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准备器械：杠铃、可调节座椅
主要涉及肌肉群：三角肌（中束、前束参与更多）、冈上肌
主要辅助肌肉群：肱三头肌、斜方肌、胸大肌上部（锁骨部）、前锯肌
MEMO
不要刻意地后缩肩胛骨，握距不宜过宽。刚开始学习动作时应该用轻重量调节好握距，以及肩关节旋外、旋内的角度，肩外展不宜过多。
作者注：MEMO指“备忘录”。
动作要领和步骤 ●
1 坐在可调节座椅上，手握杠铃，握距略比肩宽，前臂与地面基本垂直。
2 将杠铃慢慢下放至锁骨附近，此时前臂依旧尽量与地面保持垂直。
3 慢慢向上推起，肘关节在伸直的过程中会旋转，前臂依旧尽量与地面保持垂直，向上推起杠铃，直到手臂伸直。
4 慢慢下放，回到动作开始的位置，重复刚才的动作。
有靠背的座椅可以起到支撑躯干的作用，相对来说安全性更高，适合初学者或者举起较重杠铃的训练者；无靠背座椅（平板凳）增加了协同肌肉群的参与度，对核心力量要求更高；站姿推举难度最大，对躯干的稳定性要求更高。有腰椎伤病的人不建议选无靠背座椅以及站姿进行推举练习。
训练搭配建议：适合女生练习。
训练者可以单独做三角肌训练，也可以将其和胸部训练放在一起。杠铃推肩是典型的力量训练动作，所以尽量放在训练的开始，轻重量可以放在训练后期。
MEMO
每个人的柔韧性有差异，如果你将杠铃下放到嘴唇附近已经出现肌肉拉扯感，那就暂时不要下放过多，以免肌肉拉伤。
MEMO
肘关节超伸的人手臂不要伸得过直，从镜子中确认自己的手臂基本伸直即可，以本体感觉三角肌发力为主。
MEMO
开始学习阶段养成正确的呼吸习惯，不要憋气。