下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
对生命和健康至关重要的免疫系统具有强大的功能，免疫系统的“战士”们肯定需要更好的营养供给。事实的确如此，全面而合理的营养是维持正常免疫力的基本条件，包括蛋白质、ω-3型多不饱和脂肪酸、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、B族维生素、铁、锌、硒、碘等营养素都是免疫功能必需的。缺乏这些营养素中的任何一种，都会通过不同的机制损害人体免疫力。此外，食物中的类胡萝卜素、花青素、含硫化合物等植物化学物也有益于人体免疫力。益生菌和益生元通过促进肠道菌群平衡来增强机体免疫力。
不过，人体缺乏这些营养素免疫力就会降低，并不意味着大量摄入这些营养素就会让免疫力增强，更不能认为营养素摄入越多免疫力就越强、多多益善。正确的做法是摄入适量的各种营养素，前提是尽量做到平衡饮食，在饮食吃得不够平衡时可以额外服用营养素补充剂。当然，在特定情况下，也有一些营养素需要饮食和营养素补充剂双管齐下，甚至主要靠服用营养素补充剂。
蛋白质是由许许多多氨基酸构成的一类大分子物质。蛋白质是人体的重要组成部分，也是免疫器官、免疫细胞、抗体、补体和细胞因子的物质基础。几乎所有形式的免疫功能正常运转都离不开蛋白质。饮食中蛋白质的质和量都影响免疫功能，蛋白质缺乏可导致免疫器官萎缩、免疫细胞活性不足、抗体减少等，降低呼吸道和肠道抗感染能力。
蛋白质的食物来源包括奶类、蛋类、鱼虾、肉类、大豆及其制品、坚果和谷类（粮食）。其中，奶、蛋、鱼、肉和大豆及其制品所含蛋白质营养价值较高，是优质蛋白，对保证免疫力格外有益；而谷类、坚果、薯类和蔬菜等植物性食物所含蛋白质营养价值较低。因此，日常饮食中一定要有充足的奶、蛋、鱼、肉和大豆及其制品。建议一般成年人每日摄入蛋白质1.0～1.2克/千克体重，特殊人群或特定情况下要摄入1.2～2.0克/千克体重，且优质蛋白应占50%或以上。
除日常食物外，市面上还有各种蛋白质类产品，常见的有乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、胶原蛋白、豌豆蛋白粉等。其中，乳清蛋白粉在临床上应用最多。具体补充建议见第二章。除蛋白质粉外，临床上还应用丙种球蛋白、谷氨酰胺（免疫细胞的能量来源）、精氨酸等药品或食品来提高某些患者的免疫力。
维生素A（视黄醇）是一种脂溶性维生素，能维护呼吸道黏膜上皮组织的完整性，从而抵御病菌和病毒的入侵，对呼吸道免疫力至关重要。维生素A还帮助免疫细胞正常生长和成熟，具有抗肿瘤作用，以及帮助人眼形成光感视觉，尤其是夜间的暗环境视觉。维生素A缺乏时，呼吸道黏膜破损、稀疏，病毒或细菌更容易进入，患呼吸系统传染病的概率增加，易发生反复呼吸道感染，如感冒、流感、气管炎及肺炎等。同时，视力的暗适应能力下降，皮肤出现干燥、粗糙、角化、丘疹、质地变差等问题。
维生素A的主要食物来源是动物肝脏、蛋类、鱼虾肉类和奶类等动物性食物。另外，蔬菜水果中含有的β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，故也可以作为维生素A的食物来源。一般绿色、红色、黄色和橙色等深颜色蔬菜水果含胡萝卜素更多，每天都应该多吃一些。一般来说，偏食挑食者、老年人和孕产妇是维生素A缺乏的高危人群。
要强调的是，维生素A摄入太多会中毒，一次吃太多（比如吃大量动物肝脏）会引起急性中毒，长期服用过量的维生素A会导致慢性中毒，常见中毒症状是头痛、嗜睡、烦躁、腹痛等。因此，服用含维生素A的补充剂时一定要注意剂量，按说明书正确使用。推荐使用含β-胡萝卜素而不含维生素A的补充剂，这样即使吃多一些也不会中毒，相对更安全。具体补充方法见第二章。
维生素C是人体需要最多的维生素，其数量远超其他各种维生素的总和。在体内，维生素C主要通过刺激免疫细胞增殖和促进抗体形成来维持机体免疫力。此外，维生素C的抗氧化作用也会增强机体免疫力，削弱病毒的致病力。缺乏维生素C，容易招致感染。关于维生素C对普通感冒、流感和其他呼吸道感染性疾病作用的研究之前就有很多。临床上维生素C常用于感染性疾病和过敏性疾病辅助治疗。
