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生命是带有律动感的。我们所做的任何事，都遵循着先活动再休息的循环过程。睡眠就是循环中最重要的部分。生命的形式包括持续不断的再生长，以及细胞、组织和信息系统的不断更新。睡眠就是再生长过程中极其重要的部分。我们活着的每一天正是依照我们身体设计的规则运行的。只有遵循这些运行规则，我们才能获得健康的体魄以及良好的生命体验，包括理解生命的意义，并产生平衡的心理状态。我们都需要良好的睡眠，如同我们需要一日三餐。
睡眠能让人身体更健康、心理更平衡，睡眠也能带给人更多其他的益处。千百年来，人们一直在尝试理解睡眠的作用。下面列举的仅仅是近几年对该问题的研究结果：
1.睡眠对控制体重至关重要。
2.记忆与学习的过程需要睡眠。
3.睡眠是预防严重的临床抑郁症的必要条件。
4.新生脑细胞的增加需要睡眠。
5.睡眠是预防感冒及抗感染的必要条件。
6.充足的睡眠能预防动脉斑块的形成，也能预防心肌梗死及脑卒中发作。
7.维持并强化控制生命作息的生物钟，需要养成合理的睡眠习惯。
对于我们大部分人来说，睡眠所消耗的时间比其他任何形式的休息多很多。为了我们的健康与幸福，睡眠应当占据我们（成人）大约1/3的生活。也许因为我们在睡眠中的行为过于被动，加之当我们睡着时，意识感官也处于关闭状态，所以我们不太重视睡眠带来的巨大作用。如果懂得如何正确地睡觉，我们就能学得更多，记得更多。休息对控制体重也有莫大帮助。睡好了还能很大程度上预防疾病，减轻糖尿病、心脏病、脑卒中、癌症对人体的损害，我们的思维能力也将得到提升，会产生更多新颖的想法。然后，我们就能慢慢开始把心流的理念融入生活中，通过各种方式让活动与休息达到平衡。
在睡眠过程中，身体与大脑一直在自我更新。如果懂得如何正确地睡觉，在哪里睡，以及何时睡，睡得好就很容易实现。这个过程可以变得既愉悦又新颖，它也可能是实现身心重建与复原最重要的一种休息方式。
休息是最原始的自我转化技能，是人类拥有的一种本能。如果学会了以正确的方式睡觉，睡觉可以乐趣无穷。通过做梦，将身体的警觉性与意识全面开启，睡觉可以变成一次奇遇。
我们来看看一些对睡眠的研究结论，这些结论都非常有用。
结论1 睡眠对控制体重至关重要
从2003年至2009年，对世界各地多人种的研究显示，一天睡眠少于7小时的人，尤其是那些睡眠少于6小时的人，体重明显增加。这一结果发布后，学者们顺势开始研究人们需要增加睡眠时间的原因。2008年完成的一些小规模的短期研究发现，晚上睡眠时间增加30～60分钟能减少体重，有些人短期内就能减少5～10千克。
为什么会这样？大量研究均采用减少部分睡眠时间的方法，把总睡眠时间控制在4～6小时，而不是一个晚上睡足7～8小时，或者超过8小时。该实验由芝加哥大学的伊芙·范·考特（Eve van Cauter）以及她在比利时的同事共同完成。实验结果显示，减少部分睡眠时间会迅速打乱葡萄糖代谢。葡萄糖是人体重要的能量来源，而且除非人体处于饥饿状态，否则葡萄糖是大脑和血红细胞的唯一能量来源。葡萄糖用错了地方，问题就严重了。人体其他重要的激素也因为睡眠时间的减少而极速转化，比如饥饿素和瘦蛋白素，二者的功能是运行体内的阴阳协调系统，该系统能决定我们的饥饿程度。
大部分减少睡眠时间的研究，都在本科学生中实施。在持续正常睡眠几周后，学生们来到实验室被要求晚上只能睡4～6小时。
几天以后，这些学生开始呈现糖尿病的初期征兆，即使在葡萄糖数值增加后，身体依旧不正确地分泌胰岛素。随着实验在每天晚上持续进行，这种被称为胰岛素抵抗的过程，很快开始急剧恶化。胰岛素抵抗会带来很多不良影响，如下腹部难看的脂肪堆积，它还会让人日后更容易患糖尿病及心血管疾病。
好消息是，睡眠充足时，控制葡萄糖的新陈代谢就非常容易。睡眠充足就是阻止胰岛素抵抗发生的一个主要因素，而胰岛素抵抗也是美式生活产生的祸害。不产生胰岛素抵抗，体内的饥饿素和瘦蛋白水平就不会受到影响，二者能帮助身体了解我们应该吃多少东西（包括要摄入多少糖）。睡得好就不需要吃零食，那些上夜班的人以及经常睡眠不足的人，经常会很想吃甜食。
结论2 记忆与学习的过程需要睡眠
睡眠质量越好，学得就越多。在过去10年中，睡眠研究者对睡眠过程中哪一个阶段能有效改善学习能力，已经有了更清晰的认知。
生命充满节律，睡眠亦是如此。在晚上睡觉的第一个阶段，大概90分钟的过渡时间里，人的状态是从浅睡眠进入深度睡眠，再进入快速眼球运动（REM）或称快速眼动睡眠。传统的脑电波研究认为，深度睡眠看起来比较像昏迷状态，但是在深度睡眠过程中，大量的信息被整合处理并转化为可用的形式。类似的大脑工作在REM阶段完成。这也是我们唯一能记住的睡眠阶段，主要是因为它有复杂的梦境。如果我们能记住在睡眠的不同阶段我们做了什么、想了什么，我们很可能会认为每一个阶段都处在不同的意识状态中。
最近的动物研究对睡眠与学习的关系提供了很多信息。在鼠类中，大脑巩固记忆痕迹所需的酶，在老鼠进入睡眠状态之前，甚至都不会开始工作。
人类随着年龄的增长，深度睡眠时间逐渐减少，其中男性比女性减少得更多。随着年龄的增长，REM也会略微减少。我们的睡眠改造计划就包括了一些有助于逆转衰老对睡眠影响的技巧。
哈佛大学的研究团队发现，白天的短暂睡眠——甚至短至6分钟的小憩，也能改善记忆力。睡一晚上觉特别有助于人们对复杂的问题做决定。很多人会告诉你，睡个好觉以后，他们做出了人生中最重大的决定，比如要从事什么工作，以及和谁结婚。很多极具创意的想法，包括伟大的科学技术突破，都是我们在睡觉的时候创造出来的。
德国的研究员曾做过一个既有趣又独特离奇的实验。他们让人们在3份不同的购车协议中选择1份。3份购车协议很难评估孰优孰劣，但是如果能弄清楚所有的细节，你就会发现有1份协议是相对较好的。
研究员在白天给人们做相关测试，然后让他们回家睡一晚上。只要参与者前一晚睡眠充足，他们都能做出较好的决定。
如果你要做一个非常艰难的决定，睡一觉再说吧。
阶段1：浅睡眠。虽然对休息很有帮助，但是阶段1的睡眠其实非常浅，以至于很多人即便睡了也认为自己是清醒的，因此导致无休止的夫妻争吵，也造成交通事故频发。浅睡眠占正常人睡眠的5%～15%。
阶段2：从脑电图（EEG）呈现出有趣的睡眠主轴
来看，阶段2是人类主要的睡眠状态（大概占55%～60%）。此时是很多再生过程进行的阶段。
阶段3与阶段4：这两个阶段被称为深度睡眠阶段。此时人体开始产生生长激素，而且大部分学习与记忆的重建也开始发生。在青少年时期，深度睡眠占睡眠时间的15%～20%，但是在整个成年阶段，其占比会一直下降。
REM：此时也是最“活跃”的睡眠阶段。REM的特点包括体温控制能力丧失，有高度复杂的梦境，以及大量复杂的学习进程。这些进程均与深 度睡眠同时进行。REM占睡眠阶段的22%～24%。
然而，事与愿违的是，保持充足的睡眠在美国青少年阶段很少发生。青少年比成年人需要更多的深度睡眠，可能是因为他们的大脑发育所需。在青少年时期，大脑中可能有1/3的神经连接（突触）会死亡，进而被替换。青少年需要9小时或更长的时间睡觉，让大脑进行记忆与学习的过程。现如今，很多美国青少年睡眠时间都少于6小时。
晚上有太多事要做了——即时通信、上网、发短信、玩游戏。
孩子睡眠不足的另一个原因是，很多学校开始上课的时间很早。如果你的女儿早上要穿衣服、化妆、吃早餐，然后必须在6：45学校巴士到达之前，站在家门口等候，那么第一节课她睡着了，也就不必大惊小怪了。布朗大学的玛丽·卡斯卡顿（Mary Carskadon）是我的导师，由她牵头的研究项目就提出强烈建议，各学区应当将早上第一节课的上课时间，调整为学生生理更容易适应的合理时间。研究结果表明，学生推迟上学时间后，其学习成绩有所提高。更多的睡眠意味着学生有更好的个人表现。2008年美国空军学院的研究结果显示，上述结论对大学生也同样有效。睡眠对控制体重也非常重要，增加睡眠能帮助青少年改善身体状态，预防肥胖以及2型糖尿病，而肥胖和糖尿病已经是全世界目前主要的公共健康问题。
结论3 睡眠是预防严重的临床抑郁症的必要条件
当人们睡眠充足时，他们的不良情绪会得以改善。在美国，睡眠越少的人，越容易觉得疲惫，脾气也会变得越暴躁。即使睡眠不足的情况只发生一天，或者更糟糕的情况下，睡眠不足持续几个月乃至几年，上述情况就会发生。当人们获得良好睡眠时，他们会获得更多的幸福感。保证充足睡眠在一定程度上也对预防严重的临床抑郁症有很大的帮助。在过去的30年里，抑郁症在美国人群中的发病率增加了两倍，甚至三倍。
数据所体现出的睡眠对情绪的诸多益处，主要都是源自对失眠症患者的研究。在美国实施长期的失眠症调研是非常困难的，因为大部分美国人会四处迁移。而以前，只有1/5的美国人每年会搬家。
但是，这样的情况在瑞士很少发生。瑞士人很少四处流动，而且每一个瑞士的自治市会收集数以万计的居民信息，这些信息几乎能覆盖每一个市民。这就使得瑞士的科学家能做一些令人啧啧称赞的流行病学研究。
朱尔斯·安格斯特（Jules Angst）在苏黎世大学任精神病学教授期间，花了很多年跟踪调查失眠症患者。他发现这些人失眠的时间越长就越容易抑郁。安格斯特（他的名字在德语中的意思就是“焦虑”）发现，当人们超过10年的时间睡眠不好时，大概有1/3的人随之会发展成可确诊的临床抑郁症。
抑郁症本身会引起许多睡眠障碍，不只是让人一夜无眠，就算在白天也会感到极度困倦。一周睡眠改造计划，能教你很多小方法，以确保你在睡眠过程中不仅熟睡的时长足够，也能保证睡眠质量。
结论4 新生脑细胞的增加需要睡眠
动物睡觉时，会产生新的脑细胞。许多完成分裂并开始生长的脑细胞，都存活于大脑海马体中。海马体体积很小，位于大脑深处，它对存储记忆与学习信息，以及自我情绪的表达非常重要。其实，我们能从过往的亲身经历中体会到，最清晰的记忆通常是情感最丰富的那一段。
2007年关于新生脑细胞的生长研究就已完成。几所大学在进行该研究时，在老鼠脑部发现了同样的现象，其中就包括约翰·霍普金斯大学。即使再微小的人体脑部活检也会对人产生严重后果，所以该实验为动物实验，但即便如此，研究结果依然令人惊诧。在超过一个世纪的时间里，科学家和学者们一直认为人类与其他复杂的动物都无法制造新的脑细胞。这个学术共识是由皮埃尔·保尔·布罗卡（Pierre Paul Broca）提出的，他是19世纪最重要的脑科学家之一，也是第一个详尽绘制人脑图的科学家。
