，因为对自身条件和运动项目缺乏基本认知而发生运动损伤的案例不胜枚举。因此，建议经常运动和准备运动的人定期去医院体检，以便全面了解身体情况，避免发生运动损伤。常见的检查项目有以下几项。

一、心电图和心脏彩超

当人从生活状态切换到运动状态时，全身血液会重新分布、加速循环。这会让血液循环系统面临巨大压力，首当其冲的就是心脏。例如，一名年轻人平时心率为每分钟 70 次，运动时心率却可达每分钟近 200 次。只有健康的心脏才能应对这样的改变。心电图检查可以发现早搏、房颤、心动过速、心肌缺血等心脏疾病。心脏彩超用于检查心脏的结构和运动状态，有助于发现心脏瓣膜病、先天性心脏病、心肌病和心功能不全等问题。平时运动水平较低的人，在剧烈运动时发生心跳骤停的风险较高。马拉松比赛参赛体检中，心电图是必查项目，心脏彩超是选查项目。

二、血压

适量运动对高血压有明确的治疗和预防作用。正常人定期进行有氧运动能让收缩压平均降低 3.84毫米汞柱，还能降低高血压患者并发心脑血管意外的风险。但对于高血压高危病人（收缩压超过 180毫米汞柱）来说，运动可能会起到反作用，他们应先控制血压，再在医生指导下进行运动。收缩压低于180 毫米汞柱的高血压患者，还需要结合其他因素综合判断运动危险程度。因此，在运动前知道自己是否患有高血压或血压控制情况如何很重要。

三、头颅磁共振血管成像

出血性脑卒中会导致运动性猝死，常见病因有脑血管畸形、动脉瘤和动脉硬化等。其中，动脉瘤、脑动脉硬化是高血压的并发症之一，而脑血管畸形是有一定概率的先天性疾病。以上病因通常没有明显症状，但由某种外部因素（比如运动）诱发产生血压波动或组织震动时，就会导致颅内血管破裂出血，进而危及生命。头颅磁共振血管成像可以在不打造影剂、没有辐射的情况下，发现头部潜在的病症。喜爱运动的人至少要做一次头颅磁共振血管成像以排除先天性脑血管畸形，而高血压患者则要根据血压控制情况，每 5~10 年做一次头颅磁共振血管成像检查。

四、血糖

运动离不开能量支持。运动产生的能量消耗有可能使糖尿病患者因低血糖而昏迷，甚至死亡。尤其是在糖尿病患者初始治疗阶段或更换治疗方案后，或前一天饮酒后，这种情况更容易出现。因此糖尿病患者应在医生指导下运动。正常人在运动前可通过检测血糖、糖化血红蛋白以排查糖尿病。

五、骨密度

骨骼健康关系着运动者的安全。骨质疏松的人要避免跑跳、轮滑、竞技球类等对骨骼有冲击和有肢体碰撞、跌倒风险的运动，以免发生骨折。糖尿病患者，绝经期的妇女，70 岁以上的老年人以及经常饮酒、喝咖啡、熬夜和晒不到太阳的人，骨质疏松风险较高，应定期检查骨密度。

避免运动损伤的装备

一、运动服

运动时，所穿衣物不宜为纯棉材质，而宜为速干材质。速干材质的衣物能有效地促进体热与汗水的散发，使人体保持清爽，出汗后穿着舒适度较高。此外，挑选运动服时还要考虑衣物的缝合方式，宜选择平缝衣服，尺寸以穿着宽松但不过大为度，这样可以减少运动时衣物与身体的摩擦，避免损伤皮肤。

以泳衣为例，有人认为不穿泳衣会游得更快，然而实验证明，不穿泳衣时的阻力比穿泳衣时的要大 9%，泳衣可以使人体变成流线型，游动时阻力更小，如鲨鱼皮泳衣（澳大利亚某家公司出品的模仿鲨鱼皮制作的高科技泳衣，现已禁用）。