根据中国营养学会2013年的建议，维生素C的推荐摄入量（RNI）为100毫克/日，预防慢性病的建议摄入量为（PI）200毫克/日。新鲜蔬菜水果是维生素C的良好来源。现在市面上有各种剂型的维生素C补充剂，如维生素C泡腾片、维生素C咀嚼片、维生素C丸或片、维生素C饮品等，大多数复合型维生素矿物质也含有维生素C，具体补充方法见第二章。维生素C是水溶性的，即使多吃一些也很容易从尿液排泄掉，只要每天摄入维生素C的剂量不超过2000毫克就是安全无害的。
除提高免疫力之外，维生素C的生理功能还有很多。比如促进胶原蛋白合成，对皮肤、骨骼和血管健康有益；促进铁吸收（随餐服用），有助防治缺铁性贫血；促进胆固醇转化为胆酸排出体外，对血脂也有益处。
维生素D从来源、结构和功能上看都更像是一种激素。它是一种甾醇类化合物，主要由皮肤在阳光（紫外线）照射下合成，其生理功能有很多，最被人熟知的功能是调节机体钙、磷的吸收和代谢。维生素D及其活性代谢物在免疫应答中发挥重要作用，能对多种免疫细胞（巨噬细胞、树突状细胞、T细胞和B细胞等）进行免疫调节。维生素D缺乏导致遗传易感人群的自身免疫和感染风险增加。最近几年，维生素D与新冠病毒易感性和重症风险的关系备受关注，一些间接证据表明，充足的维生素D有助于降低新冠感染的重症风险。此外，维生素D在肠道免疫方面也有独特作用。
维生素D的食物来源很少，几乎不可能满足人体需求。同时，现在人们日晒较少，或经常使用防晒霜和遮阳伞等阻挡紫外线以保护皮肤，导致维生素D合成不足。因此，维生素D不足或缺乏是很普遍的。通过检测血液中的25羟D 3 ［25-（OH）D 3 ］可以确诊维生素D缺乏或不足。日晒不足的人无须检测，每天口服补充400～800IU（国际单位）也是可以的。具体补充方法见第二章。
维生素E是一种脂溶性维生素，具有很好的抗氧化作用，可以保护细胞膜。这对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。维生素E在免疫细胞中的浓度较高，具有调节免疫功能的作用。维生素E缺乏会损害人类免疫系统的正常功能，增加患呼吸道感染的风险。
不过，在日常生活中维生素E缺乏是很少见的。绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花、韭菜等）、坚果（如花生、瓜子等）和植物油均含丰富的维生素E。市面上还有不少补充维生素E的产品，如果经常服用的话，以每天不超过400毫克为宜。
B族维生素包括维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 6 、维生素B 12 、叶酸和烟酸等近十种。这些维生素各自具有不同的分子结构和生理功能，但它们都通过作为细胞内生物化学反应的辅酶来发挥作用，故被归为一族。任何一种B族维生素缺乏都会降低人体机能，损害免疫力。其中，维生素B 1 缺乏、维生素B 2 缺乏、维生素B 12 缺乏和叶酸缺乏相对常见。
维生素B 1 缺乏会出现疲乏、恶心、抑郁、沮丧、腿沉重麻木、心电图异常等症状。缺乏维生素B 2 的症状类似常说的“上火”，会有口角炎（口角裂开、出血、糜烂、结痂）、舌炎（舌苔厚、肿胀、裂纹、疼痛）、唇炎（嘴唇发干、裂开、溃疡）、眼炎（怕光、流泪、眼易疲劳、角膜充血）、脂溢性皮炎和口腔溃疡等。叶酸缺乏导致出生缺陷（新生儿）、巨幼红细胞性贫血和高同型半胱氨酸血症等。维生素B 12 缺乏会导致虚弱、食欲缺乏、便秘、消瘦，严重时可导致贫血，还会导致记忆力下降、抑郁、四肢震颤等神经系统损害的症状。
各种B族维生素由不同种类的食物提供，饮食必须做到多样和平衡（比如天天吃粗粮、蔬菜、水果、奶类、蛋类和大豆制品，经常吃肉类和鱼虾），而且胃肠道消化吸收功能要正常，才能满足人体所需B族维生素。由此不难理解，为什么市面上B族维生素类补充剂产品大行其道。具体补充方法见第二章。像维生素C一样，B族维生素都是水溶性的，一般不会有什么毒性或副作用。
