3.4 杠铃平板卧推的动作变化
——坐姿胸部推举（固定器械）

哑铃、杠铃的卧推练习，俗称为“自由重量”，很多人开始练习卧推的时候无法很有效地找到感觉，也就是除了胸部没感觉之外，其他部位（协同肌群）基本上都有充血的感觉，甚至觉得做卧推不如做俯卧撑的充血感强。这个时候可以选择一些固定器械练习，这些器械有助于胸大肌单独发力，因为运动轨迹、阻力是固定的。固定器械的优势是轨迹固定，方便上手，但这并不意味着它更安全，如果重量过重，器械调节不好，或者动作不标准，容易上手和固定轨迹则从优势成了劣势，更容易伤到关节。

动作要领和步骤 ●

1 调节好座椅位置（高度），让手柄（推柄）位置略低于肩关节，两个手柄延长线的位置基本为乳头正前方，坐在座椅上，依旧是头、上背部、臀部（部分下背部）、双脚支撑身体。

2 发力，将手柄推离身体直到手臂伸直。

3 慢慢将手柄回放靠近身体。

MEMO

保持身体稳定，推的过程中不要因发力增加胸椎曲度（含胸），如果阻力过大导致含胸驼背，那么就要减小阻力。对腕关节的角度要求与自由重量一致。

MEMO

如果固定器械调节出现问题，胸大肌离心收缩阶段（手柄靠近身体），最容易出现的问题是肩胛骨上提（耸肩）。 lOCQx1yiWjlnEj6jAqb2Y8msAWXNoggbRLGxM14tOJbk7sZJl03mo3wT1VY9je5y