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准备器械：可调节座椅或者座椅、哑铃
主要涉及肌肉群：胸大肌
主要辅助肌肉群：三角肌前束
MEMO
哑铃在胸大肌外侧延长线附近位置，不要过低。同时，不建议此动作在学习阶段采用过大的重量，这不是一个可以使用大重量的动作。
MEMO
个人建议上举（内收）的过程中想象自己用双手在画一个等腰三角形，这样的思维引导比想象自己画弧线更好。
动作要领和步骤 ●
1 双手持握哑铃，仰卧于座椅之上，掌心相对，挺直胸部。
2 动作类似扩胸运动，手臂慢慢向两边伸直，并不需要完全伸直，肘关节夹角大约为120度，下放位置不要过低，胸部有轻微的拉扯感即可，此时腕关节应该“收紧”，手腕不应该有拉伸感（如果有，说明伸腕过度）。
3 双臂向身体中线方向移动夹胸，手臂靠近中线时逐渐伸直，此时手臂基本上与地面垂直。
动作步骤3 过程中如果出现肩关节不适，请停止这个动作。
4 慢慢回落到初始位置。
手部变化：手握杠铃时可以手掌相对，也可以呈“八”字形，也可以呈“倒八”字形（手肘旋内），不同握法对胸大肌中部的刺激略有差异。
训练搭配建议：肩关节健康的女性可以训练。
健身爱好者建议将该动作放在胸部训练日，通常这个动作放在整个计划的中后期。