快速确定一日三餐的食物份数

第一步：确定主食量

在确定每日所需的总能量后，第一步是确定主食量。

大米、玉米、小米、面粉等，主要含碳水化合物，其含量约为80％，是全天食物中热量的主要来源。

备注：上面没有列出1200千卡以下能量对应的主食量，因为一般情况下，成人的每日能量不应低于1200千卡，主食也不应低于每日150克（3两）。摄入过低可能造成能量负平衡，会造成体重减轻，并可出现低血糖反应。

糖尿病病人必须控制主食的摄入量，那么，是不是主食吃得越少越好呢？不是的。因为一个人每天所需要的热量不仅仅来自主食，所谓副食（如肉、蛋、奶、烹调油等）所提供的热量同样可以使血糖升高，主食中所含的碳水化合物还有刺激胰岛素分泌的作用，所以主张每日碳水化合物产热比不低于50％。具体到个人需折合成主食量来指导进食。

设计食谱时还要注意，每日的主食种类应在2种以上，主食中全谷物食物摄入量推荐达到50~150克，占每日主食量的1/4~1/3。

第二步：确定副食量

三大营养素中，蛋白质和脂肪的主要来源是肉蛋豆类和奶、坚果等。蔬菜、水果中富含膳食纤维、各种微量元素和植物化学物，健康的饮食习惯应做到餐餐有蔬菜、适量吃水果。

在确定每日所需的总能量和主食量后，按照三大营养素的能量分配，可大致估算出各种副食的食物份数。

在保证各类副食摄入量的前提下，要注意丰富食物的种类，使身体摄入全面的营养素。

学会食物互换

食品交换份最大的一个优点是，同类食物或营养素含量近似的食物间可以相互交换，这为患者选择食物提供了巨大的空间。同一小类食物之间可互换，如各种不同的主食之间、各种蔬菜之间、各种水果之间、各种肉类之间、各种豆类制品之间、各种油脂之间和各类硬果类食物之间可以互换。

此外，同一大类中营养素含量相似的食物间也可以互换。比如50克瘦肉和100克豆腐等值互换；10克花生油与25克葵花籽（带壳）等值互换等。不过要注意，蔬菜与水果虽然属于同一大类，但水果所含的碳水化合物和热量与蔬菜差异大，水果不能代替蔬菜。在保证主食供应量和不增加全天总热量的前提下，水果可与主食互换，比如25克馒头与200克橘子等值互换。

同类食物的等值交换表如下：

* 以上水果重量包括皮、核在内。

* 以上坚果重量为可食部重量。

食品交换份应用举例

糖尿病饮食是一种需要计算和称重量的饮食。看起来比较烦琐，但是当你掌握了食物互换，你将发现操作起来是这样简单易用，而你的饮食也将丰富得多。

下面我们用具体的实例来演示怎样应用食物交换份。

张某日常饮食每日总热量约1800千卡，换算为食物份数约20份，根据三大营养素的能量占比和一日三餐的能量分配，三餐的食物份数可大致按表中方案安排：

根据张某的日常饮食习惯，制订一份食谱，再应用食物交换份的方法，选择多种不同食材，即可设计出不同的食谱，做到多样化饮食。

生熟互换

食物煮熟后其重量会发生很大变化。本书所介绍的食物量如无特殊说明均指生重。但在实际生活中，很多时候，人们称量的是熟重。因此，糖尿病患者在制备饮食时应了解膳食的生熟重量互换的关系，做到心中有数。

以下列出3种食物生熟重互换关系，供参考。

1两大米：生重50克，熟重（米饭）130克；

1两面粉：生重50克，熟重（馒头）75克；

1两肉食：生重50克，熟重35克。

常用的计量单位

重量

1两=50克（9）

1斤=10两=500克

1盎司（OZ）=28.3495克

1磅（lb）=16盎司≈450克

1公斤（kg）=1000克=2.2磅

称量食物

面粉：1汤匙=10克

糖：1汤匙=15克

植物油：1汤匙=10克

0.5杯=120克

1杯=240克

容量

1茶匙（t）=5毫升（mL）

1汤匙（T）=3茶匙=15毫升

1液体盎司（OZ）≈30毫升

1杯（C）=8液体盎司≈240毫升 8Dgg5CQPEFBeRIG1onptY7GitEbKsggY9p1BBwytH1SbE3jEhyuY9Ls7wo84q7lO