1200~1300千卡全天带量食谱

早餐

玉米面发糕

原料 面粉35克，玉米面15克，酵母适量。

做法

①将适量酵母用35℃的温水溶化调匀备用。

②将面粉和玉米面倒入盆中，慢慢地加酵母水和适量清水搅拌成面糊，醒发30分钟。

③送入烧沸的蒸锅蒸15~20分钟，取出，切块食用。

烹饪一点通 用酵母发面前必须用温水将酵母化开，这样才能保证发酵的效果。

营养师建议 酵母中富含B族维生素，所以用酵母发面既营养又健康。

总热量≈172千卡

蛋白质≈5.1克

脂　肪≈1克

糖　类≈37克

胡萝卜煎蛋

原料 胡萝卜50克，鸡蛋1个。

调料 葱花、花椒粉、盐各适量，植物油5克。

做法

①将鸡蛋洗净，磕入碗内，打散；胡萝卜洗净，切丝。

②将胡萝卜丝倒入打散的蛋液中，加入葱花、花椒粉和盐搅拌均匀。

③炒锅置火上，倒入植物油，待油温烧至七成热，倒入带有胡萝卜丝的蛋液煎至两面成金黄色即可。

烹饪一点通 用鸡蛋做的菜不用加味精调味，因为鸡蛋本身就有鲜味，如果再放味精会影响菜的口味。

营养师建议 胡萝卜中所含有的胡萝卜素是脂溶性物质，吃胡萝卜的同时食用油脂，有助于胡萝卜素的吸收。

总热量≈148千卡

蛋白质≈7.5克

脂　肪≈11克

糖　类≈5.6克

午餐

嫩炒芹菜牛肉丝

原料 芹菜100克，瘦牛肉75克。

调料 葱花、花椒粉、酱油、料酒、盐、鸡精各适量，植物油5克。

做法

①将芹菜择洗干净，入沸水中焯透，捞出，切段；牛肉洗净，切丝，用料酒、酱油和植物油抓匀，腌渍15分钟。

②炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧热放入葱花和花椒粉炒香，加牛肉丝滑熟，放入芹菜段翻炒均匀，用盐和鸡精调味即可。

营养师建议 吃芹菜时不应扔掉芹菜叶，因为芹菜叶比芹菜茎的营养价值要高出很多，还具有抗癌的功效。

总热量≈251千卡

蛋白质≈6.8克

脂　肪≈0.6克

糖　类≈57.5克

燕麦饭

原料 粳米50克，燕麦片25克。

做法

①将粳米和燕麦片分别淘洗干净。

②将粳米和燕麦片倒入电饭锅内，加适量清水蒸熟即可。

烹饪一点通 燕麦米的米质较硬，无论蒸或煮都不易熟，您可以购买经燕麦米压扁后的燕麦片，两者的营养价值不但相同，而且烹调起来非常容易熟。

营养师建议 许多人喜欢吃捞饭，其实这样很不健康，因为米中的维生素B 1 、维生素B 2 、烟酸及多种矿物质，都会随着米汤丢失掉。

总热量≈138千卡

蛋白质≈15.7克

脂　肪≈6.8克

糖　类≈3.5克

晚餐

绿豆饭

原料 粳米60克，绿豆15克。

做法

①将绿豆挑去杂质，洗净，用清水浸泡4~6小时；粳米淘洗干净。

②将粳米和绿豆倒入电饭锅内，加适量清水蒸熟即可。

烹饪一点通 绿豆豆质较硬，与粳米一同蒸时，往往粳米已经熟了，但绿豆还是硬的，所以绿豆需要提前用清水浸泡4~6小时。

营养师建议 日常饮食中不仅要吃一些面食，像粳米这样的米类也应该适量吃一些，因为粳米中含有丰富的B族维生素，具有补中益气、健脾养胃、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。

总热量≈253千卡

蛋白质≈7.9克

脂　肪≈0.5克

糖　类≈55.7克

香菜拌豆腐

原料 北豆腐100克，香菜5克。

调料 葱花、咸榨菜、酱油、鸡精各适量，香油3克。

做法

①将豆腐洗净，切丁，入沸水中焯透，捞出，稍凉，沥干水分；香菜择洗干净，切末。

②取盘，放入豆腐丁，用葱花、咸榨菜、酱油、盐、鸡精和香油调味，撒入香菜即可。

烹饪一点通 咸榨菜有咸味，调味时应减少盐的用量。

营养师建议 容易患感冒的人不宜食用香菜，因为这类人常存在不同程度的气虚，而香菜味辛能散，多食或久食，会耗气、损精神，进而引发或加重气虚，导致感冒更加频繁。

总热量≈126千卡

蛋白质≈12.3克

脂　肪≈7.8克

糖　类≈2.3克