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压力乃人之常情，恼怒、伤心或担忧亦是人之常情。童年阴影久久挥之不去，过往的丧失和伤痛依旧会影响今天的我们。生活之旅诸多坎坷，世界似乎相当可怖。生活中的其他人也许令人失望，也许冷漠无情，也许充满敌意——有时甚至更糟。
可想而知，我们对所有事物都会做出反应。这些反应由大脑的消极偏见所塑造和强化，我们的消极经历就像魔术贴一样牢牢粘在脑海里，而积极经历则像不沾涂层似的转瞬即逝。
我们能做些什么呢？
一种选择是什么都不做，任由我们被触发、被劫持、被淹没或被冻结。我也曾处于这种状态之中——很多很多次。有时，我对某个人无比生气，这让我大发脾气、破口大骂，也让我自己遍体鳞伤。除了这些紧张激烈的情景，我们还会花很多时间忧虑，重温从前的谈话，或者反复沉浸在怨恨中。与此同时，你通常会变得长期焦虑、易怒或忧郁，感觉就像你被自己的思想困住了一般。
还有一种选择，即利用你的想法和感受，欲望和行动来进行练习。这意味着后退一步，在前行的人生路上不被它们所裹挟，而是慢慢把它们推向更好的方向。
我在一个父母相亲相爱、正派体面的家庭中长大，但我依旧经常闷闷不乐。准备上大学时，我的内心很纠结，那个时候的我需要做大量练习！多年来，我在临床心理学、冥想智慧和脑科学领域寻得慰藉。我所学到的关于锻炼心智的一切都可归结为以下3类：与正在体验之事待在一起；减少有害而痛苦之事；增加有益且有趣之事。你可以将心智想象为一座花园，你可以目睹它的变化——你可除草，亦可种花。总而言之：任它在，随它去，让它来。
如果不做练习，在面对内心的情感风暴时，我们往往孤立无援。而通过练习，我们拥有了选择，也开拓了一条通往疗愈和快乐的道路。让我们一起来看看应该如何做。
首先，与你的体验待在一起，对它敞开心扉，仔细观察，对你发现的任何东西都抱有接纳和善意。这种感觉就像坐在影院的第20排，观看你脑海中的电影，而非被困于屏幕之中。当你与体验待在一起时，它也许会开始改变。比如，你的烦闷感可能会慢慢消失，但你此时并没有试图直接影响这种感受。
假设你受到了批评，你可以从识别自己的各种反应开始，或许只是简单地在心里记下它们，比如“ 受惊……恼怒……他们怎么能那么说……这不公平！……伤心……想要反击”。 研究表明，只要给意识之河中的零碎杂物贴上标签，你就能帮助大脑杏仁核中的“警铃”平静下来。
你可以觉察体验中的不同方面，比如腹部收紧的感觉，或者为什么你是对的而他们是错的之类的想法。在类似愤怒的表层反应之下，也许存在其他更柔软的感受，比如悲伤，它也许来自幼时受到伤害的更深层的内在。你会明白，你将受到过往（甚至是创伤性的）事件或当前因素的影响，比如经济问题或持续的偏见。
能够与你的体验待在一起是其他练习的基础。有时，这就是你所能做的全部：或许当你经历了重大打击，或许你每次想起逝去的亲人时，那种深切的悲伤就会席卷而来。随着疗愈与成长，当各种各样的经历从你的意识中经过时，你会越来越多地停留在一种潜在的、具有复原力的基本幸福感之中。
但是，与体验待在一起并不是唯一的练习方式，有时我们也需要去处理它。痛苦或有害的想法、感受、习惯和欲望都基于神经结构和过程，如果没有付出积极的努力，这些神经结构和过程通常无法改变。任何你想在内心中培养的品质——从人际交往能力，到自我价值感、平静感和幸福感，都能通过刻意努力在大脑中产生特定生理改变，从而得到增强。
如同鸟儿飞翔需要两只翅膀，锻炼心智既需要与之“待在一起”，又需要去主动“处理”，唯有这样你才能“展翅高飞”。
假设你与某段体验待在一起，已经过了几秒钟或几分钟，甚至几天，你感到是时候开始处理它了。或许你被过往的痛苦淹没了，需要从中走出来，至少当下需要，你的眼泪已经流干了。又或许一种你再熟悉不过的反应被触发了，探索它已没有更多价值。