二、运动鞋

足部在运动中承受着人体带来的重力和冲击力，需要重点保护。因此，运动鞋是人们在体育运动中必备的装备。

与其他种类鞋子相比，运动鞋具有典型的运动功能。随着生物力学研究的不断深入，运动鞋预防运动损伤的积极作用逐步增强。

运动前，首先应该确认自己的脚型，是正常型、扁平足型，还是高弓足型。如是正常型，宜选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类运动鞋；如是扁平足型，宜选择直型或半弯曲型且备有特别加固的足弓部内垫的运动鞋，避免足部内翻，不宜穿减震垫过厚的运动鞋或弯曲型运动鞋；如是高弓足型，宜选择弯曲型或半弯曲型的减震加垫类运动鞋，扩展足部的活动范围，不宜穿稳定类运动鞋。

常见的运动鞋（如篮球鞋等）一般由鞋面、鞋舌、鞋垫、中底、大底及其他配件组成。其中，鞋面的主要作用是充分包裹足部，防止足部在鞋内产生大幅度移动，引发运动损伤。常用的鞋面材料有真皮、PU（聚氨酯）、网布等，性能优势各有不同。如真皮通常具有透气、柔软、耐折等优点；PU则具有柔软、富有弹性、手感好、表面光泽度高等优点；网布等则具有轻便、透气性佳、耐弯曲等优点。鞋垫的主要作用是吸汗、透气、减震等，可提高穿着舒适度。常用的鞋垫材料有质量轻且弹性较好的PU、EVA（乙烯-乙酸乙烯共聚物）等。中底的主要作用是吸收跑跳时足部受到的冲击力，通过较强的抗扭转和缓冲回弹功能维护运动时足部的整体稳定性。EVA或TPU（热塑性聚氨酯）等是当前较为常用的中底制作材料。大底的主要作用是为足部提供充足的摩擦力，有效防止运动者在急停、急转时滑倒等。大底多由注气孔橡胶、碳素橡胶、耐用橡胶等材料制作。支撑件的主要作用是为足跟部提供支撑，提高足跟部运动时的稳定性。

质量优良的运动鞋应具备以下特性：

第一，质量轻，可降低能量消耗，减少运动损伤；

第二，透气，可提升穿着舒适感，有效降低足部温度；

第三，弹性及减震性较好，可吸收外部冲击力，增强弹跳能力，减少运动损伤；

第四，防滑，可保障运动安全。

以上几点对提升运动成绩、预防运动损伤的发生有重要作用。

根据不同的运动项目，运动鞋可分为球类运动鞋、田径运动鞋和旅游登山鞋等。

三、运动护具

运动护具的设计目的是预防运动损伤和保护受伤部位，它通过限制某关节的活动、减少表皮的摩擦并吸收冲击力来达到防护的目的。同时，它不应妨碍运动者活动或技术的发挥。根据防护部位的不同，运动护具一般分为头盔、护肩、护手、护肘、护腕、护腰、护腿、护膝、护踝等。下面简单介绍几种常用的运动护具。

1 头盔

头盔旨在保护头部不受伤害。参加拳击、曲棍球、自行车、轮滑等运动时需佩戴头盔。现阶段头盔一般由ABS（丙烯腈-丁二烯-苯乙烯共聚物）等材料制成，样式美观，花色各异。它通过内部减震材料吸收头部遭遇的冲击力。为完全发挥保护作用，运动时头盔必须固定良好，以免脱落或移动而干扰运动者的视线。当然，因为运动项目不同，头盔在设计上会有所差异。例如，棒球击球员的头盔上有耳罩以保护耳朵；混合武术头盔上有耳垫；水球头盔上有耳罩以防止鼓膜破裂。

2 面部护具

面部护具旨在保护眼睛、牙齿和耳朵。参加冰球、击剑和滑雪等运动时，面部护具是不可少的，如全脸防护服可有效减少面部损伤。面部护具通常为头盔的一部分，如遮阳板为半透明的有机玻璃制成，可覆盖脸的上半部分，主要保护眼睛、鼻子和颞骨。全脸网格样保护罩头盔可以防止眼睛、牙齿损伤和面部骨折、撕裂。护目镜的主要功能是防止强光和风沙对眼睛造成伤害，具有透明度高、弹性较好和不易破裂等特点。

另外，因为牙齿脱落会影响颌骨的发育，所以牙齿损伤对未成年人的影响大于成年人。美国儿科、牙科学会建议，参加有组织的体育活动的儿童和青少年应使用护口器。如少年曲棍球和拳击，参加者必须佩戴护口器，包括护口罩和护牙套。

