下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
米歇尔女士泪水涟涟地倾诉着，“我这是怎么了？”她问道，“我的先生是个好男人，孩子们都很可爱，我对工作也很满意。我本人身材曼妙、身体健康，各方面都不错。但是，我为什么感觉不到幸福？”
嗯，这个问题很有意思。表面看来，米歇尔的生活应有尽有，到底是哪里出了问题？其实，这种情形在西方世界十分普遍，本章稍后会揭开谜底。现在，我们先来看看当前流行的另一种关于幸福的迷思。
许多自助书籍和课程都衷心赞同这个迷思。其中，流传最广的说法是，“如果反复挑战你的消极想法，用积极想法取而代之并填充头脑，你就会真正幸福、自信和成功”。但是，如果生活真有那么简单就好了！
事实上，我们对自己的想法和感觉的控制能力远远低于预期，这点无须多言。我敢打赌，你无数次尝试过更积极地思考，而那些消极想法还是不请自来，是不是？正如第1章提到的，头脑的思考方式经过30多万年的进化而形成，又岂是通过积极思考就能彻底改变的！（我不是说积极思考彻底没用，有些技巧确实能让人感觉好些——至少是暂时好些，但这些做法在长期内并不能真正驱逐消极想法。）
这种规律同样适用于愤怒、恐惧、悲伤、内疚和羞耻之类的不适情绪。市面上有众多的心理策略，旨在“消除”这些情绪，但你一定发现了：即便能暂时驱逐这些情绪，但它们很快就卷土重来，如此循环下去。
我猜你已经花了很多时间、精力来努力让自己拥有“良好”的感觉和“积极”的想法，以取代那些“糟糕”的感觉或是“消极”的想法（我自己就是这样的），而且，你很可能发现，在压力不大或是挑战不大时，你经常能够成功地“赶走”那些想法和感觉。但我也相当确定，你会发现在压力更大时，你的处境会更艰难，你也很难再控制自己的想法和感觉。而且，当你面临非常艰难的处境、遭到生活的严重打击、面对重大的挑战、需要走出舒适区直面恐惧时——你根本别指望还能感觉良好！
可悲的是，这个迷思在我们的文化中是如此根深蒂固，以至于我们在不能控制想法和感觉时会自感愚蠢、脆弱或无能。这就引发了一个问题：既然这个迷思和我们的直接体验完全相悖，它又因何而来？
人类的头脑非常奇妙，它支持我们制订计划、发明创造、协调行动、分析问题、共享信息、从经验中学习，还能描绘崭新的未来。环顾周遭，我们身上的衣物、身下的座椅、头上的屋顶、手中的书页——无一不是人类头脑的天才创造。头脑赋予我们按照自己的愿望塑造周围世界的能力，使我们拥有温暖、住所、食物、水、保护措施、卫生系统和医疗服务。顺理成章，人类拥有的这种对外界环境的超强控制能力也会让我们对控制其他领域抱有很高的期待。
当今社会，人类在物质世界里运用的控制策略通常颇具成效。如果我们不喜欢什么东西，很容易就能想办法回避或是除掉它们，采取行动就行。有只狼徘徊在屋外？干掉它！用石头砸、用长矛刺，或是开枪射杀。遇到下雪、下雨或者冰雹这类天气，虽然不能直接除掉它，但你可以躲进洞穴或是建个避难所来回避。想要耕种的土地干旱贫瘠？你可以通过灌溉施肥来改善土质，或者换一块更肥沃的土地耕种，就能回避这个难题。
但与此同时，针对我们的想法、回忆、情绪、冲动和身体感受，我们又能在多大程度上控制内心世界？我们还能真正回避或消除那些不喜欢的东西吗？让我们来看看。
现在，我们来做一个小实验。你可以接着阅读这一段，同时试着不要想和冰激凌有关的事。不要想冰激凌的颜色和质地，不要想它在炎炎夏日的口感，也不要想它在你嘴里融化的美妙感觉。
请你盯着地面，尽量保持一分钟不想关于冰激凌的事。
你的进展如何？
这就对了！你根本做不到不去想冰激凌。
现在，我们来做另一个小实验。回想你吃的上一顿饭——早餐、午餐或晚餐都可以。尽量生动地回想当时的情形，你吃的是什么，那顿饭做得如何，味道如何。你回想完了吗？很好，现在，请你删除这段回忆，彻底抹去它，让它完全消失，一去不返。
