周计划表的使用方法

在制订周计划时，我们要完成月计划表中的每日任务，将计划付诸行动，并填写周计划表。因为这些“每日任务”只需要几分钟到几个小时就能完成，所以周计划表每天都会用到。

第①步每日任务选择

请从月计划表中的每日任务中，选出3～5个“当天必须着手做的事情”或“最长也只需要2～3小时就能完成的事情”。虽然选几个每日任务都可以，但选太多任务会导致混乱，驯兽师无法同时处理3个以上的信息。总之，一天最多给自己设定5个任务，如果还有多余的时间再追加。

第②步对比目标与障碍

写出在完成每日任务时可能会发生的问题。例如，如果每日任务是“在跑步机上跑1千米”，至少写出一个会妨碍你完成此任务的因素，如“工作太累，不想跑了”“想去看电视”等。想不出障碍因素的时候，请思考下面这些问题：

· 有没有什么想法会妨碍你完成任务？

· 有没有什么行为会妨碍你完成任务？

· 有没有什么习惯会妨碍你完成任务？

· 有没有什么惯性思维会妨碍你完成任务？

· 有没有什么情绪会妨碍你完成任务？

这一步用的是“心理对比”（mental contrasting）的技术。心理对比技术是指在达成目标的过程中，不但要想象目标实现后的美好感觉，还要思考实现过程中可能遇到的障碍和困难。人们对这一技巧进行了长达20年的研究，数据表明，心理对比能够提高人们完成目标的积极性，有助于提高人们的专注力。

分析妨碍目标完成的障碍因素能够提高目标达成度。心理对比的效果是惊人的，使用这一技巧以后，目标达成度可提高200%～320%。 ³ 心理对比之所以如此有效，是因为野兽有“不擅长区分想象和现实”的特征。野兽会将眼前发生的现实与脑内的信息同等对待，无法明确区分两者。这个特征对于提高专注力来说是一把双刃剑。

其积极的一面是能提高动力。正如“反向规划”中所说的那样，由于野兽会被想象深深吸引，因此它容易将自己的能量用于达成目标。

其消极的一面是，野兽有可能会产生这样的想法：“已经达成目标了，所以可以什么都不用做了吧。”因为想象出了通往终点的路，所以野兽误认为已经达成目标了。这在心理学上被称为“积极思考的陷阱”，在这种状态下，野兽的反应到底是积极的还是消极的，我们无法事先判断。 ⁴ “想象理想的未来吧”“要无条件地自信”，像这样的自我启发式建议容易以失败告终，也是因为人们陷入了积极思考的陷阱。

心理对比可以解决这个问题。因为有意识地想象了可能会发生的问题，所以野兽会意识到还没到达终点，从而找回前进的动力。

在积极思考的时候，请一定用消极思考与之对比。

第③步克服障碍的对策

请思考并写出解决第②步中问题的对策。

例：

障碍因素因为手机的消息提醒而心不在焉

对策把手机的消息提醒全部关掉

障碍因素不管怎样都提不起干劲

对策先工作5分钟

障碍因素偷懒不去运动

对策规定“偷懒的话，要向朋友交罚款”

这个步骤是为了加强心理对比。就像本书开头在讲手机游戏的例子时所提到的，野兽最喜欢的是事情顺利进行的状态。如果不能不断体会到接近终点的小小的成就感，野兽就会突然失去干劲。总而言之，为了保持野兽的动力，有必要事先思考可能会遇到的问题。如果问题真的出现了，野兽有可能会不听话。因此，我们还要思考相应问题的对策。虽然很麻烦，但这一步是必要的。要想正确地照顾野兽，就需要费这么多工夫。

第④步提问

对于在第①步中选择的每日任务，分别设定相应的“提问”。请把每日任务的内容转换成以下格式。

· [自己的名字]在[时间]在[地点]执行[每日任务]了吗？

例：

每日任务修改企划书

提问山田太郎上午9点在公司坐在自己的座位上修改企划书了吗？

例：

每日任务跑2千米

提问铃木一郎下午7点在健身房跑2千米了吗？

自己的名字可以写全名，也可以用昵称，只要知道这些问题是在问自己就可以。

把任务变成“提问”形式，是基于一种叫作问题-行为效应（question-behavior effect）的心理现象，它表示疑问句比陈述句更有影响力。在过去的40年里，这个技巧的有效性被多次证明。一项基于51篇相关文献的元分析指出， “比起陈述句，疑问句更有改变行动的力量，其作用在6个月后仍会持续”。 ⁵ 疑问句的效果是毋庸置疑的。

“提问”之所以能提高专注力，是因为疑问句对野兽的号召力更强。例如，看到“明天要跑步”这样的任务时，野兽虽然能理解句子的意思，但它不能完全明白这件事是“自己的事情”。而“明天去跑步吗”这样的疑问句中有能调动我们行动积极性的要素。被提问的野兽会反射性地开始寻找答案，在你没有意识到的时候，野兽就已经把“明天去跑步”当作自己的事情了。

在“提问”中设定“时间”和“地点”是使用了设定执行意图这一技巧。设定执行意图是指写出什么时间、在哪里、打算怎样执行特定的任务，其效果已被数百项研究证实。有一项基于94篇相关文献的元分析指出，“设定执行意图对于达成目标具有 d =0.65的效应量”。 ⁶ 和前面提到的其他技巧的效应量相比，这是非常高的数值。

如果不给每日任务规定“时间”和“地点”，野兽就无法理解自己什么时候该行动，就会尽可能地拖延。没有明确“时间”“地点”的任务，对野兽来说过于抽象了。