在人体内，铁最引人瞩目的功能是构成血红蛋白，参与氧的运送。铁缺乏较严重时会导致贫血，缺铁性贫血是最常见的贫血。与此同时，铁既是免疫器官正常生长发育所必需的，又是免疫细胞杀菌和增殖过程所必需的，能促进T细胞的分化与增殖，提高中性粒细胞、自然杀伤细胞的活性。人体缺铁会导致多种免疫功能异常，降低免疫细胞的增殖数量和活性。
肉类（包括瘦肉、禽肉、动物肝脏和血液等）和鱼虾贝类是饮食铁的良好来源，而谷类、薯类、蔬菜、水果和豆类等植物性食物中的铁吸收率很低，奶类和蛋类也不是铁的良好来源。市面上很多复合维生素矿物质类产品含有铁。具体补充建议见第二章。值得注意的是，铁摄入过量时，多余的铁会被细菌利用来对抗免疫细胞。铁过量会催化产生过量的自由基，损伤组织和细胞，诱发基因突变，增加罹患肿瘤的风险。
锌是人体必需的微量元素，在体内发挥多种生理功能。比如，锌能增加T细胞的增殖数量和活力，参与细胞因子的合成。锌缺乏可导致免疫器官胸腺萎缩，损害T细胞（需要在胸腺中成熟）的正常功能，进而降低机体免疫力。锌缺乏还导致食欲减退、味觉异常、伤口愈合不良、生长发育停滞和性功能减退等。有研究表明，补充锌可以提高免疫力，可将普通感冒或呼吸道感染的持续时间缩短数日。世界卫生组织和联合国基金会联合推荐，补锌可缩短儿童腹泻病程。临床上，补锌也用于治疗创伤和减轻炎症。
锌的膳食来源较广泛，贝壳类（如牡蛎、蛏子干、扇贝等）、鱼虾和瘦肉是锌的良好来源，蛋类、豆类、燕麦和花生等也含有较多的锌。市面上有很多用来补锌的口服液或颗粒剂型的产品，大多数复合维生素矿物质也含有锌。具体补充建议见第二章。
硒是人体必需的微量元素，在人体中通过硒蛋白发挥多种作用，包括抗氧化、抗炎、免疫、抗病毒和抗肿瘤等。体内适宜的硒水平对维持正常的免疫功能十分重要，能增强B细胞、T细胞、自然杀伤细胞等免疫细胞的活性。
在自然界中，硒是一种稀有元素，我国大部分城乡都属于低硒地区，这些地区出产的食物硒含量普遍较少，这意味着可能很难从普通食物中获得足够的硒。相对而言，海产品（如鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蜊）和动物内脏（如猪肾）是硒的良好来源，有条件时可有意多吃一些。市面上有很多富硒食品可供选择，比如富硒大米、富硒鸡蛋或鸭蛋、富硒苹果等。还有一些专门用来补硒的药物（如硒酵母片）和保健品（硒酵母、亚硒酸钠和硒酸钠）。此外，大多数复合维生素矿物质都含有硒。具体补充方法见第二章。
辅酶Q 10 的分子结构很复杂，“10”的意思是其分子结构中有一个由10个异戊二烯单位组成的侧链。辅酶Q 10 为脂溶性，既可以从食物中摄取，也可由人体自行合成。在人体内，辅酶Q 10 发挥作用的方式与B族维生素类似，作为辅酶参与细胞呼吸（电子传递）过程，是细胞能量代谢（氧化磷酸化）过程不可或缺的成分，还是重要的抗氧化剂和非特异性免疫增强剂，可减轻体内炎症反应。在临床上，辅酶Q 10 药物常用于改善心肌代谢，保护心脏功能。
人体可以合成辅酶Q 10 来满足自身需要，但在某些情况下，如老年人、感染性疾病和脏器功能衰退等，人体自行合成的辅酶Q 10 可能不足，应注意从饮食中摄入辅酶Q 10 ，一般肉类（包括动物内脏）、鱼类、坚果等食物含量较多。市面上也有辅酶Q 10 作为营养补充剂售卖。具体补充方法见第二章。
氧化和抗氧化都是人体内最常见的化学反应。体内的“氧化”反应一般是指活性氧或自由基抢夺其他物质（如脂质、蛋白质、核酸等）电子进而破坏它们的过程。氧化可以导致细胞功能异常，与人体衰老、炎症和肿瘤等关系密切。“活性氧”或自由基大部分来自细胞正常代谢过程，可以视为线粒体正常能量代谢的副产物，其产生不可避免。还有一些自由基来自细菌感染、组织缺氧、药物等病理过程，以及吸烟、电离辐射、空气污染、紫外线等外界因素。
