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你想过为什么我们被称为“人”（human beings）吗？我认为我们被称为“做事的人”（human doings）才更恰当。因为无论是吃饭、喝水、烹饪、清洁、说话、散步、玩耍还是阅读，其实我们都在做事（即使仅仅在睡觉）。
有时，我们做的事有助于我们实现理想的生活，我们称这些事为“趋向行动”（towards moves）；有时，我们做的事会导致我们偏离理想的生活，我们称这些事为“偏离行动”（away moves）。
图2-1说明了这一点。
图2-1
当我们按照理想自我去行动，有效地应对面临的挑战，做一些在长期内有利于生活的事时，我们的行动就是“趋向行动”。“趋向行动”包括：和所爱的人共度美好时光，保持身材和维护身体健康，关心和善待他人，满足兴趣爱好，娱乐，运动，放松，发挥创造力，投身大自然，积极为所在团队或社区做贡献，或是投身一些个人成长类的活动（比如阅读本书）。
就“趋向行动”的清单而言，并不存在什么是“对的”“正确的”或“最佳的”，每个人都要自主决定清单涉及的具体行动。总的来说，“趋向行动”是指你在当下的一言一行，它们无论多么微不足道，都应该对生活有利，或是能令你的生活更加丰富、充实和有意义。本书的一个主旨就是帮助你更多投身这类行动。
当我们没有按照理想自我去行动，所作所为在长期内令自己陷入困境或是让生活更糟糕时，这些做法就是“偏离行动”。“偏离行动”包括：疏远所爱的人或事，回避锻炼身体，允许有害物质进入身体，发脾气，攻击他人或是表现得不友善，拖延真正重要的任务，等等。“偏离行动”也包括我们在“头脑里”做的事（专业名词是“认知”），比如担忧、思维反刍、纠结和过度分析。（“思维反刍”是指我们深陷其中、郁闷纠结和反复思虑某些事。）
换句话说，“偏离行动”是指让我们的生活变得更糟的一言一行，会让我们陷入困境不能自拔、越来越差、成长受阻，破坏我们的人际关系，还可能在长期内损害我们的健康和幸福。我们最好减少或停止做这些事——本书的另一项主旨就是帮助你最大限度减少这类行动。
与“趋向行动”类似，也不存在关于“偏离行动”的官方清单，我们需要自行决定哪些行动属于“偏离行动”。例如，如果一个人笃信自己的宗教，而该宗教禁止信徒喝酒，此人就可能将饮酒视为一种“偏离行动”；但是，假设另外一个人是专业品酒师，他可能将饮酒视为一种“趋向行动”。就我个人而言，适量饮酒（每周喝2～3杯）就是“趋向行动”，但一晚上喝光一整瓶就变成了“偏离行动”。不过，你对这个“度”的把握可能和我完全不同。
接下来要谈的这一点非常重要，我甚至都想把它做成文身文在我的额头上（使用红色大写字母），那就是：
每种行动都可以作为“趋向行动”或“偏离行动”，具体要视情境而定。
具体来说，假设我正待在床上，一直按着闹钟上“小睡”的按钮，主要是为了回避处理一些真正重要的任务，这么做对我来说就是“偏离行动”，但这对别人来说很可能是“趋向行动”。但是，假如是在假期，我再多睡会儿，享受一番赖床的快乐，那对我来说就是“趋向行动”，但对别人来说可能就不是“趋向行动”。有些人很喜欢在假期“黎明即起”，去跑步或是做瑜伽，他们觉得睡觉是浪费光阴（我不太确定这些人来自哪个星球，他们声称自己是地球人，反正我不相信）。
同样，如果我上班时间坐在办公室，在脑海中排练一次演讲，准备我的工作坊或是网络研讨会，我会将这些视为“趋向行动”。但是，假如我是待在家里，我爱的人正要和我说些重要的事，我却在心里继续排练演讲，我就会心不在焉，不能真正关注我爱的人，他们会因此难过。假如是这种情况，我会将在脑海中排练演讲看成是“偏离行动”。（我需要坦白：上述例子并不只是假设，我曾经这样做过，而且不止一次。相信我，我每次这么做都算“偏离行动”！）
