推荐适当高蛋白饮食

毋庸置疑，免疫系统的正常运转离不开蛋白质，当免疫系统清除病毒时，蛋白质的消耗也在增加。日常饮食摄入充足的蛋白质是机体免疫力的基本保障。在一般平衡饮食中，蛋白质的供能比（蛋白质提供的能量占全天总能量摄入的比例）在15%左右，或者按成年人每千克体重算大致为1克/日（60千克体重的普通成年人每天需要摄入60克蛋白质）。在患病后，为了提高免疫力，预防其他感染或促进疾病康复，要增加蛋白质摄入，即适当高蛋白饮食。蛋白质的供能比提高到20%，或按成年人每千克体重算1.2～1.5克/日（60千克体重的成年人每天摄入72～90克蛋白质），有些特殊情况还要增加至2克/日（咨询医生或营养师）。

奶类、蛋类、鱼虾、肉类和大豆制品是优质蛋白的良好来源，米、面、杂粮和杂豆类等主食也提供一些蛋白质，蔬菜（食用量较大）和坚果（食用量很小）仅提供少量蛋白质。那么，这些食物要吃多少才能达到高蛋白饮食的要求呢？这里谨以80克蛋白质的一日食谱为例，计算说明一下高蛋白饮食时各类食物的摄入量（均为烹调前生重或干重）：

由上述食谱可以看出，奶类、蛋类、鱼虾、畜禽肉类和大豆制品等蛋白质食物要一应俱全，分配到三餐，每餐一两种，奶类可作为加餐，合计起来蛋白质才80克。如果缺一种，则其他种类要加量。当患病后饮食受限吃不下这么多蛋白质时，建议额外服用乳清蛋白粉，补足蛋白质摄入量。购买乳清蛋白粉时，要注意蛋白质含量的数值，要选用蛋白质含量≥80%的产品，每天补充20～40克。除乳清蛋白粉之外，大豆蛋白粉也是不错的选择。另外，很多用于口服补充的特医食品也是高蛋白的，可以在营养师指导下选用。

不过，最佳选择还是通过鱼、肉、蛋、奶这些蛋白质食物来补充蛋白质，因为它们不仅仅提供蛋白质，还提供维生素A、B族维生素、钙、铁、锌、硒等多种营养素，提高机体免疫力的作用是综合的。常见蛋白质食物的蛋白质含量和营养说明见表2-3。

患病后康复期短时间内（数周），高蛋白饮食以蛋白质总量达标、自己爱吃又方便获得为主，不用顾及不同种类蛋白质食物对健康的长期影响。但如果长时间（数月或成年累月）坚持高蛋白饮食，就要考虑不同种类蛋白质食物的健康程度了。一般建议摄入蛋白质食物的优先顺序为奶类或大豆制品＞鱼虾＞蛋类＞禽肉类＞红肉＞加工肉类，具体选择如下：

首先保证奶类摄入，推荐纯牛奶、脱脂牛奶、无糖酸奶、酸奶、奶粉、奶酪等，每天喝两次，合计达到500毫升或与之相当的奶制品。奶类无须烹调，格外方便。特别要强调的是，乳糖不耐受的人（喝普通奶腹胀、腹部不适等）可以饮用低乳糖牛奶或酸奶，怕胖的人可饮用脱脂奶，不推荐乳饮料或酸奶饮料。

每天吃一两次大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、干豆腐、千张、素鸡、腐竹、纳豆等，换着花样吃。素食者尤其需要加倍摄入大豆制品。

鱼虾类很值得推荐，应该每周吃三次，合计约500克。普通鱼虾类营养价值就不错，如果条件允许，有意识地多吃一些“富脂鱼”就更好了。富脂鱼是指含脂肪比较多的鱼类，比如三文鱼、带鱼、鳕鱼、鲭鱼、凤尾鱼、虹鳟、鲱鱼、西鲱鱼等，这些鱼类富含两种很特殊的脂肪酸——EPA和DHA，有助提高免疫力和心血管健康，对婴幼儿大脑和视力发育、成年人血脂健康和老年人大脑功能都有很大益处。不过，如果患有高尿酸血症或痛风的话，应该限制鱼虾类摄入，因为大部分鱼虾都是高嘌呤食物（高尿酸或痛风患者饮食要限制嘌呤摄入）。

