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消解负面情绪“六自”方法

负面情绪,源自学生日常交往和生活中的不顺畅,以及学习上面临的诸多挑战。若负面情绪长期积淀得不到消解,会极大影响着学生的健康生活和成长。辛弃疾曾作词:“叹人生,不如意事,十常八九。”很多事情,亦不随自己的意志而转移,所以,教师引导学生学会调节自己的心态,释放负面情绪是关键。“自我麻木—自我满足—自我强化—自我宣泄—自我求助—自我反思”是消解负面情绪的“六自”方法。

自我麻木法,远离干扰

负面情绪产生的生理性,与引起负面情绪的情境是互相关联的,改变情境可以消除负面情绪。如转移到轻快、明亮的环境中,以舒缓、柔和的视听触动感观,或以更适合、喜欢的味道摄入,直接的感觉输入可以有效地自发调节情绪并引导自我麻木,远离负面情绪的干扰。

远离干扰源的自我麻木法,是消除负面情绪最简单且较为有效的方法。当你对某个人、某个场景感到沮丧或是愤怒时,只要你赶快离开,负面情绪一般就会消失大半。当学生有负面情绪时,有经验的老师会带着学生去操场,一边走一边聊。大多数老师带着学生回来时,学生的负面情绪基本已经消除了。初中生小Q一次因成绩不理想而被妈妈批评。为了不跟妈妈起冲突,小Q把自己关在房间里看书、听音乐。爸爸叫他吃晚饭时,面对一桌子好菜,小Q对妈妈的厨艺送上了赞美,妈妈开心地笑了。高中生小X在寝室跟室友经常闹矛盾,睡眠不好,成绩下降得厉害。后来,在老师的协调下,闹矛盾的一方回家住,远离了干扰,两人很长一段时间内相安无事。

有了负面情绪,身边若缺少可以倾诉的对象,学生可以采用以下消除负面情绪的方法:去一个自己向往的地方(操场一角、图书馆等安全的地方),给自己的心情放个假,让自己不被任何嘈杂的事干扰;看一场自己喜欢的喜剧电影或一则欢乐视频,让欢笑带走自己的悲伤;听一场自己喜爱的音乐剧或听一听自己喜欢的歌曲,让自己沉浸在视听观感中,慢慢放松;选择一本能让自己沉浸其中的书,把自己融入到某种情节中,去感受精彩、体会思想;选择去旅游,去空旷的原野给自己的心灵放一次假,去刺激的游乐场尽情释放,去喧闹的商场购买心仪物品,用短暂的麻木来忘却负面情绪。

自我麻木法,即远离干扰源法,这种方法集自我命令、环境调节、自我舒缓、自我提醒、自我暗示、自我鼓励、自我控制甚至自我催眠于一体,在人的大脑出现负面信息、心中涌起负面情绪时,花费一些时间去做一件有趣或是有意义的事情,通过完成这些事来帮助自己调节情绪,有效远离负面情绪干扰。

自我满足法,情绪转移

当远离干扰源后,若情绪尚无法平息,我们就需要把负面情绪进行转移。出于某些原因无法直接向引起负面情绪的对象发泄时,此时我们需要将这种情绪转移到另一个媒介上,从而化解心理焦虑,缓解心理压力,这是人们常用的心理防卫机制。

负面情绪和细菌、病毒一样具有很强的传染性,且传染速度也非常快。加利·斯梅尔的心理学实验证明:20分钟之内,不良情绪就会在不知不觉中传染给别人。作为教育者,引导学生把负面情绪进行转移,可以尝试这样几种方式:

一是物品治愈法。吃东西、购物等,永远是最治愈的。一些女生在情绪不好时狂吃东西、狂购物就是一种情绪转移。曾有一位寄宿的低年级学生,晚上想念妈妈,老师带他看看动画片,吃点儿零食,小朋友的思念就被转移了,累了就睡着了,之后就忘记想妈妈这件事了。

二是“寻弱比较”法。经常有孩子在学业不理想受到父母批评时,他总喜欢拿出一个比他更弱的孩子作为比较对象,从而来搪塞自己的“过失”。撇开努力与上进的态度,从情绪的转移角度,这不失为一个较好的方法,有时甚至要鼓励学生用“寻弱比较”来转移自己的情绪。