布罗卡曾努力寻找任何一个新生脑细胞，可是每次他都没找到。所有其他类型的人体细胞在死亡后似乎都会再产生新的细胞，但是脑细胞并非如此。布罗卡判定脑细胞是不一样的，它一直不变。
想一想你的大脑在你2岁的时候，其体积就已相当于成年人大脑体积的90%，也就是说你出生之后所拥有的脑细胞数量，几乎就是你这一生所拥有的全部脑细胞了（大脑在其他情况下也有一些奇怪的特征。婴儿的眼睛和头部的比例会让他们的眼睛看起来非常大，因为当我们的身体变得越来越成熟时，我们的眼睛并不会变大）。然而，最近对老鼠的研究显示，老鼠每天晚上都会产生新的脑细胞，主要是在海马体区域。如果不让老鼠睡觉，它们就无法产生新的脑细胞。布罗卡的判定是有误的——人体会产生新的脑细胞，而且就是在我们睡觉的时候产生的。
结论5 睡眠是预防感冒及抗感染的必要条件
众多研究均显示，动物获得正常睡眠时，其体内抗菌与抗病毒能力表现更为良好。在动物受到细菌感染时，睡眠不足经常会导致死亡率增高。卡内基梅隆大学在2009年公布的数据显示，良好的睡眠还能抵御已经高度进化且无处不在的人类公敌之一——普通感冒。
曾有几名成年人记录了他们两周的睡眠情况，然后自愿让技术人员直接把冷冻的病毒慢慢滴入他们的鼻孔。该研究的对照组由一晚睡眠达8小时或者以上的人群组成。而睡眠少于7小时的人，他们感冒的人数是对照组的3倍。
人们的有效睡眠率，同样也会对其抗感冒的能力产生巨大的影响。在自主提供睡眠报告的人群中，有效睡眠率在92%或者更低的人群，其感冒人数比有效睡眠率达到98%或者更高的人群，高了近6倍。
有效睡眠率是怎么计算的？幸运的是，这项数值的确能算出来。它的计算公式为：
如果你看到调查结果就会发现，大量的美国人和欧洲人的报告都显示，其有效睡眠率小于92%。若一晚睡眠时间为8小时，也就意味着他们总共有38分钟或更长的时间是醒着的，这些只是被测者主观判断的数字。除了失眠症患者，人们主观提供的睡眠数据，通常会比实验室做睡眠测试所获得的数据要高，因为实验室中的脑电波监控器可以监测出大脑实际睡了多少时间。
如果一名被测者的主观有效睡眠率能达到92%，其实是相当不错的。当你在漫长的冬季下午，想尽快完成工作时，你开始咳嗽、鼻塞且感到全身疼痛，你会担心完不成这些工作，还会想到晚上你的孩子和伴侣希望你做的事，这些是你每天都要考虑的事情。休息不只是恢复精力，还是身体防御系统抵抗病毒的第一道防线，它能保证你的免疫系统持续运作。所以，休息能预防感染。休息好了，身体就能保持良好状态。
结论6 充足的睡眠能预防动脉斑块的形成，也能预防心肌梗死及脑卒中发作
我们都希望体内任何部位都不要产生斑块。牙菌斑只破坏牙龈，但动脉斑块却能致命。动脉斑块是诱发大部分心肌梗死及脑卒中的基本因素。对我们来说较为幸运的是，良好的睡眠可以在心肌梗死及脑卒中的初始阶段防止病发。
斑块是堵塞体内动脉的胶状物。当发炎的白细胞进入动脉壁并在细胞内塞满脂肪时，斑块就开始形成了。白细胞随即变成一种奇怪的生物体，名为泡沫细胞。大量的泡沫细胞开始形成斑块，动脉变得越来越狭窄，它的横切面也不再是圆管形，而是变成细小的不规则管形。
但是，心肌梗死的主要成因，并非由人体内动脉斑块导致的，而是因为体内动脉通道狭窄了，有时候狭窄的程度甚至都难以察觉。在标准的心脏血管检查中，患者表征都很正常，但危险的情况随时可能发生。在血管壁上大量附着的斑块，可能会突然涌入动脉中，进而导致血块形成并造成动脉痉挛。即使你的冠状动脉在检查中，看起来状态良好且没有异常，但如果在错误的地方突然涌出大量斑块，比如出现在一些运送起搏细胞的微小冠状动脉中，你可能就会突然死亡。遗憾的是，这样的事经常发生。心血管医生或许会给达到70%堵塞的动脉做支架，但是真正对公众健康造成伤害的，其实是在不太狭窄的动脉上所发生的病变。
因此，如果你真的想要预防血管斑块的形成，就应该好好睡觉。2009年，芝加哥大学发表了一篇研究论文。研究人员历时5年时间，跟踪调查了35岁到50多岁身体健康的男性与女性。部分研究结果着实令该论文的作者震惊。他们发现，睡得越少，身体里的血管斑块就越多，其数量多到足以造成严重的冠状动脉狭窄。每晚睡觉时间平均只有5小时或者少于5小时的群体，其冠状动脉狭窄程度会急剧上升。而且，夜晚睡眠时间只要少于7小时，体内的血管斑块形成速度就会显著加快。大部分职业女性表示，她们现在晚上的睡眠时间只有6.5小时左右。
该实验参考的内容，不只是被测者自己提交的睡眠报告，不过他们报告的结果却非常接近在睡眠实验室中所记录的被测者实际睡眠时间。参与实验的被测者戴着手腕记录仪——一个像手表一样的小物件，研究人员通过这个记录仪能够知道被测者在白天和夜晚肢体处于移动状态的时间。因为人们在睡眠中的肢体移动比清醒时少得多，所以手腕记录仪可以提供一个相对准确的总睡眠时间近似值。在芝加哥大学的研究中，从青年到中年的男性与女性，其睡眠时间比他们所想的要少得多。当然，大部分人都是非自愿性原因造成睡眠时间少于5小时的，他们可能要照顾孩子，或者有许多工作要做，等等。
你想血管干净无斑块吗？那就好好睡觉吧。
结论7 维持并强化控制生命作息的生物钟，需要养成合理的睡眠习惯
人们在晚上的不同时段都能获得一个健康的睡眠，白天也可以做到。你只要知道什么时候要睡觉。
大多数包括很多睡眠医生都认为，我们要把所有的睡眠集中到晚上，要形成一个统一且不被打断的睡眠过程。人们对一天只睡一次的期许，也成为失眠症的主要成因，更何况现在人们还把理应睡觉的时间缩短了。对获得完美睡眠的关注，也造成了一些常见问题，临床医生称其为心理与生理性失眠症。这种情况造成无法入睡的原因是，人们担心自己无法获得足够的睡眠。心理与生理性失眠症常见于在职的母亲以及专业人员。
其实，在白天与夜晚的几个自然时段，我们都可以进行睡眠。当然，睡眠质量非常重要，人们可以在想睡的时间获得较好的睡眠。但是，自然睡眠并不一定在夜间的某个阶段发生，甚至不是在夜间的2个时段发生。在一天24小时里，睡眠可以自然而然地发生在任意2个或3个时段中。正常人的睡眠大约一天能出现3次。
关于自然睡眠的数据可以追溯到很久以前，甚至能追溯到工业时代之前。在蜡烛作为主要照明工具的年代，大部分人一晚上睡9.5小时甚至更多。研究历史文献中的记载可知，很多人睡到中午才起床。然后，他们在房间里或者躺在床上和别人聊天（床很贵，所以一家人往往同床而睡）。起床以后，做些家务，或者在回去继续睡觉之前思考一下人生。
在蜡烛出现之前，人类其他方面的生活方式也有所不同。美国精神健康研究所最近的研究，就试图在实验室中还原居住在洞穴里的祖先是怎么睡觉的。参与实验的被测者需要进入一个经过特殊设计且没有日光的环境里。在实验室里，研究人员要求被测者根据人造日出日落的环境，实施每个“夜间”的睡眠。
托马斯·威尔（Thomas Wehr）在美国专业睡眠协会的年会上报告了部分研究结果。该协会于每年春天举办会议，因为主题与睡眠有关，所以每年都会在美国的某个散发春日困倦气息的城市举行。威尔说，研究中大部分的被测者都在午夜时刻醒来，思索自己做的梦境。有不少人描述了夜间的神秘体验。
研究结束后，有些被测者希望研究能继续下去，他们从未感到自己如此机警敏锐。另一部分人描述道，他们感受到一种完整感与充实感。令人惊讶的是，这种感觉与狩猎采摘部落成员描述其个人与自然的关系非常相似。
许多人都会在午夜时分醒来，思索自己的梦境后再继续睡觉。也有人会在白天的固定时间睡觉。小憩，或者午睡是很常见的现象，地球上超过10亿人都有午睡习惯。在过去，即工业化之前，几乎所有的人每天都会小憩或午睡。为什么？因为人体的构造要求我们这样做。
我们体内的生物钟是控制我们入睡时间的主要因素。罗马有句俗语：“时间控制着生活。”的确，人体内的生物钟就是生命的“电枢”。
下午时分，我们大部分人都会犯困，这是正常的。这个现象是因为受到人体内核心温度的影响。当体内核心温度上升时，人会更加机敏警觉；当体内核心温度下降时，人就会昏昏欲睡。
下午时分，人体体温变化平缓。这就让我们，至少是我们大多数人，开始进入睡眠状态。
小憩有很多作用。它有助于你度过一个漫长的工作日，在周末你想弥补平日的睡眠不足时，能让你迅速恢复精力。小憩还能让你以不同的视角，看待眼前的烦琐杂事。即使是短暂的小憩，也可以改善记忆力（第四章会介绍关于精神休息中的小憩和类似小憩的内容）。
如果想一秒入睡，一觉到天亮，当然也可以。但是，你并不需要这样，也没必要这样。晚上起来去趟洗手间，再回房间读几分钟书，然后继续睡觉（不要看着钟表），又或者下午睡个小短觉，都是完全没有问题的。用何种方式取决于自己体内的生物钟。睡觉的模式有规律，何时睡醒以及何时入睡，这才是真正重要的事情。
因为某些原因，人体的生物钟在规律地运行着。生命是充满律动的，睡眠也是如此。为了知道何时入睡，了解一些体内的韵律很有意义。
你是否曾经好奇过，为什么几乎所有人都很享受音乐？从生理的角度看，音乐看似非常多余。尽管有许多天赋异禀的音乐人才，比如汤姆·琼斯（Tom Jones）、巴瑞·曼尼洛（Barry Manilow），以及枪与玫瑰乐队，但他们真的推动了人类的进化吗？
进化生物学家可能会说：嗯，是吧。看看鸟类，它们鸣唱的时候，通常都很浪漫。具有音乐天赋的雄鸟，不仅向雌鸟展示了其独创能力与认知能力，而且以一种最有效的方式证明了自己的身体非常健康。雄鸟还通过其极具个性化的旋律向雌鸟宣告，它将会是最佳的伴侣。因此，鸣唱更具音乐性的雄鸟，更有可能获得理想的雌鸟的青睐。
对鸟类来说，这种方式是行之有效的。人类的一些现象，比如对摇滚乐、流行乐、爵士乐明星的记忆，或许都能表明，上述进化理论也适用于人类。受大众欢迎的歌手确实更容易找到女朋友。其实，还有一个更简单的解释。
生命具有时间性，我们的生活也有律动性。
在人类生命中，几乎所有的生理进程都是循环往复的。有些循环比较快，比如神经细胞之间神经递质的流动就属于毫秒级。一些其他类型的人体循环则要持续数年。其中一个显著例子就是人体的成熟过程，从出生开始到青春期，再到中年乃至中年之后才结束。有些循环过程的周期在一个月左右，比如女性每个月的月经周期。
