购买
下载掌阅APP,畅读海量书库
立即打开
畅读海量书库
扫码下载掌阅APP

焦虑,其实是为了保护你

焦虑的出现,

是为了提醒我们在遇到真正的危险前有所准备。

本书将分三大阶段,一步步引导你看懂自己的焦虑情绪。接着,反思、检核你所遭遇的焦虑时刻和情境,并带你找到合适的面对方法。最后,陪你一起练习因应焦虑的终极心法。

第一章,我们将从第一阶段“人为什么会焦虑”谈起,焦虑究竟是怎么一回事呢?我将和你一起解析焦虑,带你看懂焦虑的成因,以及对你造成的影响。

焦虑是种警报

首先,回想一下,你有遇过以下的状况吗?

隔天就要完成报告,但你却脑中一片空白,或者一直找其他事情来做,就是无法面对现实。

明明你可能还不到生病的程度,但有时心中那股焦虑感发作起来,却特别难受。像是如坐针毡的感觉,当你打开电脑后,却无法控制地打开浏览器,浏览网页与电子邮件,而你心里清楚这并不能帮助你加快工作的进度,反而会增加你落后的焦虑,甚至强化你与他人比较的竞争焦虑。你心里强迫自己关掉浏览器,打开文件夹准备工作时,却又好像想起什么,非拿起手机不可,确认其他人是不是有传信息给你,确认自己传出的信息是不是被读取了。

或者你会站起身,走到厨房去为自己泡杯咖啡,但其实你十分钟前才刚从洗手间回来。你的心思难以专注,思绪非常散乱,你的大脑基本上难以专注地运作。

或者你过五分钟后又走进阳台,准备收拾两天前刚洗好的衣服,拿回房间后继续折叠整理;又或者你会开始清理收拾桌面,拿出吸尘器来吸地板。而这些看似焦虑又浪费时间的行为,其实是你在面对压力事件时,为自己找回一点被支持的联结感,或者能够掌握的掌控感罢了。

所以有些人在面对压力状态时,有一个常见、容易让人后悔又心生罪恶的行为,就是吃上高热量的东西,如盐酥鸡、甜甜圈、半糖的珍珠奶茶、洋芋片等。或者你会让嘴巴闲不下来,一口接着一口不停咀嚼食物,这些抓取与吞咽的感受,填饱了肚皮,有一瞬间会填充内心空虚的感受,因而让人具备控制感,但是代价就是吃完后隔天面对更多让人焦虑的负面情绪。

如果你经历过一个人莫名的焦虑感,相信你对上面的描述并不陌生。

焦虑有时候最令人烦恼的,是你容易觉得“时间不知道都耗费在哪里”,因为焦虑感会占据我们的认知空间,而挤压人正常思考的能力,因而你会觉得很难集中注意力做事。焦虑其实也是一种身心分离的状态,常显现出的行为是“你人在这里,但心不在这里”,你的思绪可能飘到遥远的未来,也可能受困在过往的经验里,让身心无法和谐共处、同在当下。

但是,亲爱的,我想告诉你:焦虑的引发,其实是一种保护机制。人只要对外在压力感到担心、害怕,焦虑的情绪就会自然流露。它的出现,是为了提醒我们在真正遇到危险前有所准备。当考试在即,焦虑就会拉起警报,督促我们开始做准备。所以,焦虑的出现,原先是为了保护你的情绪,可是怎么反而困住了你呢?

远离情绪的毒害

其实,“持续不断的焦虑”便会形成“有毒的焦虑”,而这可分为两种类型:一种是“极度焦虑”,让你只要碰到新的情况、变化,或是遭遇不幸事件,就会像缩头乌龟躲进壳里;另一种则是“长期焦虑”,让你每天面对一点点挑战都会吓得方寸大乱、毫无头绪。或者明明身处平静的生活中,你却总是拥有无止境的忧虑和烦恼,让自己一刻不得闲。

接着,我们再更深入想想,究竟是什么让你这么焦虑?

