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3.7 仰卧哑铃飞鸟

准备器械:可调节座椅或者座椅、哑铃

主要涉及肌肉群:胸大肌

主要辅助肌肉群:三角肌前束

MEMO

哑铃在胸大肌外侧延长线附近位置,不要过低。同时,不建议此动作在学习阶段采用过大的重量,这不是一个可以使用大重量的动作。

MEMO

个人建议上举(内收)的过程中想象自己用双手在画一个等腰三角形,这样的思维引导比想象自己画弧线更好。

动作要领和步骤 ●

1 双手持握哑铃,仰卧于座椅之上,掌心相对,挺直胸部。

2 动作类似扩胸运动,手臂慢慢向两边伸直,并不需要完全伸直,肘关节夹角大约为120度,下放位置不要过低,胸部有轻微的拉扯感即可,此时腕关节应该“收紧”,手腕不应该有拉伸感(如果有,说明伸腕过度)。

3 双臂向身体中线方向移动夹胸,手臂靠近中线时逐渐伸直,此时手臂基本上与地面垂直。

动作步骤3 过程中如果出现肩关节不适,请停止这个动作。

4 慢慢回落到初始位置。

手部变化:手握杠铃时可以手掌相对,也可以呈“八”字形,也可以呈“倒八”字形(手肘旋内),不同握法对胸大肌中部的刺激略有差异。

训练搭配建议:肩关节健康的女性可以训练。

健身爱好者建议将该动作放在胸部训练日,通常这个动作放在整个计划的中后期。 /Rw94nk4yLDVGuztTHoH+9loqWuOeM2bCLMWvm/yYZcd/nhS7cjVEZJUuCpgSRVf

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