1600~1700千卡全天带量食谱

早餐

葱花卷

原料 面粉75克，酵母适量。

调料 葱花、花椒粉、盐、植物油各适量。

做法

①将酵母用35℃的温水溶化并调匀，面粉倒入盆中，慢慢地加酵母水和适量清水搅拌均匀，揉成光滑的面团，醒发30分钟。

②将面团擀成大面片，涂上一层植物油，均匀地撒上葱花、花椒粉和盐，卷成面卷，切成2~3厘米的段，两个叠在一起拧成卷，送入烧开的蒸锅蒸15~20分钟即可。

烹饪一点通 选购大葱应选棵大均匀、无虫咬、葱白长的为佳。

营养师建议 儿童的生长发育特点决定了儿童吸铅多、排铅少，家长不妨给孩子多吃一些大葱，因为大葱可以帮助人体排铅。

总热量≈258千卡

蛋白质≈8.4克

脂　肪≈1.1克

糖　类≈55.2克

午餐

蒜香扁豆丝

原料 扁豆150克。

调料 葱花、花椒粉、蒜末、盐、鸡精各适量，植物油3克。

做法

①将扁豆择洗干净，切丝。

②炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放入葱花、花椒粉炒香，放入扁豆丝翻炒均匀，加适量清水烧至扁豆丝熟透，用盐、蒜末和鸡精调味即可。

烹饪一点通 选购大蒜时应选个大、瓣少、肉嫩、味辣的为佳。

营养师建议 扁豆特别是经过霜打的鲜扁豆，含有大量的皂苷和血球凝集素，如果食用没有熟透的扁豆会发生中毒，为防止中毒的发生，烹调扁豆时一定要待扁豆变色熟透后再食用。

总热量≈78千卡

蛋白质≈3.7克

脂　肪≈3.3克

糖　类≈11.2克

排骨炖藕片

原料 排骨100克，藕45克。

调料 葱花、花椒粉、干朝天椒段、酱油、盐、鸡精各适量，植物油3克。

做法

①将排骨剁段，洗净，入沸水中焯去血水，放入另一沸水锅中煮熟，捞出；藕去皮，洗净，切片。

②炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，加葱花、花椒粉和干朝天椒段炒香。

③放入煮熟的排骨和藕片翻炒均匀，加酱油和适量清水炖至藕熟透、锅中留有少量汤汁，用盐和鸡精调味即可。

营养师建议 如果将45克藕换成45克土豆，就成了一样好吃的排骨炖土豆。

总热量≈255千卡

蛋白质≈12.8克

脂　肪≈19.7克

糖　类≈7克

晚餐

凉拌宽心面

原料 宽心挂面100克。

调料 葱花、酱油、盐各适量，香油2克。

做法

①将汤锅置火上，倒入适量清水烧沸，下入宽心挂面煮熟，捞出，用凉开水过凉，盛入碗中。

②放入葱花、酱油、盐和香油拌匀即可。

烹饪一点通 挂面下入锅中后要迅速用筷子搅散，以免面条相互粘连，影响口感。

营养师建议 有胃病的人可以适当常吃一些面条，因为面条里含碱，能起到养胃的功效。

总热量≈364千卡

蛋白质≈10.3克

脂　肪≈2.6克

糖　类≈75.6克

椒油笋丁

原料 莴笋150克。

调料 葱花、花椒粒、盐、鸡精各适量，植物油3克。

做法

①将莴笋择洗干净，切丁，装盘，放入葱花、盐和鸡精拌匀；花椒粒放入耐热的碗中。

②炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至八成热，离火，浇在花椒粒上，制成花椒油，淋在莴笋丁上拌匀即可。

营养师建议 莴笋中的烟酸被认为是胰岛素的激活剂，因此常吃莴笋对糖尿病患者有益。另外，糖尿病患者吃莴笋最好凉拌。

总热量≈40千卡

蛋白质≈0.9克

脂　肪≈3.1克

糖　类≈2.6克