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为了提供更加全面且效果显著的拉伸方法，在经过多方面的资料查阅和研究学习后，本书总结出了拉伸运动的10个基本原则供大家学习，下面就为大家依次介绍。
调整呼吸，确保呼吸与拉伸动作同步。人体的呼吸不仅是为了满足身体组织对氧的需求，还与神经系统共同调节人体的心率、血压等，并最终加快或放缓呼吸速度，形成一定的呼吸节奏，来调节人体的运动状态。
呼吸的节奏不同，会引起人体不同的表现。快速并大口的呼吸，会调动我们身体的呼吸肌努力工作，交感神经系统受到刺激产生兴奋，动员胸腔或颈部与呼吸相关的肌肉也努力工作，进入辅助呼吸的状态，使身体整体处于紧张状态。相反，舒缓的呼吸方式则有助于身体放松。
对于拉伸动作来说，放缓呼吸节奏、放松身体是拉伸动作顺利进行的保证条件。拉伸是为了改变身体紧张的状态，这种状态包括肌肉等的紧张，以及精神上的紧张。首先，通过舒缓的呼吸方式让精神从紧绷状态中解放出来，降低肌肉的张力，再通过对肌肉的拉伸，使其解除紧绷状态。因此，调整好呼吸，使其更好地配合拉伸动作，可以更科学地进行拉伸，加快肌肉放松的进程。
调节神经系统，确保神经系统与身体状态相符合。这里所说的调节神经系统，是指通过神经系统的调节，提高身体的柔韧性，使身体状态适应接下来要进行的运动。
我们都知道在运动前要进行热身，在运动后要进行拉伸，但在运动前的热身动作中，是否要用拉伸的动作，一直存在着争议。这个争议并不在于热身中做不做拉伸动作，而在于所做的动作，是否与接下来将要进行的运动相符合，比如动态拉伸动作。动态拉伸动作可以提高呼吸频率与拉伸速度，短时间内尽可能拉伸较多部位的肌肉，增大动作的幅度，从而加速血液流动，并促进身体将氧输送至周身各部位，使身体做好运动的准备。所以动态拉伸动作适合在运动的热身环节中进行。
在热身动作中，我们运用动态拉伸动作可以快速提升身体活力，在运动后的放松中，为了尽快消除肌肉疲劳，恢复肌肉的柔韧性，我们推荐静态拉伸动作。在静态拉伸动作中，我们需要调节呼吸。随着动作幅度的加大，呼吸节奏也要与动作同步；呼吸间隔变大，此时对心脏跳动有抑制作用的副交感神经系统开始发挥作用，使心率降低，身体紧张度下降，肌肉张力变小，身体逐渐恢复到平静状态。
遵循身体解剖原理，讲究科学的拉伸顺序。我们在进行拉伸时，如果想要获得最佳的肌肉拉伸效果，按照身体解剖顺序进行拉伸是十分有必要的，其基本顺序是：关节囊拉伸→关节囊之上的深层肌肉拉伸→皮肤表层拉伸。只有将关节囊和单关节肌的柔韧性变强之后，才能让多关节肌拉伸效果更明显，因为肌肉层和结缔组织的生理活动顺序就是由内及外、由短及长。
按照这个顺序来拉伸，首先放松的是身体深层的组织，深层组织的变化，可以激发身体的条件反射，带动其他身体部位做出与其相适应的改变。
除此之外，在拉伸顺序上还应考虑另一个顺序，即如果有肌肉因紧缩而造成关节活动障碍，想使该肌肉恢复功能，则要优先拉伸该侧的肌肉。
拉伸时，拉伸动作的幅度要控制在什么范围内呢？虽然很多运动中的拉伸会带来疼痛，但拉伸具有放松肌肉、提升身体柔韧性的效果，我们不应该感到疼痛，甚至要避免疼痛。其拉伸幅度应控制在：在身体不感到疼痛的前提下，尽量加大拉伸幅度。这是因为我们的身体在不感到疼痛的前提下，也可以获取很好的拉伸效果，所以没有必要造成疼痛。如果拉伸时产生了疼痛感，很有可能是拉伸强度太大，或是动作不符合生物力学特征，又或是呼吸节奏不合适。
拉伸时会出现一种不好的效果，即拉伸反弹效应，具体表现为刚拉伸过的肌肉重新变得紧张，或者在48小时后出现酸痛感而肌肉再次紧张。拉伸反弹效应的出现，主要是因为拉伸动作的强度太大、速度太快，或拉伸动作保持的时间太长。拉伸强度过大容易导致肌肉损伤，因为在这种情况下，肌肉出于自我保护的本能，会出现收缩；拉伸速度太快，或者拉伸得过于突然，都会引起肌肉的牵张反射，使肌肉出现紧缩；而拉伸时间过长，也会引起肌肉的损伤，因为拉伸后肌肉出于自我保护的本能，从而出现收缩。