你的进展如何？（如果你认为自己做到了，请再次检查，看看你是否还记得有关那顿饭的情形。）接下来，请将注意力转向你的左腿，留意左腿的感觉。那里有什么感觉？很好，现在，请让你的左腿完全麻木——麻木到即便用钢锯锯断它你都没感觉的程度。
你能做到吗？
现在，继续做一个思维小实验。假设我是一位疯狂的科学家（如果你认识我，就会觉得这种说法并不夸张），为了做一个邪恶的实验，我绑架了你，给你接上全世界最灵敏的“谎言侦测器”（专业术语是“测谎仪”）。这台机器可以测量你的心率、呼吸频率、血压、脑电波和肾上腺素水平。如果它侦测到你身上哪怕是最微弱的恐惧或焦虑的迹象，红灯就会闪烁，警铃就会响起。
现在，我把你绑在椅子上并连接这个测谎仪，而我的手放在一个巨大发电机的红色控制杆上。我疯狂地咯咯笑着，对你说：“我现在就要拿你做实验了，你在这期间不能有一点焦虑，因为一旦你焦虑了，我就会拉下控制杆，用100万伏特的高压电电击你！”
接下来会怎样？
你肯定会被烤焦，对吧？即使命悬一线，你也做不到不焦虑。事实上，在这种情况下出现的最微弱的焦虑本身就会引发巨大的焦虑。
现在，我们来做最后一个实验。请你盯着下面的五角星（见图3-1），看看能否坚持两分钟不想它。你要做的是在这两分钟内防止一切想法进入脑海，尤其是有关这个五角星或是这项任务的所有想法！
图3-1
希望你现在终于能够明白：我们的想法、感觉、身体感受和回忆并不是那么容易控制的。就像我之前说的，我们确实能对这些东西有所控制，但程度远远低于预期。我的意思是，我们需要面对现实：如果我们轻易就能控制这些，岂不是所有人都能永远幸福地生活下去？
自儿时起，我们就被教导理应控制感觉。在成长过程中，养育者的论调令人耳熟能详：“不准哭，否则有你好看”“干吗灰心丧气，要多看积极的方面”“男儿有泪不轻弹”“别再一副自怨自怜的模样”“根本没必要害怕”“你需要积极思考”“不用担心”“振作起来，不要杞人忧天”“不要为打翻的牛奶哭泣”“大海里还有的是鱼”，等等。
我们身边的成年人不厌其烦地这么说，让孩子们相信自己能够控制感觉。而且，在孩子们看来，这些成年人似乎真能说到做到。但真相又如何呢？绝大多数成年人都无法恰当地处理自身的痛苦感觉，他们采用的方法是喝到酩酊大醉、服用镇静剂、垂泪到天明、陷入外遇、疯狂工作，或是默默忍受痛苦，直到患上慢性胃溃疡。只是，无论怎么处理，他们都不会和你分享这些秘密。
偶尔（我希望是偶尔），你会目睹他们的失控，我敢打赌他们从来不会这么说：“你看见我脸上流淌的泪水了吗？那是因为我感到‘悲伤’，我们所有人都会时常感到悲伤，这是一种正常的情绪，我很想教你一些心理技能，帮你有效地处理它。”
学校教育也会有力地增强这种“我们应该能够控制感觉”的理念。例如，大家会嘲讽在学校里哭泣的孩子们（尤其是男孩子）是“爱哭包”或“娘娘腔”。随着年龄的增长，你很可能听到这些论调（甚至你自己也这么说），比如“克服它”“就当踩到屎了”“继续前进”“冷静点”“不要像只待宰的小鸡”“振作起来”“坚强一些”“赶快想办法”“处理好这件事”“控制局面”“别再抱怨”“不必后悔”“不用担心”“放松放松”“不要再想这件事”，等等。
这些说法暗示我们理应能够随意打开和关闭感觉，仿佛是轻轻地控制一个开关。而且，大家都对这种迷思深信不疑，因为身边很多人“看起来”都很幸福，他们“看起来”能够控制自己的想法和感觉。这里的关键词正是“看起来”。真实情况是，绝大多数人都不会以开放和坦诚的态度对待自己和想法、感觉的激烈搏斗，他们戴上一副“勇敢者”面具，保持“面不改色”。他们很像是那些苦水往肚子里咽的著名小丑演员，我们能看到的都是他们粉墨登场的笑脸和欢快滑稽的动作，却看不到他们的内心戏。我常常听我的来访者这么说：“如果我的朋友/家人/同事听到我现在说的这些，他们一定难以置信。大家都认为我是那么坚强/自信/幸福……”