所有的事情都是从脑子想出来的,因此你要先好好观察自己的思想。

若你不曾静下来检视自己的念头,那么现在,请你稍微想一想,你大部分时间都在想些什么?脑袋都绕着什么事转?这就是有毒焦虑的关键所在,因为你脑袋里的思绪在“用错误的方式诠释现实”。

例如,你可能经常认为自己有义务担起整个部门的绩效,却忽略团队里每个人都有份,而过度担负责任;或者你经常觉得自己过得不好,而对生活有很多烦恼,拼命努力赚钱,但又一直觉得不够、不满足,结果因为一直达不到想要的标准,更觉得自己过得不好。

在有毒的焦虑中,我们为了掩盖焦虑的痛苦感受,或那股空洞又空虚的迷茫感,可能暴饮暴食或疯狂埋首工作,而出现另一种瘾头;或者出现爱钻牛角尖、犹豫不决、喃喃自语、眼神空洞呆滞的情况,甚至对很多事情失去兴趣等。英国知名牧师查尔斯·司布真(Charles Haddon Spurgeon)曾说:“焦虑无法透支明日的担忧,只能消灭今日的力量。”所以,你必须学会不再让不真实的事物毒害你,学会让脑袋远离情绪的毒害。

如何判断身心是否已“超负荷”?

相信阅读到这里,你一定会纳闷,那到底要怎么做才能让“焦虑”成为保护自己的力量,而不是伤害呢?这些因焦虑所产生的行为,可能正悄悄地偷走你的时间与人生,但又为什么这些令人困扰的行为得以被保存下来?你要先清楚地知道,生命中所有被保存下来的行为,往往有其存在的必要性,也就是说,它是有功能的。我们先一起来看懂它的功能。

美国精神科医师丹尼尔·席格(Dan Siegel)曾提出“容纳之窗”的概念,也就是 Window of Tolerance,这是指一个人面对压力时,身心可承受的范围(请见下页图)。在此视窗的范围中,人的身心可以容纳适度的压力,能够放松自在、专心致志并拥有理智,有能力感受正负向情绪,且不会影响与他人沟通和解决问题。可是,当压力超出负荷、使一个人的身心处于“过度激发”的状态时,他就容易出现战斗、攻击,或者赶快逃跑的反应;当压力过小、使一个人的身心处于“过低激发”的状态时,他就容易出现无力、忧郁、麻木、瘫痪的反应,而表现出僵在原地、脑中一片空白的模样。个人“容纳之窗”的压力承载范围,则是处于“过度激发”与“过低激发”这两种状态之间。

/身心容纳之窗/

“容纳之窗”是指一个人面对压力时,身心可承受的范围。当身心处于过度激发状态,就会想攻击或逃跑;当身心处于过低激发状态,就会感到无力或忧郁。

然而,每个人的容纳之窗大小都不一样,当人受创时,容纳之窗会变窄。若一个人的身心常常重复摆荡在过度激发与过低激发的状态,就会使身心不断受创,而导致承载压力的容纳之窗变得越来越窄的恶性循环。

不知道你有没有这样的经验,在某些场合你突然语无伦次,但离开那个场合后,你再次回想时,就开始自责,为什么自己刚才讲话毫无逻辑,明明已经准备了很久。或者,有时候你会因为一件小事,跟别人起冲突,克制不住地骂人或摔东西,但冷静下来后仔细想想,似乎事情也没有这么严重,自己显然过度反应了。

其实前者语无伦次的表现,就是身心处于“过低激发”的状态,你突然感到脑中一片空白,像是被冻僵一般,使得自己原本的能力或反应都无法好好展现;后者表现则是身心处于“过度激发”的战斗反应,它使你突然怒不可遏,忍不住心中那股气。当焦虑发作时,就会激发出我们战斗、逃跑或僵住系统(Fight、Flight or Freeze System)的错误警讯,并且通常在十分钟内,这些反应的强度就会到达巅峰。

如果某人焦虑发作时,他可能会出现僵住或魂不守舍的样子,又或者表现出极度恐慌或发狂的模样,而他还可能会害怕自己心脏病发作,或出现其他身体病症,因为这时的自己对于生理症状的感受是非常强烈的。

那问题来了,你觉得一个人身上为什么会持续地需要这套战斗、逃跑与僵住系统?如果这套系统是用来保护自己的,那究竟又保护了什么呢?