人类天生带有音乐性的原因之一是，人体内的细胞与器官之间信息交互方式具有节奏性。我们说话也带有节奏性，每种语言都有不同的爆破音，产生语流的起伏变化。我们的日子也在日常活动的节奏中不断流逝着，从我们睡醒时开始，进食、工作、移动，到入睡时结束。
正如生命带有律动性一般，休息也是如此。比如，我们可以把睡眠（当然还包括各种形式的主动休息）当成日常生活的一种调节或者间歇，休息好了，生活才会变得更富有音韵美。
在众多人体的生物节律中，人们研究得最多的是昼夜的节律变化。空中翱翔的猛禽，以及生活在太平洋海沟深处、水下5000米的生物，都在按照24小时的节律生存。该生物规律被称为昼夜节律（Circadian Rhythms，拉丁语，指大约一天）。
地球生命的一个基本构成要素就是昼夜节律。在这个星球上的所有生命体，存在多种内部调节昼夜节律的方式，而且不同的环境条件造就了不同的节律。人类已经将这些昼夜节律内化为生命基本构成的一部分。
科罗拉多大学研究人类基因的科学家曾在2008年的报告中指出，大概98%或更多的基因都依照24小时的周期运行。生命是有时间性的，睡眠以及其他休息方式也是如此，都在依照昼夜节律运行。昼夜节律对我们的行为与日常表现产生了巨大影响。你想在体育赛事中创下个人纪录吗？试试在下午五六点，或者晚上六七点运动。你想减肥吗？考虑一下吃丰富的早餐。你想靠短期记忆，在死记硬背之后考个好成绩吗？试试早上参加考试。体内的时钟通常决定着我们什么时候最适合做什么事，不论是思考、进食、减肥、睡觉，还是为了保持最佳记忆力而读这本书（试试在晚上阅读，能获得更好的长期记忆）。
不同人的夜晚是不一样的。或许我们都以24小时为周期，但是我们每个人有自己的节律，有不同的开始与结束的时间。
我是一个习惯早起的人。我一般都在带闹钟的收音机开始播报时苏醒，或者在播报之前就已经清醒。大约1/3的美国人每天都会有类似的情况。我在早上6点苏醒，而我的许多朋友认为这个时间相当于他们的午夜。
每当朋友让我超过晚上11点或者午夜时分还不能睡觉，他们会跟我说他们胜利了。我的朋友也见过，每当超过晚上10点时，我就开始两眼无神，因为这是我习惯的入睡时间。我想要保持清醒也很容易，喝茶或者吃很多巧克力，但是我依旧在第二天早上6点醒来。如果我睡得很晚，第二天就会不太开心，整个人都脾气古怪、行动迟缓，还反应迟钝。我有很多病人在接受治疗之前，都抱怨自己处于这种状态。
猫头鹰与云雀，代表着夜猫子与习惯早起的人，他们生来就有自己的节律。人体中有很多基因决定了我们的活跃时间究竟是一天24小时的哪个部分。
因为我们日常工作的世界主要迎合了云雀群体的需求，所以一个猫头鹰类型的人就会面对许多棘手的问题。我有许多猫头鹰类型的同事告诉我，他们倾向于和其他猫头鹰类型的人交朋友，尤其是在他们十几岁到二十几岁的时期（请记住，青少年睡得更晚且睡得更久）。在大多数情况下，猫头鹰类型的人会和其他猫头鹰类型的人交朋友，是因为他们通常在深夜聚会中相遇。此时，其他人都准备回家或者早已离场了。
友谊、爱情、工作等，都可能以猫头鹰群体为中心。我年复一年地找一个云雀类型的爵士乐音乐家，最终，我还是找到了一个，他喜欢早上7点起床。他热爱爵士乐，喜欢作曲，也非常喜欢他音乐圈的朋友。但是，两年以后，他还是放弃了专职做爵士乐。
大部分人群既不是云雀类型，也不是猫头鹰类型，而是介于二者之间，其中一部分群体，有些人称其为麻雀类型，另一些人称其为蜂鸟类型。这些人是电视新闻、戏剧、美国国家橄榄球联盟所迎合的群体，他们的入睡时间在晚上10∶30到11∶30，起床时间是早上8点以前。
要想弄清楚自己是云雀类型、猫头鹰类型，还是麻雀类型的人，请翻到第七章做一个完整的生物时间测试便能知晓。让你的女朋友或者男朋友也看看吧，猫头鹰类型和云雀类型的人婚姻的离婚率确实会高一些。
但是，如果你只想知道应当何时入睡、何时苏醒，也可以试试下面的快速生物时间测试。
你正在享受生命中一段美好的假期。你想休多久就休多久，而且没有后顾之忧，也没有肩负要务。你手上的钱比你需要的还要多。准确地说，你每时每刻都能做自己喜欢的事。
此时你会何时入睡？
晚上8点到9点？
晚上9点到10点？
晚上10点到11点？
晚上11点到午夜？
午夜时分到凌晨1点？
凌晨1点到2点？
凌晨2点到3点？
请将你倾向的入睡时间写在这里： _______________
你正在享受生命中最美好的一段假期。你所做的所有事都是你想做的，也是以你喜欢的方式，在你喜欢的时间做的。睡醒之后，你感觉到神志完全清醒且充满活力，这对你来说是非常重要的。而且，你要根据身体所需，保证足够的休息时间。
此时，你会何时起床？
早上5点到6点？
早上6点到7点？
早上7点到8点？
早上8点到9点？
上午9点到10点？
上午10点到11点？
上午11点到中午？
中午到下午1点？
下午1点到2点？
请将你倾向的起床时间写在这里： _______________
好了，现在你有了一个比较清晰的概念——什么时候是生理上应当入睡的时间。但是，在开始一周睡眠改造之前，你需要再问自己一个问题。
你需要睡多久？只要感觉休息好了，神志清醒又充满活力就足够了。然而，许多人认为睡眠与休息是浪费时间，这着实让我大吃一惊。许多总裁、医生或者会计都说他们缺乏睡眠，而这似乎是一种努力工作、尽职尽责、具备卓越心理调节能力的表现，或许也是男子气概的表现。多年以前，我曾听一名心血管医生扬扬得意地自吹自擂他的生活发生的改变，他刚接手了另一家大学的心血管部门，他说：“我以前晚上睡3小时。现在我1小时都不睡！”
电灯、电话，还有网络，在其各自出现的时代，都被证明是极具革命性的技术。休息也是一种革命性的技术，而且是作用最大的一种。更重要的是，休息是想做就做，随时能做的。因为休息好了（如果休息方式正确的话），身体就能重建体内蛋白质，体内的细胞就得以更新换代，还能在大脑中创建新区域，然后它们开始重新连接、重新组织，最终让你焕然一新。
事实证明，需要多少时间睡眠才能感到休息充分了，个体之间存在很大的差异。没有哪个数字能适合所有人。42岁女性的平均睡眠时间不需要达到8.2小时或者7.3小时。你的睡眠需求由你的身体决定。
2008年的一项研究声称，寿命与睡眠时间长短密切相关。每晚睡眠超过8小时，尤其是睡眠时间为9小时或者更长的人，其寿命比每晚睡7～8小时的人更短。
一位女士在读完这篇文章之后给我致电。当时她并没有意识到睡眠时间超长的群体中，有大量已罹患慢性病的人，这也是该群体死亡率增加的主要原因。她告诉她那70多岁的丈夫，他睡得太多了。这位女士很仔细地监测丈夫的睡眠，并且把他的睡眠时间控制在“最大存活率”8小时以内。但是，她的丈夫很快就变得沮丧、疲倦、暴躁，而且非常嗜睡。其实她的丈夫只需要遵照自己身体正常分配的睡眠时间去安排作息就行了。有些人的身体复原时间是比别人长的。
一个人的睡眠需求，就好像他的发色一样，具有很强的遗传性。2009年有人曾研究过一对具有罕见DEC2基因类别的母女。目前，DEC2基因对昼夜节律的作用仍不为人所知。研究结果显示，从晚上10点到凌晨4点，母女二人一晚6小时的睡眠过程都非常正常平稳。她们平时就是这样睡的。
在我读大学的时候，我曾经对一位学长的睡眠时间感到震惊，他每天晚上都能美美地睡至少10小时。
“你不觉得睡得太多了吗？”我问他。
“不会啊。我太喜欢睡觉了，太舒服了。每次我醒来都觉得特别爽。”
学长是一个风趣机智的家伙，但是他也担心他付出的努力不够。阿姆赫斯特大学可不是由那些每天晚上浪费10小时睡觉的人组成的。
他早期的工作是帮教师批改学术论文，而不是像我们其他人一样进入专业学院或者研究生院继续深造。以这样的方式开始职业生涯，似乎预示着不那么美好的未来前景。可是最后，他成了知名商学院的教授，然后又成了一个企业家，最终成为一名金融奇才与慈善家。作为一个需要大量睡眠的人，睡觉似乎并没有阻碍他的发展。
我的同事李所代表的，正是对睡眠需求完全相反的另一个极端。他每天只需要睡两三小时就觉得够了，即使年龄增长了，他觉得睡4小时也足矣。
有一次他和一个同事一起写一本书，但是时间不太充裕。为了能在截止日期前交稿，他们两个加班加点努力工作。有一次他们写到凌晨1点以后才结束，两个人都睡在李的公寓里。之后，李把他的朋友又叫起来继续工作，而此时是凌晨4点。
“你疯了吧！”他的朋友叫嚷着，然后盖上被子继续睡觉。
李当然还是继续工作。他年轻时做实习医生的时候，就能值36小时的班，而且不会有强烈的疲惫感。大部分晚上，他可能只睡1小时，但是就是这1小时的睡眠，足以让他觉得神清气爽。他经常每天早上起来查房，而且目光炯炯有神，态度热情诚恳。然而，其他人却困得几乎睁不开眼。他告诉我，其他实习医生都恨他。
你到底需要睡多久，才能在苏醒后满脸笑意地面对世界，为自己还活着而兴奋不已，同时为接下来学习更多休息的知识而准备就绪呢？
为了回答这个问题，请想想你是如何过周末的。
睡多久才足够：周末的奇妙之处
人类进化过程中并没有周末的概念，但是对很多美国人来说，如果有周末的话很好。在四处奔波的漫长工作日里，我们气喘吁吁地试图做完所有的事。此时，我们真心期待着周末的到来。
周末如此受欢迎的其中一个原因是，大部分人相信，我们可以在周末做更多我们喜欢做的事。遗憾的是，这个想法并不总是对的。周末如此宝贵的一个主要原因是，我们真的需要在周末休息。和朋友慢悠悠地吃个午饭，躺在床上看书，享受周日的悠闲，或者和妈妈以及孩子们打个长长的电话。当然，还有对我们大部分人来说是最好的事——睡懒觉。
自从美国的职业女性每日平均睡眠时间大概只有6.5小时（她们当然想多睡一会儿）开始，她们通过睡眠使身体复原的主要时间都在周末。尽管有时候她们能在中午获得一些额外的睡眠时间，但大部分人还是通过睡懒觉使身体恢复状态。
很少有人意识到睡懒觉是具有危害性的。许多人都会在周六与周日的早上起得很晚，然后到了周日晚上才发现，他们第二天早上必须早起上班，这时心里就会产生一丝恐惧。此时，大部分人会试图按照与工作日相同的作息时间上床睡觉，但是，躺下却睡不着。
因此造成的结果是，周一早上变成了美国的“致死”时刻。对大多数美国人来说，心脏病的致死概率此时上升了5倍。加之周末活动造成的生物钟紊乱，周一早晨变成了美国死亡高峰期。
幸运的是，这种过高的死亡率很容易降低。休息好能让人感觉精力充沛，当然也能让人活得更长久。
周末睡眠