最后再举一个例子，设想你在最后一秒钟取消了一次社交活动。如果你是因为要处理一个紧急的医疗情况（例如，你要带一个生病的朋友去医院），我会认为你取消社交活动属于“趋向行动”。但是，假如你感到很孤独，处于社交隔离状态，养成了为回避焦虑而随时推掉社交活动的习惯，而且每次这么做都令你更加孤独，那么在这种情况下，你是因为焦虑而又一次推掉了社交活动，我估计你也会认为这么做属于“偏离行动”。
理解这个基本原则十分重要，因为它是本书全部内容的根基，专业名词是“有效性”（workability）。如果你在某种情境下的所作所为有助于你趋向理想的生活，我们就说这些行动有效（即“趋向行动”）；如果这些行动起到相反的作用，我们就说它们无效（即“偏离行动”）。而且，只有你才能真正确定行动是否对你有效。
如果生活没有遇到太多困难，事情进展得相当顺利，我们的感觉也很好……那么，我们通常很容易选择“趋向行动”。但是，这是生活的常态吗？实际情况是，大多数人经常都会感觉到生活的艰难。我们通常很难心想事成，一直都在手忙脚乱地处理各种突如其来的麻烦和极富挑战的情况。我们总会体验到焦虑、悲伤、愤怒、孤独或内疚之类的痛苦感觉，也总是会产生无数没有帮助的想法：“我不够好”“我应付不了”“这不公平”“我是个失败者”“这一切都太难了”“生活糟糕透顶”，还有很多关于这些主题的变化的版本。最重要的是，我们还必须经常面对强烈的欲望和渴望、痛苦的回忆，以及无数令人不适的身体感受。在这本书中，我使用“困难的想法和感觉”这个短语来囊括所有这些令人不适的内在体验。
每当生活中出现这些困难的情境、想法和感觉，我们做出回应的方式可能是“趋向行动”，也可能是“偏离行动”，如图2-2所示。
不幸的是，每当出现困难的想法和感觉，我们很容易就被“钩住”——“如鱼上钩”。于是，我们经常陷入两种相互交织的情形：“服从模式”和“搏斗模式”。
图2-2
处于“服从模式”（OBEY mode）时，我们受到想法和感觉的主宰，任由它们支配我们全部的注意力和行动。在完全服从想法和感觉时，我们要么过度关注它们以致无法留意其他有用的事，要么完全听命于它们。我们很容易被“这毫无希望”的想法钩住，一旦服从就会放弃尝试。我们的脑海中也经常闪现一段痛苦的回忆，一旦服从就会更多地注意它，仿佛被拖回过去，从而失去和此时此地发生之事的联结。我们还会被愤怒的情绪钩住，一旦服从就会大喊大叫、出言不逊，充满攻击性。我们还可能被冲动或渴求钩住，一旦服从就可能沉溺于某种习惯或是罹患上瘾症。
处于“搏斗模式”（STRUGGLE mode）时，我们会主动阻止想法和感觉对我们的主宰。我们与之搏斗，竭尽所能地回避、逃离、压抑和消除想法与感觉。在“搏斗模式”下，我们有可能吸毒、酗酒、吃垃圾食品、陷入拖延、离群索居，或是尝试一切能从痛苦想法和感觉中解脱片刻的方法，即便这么做对我们的健康、快乐和幸福不利。
一旦被想法和感觉钩住，我们就会被它们席卷而去、肆意玩弄，被拖入“偏离行动”。事实上，我们目前了解的几乎所有心理障碍（抑郁症、焦虑障碍、成瘾、慢性疼痛、创伤、强迫症，只要你能想到的）都可以归结为这一基本过程：我们被困难的想法和感觉钩住，被拖入“偏离行动”。
换个稍许不同的说法，当我们用“服从模式”或“搏斗模式”（或者通常两者兼有）来回应想法和感觉时，就会采取自我破坏式的行动。这种方式也会导致各种“坏习惯”、生活不规律、人际关系困难、工作绩效降低、不健康的完美主义、“讨好型”人格和拖延症，以及其他各种我们在压力之下的自我破坏、自我消耗的行为模式。图2-3说明了这一点。
图2-3
幸运的是，我们时常可以设法从困难的想法和感觉中“脱钩”，转入“趋向行动”。我们越是掌握这种能力，生活就越美好：我们的痛苦会减轻，幸福会提升。简言之，这就是本书的全部要义。