人们会持续出现的这些行为,往往是出自对环境的反应,也就是长期处于危险情境时,一个人需要具备这套战斗、逃跑与僵住的系统,才有可能存活。在面对生死存亡之战时,人们需要有敏锐的警觉和反应,赶紧逃走,才能保住自己的人身安全;也可能需要战斗去先发制人,避免自己被欺负得更惨;还可能需要让自己防堵外界的声音而脑中一片空白,接下来发生的事情才不会往心里去。为了让不好的事不会被自己记忆下来,出现身心分离的现象。所以简单来说,这些反应都是一种生存反应,很可能是因为长期环境的不友善,导致你的焦虑情绪和行为不断被强化而发生。

可是,这一切只能怪罪于外界的环境吗?我们又能为自己做些什么呢?

你所相信的,不一定就是真实

有时候,你需要提醒自己,如果真是环境问题,那你是否有办法离开环境,或减少与高压环境接触的机会?

然而有时候是,你早就远离让自己受创的环境,却依旧不断重新回到战斗、逃跑与冻僵的系统里,重复类似的环境,使得你持续在不断缩小的容纳之窗中,感到强烈的焦虑不安。

想象一下,如果你习惯战斗反应了,那你就容易觉得别人讲话都别有用心,因此当今天你提早到公司时,同事问了句:“今天比较早喔!”你可能下意识地认为别人在批评你,而回应对方说:“你是觉得我每天都很晚进办公室吗?”“你自己又多早了?”但对方可能只是想跟你打开话题、打声招呼,却被你带有攻击性的回应给激怒。这时,你就为自己制造了更容易焦虑的环境,周而复始下,你的容纳之窗自然会越来越小了。

其实,在心理咨询的领域里,我们相信每个人都是自己的问题解决的专家,因此你一定具备足够多的知识与能力面对问题。只是当你太常摆荡到容纳之窗外时,在不断过度激发或过低激发的情况下,就会被压缩认知空间,使你无法如常地好好表达、好好做事。

心理学家葛莉亚·苏罗(Giulia Suro)认为,焦虑有很大一部分来自人们的“认知扭曲”,也就是我们受到社会环境或教育影响,而不自觉培养出的某些想法,将主导我们日常生活的一言一行,并不断制造与累积焦虑。“扭曲的认知是大脑的谎言,就像通过滤镜看世界一样,总是增强我们的疑虑或恐惧。”就如同刚刚谈到的“提早到公司”的例子,如果你认知扭曲地认为“所有人都是不友善的”,在内心制造并累积焦虑,这长期下来的思维,就会形成你看待世界的方式。但你以为的,却不一定是真实的世界,而仅仅是你一个人所相信的世界。

当你可以理解自己的容纳之窗,看见自己思维的方式,以及看见反复出现的情绪与行为模式,就能逐步帮助自己管理好焦虑。

在后面的章节里,我将带着你逐步了解与侦测自己的思维,再来调整思维与行为,最终帮助你达到身心合一,体验内在真正的和谐与平静。当然,想做到这点,有另一个重要的前提,要让自己淡忘受伤的感受,让过往的受伤经验不再被轻易激发,使自己再次陷入战斗、逃跑与僵住的状态,如此你才能破除焦虑的循环,让自己处于安全与安适的状态。

Point of Lesson

每个人都是自己的问题解决专家,

你一定具备足够多的知识与能力面对问题。 /qsHbSNjDbIPktBXPvUOMzzIT8s9rDrGSntpOah15DffCN7B2kkTm+UEjPWarNzW

点击中间区域
呼出菜单
上一章
目录
下一章
×