1400~1500千卡全天带量食谱

早餐

红豆粥

原料 粳米20克，红豆10克。

做法

①将红豆淘洗干净，用清水浸泡4~6小时；粳米淘洗干净。

②汤锅倒入适量清水置火上，放入粳米和红豆煮成稠粥即可。

烹饪一点通 红豆豆质较硬，与粳米一同煮粥，往往粳米已经熟了，但红豆还是硬的，所以红豆需提前浸泡4~6小时。

营养师建议 如果将10克红豆换成10克绿豆，就变成了既好喝又解毒、消暑的绿豆粥。

总热量≈100千卡

蛋白质≈3.6克

脂　肪≈0.2克

糖　类≈21.8克

菠菜拌胡萝卜

原料 菠菜150克，胡萝卜100克。

调料 葱花、花椒粉、盐、鸡精各适量，香油2克。

做法

①将菠菜择洗干净，入沸水中焯30秒，捞出，稍凉，沥干水分，切段。

②取盘，放入菠菜段和胡萝卜丝，用葱花、盐、花椒粉、鸡精和香油调味即可。

烹饪一点通 用开水焯青菜的时候在水中放一点儿盐并滴几滴香油，可使焯出的青菜绿而不黄。

营养师建议 菠菜含有草酸，会影响人体对钙质的吸收，但只要把菠菜放入开水中焯透，菠菜中80%的草酸便会溶解在水里。如果经常吃不焯水的菠菜，易引起钙质缺乏症。

总热量≈92千卡

蛋白质≈4.8克

脂　肪≈2.6克

糖　类≈15.9克

午餐

杂粮饭

原料 粳米、黑芝麻、玉米、高粱米各25克。

做法

①将粳米、黑芝麻、玉米、高粱米分别淘洗干净。

②将所有食材倒入电饭锅内，加入适量清水蒸熟即可。

烹饪一点通 淘米水有很多妙用，比如把咸肉放在淘米水里浸泡一会儿可去咸味。

营养师建议 高粱米中含有的蛋白质是一种不完全的蛋白质，人体吸收后利用价值不高，如能将高粱米与其他粮食混合食用，则可提高其营养价值。

总热量≈344千卡

蛋白质≈8.9克

脂　肪≈2.3克

糖　类≈75克

砂锅冻豆腐

原料 冻豆腐、小白菜各100克，水发木耳25克。

调料 葱花、花椒粉、盐、鸡精各适量，植物油3克。

做法

①将冻豆腐解冻，洗净，切块；小白菜择洗干净；水发木耳择洗干净，撕成小朵。

②炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，放入葱花、花椒粉炒香，加冻豆腐和木耳翻炒均匀，注入适量清水，将炒锅内的食材倒入砂锅内。

③砂锅置火上炖煮至汤汁沸腾，放入小白菜煮2分钟，用盐和鸡精调味即可。

营养师建议 如果将100克小白菜换成100克生菜，这道砂锅菜仍旧不失美味和营养。

总热量≈125千卡

蛋白质≈9.7克

脂　肪≈7克

糖　类≈7.9克

晚餐

小米粥

原料 小米50克。

做法

①将小米淘洗干净。

②将小米倒入锅内加适量清水煮成稠粥即可。

烹饪一点通 煮小米粥的时候放一些大米，可使煮出的小米粥更黏稠。

营养师建议 小米与大豆或肉类食物同食，可使小米的营养成分充分被人体吸收。

总热量≈179千卡

蛋白质≈4.5克

脂　肪≈1.6克

糖　类≈37.6克

蒜蓉茼蒿

原料 茼蒿200克。

调料 葱花、花椒粉、蒜蓉、水淀粉、盐、鸡精各适量，植物油5克。

做法

①将茼蒿择洗干净，切段。

②炒锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，加葱花、花椒粉炒香。

③放入茼蒿炒熟，用盐、蒜蓉和鸡精调味，水淀粉勾芡即可。

烹饪一点通 炒菜时汤汁已自然稠浓或已加入如豆瓣酱、甜面酱等具有黏性的调味品的菜肴无须勾芡。

营养师建议 茼蒿与肉、蛋等荤菜同炒可提高其维生素A的利用率。

总热量≈79千卡

蛋白质≈3.1克

脂　肪≈5.5克

糖　类≈6.4克