3 护耳器

射击运动员需使用护耳器对耳朵和听力进行保护，以免因内耳损伤造成永久性听力损失。

4 护腕、护肘和护膝

大多数手腕损伤是由坠落造成的。护腕通过吸收和卸载坠落过程中产生的冲击力起到保护手腕的作用，例如预防腕关节骨折。造成肘部和膝部损伤的常见原因之一是肘部尖端和髌骨直接着地，护肘和护膝可防止肘部和膝部直接与地面碰撞，将碰撞产生的冲击力分散到周围组织。

当然，运动护具的保护作用是有限的。因此，运动时除了佩戴护具，还要控制运动量并掌握规范的技术动作。而一旦在运动中受伤，就要立刻停止运动，尽快进行冰敷以缓解疼痛，迅速固定伤处后去医院治疗。

重视热身运动和放松运动

做好充足的热身运动和放松运动是预防运动损伤的有效办法和必要措施。而这两个环节，却常常被运动者忽略，尤其是在运动时间相对较短时。

一、热身运动

1 热身运动的定义

热身运动是正式运动前进行的一系列准备运动，这些运动通常是低强度的。通过这些运动，心率提高，心脏泵血增加，体温升高，关节得到活动，肌肉得到激活，可达到使人体适应正式运动需求、提高运动表现、降低运动风险的目的。在现代体育活动中，不论是专业运动员还是业余爱好者，都应在正式运动前进行热身运动。

2 热身运动发挥作用的机制

热身运动发挥作用的机制主要跟体温相关，例如降低肌肉和关节的阻力、从血红蛋白和肌红蛋白中释放更多氧气、加速代谢反应、加快神经传导速度、增加体温调节压力等。此外，也有部分和体温无关的机制，例如肌肉供血的增加、基线耗氧量升高、心理准备等。

3 热身运动的分类

热身运动通常可以分为一般性热身和专项热身，或者主动热身和被动热身。

一般性热身，也可以叫作全身性热身，是较为常见和基础的热身。其目的是提升心率、升高体温、提高代谢水平。这种热身是所有运动进行前都需要的。一般性热身较为常见的方式包括但不限于慢跑、跳绳、骑车、快走、拉伸等，强度较低，时间控制在 5 分钟左右较为适宜。

专项热身，针对即将进行的正式运动的热身运动，内容与正式运动高度相关，往往包括正式运动相关肌群、神经的激活，表现为以低于正式运动的强度进行模拟练习，有时包括专项动态拉伸。

动态拉伸与静态拉伸不同，不会在动作的终点保持 15 秒以上的静止，而是多次重复同一个动作（10~15 次），往往涉及多个肌群和关节。目前主流观点认为，静态拉伸无法降低运动受伤的风险，也无法提高运动表现，尤其是力量类运动。大量实验结果表明，训练前拉伸会比较明显地降低肌肉力量。所以一般建议在运动后进行静态拉伸，运动前进行动态拉伸。

除拉伸外，模拟练习同样重要。运动员可低强度模拟正式训练的运动轨迹或者发力模式，由此可以在身体协调性和技术上为正式运动做好准备，降低运动中受伤的风险，这一点对运动人群而言非常重要。例如，在进行杠铃力量训练的时候，会先用空杠进行练习。而短跑运动员会在正式训练前进行起跑练习。

一般性热身和专项热身都属于主动热身。这里再说一说被动热身，即非主动热身。它是以外部手段提高体温以达到热身的目的。最简单的方式就是热水浴（还有桑拿浴、包裹加热毯、涂抹热身膏等）。热身运动最主要的作用是提高体温，尤其是核心体温及肌肉温度。科学研究发现，淋浴或泡澡（约 47 摄氏度的水，持续 8~10 分钟）可提高运动员在 50 米、200 米、400 米游泳中的表现。体育比赛中，常常可以看到运动员在休息间隙穿上较为厚实的运动服或者包裹毯子，这正是为了保持肌肉温度。

二、放松运动

剧烈运动时，心跳加快、血管扩张、血流速度加快，肌肉有节律地收缩，促使血液更快地流回心脏。如果此刻突然停止运动，会导致血压降低，脑部暂时性缺血，引发头晕、恶心，甚至休克、昏厥。而在正式运动或体育比赛之后进行放松运动，有助于加速全身血流的重新分配，促进肌肉中乳酸的消除和利用，缓解肌肉酸痛，避免四肢静脉瘀滞，加快恢复体能，消除疲劳，增进运动效果。