体内的“抗氧化”反应则是指消灭“活性氧”或自由基，以及修复它们所造成破坏的过程。这个任务是由几种特性的酶和很多种抗氧化剂来完成的：前者是人体固有的，包括超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）等，通常无法通过食物或药物来直接补充；后者是通过饮食摄入的，常见的有维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、花青素、白藜芦醇、姜黄素、多酚、类黄酮等，主要来自深颜色蔬果、豆类、坚果和全谷物等植物类食物。市面上有很多主打此类成分的营养补充剂。具体补充建议见第二章。
要强调的是，活性氧或自由基也并非一无是处，它们也表现出有利健康的一面，如免疫细胞清除病原菌，清理衰老细胞，合成胶原蛋白，合成甲状腺激素等。实际上，体内的氧化和抗氧化是一种平衡系统，一味强调抗氧化，大量补充抗氧化剂，尤其是普通食物之外的抗氧化剂产品，并不可取，甚至可能适得其反。
益生菌（probiotic）是指对人体健康有益的活的微生物，绝大部分是细菌，常见的如青春双歧杆菌、乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、副干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等。它们通过支持人体肠道正常菌群平衡来发挥多种健康作用，包括改善便秘，缓解腹泻，缓解乳糖不耐受症，防治胃肠道疾病（如肠易激综合征、溃疡性结肠炎、结肠癌、幽门螺杆菌感染等），以及调节免疫力，抗过敏等。
正常肠道（主要是结肠）含有大量微生物，据说有1000万亿个，总重量1.5千克左右，其基因数量300万个，为人类基因的100多倍。这些微生物构成了一个复杂的微生态系统，与人体“共生”，称为肠道正常菌群，对人体健康十分重要。人体肠道免疫系统有精巧的设计（黏膜屏障、分泌型免疫球蛋白A和一种特殊类型的辅助性T细胞等），既不允许这些细菌跨越肠黏膜进入组织造成感染或炎症，又不会对它们发起持续的、大规模的免疫攻击，以免累及无辜。这种平衡、稳定的免疫局面对肠道正常菌群和免疫系统双方都是非常有益的，肠道正常菌群在很大程度上抑制了致病菌从肠道入侵，甚至可以说，肠道正常菌群是肠道黏膜免疫系统的一部分。肠道正常菌群失调会导致肠道黏膜屏障的完整性受损和通透性增加，使致病菌易于穿过肠道上皮，造成免疫细胞的异常活化，产生大量炎症因子，最终导致肠道疾病的发生。
益生菌能防治肠道正常菌群失调。在临床上，益生菌类制剂经常用于治疗肠道疾病、儿童湿疹和其他过敏性疾病。市面上，益生菌也添加在酸奶或其他发酵食品中，还有很多益生菌类保健品。要强调的是，不同种类（菌株）的益生菌健康作用有所不同，没有一种益生菌是全能的。具体补充建议见第二章。
人体内的脂肪酸总共不到20种，但分类却很复杂，根据脂肪酸分子中碳原子之间双键的个数分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸是指有2个及以上双键的脂肪酸，根据第一个双键的位置，多不饱和脂肪酸又进一步分为ω-3型和ω-6型（也可以用字母“n”代替“ω”）。ω-3（读作“欧米伽3”）多不饱和脂肪酸主要有DHA（全名为二十二碳六烯酸）、EPA（全名为二十碳五烯酸）和亚麻酸。ω-6多不饱和脂肪酸主要有亚油酸、花生四烯酸等。
不论ω-3型还是ω-6型，多不饱和脂肪酸都是人体健康所需要的，各有各的益处。不过，保持ω-3型与ω-6型多不饱和脂肪酸之间的平衡是非常重要的。正常情况下，ω-6多不饱和脂肪酸总量是ω-3型的好几倍，但如果体内ω-3多不饱和脂肪酸太少，那就不妙了。因为ω-3多不饱和脂肪酸可以减轻炎症反应，抑制自身免疫性疾病和肿瘤。
在普通日常饮食中，大豆油、玉米油、花生油、菜籽油等食用油含有大量的ω-6多不饱和脂肪酸，而含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油（亚麻油、核桃油、紫苏油、鱼油等）或食物（富含脂肪的鱼类）相对较少。这导致ω-6多不饱和脂肪酸总是太多，而ω-3多不饱和脂肪酸经常太少。在此情况下，主动摄入一些富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物或补充剂有助于增强免疫力，特别是老年人、儿童和孕产妇。这些人群的具体补充建议见第三章。