因此，你现在可以进入“随它去”的阶段了。你不是在抗拒你的想法和感受，而是温柔地释放它们。
还是以受到批评为例，你可以：
◎ 有意放松紧张的腹部，吸气，让它变得柔软而自在。
◎ 挑战你的某些想法，可以问问自己：这些批评中有哪个部分是不正确的——因此我无须担心它？……这些批评中是否有一部分是正确的——这样我就可以利用它了？……对于那些认为我愚蠢、失败或不讨人喜欢的想法，我会说“你错了！在各个方面，我都很聪明、成功，而且非常可爱！”
◎ 感受你的情感向外流动，逐渐消散。试着适当地发泄（以释放为目的，而不是让自己更激动），比如写一封永远不会寄出的信，或者只是让眼泪流一会儿。想象特定情绪，比如伤心或愤怒，随着你的每一次呼气而逐渐消散。
◎ 识别任何可能对你或对他人不利的欲望或计划，比如某些会让你后悔的过度反应。告诉自己这些做法不恰当的原因。
◎ 摆脱对过去的执念，专注于现在。想象你的手，像握石头一样紧紧握着你对这些事的反应，然后张开手掌，放下这些感受。
你不需要做以上所有练习！上述某一种练习对你也许有用，你只需遵从内心的指引，找到那个最能帮助你获得释放感，让你变得轻松且头脑清晰的练习。
接着，你便可以开始关注并强化那些有益且有趣之事。在心智花园之中，现在你可以开始在曾经杂草丛生的地方种上鲜花了。
例如，如果你受到了批评，你可以：
◎ 如果你为了保护自己而弯腰驼背，请站直一点儿。
◎ 对自己说出两三个“明智的想法”，比如，“每个人都会犯错，况且这不是世界末日……”“每天，我都正确且有效地做了很多事……”“我的本意是好的！”重复这些想法，让自己相信它们。
◎ 温柔地让自己回忆起积极的感受，尤其是那些能缓解批评带来的消极情绪的感受。因为批评会让你感觉被贬低、被拒绝，试着回忆一下和那些欣赏你、让你感到自己被重视的人在一起的感受。
◎ 明确你在未来几天想要达成的任何目的或计划。也许你可以从这些批评中得到很好的教训，包括远离那些对你不好的人。
当你在体验“让它来”时，与之保持呼吸或更长时间，感受它在你身体里的感觉，意识到它的乐趣或意义，这么做可以帮助这些体验在你的头脑中永久留存。如果你的神经系统没有这些变化，那一刻的体验可能会让你感觉良好，但你之后无法从中学到东西，无法疗愈，也无法获得更佳的熟练度、复原力或幸福感。除了体验本身，你还可以从中收获成长。
如果你知道，“让它来”能帮助你开发特定的内在资源，比如更加自信，那么你便可以想办法体验这些资源，然后让它深深扎根于你的内心，无论你去往何方，它都将成为你内在的一部分。
当遭遇令人充满压力或痛苦的事情时，我们通常会经历一种从“任它在”到“随它去”，再到“让它来”的自然节律。但如果这件事相当令人苦恼，比如唤起了你过往的创伤，从“专注于——让它来——平静感或被爱的感觉”开始会对你有帮助，这能让你在感受合适的时候与这些体验待在一起。你可以想象：面对痛苦时，你在乎的人都在你身边，他们同情你，支持你，鼓励你。
当你锻炼心智时，你会学到很多关于自身有趣且有益之事。你会变得更放松，能更有效地与他人相处，在冲突中能够更好地集中注意力，并从挫折中恢复过来。即使当你需要维护自身权益时，敞开心扉也会更加容易。你不会深受过往之事的影响，你能更好地处理在不完美世界中不可避免的压力和不公正。知道对自己的心智负责是一种什么样的感觉，并不断进行训练，当你在恰当的时机要求其他人也这么做时，你就会处于更有利的地位。
练习通常是循序渐进的。因此，即使处在非常艰难的境况下，也完全可行。事实上，一个人的生活越糟糕，练习就越有价值。即便你被困于糟糕透顶的外部世界中，你也能获得疗愈，每天在内心中收获成长。经过一次又一次呼吸，一个又一个神经突触的联结，你终将逐渐构建起深深嵌入神经系统的具有复原力的幸福感。