第1节
积极情绪培育

随着积极心理学的发展，积极情绪对于人的心理健康的促进作用越来越受到关注。积极情绪是心理健康、幸福感的重要指标。如何通过增加积极情绪，促进积极情绪与消极情绪的平衡，对儿童情绪健康具有重要的价值。

他学会了微笑

小昱学业成绩较差，在学习上屡遭失败，常常受到家长的责备、教师的批评、同学的冷遇，久而久之就产生了厌学情绪。心理老师与他多次接触，惊异地发现，从来没看到他笑过，心理老师和他商量能不能学会多微笑。在心理老师循循善诱和不断鼓励下，他终于肯给心理老师一个“面子”——笑了。同时，心理老师和学科老师沟通，建议学科老师在课堂教学中能创造机会，请小昱回答问题，并给予鼓励与积极反馈。这样下来，他一连好几天学习兴致高涨。这一笑，能让小昱尽快从学业压力中释放出来，从厌学情绪中挣脱出来，怎么不令人欢欣鼓舞？微笑能给人带来积极情绪。微笑对于人类，就好比阳光之于花朵，能推动人心态的改善。

积极情绪解读

情绪的认知理论认为积极情绪是在目标实现过程中取得进步或得到他人积极评价时产生的感受。弗雷德里克森（Fredrickson）提出积极情绪是对个人有意义的事情独特的即时反应，是一种暂时的愉悦，包括快乐、兴趣、满足感、爱、自豪、感恩等因素。消极情绪则是指在实现目标的过程和行为中，由于外因或内因的影响而产生的不利于继续完成目标或者正常思考的情感反应，包括忧愁、悲伤、愤怒、紧张、焦虑、痛苦、恐惧、憎恨等。

（一）积极情绪与消极情绪

弗雷德里克森认为消极情绪和积极情绪均具有进化适应的意义。消极情绪能使个体更加专注于即时的境况，迅速做出决定并采取行动，以求得生存。例如当个体体验到生命受威胁时，消极情绪会使个体产生一种特定行动的趋向（体验到恐惧时，流经肌肉群的血液会增加，从而为逃跑做好准备）。而积极情绪具有完全不同的适应价值，当个体在无威胁的情境中体验到积极情绪时，会产生一种非特定行动的趋向，个体会变得更加专注并且开放，产生尝试新方法、发展新的解决问题策略、采取独创性努力的冲动。另外，积极情绪可消解消极情绪的影响：一方面，积极情绪可以缓解由愤怒、恐惧、焦虑等消极情绪导致的心跳加快、心血管扩张、血压升高，使躯体平静；另一方面，积极情绪可以放松消极情绪对个体思维的控制，修复消极情绪体验后思维的敏捷性，促进个体探求思维和行动的新路径。

尽管情绪让个体产生不同的感觉，让我们得以区分正面的积极情绪和负面的消极情绪，但是对于情绪的划分并没有明确的好坏之分。从很多方面来看，所谓的消极情绪，和积极情绪一样，可为个体带来好处，例如适当的内疚情绪能够及时提醒个体的某些行为有悖于道德标准，从而进行调整以帮助个体适应社交情境。而过度的积极情绪对个体也有负面影响，例如过度的自豪可能导致个体不能正视自己，过高的评价自己或以自我为中心。

因此，消极情绪不是越少越好，积极情绪也不是越多越好，要想获得美好的人生，弗雷德里克森给出的最佳的积极情绪和消极情绪的配比是3：1。也就是说，你拥有1份消极情绪时，再加上3份积极情绪就能够重新充满活力。

（二）积极情绪的功能

积极情绪具有拓展与建构效应。所谓“拓展”侧重指积极情绪的即时效应，就是指积极情绪扩大了个体的注意范围，以及思考与行为的能力范围（thought-action repertoire）。所谓“建构”侧重指积极情绪的长期效应，就是指随着积极情绪的反复体验以及思维方式、行为能力的不断拓展，积极情绪会发挥建构持久资源的能力，这些持久的资源包括身体资源（如身体健康状况、睡眠时间），心理资源（如心理弹性，又称韧性，以及环境掌控能力等），社会资源（如与他人的关系、接受或给予社会支持的能力）。这些改善后的资源，会进一步增加积极情绪，从而出现积极情绪的螺旋上升（upward spiral）效应。此外，积极情绪还具有抵消效应，就是能帮助个体加速在消极情绪中的心血管恢复，使得在压力中经历积极情绪的人从他们开阔的心态中获益，并成功地调节他们的消极情绪体验。

积极情绪培育的策略

按照时间维度，积极情绪的来源可以分为当下、过去和未来三类。

（一）从当下汲取积极情绪

1.挖掘优势所在，重获掌控感。我们可以通过自我回顾和询问他人两种途径，重新看待自己及遇到的困境，找到自己的优势所在。当在做自己擅长的事情时，我们会重新获得一种对于当前生活的掌控感，有利于我们驱散内心的无助感和消极情绪。掌控感也是心流体验的重要组成部分。在平时的学习和生活中，心流体验的获得要满足三个条件：一是要设定明确具体的可操作性目标，并主动寻求反馈；二是尝试做一些有挑战性但又可实现的事情；三是尽可能减少外界的干扰。

2.主动亲近自然，享受真实感。亲近自然、沐浴阳光能给我们带来积极情绪。可以选择在有阳光的地方享受阳光的温暖。每日清晨起床，把室内的窗帘都拉开，呼吸一口新鲜的空气、伸个懒腰。在学习一段时间后，就眺望一下远处，感受大自然真实的美好。运动能够帮助身体自我更新、重现活力，带来积极的情绪体验。

（二）从过去汲取积极情绪：体验感恩的积极情绪

记录感恩日志，收藏满足感。养成写感恩日志的习惯，不仅能够帮我们留住当时那份难得的喜悦，还能够时刻提醒我们把注意力停留在事物积极美好的那一面。在日志中，每天记录3条让自己感动的事情就好。当然我们也可以把感恩转化为帮助他人的行动，试着写一封信、画一张画、唱一首歌，用自己的方式来表达内心的感谢。

（三）向未来汲取积极情绪：体验希望与乐观的积极情绪

学会积极应对困难，保持乐观感。如何才能保持希望、习得乐观呢？希望与乐观也被看作重要的积极情绪。我们可以用“ABCDE模式”来帮助我们改变那些面对不好事情时产生的消极的不合理想法，从而学习成为一名乐观者。这里的A（accident）代表事情；B（belief）代表自己的想法；C（consequence）代表后果，也就是产生的感受或行为；D（debate）代表反驳（如反驳消极的想法）；E（effort）代表激发。如本案例中小昱之所以有情绪上的改善，原因之一就是对自己的评价或看法更积极了。

积极情绪在幸福体验中发挥着重要的启动作用。我们帮助学生在与过去、现在、未来的有意义联结中培育积极情绪，让积极情绪给学生成长带来更多的心理资源。 bjrkbZL6rRKq1JOS9t0yf5D8khpKEKLD17/jbGELLKl9VdWpEwINNgYkTbuyAXOS