对你来说，周末可能只是另一种形式的工作，或者是一个旋风式的奔忙之旅，因为你要带孩子去踢足球、参加乐队排练、声乐训练，还要在购买生活必需品的间隙去剪个头发。现在，我希望你想一想，假如你有一个时间充裕的周末，能按照自己的需求休息，它应该是怎样的。
试着回忆一下那些极少有的，但又无比放松的周末。如果可以的话，试着回想一下令人愉悦的周五和周六的夜晚，你平静地沉沉睡去的时刻。然后，试着想一下，第二天早上你是几点起床的，不是为了遛狗而起来，而是你真的睡到自然醒，准备开始新的一天。
那样的周五和周六的夜晚，你睡了几个小时？
请把数字填写至此： _______________
然后，加上在平静且放松的周六和周日白天午睡的时长。
请把数字填写至此： _______________
现在，把所有的数字加起来，包括晚上睡觉和白天午睡的时间。
请把数字填写至此： _______________
最后，除以2，再把结果填写至此： _______________
睡眠需求——周末睡眠时间计算法
由周末睡眠时间计算法得出的结果能比较合理地估算出你需要睡几个小时。
这个数字看起来是不是有点儿大？要知道，它很可能包括一些让身体恢复的时间。在这段时间中，为了实现自我重建，身体需要足够的休息时间。然而，这个数值或许比工作日的睡眠时间长，更接近于实际需要的睡眠时长。
如果这个睡眠需求时间看起来太多了，想一想你上次放假是什么时候，可能是很久以前了吧。我所说的放假并非指你透过旅游巴士的窗户浏览13个欧洲城市的风光；或者在平安夜急匆匆地走亲访友，然后在12月31日匆忙赶回来核对自己的税单；又或者为了让孩子们高兴，而游遍犹他州的每个国家公园。试着回忆一下，你真正拥有的假期，一个能好好休息的假期，而且假期后让你感到焕然一新，轻松惬意。
现在，设想一下你身处假期的最后几天，你发自内心地觉得休息很充分了，而且有足够的睡眠时间。在这最后几天，算上晚上的睡眠时间以及午睡的时间，你有多长时间是在睡眠中度过的？
请把数字填写至此： _______________
睡眠需求——假期睡眠时间计算法
当你用周末睡眠时间计算法和假期睡眠时间计算法估算睡眠需求时，你的睡眠需求时间是否近似呢？如果不是的话，也无须烦恼。许多人在假期时睡得比周末多很多，只有少数人是相反的。
如果这两个不同时期的数字不太一样，来试试这个方法：将周末睡眠时间计算法所得的数字，加上假期睡眠时间计算法所得的数字，然后除以2。
请把数字填写至此： _______________
睡眠需求——平均睡眠时间估算法
这是另一个近似值，它表示你的身体告诉你，你需要多少睡眠时间。
这个数字还是太大了？是不是觉得不可能有那么多时间睡觉，因为醒来你还要履行你必须承担的职责？如果是这样的情况，你或许可以现在就看一下本书第十章的内容。如果因家庭事务与生计所迫，需要你睡得比估算出的睡眠需求时间少，可以把睡眠需求时间减少半小时。
现在，你对自己的身体需要多长时间的睡眠，已经有了比较清楚的了解。对于大多数人来说，躺在床上的时间应该是介于7.5小时到9.5小时。其中，大概85%～94%的时间是真的处于睡眠状态（不要担心，提高睡眠质量的方法也是睡眠改造计划的一部分）。
你现在知道了，你的身体更倾向于在什么时间去寻找床铺或被褥，然后开始睡觉。这些时间是否与你实际的入睡时间和起床时间一致呢？
它们不一样吗？那就把你的时间调整过来，让自己有机会睡个好觉。
设想一下，如果每天给自己足够的时间睡觉会发生什么。你可能会学得更好，减肥更容易，记忆力得以改善，还能预防感染、心脏病以及脑卒中，你的情绪或许也会变得更好。稍加训练，你会开始感觉越来越好。
想想睡眠给你带来了什么。休息是恢复与重建的过程，这些过程大部分都发生于睡眠时。
好吧，现在你差不多准备好开始实施睡眠改造计划了，但我还是要讲一下一个特殊情况——青春期。
大多数人并没有按照他们自身的睡眠需求分配足够多的时间上床睡觉，而青春期是一个完全不同的身体变化过程。我们人体的一部分设计规则就是，当我们处于青少年时期时，我们比较晚睡，又比较晚起，而且需要的睡眠时间也更长。
如果你想知道更多可能造成这类生理异常现象的原因，可以思考一下大脑的发育过程。根据伊尔文·费恩伯格（Irwin Feinberg）的研究得知，青春期大约有30%～40%的突触连接（神经细胞之间的物理连接）会发生断裂。然后，神经细胞之间再重新建立连接。当青春期开始时，身体很快就会使大脑处于变化无常又混乱无序的状态。有些人要经历几年的时间重建大脑内部连接的秩序。此后，大脑建立的许多连接都是新增加的。
而且，不同于成年人的大部分脑部变化情况，青少年的脑部改变是清晰可见的。青少年有不一样的行为表现，他们的身体逐渐变得丰满或块头越来越大，个子越长越高。这个过程需要几年时间。前额叶是大脑中做出计划与判断的关键部分。青少年的前额叶可能要等他们20岁出头才会成熟。所以从生理角度来看，青少年更容易发生交通意外也就合情合理了。在这段时期，他们会开始参与奇怪的校园仪式，比如大学里特别折磨人的一些入会仪式，而且他们随时都有可能参加危险的打斗。
尽管年轻时的冒险行为，以及不靠谱的判断力都是自然而然发生的，但往往该时期造成的最终影响，比青少年自认为的要严重得多。他们很少给自己足够的时间休息。青少年通常需要平均9.5小时的睡眠，才能让自己在美国学术能力评估测验（SAT）考试时表现得稍微好一些，但是他们许多人还是选择只睡6小时或者更少。他们喜欢晚上一边看电视，一边玩电子游戏，一边听苹果随身听（iPod），又或者他们吃着垃圾食品、喝着含咖啡因的苏打水时，发着短信。他们在这些方面的整体表现，比做任何与作业相关的任务（作业很无聊，但还是可以在发信息的间隙做一点儿）或者睡觉（睡觉实在太无聊了）都要好得多。所以，不论是在高中还是在大学里，大量青少年会在早上上课时睡觉，也就不是什么奇怪的事了。因此，美国高中生在学习与思考能力方面的国际排名比较低。
成年人也不喜欢花费太多时间睡觉。当人们可以看深夜电视剧、周一晚间的橄榄球赛、减肥宣传片，以及非常经典的20世纪50年代的电视剧重播时，为什么要睡觉？
现在你知道必须睡觉的原因了，也知道个人喜好的入睡时间和起床时间，以及自己到底需要睡几个小时了。
那么就现在，开始自己的一周睡眠改造计划——7天以不同的方式休息。
起床是很难的，因此，最好在自己的身体真的想起床的时候再起来。
在你喜欢的时间起来，我在前文中已帮你做出决定了。
你可以买各种款式的闹钟，闹钟要有持续唤醒功能，而且操作方便。闹钟收音机的效果就不错。你可以把闹钟设置成任何自己喜欢的广播电台，不论是艾瑞莎·弗兰克林（Aretha Franklin）音乐频道、英国广播公司频道（BBC）、美国国家公共广播电台，还是加拿大广播公司频道（CBC）等，都是不错的选择。音乐是一个很好的唤醒工具，因为它能以有活力且自然的节奏让你在清晨时分苏醒。
还有其他效果奇佳的闹钟，如你的丈夫（妻子）。只要这个人是守时的，就可以让他（她）以舒适关爱的方式叫醒你。当然，如铃声一样响亮悦耳的高音风铃，也能迅速把你唤醒。如果你属于睡得特别沉，而且很难睡醒的人，在紧要时刻，也可以使用带嗡鸣与振动的闹钟。
不好用的“闹钟”
有些“闹钟”的唤醒方式十分让人不悦，但通常能持续起效，其中就包括猫和狗。虽然所有的动物都有自己的昼夜节律，但是猫和狗的24小时节律与我们大不相同。猫和狗喜欢睡得很久，它们可比我们的睡眠时间多得多。猫和狗一天通常要睡12小时甚至更多，而且大部分睡眠时间都在白天。
尤其是猫，它似乎特别乐于从高处跳到人的头上，砸到人的胸口上，或者一直喵喵叫，直到你能给予它足够的关注。不同的猫保持清醒状态的时间大不相同，但是一般都始于午夜时分。有的猫会毫无规律地在凌晨3点或者4点，又或者在早上7点把人叫醒，这完全取决于只有它自己才知道的习惯与规则。
猫希望你按照它的习惯醒来，也许只是因为你不让它进入你睡觉的地方。
狗也可能在白天或者夜晚的任何时间把人叫醒，但是它把人叫醒的缘由通常都与自然界的紧急状况有关。幸运的是，狗比猫更容易训练。一些经过特别设计的门，就是为了让狗（或者其他宠物）能自己出门玩耍。采用这些家居设计，或者给狗做好行为引导训练，足以确保你的狗能让你睡够。
小孩子的行为也可能像一个不好用的闹钟。这种情况多见于4～5岁的孩子。这个年龄的孩子正处于害怕“恶魔”，所以晚上不敢睡觉的阶段。他们会经常做一些噩梦，这些梦不但反复出现，而且着实吓人。有时候你不得不彻底让自己清醒过来，然后走到衣橱边向孩子证明“恶魔”真的走了。随着时间的推移，孩子应该可以独自入睡，也不再会半夜把你叫醒。因为孩子比大人需要更多的睡眠时间，所以很多时候，这个问题是可以解决的。
最好能找到一个舒服、微冷、黑暗的地方睡觉。你可以选一个身体感觉舒服的床垫或者被褥，周围的环境噪声最好相对较小，然后美美地睡一觉。然而，21世纪生活的一个主要特点就是，噪声会把人吵醒。温度只要高于75华氏度（24摄氏度），人就会因为感到闷热而醒过来。60～68华氏度（16～20摄氏度）这种较冷的温度能大大改善人的睡眠。光线也特别容易让人苏醒。
我们对光线极为敏感。光线对健康有一定影响，大部分都是积极的作用。但是，午夜时分对光线还是得坚决防范。即使在夜间只有几秒钟到几分钟的光照，身体都会停止产生褪黑激素（一种在黑暗条件下产生的激素）。为了确保睡眠的连续性，必须保证分泌褪黑素的物质能在整个晚上保持强劲的势头。
如果你选择入睡的地方没有遮光窗帘，或者有太多光线透过窗户照射进来，一个简单的方法就是戴个眼罩。眼罩是一种能遮盖眼睛的物品，可以用一个松紧带绑在头上防止滑落。在长途飞行的航班上，还有午睡时，眼罩就派上用场了，因为人类对光线太敏感了，即使把眼睛闭上，还是能看见1/3的光。在常规情况下，低亮度的夜灯能产生50～100勒克斯的光线，而在晴朗的白天，太阳能释放出50 000甚至100 000勒克斯的光线。
还可以附加一个小操作，就是在晚上把所有的钟表都藏起来。频繁看钟表会让人不容易安睡。
这一点必须根据个人的入睡偏好决定。在西方国家，在孩子3岁或者4岁之后，父母通常就不再与其一起睡觉。在亚洲一些国家，孩子可能在青春期以前都睡在父母的床上。
纵观人类历史，人们共同入睡是一件很常见的事。床很贵，空间也很宝贵。但是，最近的科学研究显示，当人们自己一个人睡觉时通常睡得更好，或者至少能有更高的睡眠质量。
