2000~2100千卡全天带量食谱

早餐

虾皮烧南瓜

原料 南瓜250克。

调料 葱花、花椒粉、干朝天椒段、虾皮、盐、鸡精各适量，植物油4克。

做法

①将南瓜去皮除籽，洗净，切块。

②炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，加葱花、花椒粉、干朝天椒段炒香，加南瓜块和虾皮翻炒均匀。

③加适量清水烧至南瓜块熟透，用盐和鸡精调味即可。

烹饪一点通 挑选南瓜时以瓜身周正、个大肉厚、不伤不烂的为佳。

营养师建议 老年人常吃虾皮，可预防因自身缺钙所致的骨质疏松症。

总热量≈83千卡

蛋白质≈1.5克

脂　肪≈4.2克

糖　类≈11.3克

午餐

土豆条烧带鱼

原料 带鱼中段100克，土豆50克。

调料 葱花、花椒粉、干朝天椒、蒜片、水淀粉、盐、鸡精各适量，植物油6克。

做法

①将带鱼中段洗净，用盐腌渍15分钟；土豆去皮，洗净，切条。

②锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至五成热，放入带鱼中段和土豆条煎熟。

③原锅留底油烧热，加葱花、花椒粉、干朝天椒段、蒜片炒香，加盐、鸡精和适量清水烧沸。

④用水淀粉勾薄芡，放入煎好的土豆条和带鱼中段翻炒均匀即可。

烹饪一点通 带鱼腥气较重，烹调方法宜选择红烧或糖醋。

营养师建议 覆盖带鱼身体表面的一层银白色物质为油脂，这种油脂所含的不饱和脂肪酸比带鱼肉还高，所以在吃带鱼时，请不要将这层油脂刮掉。

总热量≈138千卡

蛋白质≈15.7克

脂　肪≈6.8克

糖　类≈3.5克

晚餐

窝头

原料 玉米面75克，黄豆粉25克，酵母适量。

做法

①将酵母用35℃的温水溶化并调匀，玉米面和黄豆粉倒入盆中，慢慢地加酵母水和适量清水搅拌均匀，揉成光滑的面团。

②将面团揪成若干个剂子，依次团成圆团状，在底部按一个洞，醒发30分钟，送入烧沸的蒸锅蒸15~20分钟即可。

烹饪一点通 制作窝头时，一般以500克面粉加水200~300毫升为宜。

营养师建议 玉米与黄豆混食，其营养全面而丰富，营养价值提高，几乎可与牛肉媲美，可以说这种小窝头的营养搭配非常合理，所以要经常吃一些。

总热量≈360千卡

蛋白质≈14.3克

脂　肪≈7.1克

糖　类≈65.8克

酸辣豆腐汤

原料 南豆腐100克，香菜25克。

调料 葱花、花椒粉、辣椒面、水淀粉、陈醋、盐、鸡精各适量，植物油4克。

做法

①将豆腐洗净，切丁；香菜择洗干净，切末。

②汤锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，加葱花、花椒粉、辣椒面炒香，放入豆腐块翻炒均匀。

③加适量清水烧沸，转小火煮5分钟，用陈醋、盐和鸡精调味，水淀粉勾芡，撒上香菜末即可。

烹饪一点通 用陈醋做菜不但能让菜的口味独特，还能为菜肴增色和杀菌。

营养师建议 豆腐的颜色应该略带点儿微黄，如果过于死白，有可能添加了漂白剂，不宜选购。

总热量≈99千卡

蛋白质≈6.6克

脂　肪≈6.6克

糖　类≈3.9克