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想象一个深陷痛苦的朋友或一个陌生人，他们也许因为一天长时间的工作而疲惫不堪，或对他们的孩子充满忧虑。他们也许身患慢性疾病，身陷财务危机，或在倍感孤独时渴望伴侣的陪伴。
如果你知晓他们的痛苦，你就会对他们感到同情。你共情他们的经历，热切地关心他们，并渴望尽你所能提供帮助。
但如果你就是那个深陷痛苦的人，你对自己会有同情之心吗？大多数人发现，对他人表示共情和支持要比对自己容易得多。
然而，大量研究表明，自我关怀（self-compassion）有很多好处。从克里斯汀·内夫教授的开创性工作开始，许多研究都发现自我关怀会让人更具复原力、更加自信、更有抱负。它能缓解压力，减少严厉的自我批评，增强自我价值感。在充满挑战的关系中，自我关怀能降低他人对你的影响，消解愤怒，帮助你以更具自尊和真诚的方式互动。它并非让你沉湎于自艾自怜，它会让你更加强大，而不是更加脆弱。当你被生活击倒时，从对自己多点儿同情心开始，然后你就能想出下一步该怎么做了。
痛苦是一种宽泛的说法，它既包含身体痛苦，又包含精神痛苦，且痛苦的程度也有轻有重。痛苦不是生活的全部，但对每个人来说，它肯定是生活的一部分——不幸的是，对许多人来说痛苦是生活中很大一部分。精神痛苦包括悲伤、恐惧、受伤及愤怒的体验，还包括压力、麻木、孤独、沮丧、失望、内疚、羞愧、消极反思、自我批评，以及缺失感或出错的经历。人生不易，我们皆在负重前行，我们都会失去所爱之人，我们均面临着疾病、衰老和死亡。
你能花点儿时间关注一下自身的痛苦吗？这也许是一种疲乏感，对今天要完成之事的不安，或者对某段特定关系的心痛。不论是什么，痛苦就在那里真实存在。
让我们痛苦的源头不胜枚举，内因和外因都有。不论痛苦的来源是什么，痛苦就是痛苦；不论原因是什么，你都可以将同情引入其中。你可以对自己怀有同情之心，即使你认为自己需要为某些痛苦负责。
一旦你承认了你的痛苦——任它在，而不是将其推开，你就能关心它并为它提供支持。同情是苦乐参半的，它既有痛苦的“苦”，又有美好期盼和亲切关怀的“甜”。在意识到“苦”的同时，还要将注意力主要集中在“甜”上。如果你的注意力被痛苦吸引，或者不小心陷入批评自己或他人的怪圈，就把它拉回到（如果需要，可以反复这么做）关心和支持的感觉上。
当我们感受到同情时，就会产生一种尽自己所能来减轻痛苦的自然倾向。然而，有时我们无能为力，但你的同情心仍然是真诚的；它本身也很重要，即使你无法“修复”什么。你所面临的情况可能很棘手——也许是一个不愿和你说话的家人，或者一份为了保住医疗保险而不得不干的压力重重的工作，但你仍然可以为自己带来温暖和尊重。
假设你在一段充满挑战的关系中感到紧张，甚至心烦意乱，试试下面这种自我关怀的延伸练习。
尝试感受平静和强大的感觉……还有被关怀的感觉。接着，记起你在乎的某个人……识别出他的一些痛苦……为他感到同情……了解富有同情心是一种什么样的感受。
然后，觉察你在这段充满挑战的关系中经历了什么。主要关注你的情绪、感受和渴望，试着摆脱对过去事件的苦思冥想。你可以轻柔地给痛苦的各个方面命名，比如：悲伤……恼火……有点儿震惊……太累了……担心……心头的重压感……感觉像个被送到校长办公室的孩子……喉咙发紧……高中时被团体排挤的记忆……脑子里一直在想我该说些什么……为什么就没人替我说话？！……非常生气……受伤，真的很受伤……
当你承认自己的感受时，为自己找到一些理解和温暖，就像对一个有同样感受的朋友一样。你可以想象自己坐在椅子上，或者感到自己内心的某些地方受伤了。以任何你觉得合适的方式，让你的关怀、温柔的关心和支持流向痛苦之处。在心里，你可以轻柔地说出这样的话：“是的，这很难……是的，这很疼……有这种感受是正常的，其他人也会有这种感受……愿我不再受苦……希望这能得到缓解……愿我能平和泰然……”你可以认识到我们“共同的人性”，我们之所以会感到痛苦，因为我们是人类。你并不孤单，在这个世界上，当下的很多人都有和你类似的感受。
你可能会感到温暖和善意像波浪一样从你身上向痛苦蔓延。试着想象或感受同情正在与痛苦接触，也许它深入至内心的受伤之地，也许它在与你幼年的部分交流。你可以把手放在心口或脸颊上，或者给自己一个拥抱，来加深这些感受。
然后，你可以做出一点儿小小的改变，探索自己接受同情的感觉。被他人同情是一种什么样的感受？你能让自己感受到同情吗？从某些方面来说，你能感受到被看见、被理解、被支持吗？即使这些感受仅源于你自己？
当你完成自我关怀练习时，你可以看看，对于你可以采取的巧妙行动，用来应对这一挑战性关系方面，你是否有了任何直觉或打算——在头脑中、言语中，或行为中？你可以想象自己正在采取这些行动，体验它们的益处，为了自己和他人主动采取这些措施。