很多夫妻不愿独自睡觉，他们会很想念自己的配偶，希望有个温暖的人能触摸、拥抱、拌嘴。但是，在讲究实用性的英国，有给已婚夫妇提供的可分开睡的床。
拉开窗帘，让阳光照进来。即使在阴天的时候，你也会惊讶于外面那么亮。
阳光会重置我们的昼夜节律，它有着强大无比的能力，能重设我们的生物钟。黎明的曙光比起之后的光线，对我们有更大的影响力。比如，晨光比夜晚的光线更能改善人的情绪。晨光可用于预防与治疗季节性抑郁症。在冬季，季节性抑郁症的轻微表现可以影响北半球25%～50%的人口，在美国北部地区尤为如此。
通过重新设定体内的生物钟，晨光也有助于你整个身体进入同步状态。倒时差时，不同的器官都在按照不同的生物钟运行。晨光可以重新设定整个身体的系统，把各个器官调回同步状态，让身体在当天可以处于较好的生物节奏中，做自己想做的事。
一旦你拉开了窗帘，就开始动起来吧。拉伸一下身体，做一些瑜伽或普拉提动作，在家里来回走一走。如果可以的话，和家庭成员聊聊天或者出去社交一下，因为这些活动都有助于你重设体内生物钟。如果时间和环境允许，起床后走到户外去，让自己沐浴在晨光中，这样或许能瘦腰与减重（见后面章节的晨间脑部热身活动）。或者，如果你喜欢的话，可以去室内健身房骑动感单车或锻炼身体。
之所以要动一动，是因为你是在大脑较冷的状态下醒来的，此时大脑的温度比之后的时段要低些。锻炼是指任何一种身体自愿使用肌肉的行动。锻炼可以增加流入大脑的血液。散步和有氧运动有助于提升体温，并加快全身血液流动的速度。为了你自己好，为了你的孩子好，也为了家庭和谐，你需要尽快给大脑热身。
睡眠改造是一种改变睡眠习惯的过程，能够改善你的学习能力、机敏性，控制你的体重与情绪。即使睡眠改造有这么多好处，依然有许多人找无数理由，不愿意尝试一下睡眠改造。
有一些情况情有可原。如果你的身体适合在早上7点起来，但是你的工作从6点半开始，或者如果上班迟到，就会没有工作、没有健康保险、没有房子，也许还会没有伴侣，在这些情况下，若想早上7点起床，是不可能的事。
同样，孩子通常必须根据学校上课时间决定起床时间，这个时间对他们的生物钟来说是很荒谬的，而女孩为了化妆和挑选衣物会比男孩还早起些。我们尽力尝试让自己在倾向的生理时间起床，而工作和上学往往会使这些尝试化为泡影。生理适宜的睡醒时间，是指我们的身体希望并需要维持良好状态的起床时间。
你需要做什么？你只能妥协。如果上班时间是6点半，你就不得不很早起床。早上的体育运动与光线，能让你相对轻松地适应不合乎自身规律的早起时间。幸运的是，晨光的力量非常强大。伴随着晨间运动，晨光可以帮助你重设生理睡醒时间，让你起得更早。你可以问一下猫头鹰群体，他们就是用这种方法在以云雀群体为主的世界中生存的。
当然，你不能一味妥协，而睡眠改造计划能让你有机会以不一样的方式生活。你给自己一次机会，哪怕只是尝试做出一些新的改变，看看这个改造计划是否会让你感觉更敏锐、更清晰、更愉快，身体也更健康。
一旦从床上爬起来，就不要再睡了。把这个自然醒的时间作为自己每天苏醒的时间。不论是严寒还是酷暑，无论是春天还是秋天，无论是闲暇的周末还是忙忙碌碌的工作日，都坚持下去。如果你在周末需要额外的睡眠，试试睡个午觉。
要想让生活充满律动，得先让自己动起来。让你和你的生活去适应体内的自然律动，这将引领你以新的方式休息和放松，专注和思考。随着时间的推移，你会发现新的精力来源。
这个计划要多久才能完成？先完成本书的30天计划，然后再看看效果。有时候可能要多花点儿时间，因为我们大部分人的身体与作息之间，非同步的时间已经太久了。
请记住，我们的身体和我们的生活，其内在都是带有律动性的，只要稍加运用，就能流淌出美妙的音乐。按照生物钟设定的最舒服的时间睡醒，就是让生物律动对身体产生作用的一个最有效的方式。这个方式能让人们去处理并完成自己真正想做的事。当身体和作息同步时，人们做事会更快、更高效，一整天都能感到更机警、更敏锐。
重复第一天的安排。
在同样的时间起床，按照自己的需要调好闹钟，也要调整一下睡眠环境。
找一个合适的闹钟把你叫醒非常重要。当使用带闹钟的收音机的时候，试试用不同的广播电台，按照新的方式叫醒你。也可以试试用手机铃声把你叫醒，可以每3天换1个铃声，直到找到你真正喜欢的铃声为止。
如果你生活在北部地区，而且必须在太阳普照大地之前就完全苏醒的话，可以考虑一下使用晨光仿真器或者灯盒。晨光仿真器是经过特殊设计的灯，它可以缓慢地逐渐增亮，就好像太阳从地平线上升起一样。
还有一些人更喜欢用灯盒。许多人觉得在冬季情绪会比较消极低沉，起床的时候马上打开灯盒可以改善情绪，还能迅速让处于低温状态的大脑尽快苏醒。
灯盒是明亮的特殊灯源，它能给病人提供强度类似于阳光的光线，使用成本相当高，常用于治疗季节性抑郁症。除了治疗季节性抑郁症，灯盒还可以有更多的用途。对于那些在早上几乎不可能醒来的人，用灯盒就可以把他们唤醒（我给嗜睡症患者用过这种灯盒）。在晚上，也可以打开灯盒，以增加身体的机敏性。就像你之后会看到的，如果在正确的时间运用光线，能帮助你入睡。
市面上有很多不同种类的晨光仿真器以及灯盒，而且它们一直在更新换代。以下是几位患者推荐的产品。
晨光仿真器
·拜尔佰瑞特（BioBrite）日出唤醒钟。
·日出系统晨光仿真器。
·阿波罗（Apollo）健康黎明双重曙光。
灯盒
·飞利浦的GoLite P1 （又小又便宜），或者飞利浦的GoLite Blu（贵），二者都提供明亮的蓝光。
·传统的全光谱灯盒也很好用，该产品由日盒（Sunbox）公司生产，比如其产品Sunlight Jr.。
因前文已述，睡醒时大脑处于较低温的状态，所以我有如下建议。
做身体自然需求的动作。
现在你开始清醒起来，请稍微伸展一下你的四肢。此时摆出瑜伽体式，比如下犬式和婴儿式，都是非常不错的选择。即使仅伸出双臂，向右扭动，再向左扭动，也很有效。或者站起来，把手伸向脚趾。
穿上衣服。
快步走至少5～10分钟。不要先看电子邮件！把手机放一边！如果条件允许，到外面走走。如果你住在萨斯喀彻温的北部，在冬至前后可以找个舒适宜人的大厅走一走。
再次拉伸1～2分钟。
洗个澡。
如果你必须看一眼你的电脑和手机，要确认你现在已经足够清醒，可以处理可能收到的紧急信息。
清晨时给大脑做个热身的另一个好处是，或许会有利于控制体重。多伦多大学的科林·夏皮罗（Colin Shapiro）就进行过相关项目的研究。项目专门研究尝试减肥的老年人。其中一组人在普通的人造光源下骑室内自行车，另一组人在明朗的日光下骑车。虽然两组人的体重都降低了，但是在日光下锻炼的人，其脂肪含量也同时减少，而且，他们看起来更强壮。
夏皮罗新的动物实验数据（诺丁汉大学，2009）显示，棕色脂肪会在太阳光下被激活。棕色脂肪常见于冬眠动物，能释放出足够的热量，使动物能在冬天保持体温。虽然人类可能没有那么多棕色脂肪，但棕色脂肪比普通的白色脂肪可以更有效地利用热量，而且棕色脂肪与体重的关系呈负相关性。若日光能激活棕色脂肪，早晨在阳光下散步或许能帮助你减肥瘦腰。
所以，当你被闹钟叫醒时别再睡了，从床上起来。一旦起来了就别再躺下。拉伸一下僵硬的肌肉。如果条件允许，穿上衣服去外面走走，或者在明亮的室内走走。在明亮的环境中活动一下能让大脑升温，还能清理头绪。大梦初醒时就是体悟并开始一天奇妙之旅的时候。
对于猫头鹰群体来说，做常规日班工作意味着变成一个需要轮班的人。轮班的人经常会省略轮班（shift）中第四个字母来定义他们的工作
。对猫头鹰群体的大学生来说，要早起参加早上8点的讲座，还要听懂内容，这实在是太难了。
幸运的是，猫头鹰群体有一些小工具可以使用。第一个就是光线。晨光能让猫头鹰群体更像云雀群体。
第二个是运动。运动也能让体内的生物钟更早被唤醒。
把光线与运动结合起来，就好像在早上外出散步给大脑热身一样，我们甚至可以把做惯了猫头鹰的群体变得像云雀群体一样。我有一些病人就是猫头鹰群体，他们发现一旦早上开始散步，就能做很多新的事情。对许多人来说，在附近街区快步走或者在海滩上大步走30分钟，就能让他们完全苏醒并为当日做好充分准备。
而且，最后他们都感觉良好，可见光线能改善情绪。所以，出去运动吧。在一些欧洲国家，晨间户外散步能用来治疗各种临床抑郁症。
所以，你可以通过晨间散步唤醒大脑。这能让你的身体和你的大脑感觉更愉快，而且能给你充足的时间想清楚今天要做什么。当人们在晨间散步时，REM带来的顿悟会更频繁地出现在人们的意识中。
你已经连续两天都在同一个时间醒来。现在，你也准备好了在喜欢的时间入睡。
有一种方法能让你更容易过渡到和以前不同的入睡时间，你可以在睡前做一些放松运动。稍后你能学到各种躯体休息、精神休息、社交休息的技巧。这些小技巧能让你在过渡到睡眠状态的过程中感觉更轻松。
你可以从第一个躯体休息技巧开始，该内容在下一章有详细介绍。坐在一个舒适的椅子上，用腹式呼吸法，吸气时从1数到4，呼气时从1数到8。当呼吸的时候，要感觉自己的腹部在上下起伏。
记住，你需要给自己足够的睡眠时间，能让身体最终感到真的休息好了。但是，我们大多数人到了睡觉时间依然感觉兴奋不已。从清醒时不断运动的状态，转成由内而生的平静，以达到入睡时身体需求的状态，这个过程并不容易。但是，保持内外同步状态有很多好处，不但能让你的工作效率更高，社交更轻松，还能让你全天都感觉更机敏且富有活力。
如果你有一个工作，像我的一样，全天24小时随叫随到，就要考虑别让他人无缘无故地叫醒你。如果可以的话，把手机调成静音；如果不行，可以在语音信箱中录一段友好的留言，礼貌地表明你现在不方便接听电话——除非有非常紧急的事情发生。很多手机都有类似功能，你还可以给紧急来电设置一个特殊铃声。记住，人需要食物维持生存，同理，你也需要睡眠维持生存，还要让睡眠发挥作用。
如果你的宠物不习惯你在固定的时间睡觉，跟它说说，也可以哄哄它。很多人告诉我，他们觉得和宠物一起睡觉，至少从感觉上像和伴侣一起睡觉一样舒服。要知道宠物的生物钟和我们的不同，因此一开始和宠物睡觉时，可能要花相当长的时间让它完全适应你的生物钟。
比起你的宠物伴侣，你的伴侣可能更容易接受规劝。但是他（她）的入睡时间可能和你的完全不同，他（她）可能依旧希望你能按照他（她）的睡眠时间上床睡觉。
