第二章
成年人提高免疫力的简要方法

长期坚持平衡膳食

因为很多种营养素均与免疫力有关，这些营养素由不同的食物提供，所以首先要做到食物多样化。食物多样化也是健康饮食的基石。不过，有人对“多样化”有误解，以为自己吃馒头、花卷、面条、烙饼、面包、饼干等也算多样化了。其实，这些食物的主要原料都是面粉，营养成分非常接近，只是做成了不同的花样而已，并不是多样化。主食要做到真正的多样化，除了这些面粉食物之外，还应该吃大米、燕麦、玉米、小米、黑米、荞麦、青稞等。

要做到食物多样化就必须掌握食物的分类。日常食物根据营养特点大致可以分为十大类，包括主食（谷类、薯类和杂豆类）、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油（烹调油）。每一大类又包括若干种食物，比如奶制品包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，大豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等未经发酵的大豆制品以及腐乳、豆酱、豆豉、纳豆等发酵的大豆制品，食用油包括大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等。食物多样化首先要大类齐全，然后在每一大类中多选几种食物。具体地说，一个人每天的食物种类要达到12种以上，每周要达到25种以上（不包括盐、酱油、醋、花椒、姜等用量极少仅起调味作用的食物）。

另外，还有一种对食物多样化的常见误解是“什么都要吃，但都不要吃多”，只要是市面上出售的食物，哪怕是加工肉类（腌肉、烟熏肉、火腿、香肠、培根等）、甜点、饮料、冰激凌、油炸零食等不健康食物也主动吃一点儿。这种不加选择、见到什么吃什么的多样化也是错误的。不能为了多样化而多样化，多样化是为了健康，要多吃健康的食物，如全谷物/粗杂粮、新鲜蔬菜水果、鱼肉蛋奶和大豆制品等，少吃或不吃不健康的食物，要有所取舍才行。盲目增加食物多样性，只为凑够每天12种、每周25种食物，很可能无形中吃了很多不健康的食物，尤其是在超加工食品（指经过多道加工工序处理的食物，比如加工肉类、饮料、糖果、冰激凌、饼干、方便面、糕点、甜点、小零食、快餐汤、人造黄油等）特别流行的当下。

不论从健康饮食，还是从提高机体免疫力的角度，都应该在食物多样化的基础上坚持平衡膳食模式。平衡膳食模式一方面强调多吃健康好食物（见表2-1），另一方面要注意数量搭配（举例见表2-2）。这些食物种类和数量如何落实到一日三餐中，请看本书第四章的具体推荐和示范食谱。

对大多数人而言，天天吃新鲜蔬菜水果、粗细搭配的主食、牛奶、鸡蛋和大豆制品，每周吃两三次鱼虾和三五次肉类，这样的生活水平应该不难达到。很多人没做到是因为缺乏营养搭配的健康意识，饮食过于随心所欲。平衡膳食、全面营养是机体免疫的基本保障，在患病之后尤其重要，不重视是不行的。

不过，在感染或患病之后，大多数人食欲下降，胃肠功能变差，摄入的食物种类和数量都明显减少。还有的人主动选择单调甚至单一的食物，比如白米粥、小米粥等。这对疾病治疗和康复是不利的。在患病后食欲下降吃不下时，应首选容易消化吸收的碳水化合物（主食类和水果），比如小米粥、白米粥、软面条、馄饨、水饺、杂粮粉、藕粉、新鲜水果、果汁、黄桃罐头等。一定要避免滴米不进，能吃下固体的馒头、全麦面包、杂粮米饭等粗细搭配的主食更佳。如果食欲尚可，能吃得下，那就要在上述碳水化合物食物基础上，适当多吃牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾和大豆制品等高蛋白食物以及蔬菜等。

总之，基本原则就是尽量增加食物多样性，哪怕胃肠功能不好只能吃米粥，那也要在米粥里掺入肉末、蔬菜碎等，用鸡蛋羹或牛奶代替一部分米粥。住院病人还可以用“特殊医学用途配方食品”（简称“特医食品”）加强营养，这种配方食品含有各种人体所需营养素，以一当十，可短期替代多样化饮食，或长期作为日常饮食的补充。 +nzjcLmMgDv6vzcDW2xbEmnFOd5kJGSJx055ziI6YGoPJ8BHJl3M5sDjHRoUdXAa