月计划表的使用方法

我来说明一下表格中每项的填写方法及科学依据。

在制订月计划时，请重新思考让你无法集中注意力的任务的意义和价值是什么，在此基础上，确定每天应该集中精力完成的任务。

第①步目标

从不能集中注意力去做的任务中选出对自己来说最重要的任务并将其写下来。除“完成企划书”这样的工作任务外，“多运动”“改善饮食”这样的日常任务也可以。

“很容易就走神了，不知道为什么，先放着吧”“总觉得不想做”，请选一个让你有这样的感觉的任务。

第②步重要度检查

写出要完成上述任务最重要的理由。

以“完成企划书”为例，有的人可能会写“为公司做贡献”这种大的理由，也有人会写“为了赚钱”或“在公司里获得好评”这种小的理由。什么理由都可以，请直面自己的内心。这在心理咨询中被称为“基于价值的目标设定”，用于提高来访者的积极性。请重新思考完成该目标的价值是什么，以降低“单调乏味的任务”带来的不良影响。

第③步具象想象

将第①步中的目标转换成更加具体的、更容易被记住的内容。

例：

“完成企划书”转换成“把企划书交给上司以后可以松一口气并去看电影”

“每天跑步”转换成“每天跑步增强体魄，总是头脑清醒地完成工作”

这个步骤是为了解决“野兽难以理解抽象事物”的问题。如果目标一直是抽象的，野兽就无法理解目标，人们也就没有干劲。

关于“具象想象”的效果，有一项比较有名的研究。这项研究以加利福尼亚的医院员工为研究对象， ¹ 研究团队将医院员工分成两组，分别给这两组员工设置抽象目标和具象目标。

抽象目标让所有患者都能得到最好的治疗

具象目标能让所有患者都自豪地对朋友说“那家医院是最好的”

一段时间后，研究团队调查了各家医院的情况，结果和预想的一样，拥有具象目标的医院员工的注意力比以前集中了，患者的满意度也明显提高了。

在进行具象想象的时候，有两点需要注意。

不要用专业术语

不要说“建设更加可持续发展的社会”，而要用“建设混合动力汽车变多的社会”这样的表达。不仅不要用专业术语，也不要用让人读了以后不能立刻理解意思的抽象的表达方式。

不要用数字

不要说“一年瘦10千克”，而要用“能穿上20多岁时买的牛仔裤”这样的表达，后者的效果更好。当然，数字对我们了解自己的完成度来说很重要，但在这一阶段，还是要更加重视目标的具象性。

第④步反向规划

在这一步中，需要设定在完成最终目标前需要完成的子目标和完成子目标的日期。要注意的是，不是以通常的从现在到未来的方式设定目标，而是从最终目标开始倒推，设定短期目标。

例：

具象目标把企划书交给上司以后可以松一口气

反向规划在交企划书的前一天把企划书再看一遍→在交企划书的三天前完成企划书→在交企划书的五天前提出解决方案→在交企划书的七天前完成调查

例：

具象目标每天跑步增强体魄

反向规划3个月后累计跑100千米→1个月后累计跑25千米→14天后累计跑10千米

对于应该设定多少个子目标没有明确的标准，一般来说，设定3～5个子目标为宜。当达成最终目标需要1年甚至更久的时候，请每隔2～3个月设定1个子目标。

对于只对眼前的回报感兴趣的野兽来说，“遥远的未来”是模糊的概念。很多人只有快到截止日期时才能集中注意力，因为他们对“遥远的未来”这种抽象的东西不感兴趣。如果用从现在到未来的方式设定子目标，野兽就会感觉离最终目标越来越远，从而失去干劲。以终为始，从未来开始倒推设定子目标的话，野兽就会有一种回报近在眼前的错觉，会更有动力。

统计数据显示，对复杂的目标来说，“反向规划”的效果尤其显著。 ² 请将它用在资格证考试的准备、大项目的推进、饮食习惯的养成等耗费时间的项目上。

第⑤步每日任务设定

请从“反向规划”设定的子目标中选出离最终目标的截止日期最远的子目标，思考要完成这个子目标，每天需要完成什么任务。

例：

子目标在截止日期七天前完成调查和分析

每日任务对专业人士进行访谈，从网上收集必要的资料，阅读收集的资料等

例：

子目标14天后累计跑10千米

每日任务在跑步机上跑1千米，沿着平时的跑步路线跑2千米等

把目标进行细化是任务管理的基本原则。对将目标细化到什么程度没有固定的标准，以“能在几分钟到一个小时内完成这个目标”为宜。

以上就是月计划表的填写方法。这张表并不是填一次就可以了，我们需要根据项目的情况定期修改。其中修改最多的是“每日任务设定”。当你不能集中注意力的时候，把任务再分解成2～3个子任务。把大任务分解成一个个小任务，任务的难度就会降低，人们也更容易有即将获得回报的感觉。