我的来访者潘妮是一位30岁的接待员，她在第一个孩子出生6个月后来见我，她深感疲惫和焦虑，怀疑自己不是一个称职的妈妈。她有时感到力不从心，难以胜任，只想逃避一切责任；也有时感到精疲力尽，悲惨痛苦，怀疑要孩子是巨大的错误，然后又觉得这么想可真是十恶不赦！
尽管潘妮定期参加妈妈小组的聚会，但她一直都把个人议题当作秘密保守。其他妈妈们貌似都那么自信，她害怕如果说出真实感受会遭到鄙视。后来，潘妮终于鼓起勇气和其他女人分享了她的体验，她的坦诚打破了大家心照不宣的沉默。妈妈们都多多少少和潘妮有类似的感受，她们之前全都在装腔作势，将自己的真情实感隐藏起来，因为害怕得不到认可或是遭到排斥。当大家都能开诚布公时，她们都感觉轻松很多，彼此也因这份真诚的联结而倍感亲密。
在我们成长过程中，绝大多数人都被教导要让痛苦的感觉深藏心底、不为人知，都被灌输说这些痛苦的感觉就是软弱、愚蠢或缺陷的代名词。因此，每当我们悲伤、焦虑或是因为害怕评价而不知所措时，大多数人都不愿意和亲朋好友吐露心声。我们对自己的真情实感三缄其口，这本身就在制造问题。而且，我们对外表现的虚张声势只会增加人们能够控制情绪的强大幻觉。
那么，为什么破除这个迷思这么重要？为觅得答案，就需要考虑你有哪些问题。
既然选择阅读本书，你的生活很可能也有改善的空间。你可能面临着人际关系的麻烦，可能形单影只而惆怅独悲，可能厌恶工作或是已经失业，可能健康持续恶化，可能与爱人分手或爱人去世、远行，可能罹患上瘾症或是面临财务困境和法律纠纷，也可能饱受抑郁、焦虑、创伤或“职业倦怠”之苦，还可能只是觉得自己卡住了，或是充满人生的幻灭感。
毫无疑问，这些议题都会引发令人不快的想法和感觉——你很可能已经花费了很多的时间和精力陷入“搏斗”模式，试图回避或消除它们。但是，如果你和你的“坏”想法及感觉的“搏斗”实际上会让生活变得更糟糕呢？在ACT中，我们会这么说：“解决问题的方法却成了问题本身！”
假如你感到皮肤某处发痒，你会怎么做？使劲挠挠，对吧？通常不用多想，这招就很好使，很管事。
但是，假如你长了一块湿疹，那块皮肤奇痒无比，你或许也会很自然地挠一挠。但在这种情况下，皮肤细胞处在过敏状态，抓挠会让皮肤细胞释放出组胺这种化学物质，它会刺激和加剧皮肤发炎。于是，稍事片刻，皮肤又开始瘙痒，而且越来越严重。如果你继续抓痒，情况是一样的：短期解痒，长期更痒！湿疹就是这样，越抓越严重，越抓越痒。
如果皮肤处在正常、健康的状态，感到痒时抓抓就管事。但是，如果皮肤处在不正常的情况下，抓挠就会有害。这时，“解决方案”就成了问题的一部分，这就是“恶性循环”。在人类的情绪生活中，恶性循环的例子比比皆是。请看以下示例：
乔很害怕被人拒绝，于是他一到社交场合就很焦虑。他很讨厌焦虑的感觉，就尽量回避社交，不接受聚会邀约，也不交朋友，每晚都自己待在家里。这样一来，他绝少与人交往，变得更加焦虑，因为他完全隔离了社交活动。此外，独来独往、形影相吊的日子让他感觉自己彻底被排斥，而这恰恰是他最初害怕的事！
玛丽亚同样有社交焦虑，她用酗酒来应对这个问题。在短期内，酒精能够减轻她的焦虑。但是第二天，她会感到宿醉未消和疲惫不堪，一想到自己又花钱买醉就后悔不迭，也很担心酒后失态。的确，喝酒能让她即刻摆脱焦虑，代价却是在长期内更加不适。而且，一旦发现某个社交场合不让喝酒，她的焦虑就越发严重，毕竟连喝酒这根最后的救命稻草都没得可抓。
普里沙受到超重的困扰，她对此深恶痛绝。每念及此，她就会吃点巧克力让自己振作。当时当刻，确实好受一些。但很快，一想到身体刚刚摄入的卡路里会增加体重，她会比之前更加难过。