蛋类营养价值很高，推荐每天吃一两个鸡蛋（或与之相当的其他蛋类）。蒸蛋羹、荷包蛋、煮鸡蛋和炒鸡蛋等吃法都很好，操作简单，容易获得。有一个流传甚广的错误说法是“发热时不能吃鸡蛋”，有的说因为鸡蛋是“发物”，有的说因为鸡蛋是高蛋白不利于降体温。这些理由都是站不住脚的，千万不要相信。

肉类是优质蛋白质，微量元素铁、锌，维生素A和B族维生素等营养素的重要来源，具有较高的营养价值。但是吃红肉（猪、牛、羊等哺乳动物的肉）过多，尤其是吃加工肉类（如火腿、香肠、熏肠、腊肉、腊肠、培根、腌肉、热狗、肉干、肉罐头、肉酱等）会带来一些心血管疾病、糖尿病和癌症风险。因此，高蛋白饮食时，应首选鸡肉（鸡胸肉、鸡腿肉等）、鸭肉等禽肉类，推荐煎鸡排、水煮鸡胸肉、鸡胸肉炒菜等。瘦猪肉、瘦牛肉和瘦羊肉等红肉类可以少量食用，但要少吃肥肉、五花肉、排骨、牛排、肥羊、肥牛等高脂肪肉类。最重要的是，不要吃加工肉类。加工肉类不但营养价值较低，而且2015年，世界卫生组织（WHO）下属的国际癌症研究机构（IARC）把加工肉类列为“Ⅰ类致癌物”，它们可导致结肠癌、直肠癌，还与胰腺癌和前列腺癌有关。“Ⅰ类致癌物”是指确定的致癌物，即有充分的证据证明对人类致癌，就像吸烟致癌一样可信。每天吃50克加工肉类，增加约18%的结肠癌和直肠癌风险。此外，动物内脏也不宜多吃，每个月可以吃二三次，但孕妇、缺铁性贫血者要多吃猪肝、鸭血等，吃动物肝脏和动物血液补铁非常有效。

最后要强调的是，适当的高蛋白饮食不但是对免疫系统的有力支持，而且对改善身体成分和代谢，增加肌肉比例，延缓老年人肌肉衰减，促进疾病康复等多个方面均有益处。适当的高蛋白饮食适用范围很广，包括普通成人、肥胖者、老年人、孕产妇、糖尿病患者、心血管疾病患者、肿瘤患者、围手术期患者等。高尿酸或痛风患者要限制摄入鱼虾和肉类，以及甜食、糕点和饮料等高糖食物，可以通过增加奶类和蛋类（嘌呤含量极低）来摄入蛋白质。高血脂（高胆固醇血症和高甘油三酯血症）和脂肪肝患者也可以进行适当的高蛋白饮食，但要注意避免摄入富含脂肪的肉类（仅推荐瘦肉）、奶类（推荐脱脂牛奶）和各种添加氢化植物油/精炼植物油/棕榈油或椰子油的加工食品。完全不适合高蛋白饮食的情形似乎只有一种，即患有肾功能不全且比较严重（用血肌酐和肾小球滤过率等指标来评价，请咨询医生或营养师），此时应限制蛋白质摄入，一般建议每天蛋白质摄入量为0.8克/千克体重。

即便是发热感冒这种急性感染性疾病，只要吃得下，高蛋白饮食也是非常有益的，有助提高机体对抗感染的免疫力。然而，我们经常听到有人说，发热感冒不能吃鸡蛋或不能吃高蛋白食物，认为进食蛋白质食物之后会产生“食物热效应”（指食物消化吸收代谢需要消耗能量并散热），对退热不利。这种担心其实是没有必要的。一餐摄入30克蛋白质，食物热效应也才三四十千卡而已，对发热的影响微不足道，不足挂齿。何况退热治疗本来的目标也并不是让体温恢复正常，而是让患者感觉不那么难受。食物热效应恰好是让自己感觉舒服的散热方式。 u6ZbRJZqYV3Ybg4TDWBPUcfGYzfosgJ7Hza+7S12SdDGzQaeSsMtc8IDVKf5kAcx