本书很大一部分工作是让你触及自身的“价值”（value）：你内心深处想要如何做人的深切渴望；你想要如何对待自己、他人和周围的世界。例如，假如你深爱某人，当你在这段关系中以理想自我行动时，你将如何对待你爱的人？我猜想（当然，我可能猜错），你希望表现得满怀爱意、心地善良、乐于助人、诚实可靠和关心体贴。如果我猜对了，这些就是你希望在行动时呈现的特质，我们称之为“价值”。
为了更加清晰地阐明何为价值，请你选择一个你经常扮演的重要角色，该角色涉及你和他人的互动关系（例如，朋友、合作者、父母、邻居、员工、学生或团队成员）。现在，想象你正在扮演这个角色，而我正在采访和你发生互动的人，我会询问对方关于你的情况。首先，我询问他们感觉你平时如何对待他们，你在他们痛苦挣扎和遇到难事时会说些什么和做些什么。其次，我询问他们你通常会如何待人。最后，请他们概括你在与他人互动时最明显的三项特质。
现在，如果奇迹发生、梦想成真，你最想听到他们给出什么答案（真心话）？请至少用两分钟思考这个问题。
现在，请你换一个角色来扮演，重复这项练习，再用两分钟思考并给出答案。
进展如何？如果你真的做了练习，你很可能会发现一些个人价值：你在扮演相关角色时希望呈现的行为方式。（如果你感到困惑或觉得太难，别担心，我们接下来会深入探索，目前只是浅尝辄止。）
你正在阅读本书，这个简单的事实足以表明你此刻正在遵循价值而生活。你之所以阅读，或许是因为你很关心减轻痛苦和改善生活的方法，也可能是因为你希望成为一位更好的朋友、伴侣、父母、亲戚或邻居。这都指向“关心”的价值：关心自己或关心他人，或是同时关心。
对我们来说，澄清价值非常重要，一旦澄清价值，我们就能更加充分地利用价值。我们可以将价值作为“内在的指南针”来引导生活，协助我们做出明智的选择，还可以将价值作为自我赋能和自我激励的源泉，以便更多地投入“趋向行动”。
本书的另一个重要部分就是提供“脱钩技能”，这些方法能让我们留意困难的想法、感觉、回忆或冲动，在将要被拖入“偏离行动”时迅速脱钩。越是擅长脱钩和投入“趋向行动”，我们就越能提升生活品质，拥有健康、快乐和幸福。如图2-4所示。
图2-4
图2-4的正式名称是“选择点”（choice point），用这个名称是因为每当我们在生活中面临困难的情境和痛苦的想法、感觉时，我们都面临一种“可能”的选择。在回应发生的事情时，我们可以选择一种有效的、有利生活的行动方式（即“趋向行动”），也可以选择一种无效的、损害生活的行动方式（即“偏离行动”）。但请留意“可能”这个词，唯有很好地掌握各种脱钩技能，我们才能真正拥有选择权；如果不具备这些技能，我们就别无选择，毕竟人类的“默认设置”就是被钩住和被拖入“偏离行动”（这一切通常在我们还没发现之前就已发生，发现了为时已晚）。总的来说，我们越是不善于脱钩，就越是别无选择，只能受到想法和感觉的主宰，任凭它们掌控和支配我们的行动。
“选择点”技术最早是由我与乔·西阿若奇（Joe Ciarrochi）和安·贝利（Ann Bailey）两位同事共同开发的，旨在简化ACT模型，本书通篇都使用“选择点”的理念。我很快就会邀请你填写一张选择点图示，立足当下生活填写即可，用于指导你接下来的生活。不过，我们首先需要了解的是，有助于你从本书中获得最大收获的三个策略。
在本书中，我会邀请你尝试很多我希望对你有用的工具、技术和策略。不过，并不存在普遍适用的方法，你的每一次尝试都是一个实验：你永远不能确定接下来会发生什么。因此，在尝试每一个实验时，都请怀着一种开放和好奇的态度，真正注意你的体验。如果某个实验的效果如预期中一样有用，自然皆大欢喜；如果某次尝试并无帮助，你就可以考虑调整练习以适应你的意图，也可以搁置，继续往下读。