阿列克谢和妻子西尔瓦娜的关系日益紧张。西尔瓦娜因为丈夫总是顾着工作不能陪她而十分生气，而阿列克谢不喜欢家里的紧张气氛，为了回避这种气氛，他开始更长时间的加班。可是，他越是长时间工作，西尔瓦娜就越是满腹牢骚——他们之间的关系也越发紧张。
你会发现以上这些例子都涉及“搏斗”：竭力回避、消除或是逃离不想要的想法和感觉。
接下来，我总结了一些常用的“搏斗策略”，主要分为两类：战斗（fight）和逃跑（flight）。战斗策略指和不想要的想法和感觉搏斗，或是竭力主宰它们；逃跑策略指逃离或是回避这些想法和感觉。
压抑
你试图直接压抑不想要的想法和感觉，将不想要的想法从头脑中强硬推开，或是将情绪深藏于心。
争辩
你和想法展开辩论。例如，如果头脑说，“你是一个失败者”，你就反驳说，“哦，才不是——看看我取得的所有工作成就”。
掌控
你试图掌控想法和感觉。你可能对自己说，“别抱怨”“保持冷静”或“振作起来”，你还可能强迫自己在不开心时开心，试图用积极想法取代消极想法。
自我评价
你尝试用严苛的自我评价迫使自己有不同的感觉。比如，称呼自己是“失败者”或“白痴”，或是自我批评和自责说，“别再那副可怜兮兮的样子”。
撤离
你选择从容易引发不适想法的情境、事件或活动中撤离。例如，你中途退出某个课程、回避需要社交的场合、拖延某项重要的任务，或是回避某种挑战，都是为了逃离焦虑的感觉。
分散注意力
你通过专注于别的事情来分散对不适想法和感觉的注意力，如抽烟、吃冰激凌、购物，或是玩电脑游戏。
物质滥用
你试图通过药物、酒精、糖、巧克力、垃圾食品、烟草等物质来回避或消除不想要的想法和感觉。
使用以上方法试图控制我们的想法和感觉会导致什么问题？如果属于以下情况，就不会有问题：
明智、恰当和适度地使用这些方法
在确实有用的情况下使用这些方法
使用这些方法不会阻止我们按照理想自我生活和做真正重要的事
这样看来，如果我们不是过于痛苦或沮丧——我们面对的只是普通的日常压力——那么，刻意控制想法和感觉就不是问题。事实上，在某些情境下，分散注意力就能很好地处理不适情绪。例如，你刚刚和你爱的人吵了一架，感到很伤心和生气，出去走走或是埋头看书就能分散注意力，直到自己平静，这种方式很有帮助。同样，如果你刚完成一整天压力很大的工作，感到精疲力尽，晚间小酌放松可能就很管事。
但是，当出现以下情况时，搏斗策略就会导致问题：
过度地使用这些方法
在这些方法无效时依然使用
使用这些方法会阻止我们做重要的事
其实，我们每个人多少都会使用搏斗策略来回避不想要的想法和感觉，只要适度使用就不成问题。例如，当我感到特别焦虑时，有时会吃点巧克力。这本质上是一种分散注意力的方法：通过专注于别的事来试图回避一些不适感。但是，因为我只是适量地吃巧克力，就不会给生活造成很大问题——我的体重适中，也不会得糖尿病。
但是，我在二十岁出头时的情况很不同。那时，我还是一名初级医生，工作压力很大，所以，我会吃一大堆蛋糕、饼干和巧克力来回避焦虑。（如果某天感觉很糟糕，我能吃上整整五包的Tim Tam双层巧克力。）结果，我超重得厉害，还患上了高血压，因为过度使用搏斗策略造成了严重的后果。（我肯定不是我的病人们的好榜样！）
如果你正为马上就到的考试焦虑，你很可能想通过看电视来分散注意力，让自己别那么焦虑。偶尔为之，无伤大雅，但若沉迷其中，每天晚上都看电视而不学习，结果就会让自己更焦虑，因为你的学习越落越多。可见，通过分散注意力的方法控制焦虑，在长期内并不管用，而且有一点很明显：这种应对焦虑的方式会阻止你做真正有帮助的事——学习。
通过喝酒和使用药物让自己失去意识也是同样的道理。适度饮酒或者偶尔服用镇静剂在长期内不会引发严重的后果，但是，如果我们过度使用这些搏斗策略，就很容易上瘾——这通常导致更多的问题，并会引发更强烈的痛苦感觉。