你可以礼貌地坚持一下，至少在实施7日睡眠改造计划期间能稍微改变一下。
很多人和你一样，都希望能与伴侣在同一时间睡觉，同一时间起床。有些人发现他们能轻而易举地调整自己的生物钟。正如我早前所说的，调整体内生物钟的能力是一种基因遗传特征，所以在与伴侣协调商量时，能调节的时间跨度很有可能不会太大。有些人可能需要在独自一人的情况下经过一周，才能充分感受到睡眠改造计划的积极影响。
要知道在违背生理喜好的时间入睡，可能会造成类似长期倒时差的情况。不知不觉中，你可能已经倒了很多年的时差。现在，你需要考虑的是自己独特的生理构造，身体会告诉你，做什么才能让你获得充分的休息。
即便如此，还是有很多人告诉我，他们无论如何都不愿意与配偶在不同的时间上床睡觉。“如果我睡得晚，就会吵醒他（她）。他（她）不喜欢这样，他（她）非常非常不喜欢。”其他人则抗议说，在不同的时间上床睡觉，会剥夺他们做爱的机会。
听到这样的说法，我大为难过。性（在大部分情况下）是很好的一种休息方式。然而，美国人天天聊性生活，渴望性生活，也幻想性生活，但是想的却比做的多。
当你疲惫不堪准备入睡时，你真的想体验性生活吗？在睡眠实验室中，曾针对夫妻睡眠实施过多项研究——必须承认这并不是最浪漫的做爱环境。但是不论伍迪·艾伦（Woody Allen）在电影中如何表达，研究结果均表明，睡前性生活并不能改善睡眠质量。在白天清醒的时候，有很多时间可以安排性生活。而且，白天的主要优势在于，我们的身体正处于机敏且充满活力的状态。睡好觉的优点之一在于能让人感觉机敏、有活力，由此体会到更多愉悦感，进而从各种活动中获得更多快乐。
是不是有人在做爱之后，看着伴侣沉沉睡去，而自己却感觉无比清醒呢？这种事屡见不鲜。男性通常会经历“小死人”状态，在高潮之后开始昏昏欲睡，而恰好此时女性却会感觉更加清醒。这也能够解释为何不应总是在睡前做爱的另一个原因。
你上床睡觉的时间与伴侣不同，是否总是不可避免地会吵醒对方呢？事实并非如此，尤其是当你的入睡时间成为日常习惯且形成规律以后，更不会如此。
现实情况是，人们经常会在一夜的睡眠过程中醒来，只是他们不记得罢了。准确区分睡眠状态与清醒状态很难。一般来说，大多数人在意识到他们苏醒之前，必须经历6～8分钟甚至更长的苏醒过程。
这是因为睡眠会引发失忆症。当睡着的时候，我们不会记住睡觉时做了什么。即便是睡眠很好的人，一晚上也会醒15～20次，通常每次持续几秒钟。但是他们不会记得那些极其短暂的苏醒时间。
我的睡眠实验室的睡眠苏醒纪录是由一名女士保持的。她走出实验室时，感谢技术人员为她提供了4年来最好的睡眠。从她的脑电图中，我们发现她在睡眠中的苏醒次数超过1200次，每次至少持续几秒钟。
在通常情况下，如果人苏醒这么多次，哪怕只是短暂的时间，都会觉得很难再入睡。但这位女士非同一般。她一晚上能经历超过1000次的短暂苏醒，却全然不知。在没有任何外界唤醒的条件下，她每次的睡眠时间基本没有超过90秒。我们盯着她睡眠脑电图里面能定为苏醒状态的中断波看，看久了都感到眼睛疲劳。而且，她在睡眠中经常呼吸暂停及踢腿。这种种现象发生，她却毫无记忆。
另一个与此相反的故事也是真实的——人在睡眠，但是自己觉得是醒着的。在底特律亨利·福特（Henry Ford）医院完成了一个研究项目，在整整10分钟内，观察人们处于第一阶段浅睡眠的状态。在被观察者恢复意识以后，他们要描述自己身上发生的事。
有一半人认为，在整个时间段内他们都是醒着的。事后研究人员给他们看自己的睡眠记录，记录中清晰可见他们睡着的时间以及被叫醒的时间。然后，再给他们看视频记录。有一些人依然不相信自己睡着了。
在我个人的经历中，无论是在实验室内还是实验室外，人们可能都会在我面前睡着，然后大声地打呼噜。但是，他们依然会告诉我，他们一直醒着。
所以，如果你对伴侣说“你睡着了”，你的伴侣却回答“我醒着呢”，你也就别继续争下去了。在我们身处的现代社会，人们的睡眠严重不足，所以经常会出现持续几秒钟到几分钟的微睡眠，但他们毫无意识。这些微睡眠时刻都在发生——在开车、工作、上课、看电影、吃饭，甚至在过性生活时。卡罗林斯卡学院的托尔比约恩·奥克斯泰特（Torbjorn Akerstedt）以及其他研究者发现，微睡眠多发生于值夜班的列车员和航空飞行员群体中。下次你乘坐15小时跨越太平洋的航班时，也需要考虑这个问题。所以，在长途航线中总是有两组甚至三组飞行员，他们睡在隐蔽的舱室内，很少有乘客能注意到。
为入睡做准备与何时入睡同等重要。人类的身体构造不能突然从极度的精神亢奋与身体兴奋的状态中挣脱出来，然后立即陷入沉睡。
休息与活动需要转化时间。除专业运动员之外，大多数人都不能突然从高度亢奋的躯体活动中抽身出来立即进入睡眠的状态。大多数人也不可能在极度担心工作、家庭、孩子、健康保险的时候，突然身心愉悦地进入安稳的睡眠状态。
这就是为什么需要一个入睡仪式。在偏好的入睡时间之前，入睡仪式能在1小时内帮助你放松身心。
你睡觉前用牙线清洁牙齿吗？刷牙吗？恭喜你，你已经初步掌握了酝酿睡意的要素。
这听起来很奇怪，但是为了睡觉，你首先得感觉到困意，或者至少身心放松。大脑需要进行适当的设置，以实现入睡所需的奇妙转变。然后，大脑要为睡着后产生的所有神奇的神经再连接与细胞恢复做好准备。所以，即使有一些通用的方法能让入睡仪式更高效，还是需要制定真正属于你的入睡仪式。它可以在某个时刻，以一组简单愉悦的动作，满足你的需求。为了睡得好，你需要让大脑和身体都准备好。
在开始介绍设计自己的入睡仪式之前，先回答一些人们的常见问题。
为什么叫入睡仪式？
一旦入睡仪式变得常规化、节奏化、充满仪式感，所有的东西都能运行良好。只要把入睡仪式夜复一夜地做下去，大脑和身体就会习惯这些。它们会知道这组活动有助于睡眠，而且能让人得到充分休息。如果只用一个词形容的话，入睡仪式是一种“状态调节”，你不需要思考，就能平静愉悦地睡着。
在进行入睡仪式的时候该做什么？
做简单、愉悦、普通、放松的事。在本计划的第2周与第3周，你要学习各种各样的休息技巧。其中一些或许可以纳入你个人的入睡仪式中。
进行少量的活动效果更佳。用牙线洁牙或刷牙，翻开床罩，拿出明天要穿的衣服，不管是工作服、休闲服，还是运动服，听听音乐，读读书。阅读对入睡非常有效（你不需要在睡前读本书，但是你要读也是可以的）。
如果有时候晚上没有时间做一套完整的入睡仪式怎么办？
做你能做的事。通常来说，入睡仪式中最简单便捷的事，也能给大脑发出指令——现在是准备睡觉的时间了。如果伴侣的状态严重影响你的内在生物钟，只要依照自己生理喜好的时间上床睡觉，你俩的同步性也会增加。事实就是如此。一旦身心都实现同步，就能又快又舒适地睡着。随着时间的推移，大部分人不需要花太多精力就能很快入睡。
事情就本该如此。
有太多人宁愿做很多事，也不愿意睡觉。对他们来说，睡觉就是一项工作。以我的经验来看，如果把睡觉当成工作，大概率会睡不好。
睡眠应该跟呼吸一样自然。就好像吃饭一样，应该期待它的到来，而且大多数人每天晚上都要睡觉。在睡眠对我们的身体进行神奇改造之前，入睡仪式能让我们进入放松的愉悦状态中。
现在，你已经铺好床了，刷干净牙了，拿出衣服了，亲吻了伴侣，也说了晚安，接下来应该做什么？
阅读对大脑非常好。徜徉在书本的世界里，能激发人的思考能力，不论书中说的是发生在现实世界还是发生在其他星球或者银河系里。读书时，我们在感受他人的意识，“聆听”他人的想法，对他人作出反应，并且思索、计算、分析、辨别和沉思。电影的助眠效果也很不错，只是对于大多数人来说电影太过刺激。作为你自己的入睡仪式，阅读是可以助眠的。
但是，有很多书的内容过于刺激，无助于睡前休息。悬疑小说和恐怖小说的情节设计就是为了让你不停地翻页读下去，所以很可能会让你一直醒着，而漫画和绘本小说同样也可能因为内容极其扣人心弦而让你爱不释手。
作为你的入睡仪式，你应该读一些会让自己昏昏欲睡的书。常规建议是：读一本高中时应读而未读的书。
经典作品是人类文学的珍宝，但是它们并非都广受欢迎。不是每个人都喜欢在睡前读《伊利亚特》（ Iliad ）的，虽然也有一些奇葩，比如我，我就会读。
根据我长期阅读的体验，我至少可以推荐7种不同类型的枕边书籍，让你在睡前阅读。
1.历史书籍一般都能让人以宏观的视角看待自己的生活。它能让人看得更长远，让人理解自己目前身处何方。历史知识，加之优雅的句式，是使人放松、为睡眠做好充分准备的一大助力。
2.艺术史书籍通常会包含漂亮的图片以及知识丰富的评述。它能让人轻轻松松地从文字阅读转到图片鉴赏，再回到文字阅读。我们看到和读到美好的事物，往往会在脑海中形成图像并且激发梦境内容的变化，这能让人更放松，更容易入睡。当视觉皮层受到愉悦刺激时，能产生一些令人闲适平静的感觉。
3.诗词通常意境深远，大脑中会有一个以上想象的形象同时出现。诗词通常也富有韵律感，这也有助于睡眠。比如，你可以读一下朗费罗（Longfellow）的史诗《海华沙之歌》（ Song of Hiawatha ）。朗费罗创作的《海华沙之歌》与伟大的芬兰经典作品《卡勒瓦拉》（ Kalevala ）有同样的韵律特征。该作品有一种诗意的节奏，许多讲英语的人认为它极易诱发睡意。幸运的是，在我们的语言中有大量卓越非凡的诗词。有些病人告诉我，仅仅读了我推荐的17世纪英国诗集的序言部分，就让他们立即入睡。
4.旅行类书籍或许能把我们大部分人带向遥远他乡。作者创造出的栩栩如生的画面，能转化为梦境，这种转化也使得睡眠中的梦境更加诱人。
5.历史小说能以类似于历史书籍的效果成为你入睡仪式的必选项，而历史小说往往描绘的范围更大，也拥有更强的叙事想象力。事实证明，体会他人于蛮荒时代的生活，时常令人着迷。
6.传记类书籍也有类似效果。它以一种亲身指引与易于接受的方式，让我们了解我们自己以外的生活。优秀的传记能让我们感到，我们在和自己深深敬佩的人物产生联系，他们是我们一直渴望与之见面并深入了解的人。
7.自助养生类书籍也很有用，尤其是书里有关于睡眠的章节。对有些人来说，没有什么能比阅读有关睡眠的文章更能诱发他们的睡意。
其实，你可以把这些种类繁多的书籍摆到书架上，以备阅读。如果还没有准备好，图书馆里多的是书，它们都可以帮助你放松，然后轻易入睡。如果你的目的是睡觉，最好坐在椅子上读，而不是在床上读。如果在床上读书，大脑会产生一种惯性思维：在床上要一直醒着。这就是为何几乎所有的失眠症专家都建议，床应该只用于睡觉。所以，如果条件允许，坐在床边的椅子上读书，或者在另一个房间读书，以此作为入睡仪式的一部分。万一你发现正在读的书太引人入胜了，在周围随便放几本不同类别的书，也是一个好主意。
