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第2节
四段呼吸法调整身体状态

刚才在黄金10分钟的准备工作中讲到身体的准备,是为了让我们的身体和大脑进入一种非常集中的状态,并且在整个阅读过程中保持这种高度的专注,从而让我们很轻松地记忆和理解书中的文字和内容,也会更容易存储和调取这些知识。

这种专注的状态,可以通过呼吸的调整和一些冥想的练习来进入。我们先看一下如何进行呼吸的调整。

科学家通过大量的实验研究和分析发现,采用一分钟4—6次的腹式呼吸节奏,会让注意力更加集中,从而提高学习和工作的效率。而这种方法,我们可以称为“四段呼吸法”。

跟普通的胸式呼吸相比,腹式呼吸有很多好处,比如:

1.缓解紧张和焦虑情绪。当一个人感到紧张和焦虑时,呼吸会变得急促,心跳也会加快。这时候进行腹式呼吸可以让呼吸变得顺畅,提高血氧浓度,心跳也会恢复平稳,紧张和焦虑的情绪会逐渐消失。

2.调节肠胃功能。在进行腹式呼吸时,随着腹肌的不断起伏,肠胃的蠕动增加,从而使人体更好地吸收营养和排出代谢物,有利于保持肠胃健康。

3.改善睡眠质量。睡前进行腹式深呼吸,每次持续12—15秒。当呼吸频率慢下来,情绪也会逐渐平静,全身肌肉随之放松,睡眠也会慢慢地启动。每晚睡前进行腹式深呼吸练习,大约10分钟,对促进睡眠有很好的效果。甚至有些人会在进行腹式呼吸的时候,不知不觉就睡着了。

4.增加氧气供给量。腹式呼吸还可以促进血液循环,增大肺活量,增加全身的氧气供给量,使人精力充沛。

在这里,我们采用的是一分钟呼吸4次的“四段呼吸法”。

一次完整的腹式呼吸大约需要15秒的时间,一分钟大约可以完成4次。刚开始可能时间不好把握,大家可以在心里默数,比如吸气,1、2、3、4……一定要记住,吸气的时候要让气到达下腹部,肚脐以下3—10厘米的地方。实在找不到感觉,就记得把气吸入小肚子里就好;吐气的时候,肚子是一点一点瘪下去的。

腹式呼吸方法很简单,重要的是应用,我们可以用下面两篇文章来进行练习。首先,以平常的阅读习惯来阅读第一篇文章。然后,按照我们的“四段呼吸法”调整呼吸3—4分钟,再阅读第二篇文章,同学们可以自己比较一下前后两次阅读的感受。

始业日

今天开学了,乡间的三个月,梦似的过去,又回到了这丘林的学校里来了。早晨母亲送我到学校里去的时候,心里还一味想着在乡间的情形哩,不论哪一条街道,都充满着学校的学生们;书店的门口呢,学生的父兄们都拥挤着在那里购买笔记簿、书袋等类的东西;校役和警察都拼命似的想把路排开。到了校门口,觉得有人触动我的肩膀,原来这就是我三年级时候的先生,是一位头发赤而卷拢、面貌快活的先生。先生看着我的脸孔说:

“我们不再在一处了!安利柯!”

这原是我早已知道的事,今天被先生这么一说,不觉重新难过起来了。我们好不容易地到了里面,许多夫人、绅士、普通妇人、职工、官吏、男用人、女用人,都一手拉了小儿,一手抱了成绩簿,挤满在接待所楼梯旁,嘈杂得如同戏馆里一样。我重新看这大大的休息室的房子,非常欢喜,因为我这三年来,每日到教室去都穿过这室。我的二年级时候的女先生见了我:“安利柯!你现在要到楼上去了!要不走过我的教室了!”