假如我们深爱某人，而我们失去了这段关系——无论是因为对方驾鹤西去、拒绝这份爱，还是远走他乡——都会引发我们一连串的痛苦情绪。我们的感受因人而异，还可能包含很多不同的情绪，比如愤怒、悲伤、焦虑、内疚、孤独、绝望和恐惧。这些感觉都是人们在经历重大丧失时的正常反应，无论是失去爱的人、失业还是为了活命必须截肢，我们都会有这些感觉，它们是正常悲伤过程的组成部分。
不幸的是，大多数人都会竭尽所能将所有这些极其正常的情绪推开，而不是允许自己充分地感受这些情绪。我们可能埋头工作、酗酒、报复性地投入新恋情或是用药物自我麻痹。但是，无论我们多努力地想要推开那些情绪，它们仍然会萦绕在内心深处。而且，它们就像肌肉发达、穿越时空、奥地利口音的机器人杀手一样，迟早会回来。
这种情形有点像将一个皮球按到水下，只要手一直按着，它就会停留在水下。但是，你的胳膊终归有累的时候，一旦松手，皮球就会弹出水面。
唐娜（Donna）女士25岁那年，她的丈夫和孩子在一场车祸中不幸丧生。毫无疑问，她感受到一种混合着悲伤、恐惧、孤独和绝望的情绪大爆发。但是，她并不知道如何有效处理那些痛苦的感觉，于是开始通过酗酒来推开它们。喝到酩酊大醉的确会让她暂时获得解脱，但等她清醒过来，痛苦就会变本加厉卷土重来。然后，她会喝更多的酒来再次驱逐痛苦。
这种情况持续6个月后，当唐娜找我做心理治疗时，她几乎每天都要喝光两瓶酒，还会服用一些镇静剂和安眠药。她获得康复的关键因素就是她能自愿不再逃离痛苦。唯有学会对感觉保持开放并创造空间，减轻这些感觉对她的影响，允许它们按照自己的节奏自由来去，她才能够真正和那个可怕的丧失握手言和。一旦做到这一点，她就能够有效地哀悼心爱的家人，然后将精力投入到建设新生活中。（本书之后还会来看她是如何做到的。）
有哪些生活领域对你至关重要？健康？工作？家庭？朋友？宗教信仰？运动？大自然？毫无疑问，当我们真正把时间、精力投入对我们最重要和有意义的各个生活领域时，生活就会变得更加丰富充实。不过，很多时候我们尝试回避不适感，往往会妨碍我们做真正重要的事。
例如，假设你是一位钟爱表演的职业演员。突然有一天，你在上台前感到一种深深的恐惧，生怕自己演砸了，于是，你拒绝登台（通常称为“舞台恐惧症”）。拒绝登台可能暂缓你的恐惧，但也会阻止你做对你来说真正重要的事。
或者，假设你刚刚离婚。对你来说，悲伤、恐惧和愤怒都是非常自然的反应，但是你不想有这些不适感，于是，你就通过吃垃圾食品、醉酒或吸烟来试图改善情绪。但是，这么做对你的健康有何影响？我还没发现不想拥有健康的人，但我们大多数人使用的情绪控制策略却会真正损害身体健康。
我们能在多大程度上控制自己的想法和感觉，这主要取决于它们有多强烈以及我们面临的情况——如果情绪没有那么强烈，面临的情况也没有那么大压力，我们就拥有更多的控制权。
例如，如果我们面对的是典型的日常压力，而且我们处于一种安全和舒适的环境中，比如在自己的卧室、瑜伽课上、心理教练或治疗师的办公室里，那么一种简单的放松技巧通常就能让我们顿感平静。
但是，如果我们的想法和感觉更加强烈，面临的环境带给我们更大的压力，我们就很难再有效控制这些想法和感觉。例如，在你面试时、和伴侣争吵时，或是要和某人约会时，你可以试试让自己做到全然放松，你很快就会明白我的意思。尽管你能在那些情况下“表现”得很平静，但你不会“感到”很放松（无论你多么努力练习放松技巧都做不到）。
当我们回避的事情不是很重要时，我们对想法和感觉就更有控制权。例如，如果你想回避清理杂乱的车库或是车子，你可能很容易就把这些事驱逐出你的头脑。因为在更大的生活计划里，这些事情无足轻重，即便不做，明天的太阳照常升起，你还能继续呼吸，你的工作、健康或所爱的人都不会受到不利影响，顶多就是你的车库或车子继续处于杂乱的状态。
但是，假设你的胳膊上突然长了一颗又大又怪的黑痣，而你想要回避看病，你还能轻易不想这件事吗？当然，你可以看电影、看电视或是上网，暂时不理会。但从长远看，你终究难免重新想到那个黑痣，因为回避行为的后果可能非常严重。