三是自我安慰法。学生遇到考试失败或被人冤枉,可以用良好的心理暗示,如“我可以的”“我没事”“我会被理解”等,伴随自然的表情和姿势,来增加自我愉悦的体验。

四是精神胜利法。“这有什么了不起,我也行”,当你的学生说这话的时候,请不要嘲笑他,他以这种阿Q式的精神胜利法在转移自己的情绪。遇到这样的孩子,你可以“那你具体是怎么做的呢”来引导学生真正实现负面情绪转移。

自我满足法,即用物品满足或激励语慰藉心理层面的需求,以一种媒介进行负面情绪转移。这种方式可稀释自己的负面情绪,舒展心胸,释放压抑情绪。

自我强化法,运动缓解

自我强化法,即强化生理机能,采用运动的方式从源头上让情绪消失。行为主义治疗常用放松训练,如做一组简单的锻炼,下楼溜达一下,去操场上跑一圈,实质上都属于强化生理性的一种情绪调节法。

运动,不仅是机体上的强化,更是心理上的强化。运动能分散注意力,让自己的负面情绪得以缓解、消除,不断地运动能强化自己的意志力。不同的运动方式可以缓解不同的负面情绪。学生L出现学习上的焦虑,一到考试就出现心慌、出汗、心跳加速等,伴有神经功能紊乱。在老师的帮助下,L选择每天慢跑两圈、做一做体操、周末去游泳等,让自己身心舒缓、放松,后来其学习焦虑得到了明显缓解。学生W伴有经常性的愤怒情绪,老师安排小W去参与网球、羽毛球、乒乓球等具有发泄性和消耗性的体育运动,快速消耗和发泄,让W的愤怒情绪迅速消除。学生H较为胆小,遇事惊慌,老师安排他在激烈运动中接受考验,淬炼自我。H参与的运动是足球、篮球和排球等大球项目。为应对场上多变的情况,H只有冷静沉着地应对,才能取得优势。经过一年多的训练,H遇事紧张的症状得到缓解,不再惊慌失措,学习上也进步不小。若学生有抑郁行为,则不宜选择过于复杂的运动项目,不然会使抑郁者感到难以进入状态从而更加悲观自责;最好选择简单、易于操作的如快速跑、登山等有一定强度的运动,有利于帮助学生转移注意力,远离抑郁的困扰。

运动,是自我强化的最佳方式。研究表明,人的运动量超过某一程度时,体内便会分泌内啡肽,它能让人欢快,能进一步增强人的心理承受力,从而起到强体健心的作用。

自我宣泄法,情绪释放

自我情绪宣泄,是把积淀的情绪发泄出来,以达到缓解和消除学生消极情绪的目的。宣泄法不仅对神经症、心因性精神障碍、情绪反应等疾病有较好的疗效,而且对心身性疾病和身体健康都有很大的好处。

生活中,有很多“不解”的现象,可以从情绪角度解释。我们常说,“好孩子”的性格好,受到刺激会容易走极端,而“坏孩子”坏事一大箩,却大大咧咧,抗压能力超强。从情绪释放角度分析,“好孩子”规规矩矩,很多情绪需要压抑着,什么事都得记在心里,久了会导致抑郁,严重了还会走极端。而“坏孩子”遇到不顺心、不如意的事情时会随时释放情绪,释放过了就忘了,利于解压及舒缓心中的积郁。

随着现代心理学的发展,情绪宣泄也衍生出很多策略:角色变换的空椅子技术,引导大哭一场或大骂一次的情感暴发宣泄,有刺激内啡肽释放的冥想,更有到心理宣泄室进行暴力释放等。小D跟同学闹不愉快时,就会咬自己,于是她的手臂上留下了一些疤痕,小D的爸妈怎么劝说都没有用。小D长大后并没有改善,时常会躲在房间里偷偷咬自己。一次放学回家,妈妈发现小D不开心,她在准备回房间时被电视里的恐怖片吸引了,看完电视,被吓得颤颤发抖的小D,跟妈妈交流起了剧情和心得。那一次,她没有回房间偷偷咬自己,原因是她在不知不觉中实现了“良性自虐”的自我宣泄。所谓良性自虐,是做一些让身体“感受到威胁”的事,如吃非常辣的食品、洗个非常烫的热水澡、看恐怖片或悲剧片、玩密室逃脱等,在不断的“自虐”过程中,感观非常“痛苦”,但大脑知道正在经历的事情没有真正的危险。这种“思想高于身体”的感觉,会让人感受到愉悦,从而快速消除负面情绪。

