1800~1900千卡全天带量食谱

早餐

蔬菜沙拉

原料 菜花、番茄、黄瓜各50克，香肠25克。

调料 沙拉酱3克。

做法

①将菜花择洗干净，掰成小朵，入沸水中焯透，捞出，沥干水分，稍凉；番茄洗净，去蒂，切丁；黄瓜洗净，去蒂，切丁；香肠切丁。

②取盘，放入菜花、番茄丁、黄瓜丁和香肠丁，用沙拉酱拌匀即可。

烹饪一点通 黄瓜表面的沟槽内容易藏有大量的污物，最好能用毛刷刷洗，再用水冲洗干净方可食用。

营养师建议 黄瓜中所含的葡萄糖苷、果糖等不参与通常的糖代谢，故糖尿病患者以黄瓜代替淀粉类食物充饥，血糖非但不会升高，反而会降低。

总热量≈153千卡

蛋白质≈7.7克

脂　肪≈10.4克

糖　类≈8克

皮蛋拌豆腐

原料 内酯豆腐100克、去壳皮蛋25克。

调料 葱花、盐、鸡精各适量，香油5克。

做法

①将内酯豆腐洗净，切块；把皮蛋切成月牙瓣。

②取盘，放入豆腐块和皮蛋，用葱花、盐、鸡精和香油调味即可。

烹饪一点通 切皮蛋可以用细线，取一根细线，左右手拉紧细线的两端，然后用细线在皮蛋上分切即可。

营养师建议 儿童尤其是幼儿最好不要吃皮蛋，因为皮蛋的腌制材料中含有铅，儿童的大脑和神经系统还未发育成熟，极易受铅的损害，甚至影响智力发育。

总热量≈137千卡

蛋白质≈8.6克

脂　肪≈9.6克

糖　类≈4.4克

午餐

豆芽拌豆腐丝

原料 绿豆芽100克，豆腐皮10克。

调料 盐、鸡精各适量，香油5克。

做法

①将绿豆芽择洗干净；豆腐皮洗净，切成宽0.5厘米、长10厘米左右的丝；绿豆芽和豆腐丝分别入沸水中焯透，捞出，沥干水分，稍凉。

②取盘，放入绿豆芽和豆腐丝，用盐、鸡精和香油调味即可。

烹饪一点通 烹调豆芽时放点醋，不但能增强豆芽的脆度，还可消除豆腥味。

营养师建议 绿豆在发芽的过程中，维生素C的含量会大大提高，而且部分蛋白质也会分解为人体所需的各种氨基酸，某些营养成分可达到绿豆所含营养成分的7倍，所以绿豆芽比绿豆营养更丰富。

总热量≈83千卡

蛋白质≈4.3克

脂　肪≈6.2克

糖　类≈3.5克

晚餐

玉米山药粥

原料 玉米75克、山药25克。

做法

①将玉米淘洗干净；山药去皮，洗净，切块。

②锅置火上，放入玉米和山药块，加适量清水煮成稠粥即可。

烹饪一点通 山药在削皮时会渗出乳白色的液体，这种液体如果沾到皮肤上，皮肤会非常的痒，所以在削山药皮的时候最好能戴上一次性手套。

营养师建议 山药含有黏液蛋白，有降低血糖的功效，适量食用有助于治疗糖尿病，是糖尿病患者的食疗佳品。

总热量≈272千卡

蛋白质≈6.3克

脂　肪≈2.3克

糖　类≈59.3克

菠菜拌粉丝

原料 菠菜300克，干粉丝10克。

调料 葱花、盐、鸡精各适量，香油5克。

做法

①将菠菜择洗干净，入沸水中焯30秒，捞出，沥干水分，稍凉；干粉丝切成10厘米左右的段，洗净，入沸水中煮熟，捞出，过凉，沥干水分。

②取盘，放入菠菜段和粉丝，用葱花、盐、鸡精和香油调味即可。

烹饪一点通 选购菠菜时买那些叶柄短、根小色红、叶色深绿的为好。

营养师建议 制作粉丝时必须加入明矾，而明矾中含有大量的铝，人体摄入过多的铝会损害中枢神经系统，所以粉丝虽好吃但不宜吃过量。

总热量≈207千卡

蛋白质≈14克

脂　肪≈6.6克

糖　类≈32.4克