可见，因为我们回避的很多事情无关痛痒，或者因为我们的很多消极想法和感觉并不强烈，所以使用搏斗策略通常就能让我们感觉良好，即便是片刻也行。但问题是，这会让我们相信自己拥有超出实际的情绪控制权。
没有人喜欢糟糕的感觉，我们很自然地想要回避或消除不适的想法和感觉。心理学家将这种做法称为“经验性回避”（experiential avoidance）：持续试图回避或消除不想要的内在体验。
经验性回避很正常，低水平的经验性回避不会构成问题。但是，高水平的经验性回避会导致搏斗策略的过度使用，带来三大代价：
（1）过度使用这些策略将会消耗大量的时间、精力，而这些本可以投入更有意义和有利生活的活动（即“趋向行动”）。
（2）我们会感到绝望、挫败或匮乏，因为尽管我们一直竭力消除它们，但不想要的想法和感觉还是不断造访（通常愈演愈烈）。
（3）过度或不恰当地使用搏斗策略会在长期内降低我们的生活质量。（换句话说，它们变成了“偏离行动”。）
这些不想要的结果会导致更多不适情绪的产生，甚至引发更多的搏斗。这是一种恶性循环。我真的强调这是“恶性”的，有丰富的研究表明，高水平的经验性回避是导致抑郁、焦虑障碍、成瘾、表现受损、低自尊、关系冲突、进食障碍、工作时心不在焉和缺乏动力、强迫症、创伤、慢性疼痛综合征和其他很多心理问题的元凶。
值得说明的是，搏斗策略有时是自动运行的，我们完全意识不到。例如，你可能听说过迷走神经，这是人体内仅次于脊髓神经长度的第二长的神经。有时，当我们体验到强烈疼痛时——身体上、情绪上或心理上——我们的迷走神经就会真正让我们陷入麻木状态：它可以真实地“切断”我们的感觉，隔离痛苦。我们并不是有意选择这么做，这些是神经系统保护我们的方式。不幸的是，这也会引发其他的不快情绪，比如麻木、空虚、空心感或是一种“心死”的感觉，这些体验在抑郁或创伤的情形下很常见。
“幸福的陷阱”就是：我们为了更幸福而尽力回避或消除不想要的想法和感觉，但矛盾在于，我们越是努力“搏斗”，就越会制造困难的想法和感觉。
关键在于，你自己弄清楚这一切，信任你的体验，而不是对我言听计从。因此，请完成以下练习。这个练习包含三个组块，我强烈建议你写下答案。如果不方便或是还没准备好，请至少用10～15分钟认真考虑。
首先，请完成这个句子：我最想回避或消除的内在体验（想法、感觉、情绪、回忆、冲动、画面和身体感受）是……
_________________________________________________________
_________________________________________________________
接下来，花几分钟列出你为回避或消除不想要的内在体验而做过的事。试着回想你用过的每一种搏斗策略（无论是有意为之还是不知不觉）。
注意：在完成练习时请保持非评判的态度——带着真正的好奇心！不需要评判这些方法的好坏对错，评判它们是积极还是消极。我们不想陷入有关应该或不应该的评判或正义感，我们的目的是发现这些方法是否“有效”——这些方法在长期内是否有助你过上理想的生活？（很明显，如果有些方法确实在长期内对生活有利，它们就属于“趋向行动”，继续使用！）
请尽量多想一些例子，包括以下这些方式：
分散注意力
你会做什么来分散注意力，或是转移对痛苦的想法和感觉的注意力？（例如，看电影、看电视、上网、看书、打电脑游戏、锻炼身体、从事园艺、参与赌博、吃东西、喝酒，等等。）
撤退
你会回避、终止、逃离、拖延和撤离什么很重要、很有意义，或是对生活有利的活动、事件、任务、挑战或人呢？（当然，如果它们没有那么重要、没有意义或是不对生活有利，选择撤退就不是问题！）
思维策略