自我宣泄法,是勾连了痛苦与快乐之间的逆向联系,用痛苦来刺激人体释放“快乐素”,并快速驱除“负元素”,让负面情绪宣泄,从而达到心态平和。

自我求助法,社交慰藉

大部分负面情绪积淀的源头来自孤单感和无助感,因孤立无援而悲从中来,好友、家人的支持和鼓励会避免个体陷入“内卷化”,使其能重新从过于自我的世界中剥离出来,真切地感受到接纳与爱。

所谓“多求者,多助”,求助“心理热线”、投递“心灵信箱”等,亦能缓解、释放自己的负面情绪。找一个倾诉的对象,会让负面情绪得以快速释放。出身独生子女家庭的学生,由于缺乏兄弟姐妹的陪伴,缺失经常性的拌嘴、争吵、交流、交心的机会,他们中的大多数在遇到困难时,会把事情窝在心里,纠结、烦恼,陷入内耗而不能释怀。

学生小A是个怪脾气的男孩,一不顺心就生闷气,有时会好几天,甚至几周对别人不理不睬,以至于同学都不愿意跟他同桌。贪吃的插班生小N出现后改变了小A,刚刚插班的他理所当然地成了小A的同桌。小N有一个偷吃“辣条”的坏习惯,为了让小A帮忙隐瞒,常常拉小A到操场、走廊尽头等较为隐蔽的地方去吃辣条。小A为了回请他,也给小N带来了辣条。没想到这个行为不仅拉近了小N与小A的距离,让小A学会了跟同学交流;辣条的刺激更让小A的闷气不在。其实,小A在不知不觉中获得了两条宣泄途径:一是社交慰藉助力情绪释放;二是吃辣条的“良性自虐”。良好的交往,为学生提供了把心中不解和感受得以释放的途径。积压久了的不平或不快会让性格更偏激,会让人“变形”。说出来,释放情绪后,也就放下了。

最能缓解负面情绪的是“助人+自助”式交往,把自己的情绪或是不满,向对方倾诉,去获得理解和共鸣,不仅实现了情绪上的释放,还获得了精神上的支持和心灵上的慰藉。

自我反思法,正视情绪

情绪ABC理论的创始人埃利斯认为,人的情绪不是由某一事件本身所引起,而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这说明改变认知,实现自我反思,是消除情绪的关键。

引导学生反思自我行为,积极地去改变认知,是消解情绪的重要路径。日常教育过程中,老师或妈妈说批评孩子是为孩子好,这本是一个“真理”,可为什么大多孩子都不能接受?那是因为孩子不能接受这种批评方式,认知上的不认同,伴随相反的行为反应。引导孩子学会自我反思,让孩子知道老师或妈妈为什么生气,从而明白是自己做得不好;若老师或妈妈不批评,不制止自己继续犯错,那么错误就会更大,从而影响自己成长。那么,批评是有意义的,是为“我”好,改变认知之后,孩子就会改变心态。

情绪,因人的个性、认识、环境甚至想法的不同而改变。正视情绪,引导学生学会向好处想:一是困难或责难也许是好事,利于自己成长;二是回想前一次遭遇的困难,好像也没有什么,说明一切都会过去;三是明确自己的定位。既然自己有更高的目标和追求,就不能拘泥于当下的小事,感恩一切拥有。学会宽心,遇事先往好处想,往好处做,会越做越好。反之,则会越做越糟糕。

在生活和学习中,引导学生学会掌控自己,不被不合理信念吞噬,在情绪爆发前,适当给自己预留反思时间,避免因为情绪问题错失好的心情,影响自己健康成长。

情绪对人的生活、工作、学习和健康有很大的影响。负面情绪所产生的焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等会让我们的机体负荷增加,造成伤害。“六自”方法提供了消解负面情绪的路径,让学生始终保持积极向上、乐观的心境,提高学生的活动效率,增强学生的信心,使学生对未来充满希望,健康成长。 Uxwt8h3ww0QUWxKGGKoO9A80uXWPoL+6L9rBhDlCehMmfDvD9n093PAopb9cWD59

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