换言之，请不要因为我说某些方法有用，你就照单全收，而是要信任你自己的体验。你总是能从这本书中取用适合的内容，舍弃不适合的部分。
每当我邀请你做一些将你带离舒适区的事情时，你的头脑很可能会抗议。我们的头脑里仿佛装着一台“找理由机器”，每当我们想做一些可能会让自己不适的事时，这台机器就开工了，负责生产关于我们做不到、不能做和不必做的所有理由：“这个方法对我无效”“这么做很愚蠢”“我做不到”“我没时间”“我没精力”“我没心情”“我以后会做”“我太焦虑了”“我太抑郁了”“我不想给自己找麻烦”，等等。
有时，头脑想出的理由建立在苛刻的自我评判上：“我太愚蠢/软弱/懒惰了，所以做不到”“我只会把事情搞砸”“我并不值得过更好的生活”；有时，这些理由的底色是焦虑的情绪：“我做错了怎么办”“别人不高兴怎么办”“我出丑了怎么办”；有时，这些理由是出于过往经验：“我之前试过，失败了”；还有时，这些理由受到感觉的影响：“我没心情”“我不想麻烦”“我不喜欢”。
无论你的“找理由机器”拿出什么理由，都请记得上一章说的：这些基本说明你的头脑正在为你“保驾护航”，帮你避免可能的不适想法和感觉。因此，每当那些理由又跳出来试图说服你跳过实验环节时，你都面临一个“选择点”。
选择1 ：让你的头脑支配你，说服你不再做这个实验。
选择2 ：让你的头脑畅所欲言，你不用买账，就当它是一台喋喋不休播放背景音的录音机，不管它，继续做实验。
（如果你读过很多自助书籍，或许会惊讶我为什么没有提出第3个选择：和头脑辩论，挑战那些“消极想法”，推开它们并用“积极想法”取而代之。嗯，我们使用ACT时不会这么做，之后的章节会探讨原因。简言之，这种做法大多无效。）
一位新的来访者走进我的咨询室，手里紧抓着《幸福的陷阱》第1版那本书。她坐到沙发上，把书扔到茶几上，不满地说：“我读过这本书！根本没用！”
“我知道了，”我颇为吃惊，继续问她，“那你读书时有没有完成书中的所有练习？”
她望着我，不好意思地回答：“没有。”
“好吧，”我说，“难怪你觉得没用。”
如果我们想要熟练掌握一种新技能（弹吉他、开车、做日本料理），就需要练习。我们不可能只通过阅读相关书籍就学会这些技能。阅读当然可以让我们获得有关新技能的思路，理解其中的要点，参考一些如何发展新技能的建议，但仅凭阅读并不能让我们真正掌握这些技能。即使读了上万本关于弹吉他、开车或烹饪的书，也不等于具备这些技能；我们真正需要做的是拿起吉他弹奏、开车上路，或是下厨房感受锅碗瓢盆的协奏曲。学习心理技能也是同样的道理，你真正需要的是投身本书的所有练习，仅是阅读如何脱钩无法真正掌握脱钩，你需要切实投身实验并反复练习。
现在，我们要完成“选择点”图示。准备一张纸，画出一个选择点图示（很简单，从一个中心点画两个发散的直线箭头）。
在你画出之后，请根据下面的提示填写你的“选择点”图示。（如果你现在不方便，不妨先花几分钟考虑怎么写。）本章结尾有一个完整示例（见图2-5），如果你填写时感到困难，不妨跳到那里参考。
（1）在“选择点”图示的最下方，写下你目前面临的4～5个最困难的生活情境（例如，工作问题、医疗问题、人际关系问题、遭到霸凌或拒绝、受到偏见或歧视、经济问题、缺少朋友、失去亲人）。
（2）在下面继续写下你容易反复出现的困难情绪（例如，悲伤、焦虑、内疚、孤独、愤怒）和痛苦的身体感受（例如，胸闷、胃绞痛、心跳加速、麻木感或空虚感）。
（3）写下你正在与之搏斗的那些冲动（例如，吸烟、饮酒、赌博或大喊大叫的冲动）。
（4）写下经常出现的无益想法，尤其是自我评判的想法（例如，“我很愚蠢”“我处理不了”“我总是把事情搞砸”“我是个失败者”）和信念（例如，“做事必须尽善尽美”“必须一直取悦他人”“我的生活永远不会变好”）、一些负面的预测（“我会失败”“我会生病”“他们会拒绝我”），还可以写下一些相关的、反复出现的痛苦回忆。