你会如何（有意识或无意识地）通过思考来驱逐痛苦？在下列选项中勾选你做过的事，然后写下你做过的但没在下列选项中的其他方式：
担心
幻想更美好的未来
想象逃跑的场景（例如，辞职或是离开伴侣）以及复仇的场面
对自己说“这不公平……”或“如果……就……”
自责，责怪他人或世界
对自己说一些很有逻辑的、很理性的话语
积极思考，积极自我肯定
评判或是批评自己
让自己费尽心思
分析自己或他人（试图弄清楚“为什么我/其他人会这样”）
分析情境、生活或世界（试图弄清楚为什么发生这些事，或者为什么生活/世界会是这样）
制订计划，规划，构想问题的解决方法
制作待办事项清单
重复鼓舞人心的格言谚语
挑战消极想法，与之争辩
告诉自己“这会过去”或“我担心的永远不会发生”
其他思维策略：
_________________________________________________________
_________________________________________________________
物质依赖
为了回避或消除痛苦，你会让身体接受什么：食物、饮料、自然疗法、草药、茶、咖啡、巧克力、阿司匹林、非处方药或处方药？
还有什么策略
在面对不想要的想法和感觉时，你还会经常使用什么策略？例如，你是否尝试过冥想、表达攻击性、打太极、做按摩、锻炼身体、四处挑事、跳舞、听音乐、自残、“容忍它”、“忍受它”、“咽下这口气，继续干”、祈祷、摔东西、卧床不起、阅读自助书籍、做心理治疗、看医生或寻求其他健康专业人士的帮助、对生活或他人很气愤？
大多数搏斗策略都能让你在短期内从痛苦的想法和感觉中解脱。但请考虑这一点：人们能否永远消除不想要的想法和感觉，让它们一去不返？
大多数时候，大多数策略，能让你在痛苦折返之前享受多久的安宁时光？
现在很清楚，如果我们适度而明智地使用其中一些方法，能够在长期内对生活有利——那么，这些方法就是“趋向行动”，可以继续使用。但是，如果我们过度使用这些方法，对它们产生依赖——当我们过度、僵化或是不恰当地使用时，这些方法就会在长期内让我们付出巨大的代价。因此，你需要考虑：你在过度或是不恰当地使用这些方法时付出了什么代价？是遭受了健康、财务、时间、人际关系、机会和工作方面的损失，还是会增加疼痛、疲劳，让你浪费精力、感到挫败和失望，等等？
请根据自己的情况，仔细考虑答案。
最后请考虑：这些方法中有多少在短期缓解痛苦的同时会就此把你困住，让你的生活更糟糕，或是在长期内付出巨大的代价？请在下面合适的位置打“√”，代表你的答案：
“没有”_____“很少”_____“大约一半”_____“大多数情况”_____“全部”_____
（你的经验性回避程度越高，你的“√”就越可能出现在最右端。）
请在继续阅读前完成以上练习的三个组块。
如果你真正做完练习，并对自己诚实，你很可能发现了以下三件事：
（1）为回避或消除不想要的想法和感觉，你花费了大量时间、精力和努力（和金钱）投入搏斗。
（2）很多策略有时能让你在短期内从不想要的想法和感觉中解脱，但这些想法和感觉在长期内还会回来。
（3）其中很多策略如果是过度或不恰当地使用，会让我们付出很大代价，比如浪费金钱、时间、精力，也会对健康、活力和关系产生不利影响。换言之，它们能让你在短期内感觉更好，但在长期内会损害生活质量。
暂停片刻，注意你的感觉。你是很好奇，很有兴趣？或是有点茫然、困惑和不安？抑或是感觉焦虑、内疚或愤怒？如果你感到不适……请放心，这很正常！我们提供的是一种全新视角，它对很多根深蒂固的信念构成了挑战，人们产生强烈的反应是很常见的。