拉伸同样要考虑筋膜。我们通常认为拉伸的是肌肉，但筋膜同样是体现我们身体柔韧性的重要组织。筋膜是一种体内结缔组织，覆盖在人体各组织的表面，就像一张网将人体组织包裹起来。筋膜的连接作用帮助人体的肌肉和器官成为彼此相连的整体。
因此在拉伸时，我们的关注点不能局限于一块肌肉，还要用筋膜链知识辅助进行拉伸。比如我们对一处肌肉进行单独拉伸时，有时候并不能完全缓解肌肉的紧缩状况，也不能完全缓解肌肉的疼痛，这是因为与其相关联的其他肌肉并没有得到放松，从而导致该肌肉得不到放松。因此，要对与该肌肉相联系的筋膜链进行拉伸，才能从整体上缓解肌肉的紧张。比如大腿后侧腘绳肌的拉伸，往往需要同时拉伸筋膜链上的髋关节囊以及相关联的屈髋肌群，才能从根本上放松腘绳肌。
另外，筋膜本身也需要拉伸。长期不正确的动作会引起筋膜结构的不平衡，形成筋膜结节，引起身体的疼痛，加剧肌肉的紧张状态。通过拉伸松解筋膜结节，将筋膜结构恢复至其原有的状态，既能消除身体的疼痛感和紧张感，也能提高运动的能力。
尽量采用多平面拉伸。“平面”是指在标准解剖学姿势下，身体的矢状面、冠状面与水平面。拉伸动作可以涉及多个平面，从身体各角度对肌肉和关节进行拉伸，增强肌肉的柔韧性，扩大关节的活动范围。
另外，多平面拉伸可以帮助运动员建立平衡的身体状态，使四肢肌肉达到同样的放松水平，关节达到同样的活动度。这样运动员在做动作时，身体整体是一个平衡的状态，动作也会更加准确、平稳，运动表现更出色。
拉伸时还应该注意关节的整体性。通常提起拉伸关节部位，主要是指拉伸此关节相关联的肌肉。但关节的整体性既包括与之相关联的肌肉，也包括关节囊、关节周围软组织（比如筋膜链）、骨骼以及与该关节活动紧密关联的小关节。其中最为重要的是关节囊的整体性和灵活性。
关节囊是将关节及关节周围与骨骼相连部位都包裹起来的囊状结构。如果关节囊紧缩，对关节活动度和人体柔韧性有很大影响，相关联的肌肉活动也同样受到限制，这样就会降低动作的效率，或者出现动作代偿，就意味着有运动损伤出现的风险。如果长期得不到改善，会进一步引发关节炎、滑囊炎、肌腱炎等病症。因此对关节进行拉伸时，要针对关节囊的整体性，考虑关节囊周围相关的其他结构。
当肌肉被突然拉伸到一定长度时，身体感受器会感知到肌肉长度的变化，并将这个信息传递到中枢神经系统。中枢神经系统会对这些信息进行处理，并通过神经回路将反馈信号传递回肌肉，使肌肉能快速地收缩并缩短，从而保护肌肉和肌腱不被过度拉伸。这种反射叫作牵张反射，是身体自我保护机制的一种表现。
在进行拉伸练习时，我们需要避免产生牵张反射，以免影响拉伸效果。放松和缓慢拉伸是减少牵张反射影响的有效方法，它们能够使身体逐渐适应拉伸肌肉的力度和范围，降低牵张反射的反应程度。
利用人体的本体反射进行拉伸，在短时间内就能增大关节的活动范围，这种拉伸叫作“本体感觉神经肌肉促进法（简称为PNF）”，这种方法充分利用人体的神经系统，增强人体的机能，并用于增强人体的整体柔韧性。
PNF主要有“收缩-放松”、“保持-放松”和“保持-放松-主动肌收缩”这3种方式，能很好地改善关节的活动度与身体的柔韧性。
有目标地制定并调整拉伸计划。每个人在制定自己的拉伸目标时，要根据自身的拉伸水平来定制，并且在自身拉伸水平提升后，及时根据实际情况调整拉伸计划。调整时，除了动作的难易程度变化外，还可以改变动作的量，如拉伸的次数、组数、拉伸动作所持续的时间、两组动作之间的间歇时间等。有时候也可以根据自身的精神状况来调整，或者在有赛事要参加的时候根据赛事临时调整拉伸计划。
总之，要在确保不产生疼痛的前提下，根据自己的目标调整拉伸计划。