在阅读一段时间后，做几个深呼吸，或者简单的瑜伽，通常也有助于入睡。这些小技巧能让人感到极度放松。很多人告诉我，学会了这些技巧能让他们一躺到床上就开始深呼吸（躯体休息技巧1）。他们吸气时数4拍，呼气时数8拍，把困在肺部内残余的空气全部排出去。当吸气时，他们感觉到腹部是柔软隆起的。此时，他们的身体也准备好实施其他的休息技巧，我在余下的章节中会有详细介绍。
别让任何人愚弄了你——商业电视就是希望人们一直能生龙活虎地醒着，如果可以的话，让人们一晚上都别睡。
电视行业是相当赚钱的，电视行业的高管们领着高薪，当然要不断发现新的方法吸引人们的注意力，让他们的眼球能锁定在电视上。电视行业以及高管的高洞察力被认为成功的标志。尼尔森（Nielson）公司是美国著名的电视使用评估与记录机构。尼尔森公司曾指出，美国人每天有8小时18分的时间是开着电视机的，他们的平均睡眠时间少于7小时。当人们被问及是如何休息的时，难怪他们总是先说看电视。
然而，看电视真的能实现充分休息吗？想想那些深夜看的电视节目。别忘了，那些电视节目是需要人一直睁着眼睛看广告的。夜间电视节目往往会有快速的音量转变。深夜广告通常都是以高分贝播放的，甚至远高于日间播放的音量。夜间的节目也可能充斥着喧嚣嘈杂的场景。对角线构图、跳接剪辑，以及快速蒙太奇剪辑，再伴随着爵士乐，还有心潮澎湃的音乐，这些元素的共同作用让人们的手指舍不得按电视开关。
尽管如此，很多人觉得电视能让他们睡着觉。他们看着新闻，发现谁被谋杀了，日间电视节目里某个年轻明星离婚了，接着就是对泰坦飓风与致命龙卷风关切的预测。看完这些以后，他们期待着能马上睡着。
我妈妈就是其中之一。她总是看着电视睡觉。我相信她看着电视睡着了，因为她的生物钟已经判定现在是她的睡眠时间，只是身体试着告诉她这个信息而已。对于部分人来说，看电视确实可以作为入睡仪式发挥作用，也是帮助他们进入睡眠状态的一部分过程。但是，对于青少年来说，夜间电视节目似乎与青少年的行为问题有更多相关性，尤其是与抑郁症相关。2009年，匹兹堡大学与哈佛大学共同完成的一项研究发现，青少年看电视的时间越长，他们未来7年罹患抑郁症的风险越高。电视看得越多意味着睡眠越少，而睡眠越少意味着认知功能越差，成绩也就越差。在成年人中，深夜看电视是失眠症患者的一个显著特点，其中许多人最终会罹患抑郁症。电视的另一个不利的生物效应，来自电视本身发出的光。
晨光能把我们的内在生物钟调得早一些，夜间的光线也能把生物钟调得晚一些。电视设备释放出大量光线，会影响大多数人的作息，让他们熬夜熬得更晚，缩短了睡眠时间，也让他们早上更难醒来。
如果看电视能让你入睡，那也没问题。但是如果你在晚上会频繁地醒来，就要重新考虑一下了。如果你发现自己会熬夜看一个特别喜欢的节目，可以考虑把节目录下来，等第二天再看，或等自己足够清醒也能乐在其中的时候再看。
因此，逐一尝试一下这些入睡仪式中使用的方法，看看哪个对自己有用。随着时间的推移，这些方法之间能够实现无缝衔接。此后，睡眠也就不再是一个需要完成的项目，或者一个美好的愿望，而是不费吹灰之力就能进入全方位休息与实现身心复原的过程。
现在你已经习惯了在自己喜欢的生物时间入睡与苏醒。这些规律有助于你身心保持同步。你也在进一步改善每日入睡仪式，增加一些对自己有用的小安排。
但是，如果你真的想睡好，还是需要教自己一个非常重要的方法——别担心。训练自己不要担心，对你的余生有莫大的帮助，当然也能让自己晚上休息得更好。
有太多事情让我们产生压力。有些事比较大，其实大部分都是小事，但是这些小事汇集起来，确实会对我们造成影响。小事情大多都会在晚上影响我们。当我们结束了一天的忙碌、许多干扰都消失的时候，我们就有时间反思了。在经济危机时期，这种反思会产生无休止的忧虑感。
忧虑感能妨碍睡眠，而对于睡眠的忧虑也会极度加重睡眠障碍。这是认知疗法的几个简单小技巧有助于睡眠的原因。认知疗法训练大脑从解决问题的角度思考，而非思考问题本身。
认知疗法的首创者是费城的精神分析学家亚伦·贝克（Aaron Beck）。早在20世纪60年代，贝克就发现传统的精神分析疗法不但无法为他的病人提供帮助，而且有些病人的病症还更加严重了。他的大部分抑郁症患者尤其如此，他们在接受精神分析疗法时明显变得更加抑郁。贝克因此提出认知疗法，因为他希望换个方式能有助于治疗。
事实的确如此。粗略地看，认知疗法将思维理性化的方面放大。
在实施认知疗法的过程中，有一个既快速又痛苦却很有效的方法：患者要表述自己的忧虑——写下5件或者更多真正困扰他的重要事件，但是要在睡前几小时完成这个任务（这个非常重要！）。在写完忧虑的事情之后，马上做一件同等重要的事：写下这些事的解决方案。
实施这个简单版认知疗法的最佳时间是晚餐后。你已经吃了一顿营养丰富均衡的佳肴，其中有大量蔬菜，植物纤维或许有助于睡眠（目前已有证据证明，夜间食用大量蛋白质会让人精神饱满，但影响不太大。然而，晚上很晚吃饭往往能让人精力充沛）。吃饱了你就觉得很舒服，而此时因为已是夜晚，体内核心温度开始上升，你应该也会觉得无比精神。
若要开始实施认知疗法，可以找一个小小的笔记本。如果你喜欢的话，可以写在电脑或者掌上电脑（PDA）里。然后，每天晚上花4～5分钟做认知疗法的作业。
首先，你要写4个或5个让自己焦虑万分的事，也许是没了工作，背疼一直治不好，担心没钱给孩子交学费，把这些问题用几个词概括一下，写下来。
其次，把这些问题的解决方案写下来——为了解决这些问题，你现在所做的，或者计划去做的事情。
如果你在找工作，列出所有能找到工作的各种途径，从招聘网站名到你创建的职位清单，再到高中最好的朋友昨晚在电话中给你提供的线索。如果是背疼，你要描述曾经尝试过的各种治疗法，列举出有用的方法，以及你现在正在尝试的方法，其中可能包括你刚刚学到的不同类型的拉伸动作和每日瑜伽练习。如果是没钱给孩子交学费，你要标注一下和孩子谈话的时间与地点。你要和孩子谈谈大学的费用是多少，也要告诉他需要做出哪些选择，包括是申请助学贷款还是勤工俭学，以及是否选择其他学校及后续事宜。
但有些问题是无解的。有些病痛无法得到有效的救治，就好像某些政策与社会现实无法改变一样。但是，即使我们无法改变命运，我们还是可以像斯多葛
（Stoics）教诲的那样，改变我们面对命运的态度。甚至在最糟糕的情况下，我们还是能做些事让情况变得好一些，如可以向外界寻求帮助，也可以考虑以其他形式采取行动。
认知疗法之所以有用，是因为它让我们的大脑不再停止于问题本身，而是关注解决措施。我们必须继续进行下去，把事情处理好。训练大脑持续思考，找出新的解决方案，这个过程能带来切实的好处，让人感觉更好，也能产生更积极乐观的情绪。
在晚餐前后实施认知疗法，有另一个更特殊的优势，即你不需要在入睡前或者刚醒来时，去思考那些让人望而生畏的问题。当意识情不自禁思绪万千时，认知疗法作业能帮你放开它们。你告诉自己，你做完了作业，也把解决方案写好了，你已胸有成竹，所以，当然没有必要在睡前或在清晨时分，不断咀嚼那些恼人之事。
在你梳理自己担忧的问题时，用笔记本或者电脑记录效果最好。其绝妙之处在于，你会发现在回顾过往所写的问题与解决方案时，这些内容随着时间的推移在不断改变。问题消失不见是经常发生的事。如果问题依旧存在，可以回顾一下过去曾经尝试过的解决方案，评估一下这些方案是否有效，然后再计划新的方案去解决这些问题。
认知疗法不仅能让人产生积极面对生活的态度，还能让人想出解决问题的办法，同时不断提高自身寻找解决方案的能力。
认知疗法作业并不需要耗费太多时间。有些人每天晚上会写半个小时，即使只写几分钟，其过程也能产生令人惊讶的深远影响。
你也可以利用自己梳理担忧问题的时间，来解决睡眠方面的具体问题。晚上睡不着觉？把你认为的造成问题的原因写下来，然后把改进计划写下来，以确保第二天晚上能做出改善。
随着时间的推移，不论是经济问题、社会问题，还是心理问题，你都会发现可以利用认知疗法为生活的方方面面问题找到解决方案。你提出解决方案的能力，也会随着睡眠与休息质量的提高而提升。
要把大脑从清醒状态转为睡眠状态并非轻易之事。大部分脑部结构与系统都需要同时从一个状态转化至另一个状态，但是，它们经常不同步。人们经常在睡眠中会产生肌肉抽动，这是一种“睡眠惊吓反应”。这种反应在许多电影中可以看到，或者在商务会议中也可以看到，只是那会让人更觉尴尬。
幸运的是，有一些更直接的现实方法，能让身体加速过渡到睡眠状态。不，我的意思不是吃安眠药。有一个更简单自然的方法让身体放松，并促发睡意——泡热水澡。
大量研究者认为身体控制机敏感与困倦感，是通过一个控制体内温度的“睡眠之门”触发的。打开这扇门，就会进入睡眠状态。
睡眠之门的开合是由体内核心温度的变化决定的。体内核心温度是身体内部的温度，如脊髓核心的温度。直肠温度计是测量体内核心温度的最佳工具（不是你想的那种含在嘴里的温度计）。当体内核心温度上升的时候，我们会变得更机敏，这种情况大多发生在晚上；当体内核心温度下降时，我们就会昏昏欲睡。如果能迅速将体内核心温度降低，这就好比打开了睡眠之门。大脑接收到信号，然后身体准备入睡——而且，一直沉睡。
珍妮特·穆林顿（Janet Mullington）和其他研究人员曾尝试在不同的生物钟时间间隔中，使用热浴疗法。他们发现热浴的时间与人喜好的睡眠时间越接近，人越会更快入睡。而且，他的睡眠时长会更久，也不会发生很多睡眠中断的情况。这一点非常重要，虽然人往往想不起来短暂苏醒的时刻，尤其是睡眠良好的人，但是若他苏醒的次数超过15～20次，他在第二天就会感觉疲惫不堪，没休息好。睡前泡个热水澡能增加人的深度睡眠与REM的时长。泡热水澡是一种能让人整夜都睡得更好的高效、便宜、自然的方法。
泡澡的温度是关键。要让热水澡发挥作用，需要把水温调到让自己出汗。这种方式能让脊髓核心在水中感觉温热。穆林顿团队的研究要求人泡半个小时，但是很多人只出了两三分钟的汗，就能改善睡眠质量。出汗通常意味着你已经把体内核心温度增加了1～1.5摄氏度。泡澡后，几乎瞬间身体就冷却下来。这种快速降温或许就是打开睡眠之门的钥匙。