同时，请注意你的头脑正在说什么。它说的内容对你是否有帮助，它是否在鼓励你？还是在评判和批评你——管你叫笨蛋或傻瓜？很多读者很可能遇到第二种情况。如果是这样，请放心，你不是笨蛋或傻瓜（即使你的头脑不同意我的观点）。你所使用的这些策略是很普遍的，地球上的每个人都会用这些策略回避或消除痛苦。我们都会分散注意力，都会选择远离困难的事情，都会想方设法消除痛苦，也都可能产生各种形式的物质依赖。事实上，我们的朋友、家人和健康领域的专业人士也经常鼓励我们那么做！
关键在于，无论我们多努力地回避或消除这些想法和感觉，长远来看，它们都会不断回来！不幸的是，我们所做的一切通常会在长期内让生活变得更糟。这是一种恶性循环，我们都经常深陷其中。
“稍等，”我听见你说，“你为什么不提慈善捐款、勤奋工作、照顾朋友那些事？难道为别人付出不会令我们感到幸福吗？”
说得好。关键在于，不只是你做的事重要，你做事的动机也很重要。如果你为慈善机构捐款主要是为消除自认自私的想法，如果你拼命工作主要是为回避内心的匮乏感，如果你照顾朋友主要是为对抗被拒绝的恐惧……那么，你很可能难以在做这些事时感到心满意足。为什么？因为你的主要动机是回避令人不快的想法和感觉，这会耗尽你从这些事中获得的快乐和活力。例如，回忆上一次你为了消除压力、无聊和焦虑而享用丰盛美餐的情景，我猜这份美餐没有那么令人满意。但是，如果你吃同样的食物，并不是为了消除糟糕的感觉，而只是简单纯粹地享受和欣赏它的味道，你的感觉会怎样？我敢打赌你会更加心满意足。
市面上有很多关于改善生活的良好建议：寻觅一份有意义的工作、好好锻炼、投身大自然、培养兴趣爱好、加入俱乐部、做慈善、学习新技能、和朋友共享欢乐时光，等等。如果你做这些事是因为它们对你真正重要且富有价值，那么做事的过程就足以令你满足。但是，如果你做这些事主要是为回避不快的想法和感觉，你就很难从中收获良多。因为，出于对恐惧的回避而做事很难给人真正的享受。
因此，如果你做的是自己真正认为有意义的事情——它们来自内心深处的召唤，对你至关重要——那么，我们不会把这些事情归入搏斗策略，而是称为“价值行动”（第10章会解释这个术语），这些行动应该在长期内对生活有利。
但是，如果同样的行为主要是由经验性回避所驱使——做事的出发点是为了回避或消除不想要的想法和感觉，那就可以归入搏斗策略（如果你发现那么做令人满意才怪）。
还记得米歇尔吗？从外表看来，她的生活应有尽有，却依然感觉不到幸福。她生活的主旋律是回避自己的匮乏感和无价值感，“我不可爱”“我为什么有这么多缺点”“没人喜欢我”之类的想法困扰着她，让她感到羞耻和焦虑。
米歇尔如此卖力地工作，就是为了消除那些想法和感觉。她强迫自己工作出色，经常加班帮助其他同事，她对丈夫和孩子也很宠溺，有求必应。她总是优先考虑他人的需要，惧怕对任何人说“不”，以防冒犯对方，她每天都要花大量的时间“取悦他人”。
米歇尔这种行为模式的习得可以追溯到童年早期。在她的成长环境中，她的父母经常虐待她，对她十分专横，她很早就学会要尽量取悦父母，否则后果很可怕。当她还是个孩子时，这种取悦他人的模式确实能够保护她，但是，在成年之后还延续着这种模式，就会让她付出巨大代价。你应该可以预料，她通过不断将自己置于他人之后来努力谋求他人的认可，结果只能不断强化自己的无价值感。她就是这样真正跌入了幸福的陷阱。
首先要提升自我觉察。你可以通过觉察，留意自己每天为回避或消除不快的想法和感觉所做的一切小事——仔细追踪这些做法的后果，最好能每天写日记或是花几分钟反思。这一点非常重要，我们越快发现自己受困于陷阱，就能越快帮助自己脱身。
那是不是说我们只能一味忍受困难的感觉，过着痛苦而悲惨的生活？完全不是！你说的这种情况属于处于“服从模式”时才会发生的事，我们让想法和感觉控制了全部的注意力，听凭它们的驱使去行动。本书第二部分将介绍崭新的、更有效的方法，帮助我们处理不喜欢的想法和感觉，这些方法完全不同于“搏斗模式”和“服从模式”。在继续学习前，除了“服从模式”，我们还需要探索谜题的另一个部分——“搏斗模式”。