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此练习是横向盘带与纵向盘带技术的综合训练。用脚弓完成所有触球。
双脚分开，足球置于两脚之间。
双腿屈膝，双脚调整站位，身体重心下降。
轻轻向上、向左跳起，同时用右脚脚弓向左前方推球。
足球向左前方移动，用左脚脚弓停球。
左脚脚弓停球后，继续向右前方推球。
将球送到右脚旁，右脚的脚弓触球。
右脚脚弓停球后，继续向左前方推球，用左脚脚弓停球。
左脚脚弓向右前方推球，右脚脚弓触球。保持良好的节奏，重复动作。
练习时要注意保持节奏感，以由左向右再由右向左的顺序有节奏地向前推进。注意始终将足球控制在身下，不要使球脱离双脚的控制范围。
推球时可以稍屈膝，用双脚脚弓带球向前运动，可以稍借助膝盖和脚腕的力量。