你更喜欢热水淋浴？对不起，淋浴的方式几乎不可能把体内核心温度上升到有助睡眠的水平。对某些人来说，晚上淋浴行为产生的刺激感能舒缓身心，而其他人则更喜欢在早上用按摩喷头的刺激来唤醒自己。
很多人用香薰疗法帮助睡眠。但是，以我个人的经验来看，这种方式效果不佳。即便有些人热衷于香薰疗法，但是我的一些病人已经开始过敏了。当然，躺在浴缸里，水面上飘荡着怡人的芳香，这种调节方式确实能帮助 很多人安稳入睡。
入睡仪式通过调节身体，能帮助你睡得更好，而且在仪式中增加热浴，不但简单便捷，还能让你的入睡仪式效果更佳。所以，来试试这个方法：晚餐之后，去做认知疗法作业。然后，在你喜好的睡觉时间之前1小时，开始做常规的入睡仪式。每天都要做。为了进一步完善仪式，你可以在准备上床睡觉前去泡个舒服的热水澡。
把水温调高，但是不要烫到自己。进入浴缸之前用手轻轻搅动一下水面，测一下水温，确保感觉温暖适宜。如果想让泡澡的过程更放松，在进入浴缸之前把灯关上。
光线有刺激作用，会让你一直保持清醒。如果夜间开灯，光线会刺激身体重新恢复到机敏状态。当然，在泡澡的时候，也不要把浴室弄得伸手不见五指，你还是需要看看外面发生了什么事。小台灯、蜡烛，或者隔壁房间透过来的光线，都可以提供足够的视觉光源。你的目标是把浴室布置得温馨诱人。在相对较暗的环境下泡澡，有助于让人感觉非常放松。你或许也可以试着把卧室光线调整得相对暗一些，这样当你从浴室出来以后，就不会突然感到强光的刺激，而且还能继续享受泡澡产生的平静感。
深呼吸也能促使身体放松。当浴缸的水达到1/3或者半满时，就可以进去热浴了。随着水流倾泻全身，冲刷双脚，在双腿间涌动，你可以开始深呼吸了。感受腹部的起伏，缓慢地吸气再呼气。
随着时间的推移，以及水位的上升，你会感到水的压力压着自己的腹部，感受水流在腹部与胸口间四处蔓延。
现在缓慢放松地呼吸，吸气、呼气。试着把呼气的时间延长到吸气时间的2倍。没错，让呼气的状态持久些。刚开始这个过程的时候，边呼吸边数数会简单一些。如果数到4太长的话，吸气时可以只数到2，呼气时数到4。感受水的表面张力，你的腹部和胸部在起伏，水也在起起落落。
在缓慢呼吸时，试着想象一些美好的画面。你或许走在闪闪发光的黑暗沙滩上，踩着柔软而富有弹性的沙子；你或许回忆着一次愉快的远足，漫步在山间或郊区的路上。吸气，然后呼气，想象自己在走路，试着把呼吸的节奏跟自己的步调保持一致。当呼气时，感觉颈后的肌肉也在放松。
你可能还没反应过来，就已经开始出汗了。你不需要出太长时间的汗。感受汗珠滴落，或许还能感觉到有一条细细的汗流从前额流下。出汗2～3分钟之后，你就可以离开浴缸。当然，有些人会让自己再多出点汗，以求能延长深度睡眠时间。
擦干身体后，你应该能感觉到身体更加放松，可能你现在已经觉得很困了。如果你喜欢，可以在洗澡之后马上上床睡觉，但有些人喜欢再读一会儿书。记住，你的入睡时间应该和你喜好的生理睡眠时间差不多。
在一天中的任何时间，热浴都可作为一种躯体休息的方式。但是在晚上，热浴能产生多种特殊功效。
深度睡眠的时间因为热浴而有所延长。深度睡眠时间越长，身体的生长激素就分泌得越多。生长激素能促进肌肉、关节以及脑细胞的生长。
热浴也能让良好的睡眠过程得以持续。睡眠中苏醒的次数越少，第二天就越能感受到清醒机敏。更多的深度睡眠与快速眼动时间，也可以提高记忆力与学习能力。
热浴并不是对每个人都有用的。有一部分人，他们的身体太容易受刺激。如果你有频发性尿路感染，一些专家认为泡澡会使病情恶化。然而，泡澡受欢迎已经有几千年历史也是有合理原因的。泡澡能让人放松，休息好，睡觉香。
当第二天在自己生理喜好的时间醒来时，如果你感觉到神清气爽，别太惊奇；如果你夜里上厕所的次数减少了，也无须惊讶。更长的持续睡眠时间，意味着膀胱停止神经反射的时间变得更长也更稳定。不论晚上几点起来，这些反射都会重新开启，让人产生尿意。因为热浴有助于延长持续睡眠时间，醒的次数越少也就意味着去洗手间的次数越少。
这都是自然而然发生的事。没有什么比休息更自然的事了。
在过去的6天里，你已经学到了很多技巧。你现在能根据生理喜好的时间上床睡觉，也能在适宜的时间醒来。你也开始采用简易的认知小技巧，让大脑开始更加关注思考解决方案而不是问题本身。你还有了入睡仪式，能从行为上调节自己，进而更容易入睡，再加上热浴这种完美的放松方式加持，睡觉再不是难事。
接下来，是时候做一些纯自然的事——晚饭后散步。
几年前，拉夫堡大学的吉姆·霍恩（Jim Horne）曾做过一系列实验，研究运动与睡眠的关系。在睡前的3～6小时做过运动的人，其睡眠更好；没有运动的人，其睡眠未见改善。
这和温度与出汗有关。霍恩让锻炼后的学生洗冷水澡，而后发现学生体内诱发睡眠的机制就会消失。这也是早期发现适宜的温度诱发睡眠的例证之一。
除非你有一双不安分的腿或者其他睡眠疾病，否则最好不要在临睡前运动。如果在临睡前运动，尤其是做剧烈运动，身体保持清醒的时间很可能会更长。几十年前，我还在得克萨斯大学休斯顿分校教书的时候就发现了这一点。当时我参加了极限飞盘队，在莱斯大学训练（我是队里最大、最差的队员）。每当我们需要晚上训练时，都会练到9点半，然后我几个小时都难以入睡。
合理的运动时间可以促进睡眠。在睡前的3～6小时运动，能改善睡眠，而且你很快就会发现，运动也能让精神获得充分休息。
在刚入夜的时候，你已经花了4～5分钟梳理出让自己忧虑的事件。下一步是出去散散步。
在散步的过程中，可以想一想刚才写的内容。哪个解决方案可能是可行的？另一个你想尝试的解决方案真的能带来好结果吗？是不是还有别的方法可以尝试一下？在走路的时候，人的思路会变得更清晰。
和别人一起散步也不错。和朋友或者伴侣一起散步就是一种社交休息。你们聊着天，开着玩笑，同时也在帮对方想办法如何减轻生活的压力。
晚上散步的另一个好处是能减肥瘦腰。餐后散步能减缓消化过程。当减缓葡萄糖吸收的时候，反过来也减缓了胰岛素的释放。在这个30天计划的最后部分，你会发现散步能帮你控制腹部脂肪与体重，这是多么棒的事！
如果在春天、夏天，或者秋天，晚间散步可能还伴随着落日的余晖。研究者已经尝试过用强光疗法改善失眠。在夜间入睡前的几小时使用强光盒，能增加失眠症患者1小时的睡眠时间。只要离入睡还有几小时的时间，晚上暴露在光源下，能让人的睡眠更好。
午后摄取咖啡因。 咖啡、茶、能量饮料中的咖啡因在喝完之后的作用时间，能持续12～16小时。如果你有睡眠问题，要改成早上喝咖啡。有记录显示，一些被诊断为嗜睡症的年轻女性，在把早晨的两杯咖啡停掉之后，她们的症状就消失了。
把酒当睡前饮料。 大概有5%的美国人会以酒助眠。在不常饮酒的人群中，睡前摄入乙醇会导致每晚增加15～25次的短暂苏醒次数。另外，我见过最严重的失眠者，他们要么酗酒，要么曾经酗酒，因为乙醇对大脑有很严重的影响。如果你喜欢喝酒，那么在计划入睡前的几小时喝酒。此时，乙醇对心血管的积极影响最大，消极影响最小。
吃得太多。 许多人患有夜食综合征。他们会在午夜前后醒来后吃一顿夜宵，但其实在晚上早些时候已经吃过饭了。晚上吃太多会导致人更清醒，也会增加不少体重。睡前一杯牛奶，或者一小块合成的碳水化合物零食是完全可以接受的，尤其是对于糖尿病患者来说。但是，晚上摄入大量糖分，也很可能导致更多夜晚苏醒的次数。
写好明天的计划。 一般来说，最好在入睡前几小时就做好明天的计划，认知疗法也是这么建议的。但是，这些思绪可能会让人难以入睡。
临睡前看电视。 没错，这个是有争议的，因为很多人把看电视当成准备入睡的一个行为信号。但是据我所知，夜间电视节目常用的视觉与音响效果，会让人一直看下去，睡不了觉。还有，电视机的光线可能会让体内的生物钟的入睡时间变得更晚，而导致人越熬越晚。
吃安眠药。 虽然安眠药对治疗时差或者暂时性失眠非常有用，但是安眠药会让人成瘾，就好像大脑只接受服药才能睡觉一样。即使最新的非苯二 氮卓类安眠药，都会损害记忆力与大脑性能。
如果你住在北部有暴风雪天气的地区，你可能做不到每天晚上都出去散步。在跑步机上走走也有用。做任何能做的事。当然，你也可以在家里散步，或者来回走动。无论是在搞卫生、洗碗时，还是在客厅里走来走去打电话，跟别人聊天是很有意思的事。和你的父母、孩子，或者朋友打电话聊天，不等于你不能动。晚上的肢体活动能帮大多数人放松，也有助于睡眠。
写作、走动、社交，只要在合适的时间，以合适的方式去做，都有助于睡眠。而后，睡眠就会变成一种乐趣，一种每天晚上都期待的事。你学得越多，就越有创造力，也越能改善健康状况。良好的睡眠也能提高你以其他形式休息的能力，如精神休息、社交休息、心灵休息。随着时间的推移、成果的积累，你的睡眠改造计划能产生意想不到的显著效果。
在学校里有3个“R”——阅读（reading）、写作（writing），还有算数（arithmetic）。我们的身体里也有3个“R”——休息（rest）、重置（restoration），以及恢复（renewal）。
根据已经读完的内容，可想而知睡眠就是休息的一部分，而且其重要性不亚于你赖以生存的食物。你也学了良好的睡眠能带来很多好处。
●有助于控制体重。
●能改善记忆并提高学习能力。
●有助于预防抑郁症并改善情绪。
●能改善复杂的思维方式，还能产生新的脑细胞。
●能抵御感染。
●能预防心脏病发作。
●能强化并维持体内生物钟处于正常状态。
睡眠所做的，其实就是重新生成身体细胞，重新平衡细胞之间的相互作用。没有睡眠就无法产生新的脑细胞，没有睡眠人就不会留下记忆。在睡眠中产生的生长细胞会重新勾画雕塑我们的身体。
要想获得良好结果，就必须正确地睡觉。现在，读完了这一章，你应该知道：
●你实际要睡多久。
●你什么时候需要睡觉。
●如何通过简单便捷的小技巧获得良好睡眠。
这些小技巧包括认知疗法里的写作业及热浴，也包括创建并定时实施入睡仪式，还包括定时散步，以及在最佳时间迎接阳光。
在实施30天的休息计划以及后续的日子里，使用这些技巧非常重要。要想学会正确睡眠，就需要花点时间慢慢习惯。一旦你发现做起来竟然这么简单，可能此后余生都能拥有良好的睡眠。我希望你能获得更多休息充分、有滋有味、身心平衡的生活。这样的生活能让你保持健康，感觉到生活的完整性。
睡眠是一种被动休息。现在，你应该学习无论身处何方，无论是白天还是夜晚，都能主动休息。