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《北京市义务教育体育与健康考核评价方案》的发布，让越来越多的小学生的家长开始关注学生体质健康考核内容。在“双减”政策的背景下，根据新中考体育改革方案，在每年面向全体学生开展国家体质健康测试的基础上，将四、六、八年级测试结果计入中考。新中考体育加入了许多项目，但男子1000米、女子800米依旧是必测项目，小学5—6年级也会有50×8（米）的耐力测试，大多数学生对这类耐力项目有抵触情绪，在耐力练习时能量消耗巨大，到达一定程度时出现呼吸急促、胸闷难忍的状况。体能是一切运动项目技战术的基础与保障，提高耐力素质仅在学校练习是不够的，但学生回家之后缺少正确的练习指导，运动“处方作业”应运而生，针对BMI指数不同的同学设计练习动作。在组数、练习频率、间歇时间有具体标准，改变枯燥的耐力训练，让学生从被动接受转为主动积极练习，提升耐力与心肺功能的同时爱上体育运动，磨炼自己不怕苦不怕难的意志品质。
编写运动“处方”前，我在5—6年级各随机发放了100张调查问卷，希望通过本次问卷调查，了解小学高年级学段学生对耐力训练的感兴趣程度、兴趣点和结合方式，找到提升耐力训练兴趣的方法，问卷如下：
通过回收的200份问卷，我们总结出：相比于单一的耐力练习方法，学生更喜欢结合性练习项目，以及多人一起的耐力练习项目。我与我的师父王作舟老师初步制定了针对不同运动成绩、BMI为正常的学生的耐力练习项目作业，共13项。
（1）小推车爬是一项双人配合的趣味练习，两个标志物相距9米，一次往返为一组，间歇90～120秒再进行第二组。练习者力竭前与保护者及时沟通，从脚部先放于地面，练习时左右手交替向前爬行，不要左右摇摆，核心收紧不要塌腰，抬头看向前方。转弯时等完全转正身体后再前进，每次练习两组，每周练习2～3次。
（2）跳绳是很好的耐力练习项目，可以选择不同的跳绳动作来提高趣味性，速度适中，动作轻盈有节奏，可以跟随自己喜欢的音乐节奏练习，3分钟为一组，每次完成3～4组，组间休息1分半到2分钟。
（3）蹲起正确的姿势与合适的练习数量最为重要，双脚平行或略向外打开，身体下蹲至大腿平行地面，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外展，双脚始终紧贴地面，20次/组，完成3～4组，每组间歇1分钟。
（4）台阶练习动作重在节奏，自然摆臂，全脚掌踩实台阶，前脚踩稳台阶再发力站起，下台阶时注意缓冲，练习3分钟为一组，每周练习3～4次，每组间歇90秒。
（5）平板支撑练习时保持匀速呼吸，不要憋气，不能塌腰耸肩，也不能过度抬头，动作质量要比数量重要，腹肌与臀部保持收缩，若动作变形要立即停止练习，避免受伤，1分30秒/组，每天完成4组，每组之间休息不超过40秒。
（6）仰卧蹬车练习时肩部、腰部贴紧垫子，感受腹部肌肉的收缩，向上蹬时要勾脚伸膝，速度平稳，感受腹部收紧，左右腿各蹬伸一次为一个动作，30次为一组，完成4组，每组之间休息60秒。
（7）有氧健身操可以选择广播操《七彩阳光》《希望风帆》，也可以选择自己喜欢的搏击操、健身操、韵律操等，练习时循序渐进，让身体有适应的过程。练习后充分拉伸放松。每次练习不少于30分钟，每周3～4次，心率控制在130～166次/分钟。
（8）游泳泳姿以蛙泳为主，动作频率不要过快，每次动作要做完整，折返时不要停顿休息，在5分30秒内持续完成200米，每次练习3组，每组之间休息不超过2分钟，每周练习1～2次。
（9）耐久跑类的项目是必不可少的，环境优美的公园、开阔的田径场都是不错的练习场地选择。听听音乐，和小伙伴们、家长一起练习，可以消除枯燥感。每次慢跑1.5～2公里，每周练习3～4次，身体适应后可逐渐增加距离，练习时心率保持在110～120次/分。
（10）快步走练习时速度要“慢—快—慢”逐渐加速，保持快走一段距离后再逐渐减速，每次走2公里，每周3～4次，感到呼吸加速，身体发热出汗为宜。
（11）走跑交替可先跑100米，再走50米，身体适应后逐渐增加跑动距离，缩短快走距离，跑动时心率控制在120～130次/分，走动时若心率保持100次/分以下时，可再次跑动。
（12）变速跑快跑时积极蹬摆加快步频，慢跑时调整呼吸自然放松，快速跑动心率控制在130～166次/分，慢速跑动心率控制在115～120次/分，总距离控制在2～2.5公里，每周2～3次。
（13）间歇跑练习前1～2小时要适当补充能量，充分热身，练习后充分放松拉伸，间歇时可以慢跑也可以慢走，但不要站立不动，更不能坐在地上。每周练习2～3次，总距离控制在2～2.5公里。
选择BMI指数为正常，成绩为优秀、良好、及格、不及格成绩的同学各15名。优秀档的同学以力量耐力练习为主，推荐小推车爬、跳绳、变速跑；良好档的同学以下肢耐力练习为主，推荐台阶练习、间歇跑；及格与不及格档的同学以中低强度耐力练习为主，推荐蛙泳200米、走跑交替。我常常会在操场上、球场上看到他们追逐比赛的身影。他们从最开始对耐力训练抵触、不想练习，到现在主动练习，在练习中获得快乐，更加积极乐观，喜欢奔跑。一个月后，他们在400米耐久跑测试中，平均有了6～8秒的提高，肺活量也有明显提升。
带领学生不断练习，尝试，总结，最后为正常体态的学生开出了运动“处方作业”并录制视频，能让学生在家跟着练习，达到体育课上的锻炼效果。将视频发给五、六年级学生后获得好评，提高了耐力训练的趣味性。有的班级根据不同的项目成立了练习小组，小伙伴之间更亲密了。下一步的工作是根据不同BMI指数的学生制定不同的耐力“处方作业”和不同素质的作业，例如力量“处方”、速度“处方”、柔韧“处方”。“处方”录制当中我也有许多感悟，不论什么体育运动，不仅仅是老师带他们做什么内容，还要学生自己想做什么内容才行，学生是主体，他们发自内心地想要去练、去提高才是关键。