放松运动应包括 3~5 分钟的慢跑或步行，同时进行一些深呼吸，然后是 5~10 分钟的静态拉伸。对于专业运动员来说，慢跑或静态拉伸时间可适当延长。静态拉伸有助于放松肌肉和提升肌肉活动范围。一般来说，静态拉伸要对目标肌肉施加张力并持续 30~60 秒。因为静态拉伸能缓慢舒展肌肉回到原位，所以与动态拉伸相比，它导致肌肉酸痛、结缔组织损伤的概率大大降低。

适当的体能训练可减少运动损伤

为了预防运动损伤，进行适当的体能训练是必需的，如力量训练、协调性训练、耐力训练等。很多运动损伤是肌肉力量不能满足运动需求导致的，因此可以通过股四头肌力量训练增强膝关节的稳定性和伸膝装置的力量，减轻髌股关节的压力，降低扭伤风险。当然，力量训练也很容易引发运动损伤，因此训练要从热身运动开始，遵循负荷循序渐进的原则，随着力量水平的提高增加训练重复次数。

对运动者来说，良好的身体协调性很重要。协调性好的人能够做出高难度动作，并在运动中维持身体平衡，避免发生运动损伤。因此，在日常运动中可适当增加快速躲闪、转体、急停和体位变化等训练，提高身体的灵敏度和协调性，提升运动能力。

较强的耐力对运动者也很重要，它可以让运动者在长时间运动中有效克服疲劳，避免由疲劳引发的运动损伤。一般情况下，有氧耐力训练应该每周进行 3~5 次，强度为最大心率的 60%~85%。耐力训练一般分为长时间稳定训练和间歇训练，以两种训练交替进行为宜。长时间稳定训练的运动强度低于正式比赛，通常持续 30 分钟至 2 小时。间歇训练要求先做 3~5 分钟的爆发练习，然后休息一段时间，接着回到高强度训练。

运动前后的饮食管理

运动前后的饮食管理在避免运动损伤方面也有重要作用。饱腹或者空腹状态进行运动都不可取。饱腹运动会导致腹痛、恶心、呕吐或头晕等不适；空腹运动则会导致低血糖和大脑能量供应不足，使运动者全身无力、头晕、出虚汗、心慌等，严重的甚至会引发休克。空腹运动后如果出现不适，应立即停止运动，补充食物。一般而言，运动前 2 小时适当进食既可以保证运动中的能量供应，也不会引起肠胃不适。运动前适合吃的食物以碳水化合物为主，外加适量蛋白质，主食如米饭（糙米饭）、面条、饼、全麦面包，水果如香蕉、柚子、草莓，副食如牛奶、酸奶、鸡蛋。

碳水化合物是肌肉能量的主要来源。在运动初期，身体能量需求的 40%~50%是通过碳水化合物获得的，剩余能量则由脂肪提供。运动后，摄取水果、蔬菜、面食、谷物等有助于肌肉修复，巧克力、蛋糕、油炸食品等高糖高脂食物则应避免食用。运动前后，还应补充蛋白质，如鸡肉、鸡蛋、虾肉、豆腐、酸奶、豆浆等，但不宜过多，以免加重肾脏负担。一般情况下，正常饮食可以满足运动对蛋白质的需求。

按需补充水分也是科学运动的重要内容。脱水对运动表现有显著的不利影响，不仅会降低耐力，还会延缓运动后身体的恢复。通常情况下，运动之前 2 小时可摄入 500~600 毫升水，运动之前 15 分钟再摄入500 毫升水。运动过程中，感觉口渴时应及时补充水分。运动后，每减轻1千克体重就需要摄入1~1.5升水。需要注意的是，时长不足 1 小时的运动，一般补充白开水就够了。时长超过 1 小时的剧烈运动，则宜饮用含碳水化合物和钠的运动饮料。此外，运动后应避免摄入咖啡和酒精，因为它们会加速体液流失。 +UfI+XwK41WphdMS/DMOpjbTYoQyL2oFHqICYJp6paQA7Iz7G3irdc6TubIV0b/C