在阅读这本书的过程中，你将学到各种各样的脱钩技能，它们能够帮助你减轻困难的想法和感觉带来的冲击，那些想法和情绪将很难再欺骗、阻碍或是击垮你；你会学到如何让想法和感觉“流经”你，而不被它们卷走；你还将学会如何在自身价值的引导下投入有效行动，改善困难的生活情境。（如果离开是更好的选择，那就“走为上计”。）
请在“选择点”图示左边的箭头旁，记录你处于“服从模式”或“搏斗模式”时经常采取的“偏离行动”（用来应对你写在底部的那些想法和感觉的方法）。“偏离行动”通常都有身体的参与（例如，过度食用垃圾食品，对所爱的人大喊大叫，看太长时间的电视，躲进卧室闭门不出，过度饮酒）。不过，“偏离行动”也包括你在脑海中干的事（专业术语是“认知过程”），比如担忧、纠结和思维反刍。
因此，你可以将出现的每一个想法都记录在“选择点”图示的最下方，比如“我就要失败了”，这些想法就这样突然冒出来，你对此无能为力。如果你对冒出的想法自动反应，就会开始陷入担忧、纠结和思维反刍，那么你可以把这些认知过程列入“偏离行动”那栏。
请记住，“偏离行动”是你个人认为对你没有用的行动，它们让你偏离理想生活和理想自我，这些完全是从你的个人视角出发而非从他人视角出发做出的判断。
也请记住，“偏离行动”是指你实际做的事，而不是你的感觉。因此，情绪、感觉、身体感受和冲动都不属于“偏离行动”，它们通常出现在“选择点”图示的底部，而不是在“偏离行动”箭头旁边。在“选择点”图示的底部，记录着你的心理反应和身体反应，而“偏离行动”是你为应对这些心身反应采取的无效行动。
无论生活多么艰难，无论被想法和情绪钩住得多么严重，也无论有多少“偏离行动”……有一件事可以肯定：你有时会有一些“趋向行动”（比如阅读这本书）。因此，请在右侧箭头旁记录你目前的“趋向行动”（例如，阅读《幸福的陷阱》）。
然后，继续写下你希望开启的“趋向行动”（确保包括“学习脱钩技能”），还可以写下你希望追求的目标、采取的行动和奉行的价值。请注意：“趋向行动”是指你希望做的事情，而不是希望拥有的感觉。所以，这一栏并不适合填写“感觉很放松”或是“感觉很快乐”，而是需要具体写下你在希望自己有这些感觉时会做什么不同的事情。
如果你在练习时遇到困难，请尝试以下做法：
仔细探索一种“偏离行动”，问自己：“我希望做什么来代替这种行为？”
回顾你在上一个练习中选择的两个价值角色，思考如果你进入并维持这些角色，将会怎么做？你可以将得到的答案作为给自己的建议。
回想我在上一章提到的有关健康和幸福的三大基石：锻炼身体、健康饮食和建立稳固的人际关系。你希望在这三个领域开始做什么或是继续做什么？
如果你发现自己可以轻松填写“趋向行动”箭头那一侧的内容，那真的很好。但如果你感觉很困难或无法完成，请放心，这完全正常。大多数人在开始时都会感觉完成这些工作很有挑战性，因此，如果你在“趋向行动”箭头那一侧什么都没写或是写得很少，那也完全没有问题，简单承认你目前想不出能做什么让生活更有意义的事情就行。这种情况很快就会发生变化！我会在之后的章节带领你做一些练习来填补这些空白。
至此，你对本书多少有了一些了解，请花些时间留意你的头脑在说什么。它是热情洋溢（“让我们开始吧”），是深表怀疑（“这家伙也就这点水平”）和担忧（“这些工作听起来好像很难”），还是觉得不太可能（“我不认为这对我有用”）？抑或是说，头脑只是保持沉默？
无论你的头脑说些什么，如实承认就行。
如果它说些让你坚持的话，那挺好，头脑有时会给我们很多帮助和鼓励，我们要心存感激。
图2-5 一个完整的“选择点”图示
如果头脑对你说些劝你放弃的话，你就面临一个“选择点”：你是因为头脑的消极言语就选择放弃，还是允许它畅所欲言，承认它只是好心想保护你免于不适，然后你接着阅读？
我希望你选择后者，因为下一章将探讨一个至关重要的话题。