说着,恋恋地看着我。校长先生被妇人们围绕着,头发好像比以前白了。学生们也比夏天的时候长大、强壮了许多。才来入一年级的小孩们不愿到教室里去,像驴马似的倔强,勉强拉了进去,有的仍旧逃出,有的因为找不着父母,哭了起来。做父母的又重新回去,有的诱骗,有的叱骂,先生们也弄得没有法子了。

我的弟弟被编入了名叫代尔卡谛的女先生所教的一组里。午前十时,大家进了教室,我们一级共五十五人。从三年级一同升上来的只不过十五六人,惯得一等奖的代洛西也在里面。一想起暑假中跑来跑去游过的山林,便觉得学校里暗闷得讨厌。又忆起三年级时候的先生来:那是常常对着我们笑的好先生,是和我们差不多大的先生。那个先生的红而卷拢的头发已不能看见了,一想到此,就有点难过。这次的先生,身材高长,没有胡须,长长的、留着花白的头发,额上皱着直纹,说话大声,他瞪着眼一个一个地看我们的时候,眼光竟像要透到我们心里似的。而且还是一位没有笑容的先生。我想:“唉!一天总算过去了,还有九个月呢!什么用功,什么月试,多讨厌啊!”

一出教室,恨不得就看见母亲,飞跑到母亲面前去吻她的手。母亲说:“安利柯啊!要用心啰!我也和你们一样用功呢!”

我高高兴兴地回家了。可是因为那位亲爱快活的先生已不在,学校也不如以前有趣味了。

——[意]亚米契斯《爱的教育》
(北京联合出版公司 夏丏尊 译)

我们的先生

从今天起,现在的先生也可爱起来了。我们进教室去的时候,先生已在位子上坐着。先生前学年教过的学生们都从门口探进头来和先生招呼。“先生早安!”“配巴尼先生早安!”大家这样说着。其中也有走进教室来和先生匆忙地握了手就出去的。可知大家都爱慕这位先生,今年也想请他教。先生也说着“早安”去拉学生伸着的手,却是不看学生的脸。和他们招呼的时候,虽也现出笑容,额上皱纹一蹙,脸孔就板起来,并且把脸对着窗外,注视着对面的屋顶,好像他和学生们招呼是很苦的。完了以后,先生又把我们一一地注视,叫我们默写,自己下了讲台在桌位间巡回。看见有一个面上生着红粒的学生,就让他中止默写,两手托了他的头查看,又摸他的额,问他有没有发热。这时先生后面有一个学生趁着先生看不见,跳上椅子玩起洋娃娃来。恰好先生回过头去,那学生就急忙坐下,俯了头预备受责。先生把手按在他的头上,只说:“下次不要再做这种事了!”其他什么都没有说。

默写完了,先生又沉默了,看着我们好一会儿,用粗大的亲切的声音这样说:

“大家听我说!我们从此要同处一年,让我们好好地过这一年吧!大家要用功,要规矩。我没有一个家属,你们就是我的家属。去年以前,我还有母亲,母亲死了以后,我只有一个人了!你们以外,我没有别的家属在世界上,除了你们,我没有可爱的人!你们是我的儿子,我爱你们,请你们也喜欢我!我一个都不愿责罚你们,请将你们的真心给我看看!请你们全班成为一家,给我慰藉,给我荣耀!我现在并不要你们用口来答应我,我确已知道你们已在心里答应我‘愿意’了。我感谢你们。”

这时校役来通知放学,我们很静很静地离开座位。那个跳上椅子的学生走到先生的身旁,抖抖索索地说:“先生!饶了我这次!”先生用嘴亲着他的额说:“快回去!好孩子!”

——[意]亚米契斯《爱的教育》
(北京联合出版公司 夏丏尊 译)

练习完两篇文章后,你或许没有感到明显的效果,不要心急,可以多练习几次,感受会更深。毕竟这个方法让很多人都受益,阅读效果有了明显的改变。通过练习,你可能已经悄悄发生了一些改变。比如,你不会再“跳行串行”“回视返读”了。

这种呼吸方法不仅适用于阅读,我们也可以在写作业之前采用“四段呼吸法”来愉快地写作业,也可以在考试前通过呼吸的调整降低紧张与焦虑的情绪,还可以在上课前进行2—4分钟的呼吸调整。 G6UHmWKIa065eua4dChAHZ97sZoWpl0yVElUqgu/UjJUVt/nNXNpeOGaBOh3wBBl

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