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大家好，我是你们的肠道微生物群的负责人之一。如你们所知，肠道里面住着无数如我一样的细菌。
我们的数量高达100万亿，甚至更多，因此向你们详细介绍我们每个个体几乎是不可能的。我们杆菌通常沉默寡言，习惯于迅速了解对方。不过，我仍要清楚地告诉你们以下几件事。
我们没有善恶之分。 肠道与现实社会环境相似，不存在绝对的“好人”和“坏人”：有的人头发是金色的，有的人头发是黑色且卷曲的，每个人都是系统不可或缺的一分子。牢记这个词—— 生物多样性 ，尽可能地吃不同种类的食物，在体内培养出更多种类的微生物。这样一来，那几个真正的恶徒（对人类有致病作用的微生物）就会待在原地，动弹不得。
联系，联系，联系。 另一个关键词是 联系 ，指人与其他人和整个世界的普遍联系。你们可以抚摸大地，拥抱森林中的一棵树，或者抱成一团，或者紧靠在一起，喜欢的话，甚至可以亲吻和舔舐对方，这些都有助于增加你们的生物多样性。根本无须感到羞愧，你们在刚来到这世上时就和自己的母亲有了最天然的亲密接触。在那第一次的接触中，我的同伴——数以百万计的乳酸菌和双歧杆菌，就已跃跃欲试，准备入住此前空空如也的肠道了。
如果你们是通过剖宫产出生的，也无须担心：免疫细胞带着乳酸菌和双歧杆菌在经历一系列冒险之旅后，就会成功进入母乳。母乳还富含低聚半乳糖（GOS）和其他物质。低聚半乳糖属于人类无法消化的糖类，我们友好的肠道细菌特别馋它。
膳食纤维，膳食纤维，还是膳食纤维。 这个话题如此重要，以至于单独展开讨论恐怕这儿的空间都不能满足——你们会发现后面有两章专门讨论膳食纤维。在这里，我只想给你们一个小小的提示：想象一下粪化石是什么构成的？粪化石是你们祖先的粪便的化石，通俗来说就是“古代人的粪便”。研究人员在这些粪化石里发现了大量的膳食纤维，推算出这里的人每天至少摄入100克膳食纤维，这直接表明你们祖先吃了大量蔬菜。这数字可能令你们震惊，因为现代人一天能摄入25克膳食纤维就已经相当不错了，难怪总有人会受到便秘等问题的困扰。
无论如何，如果你们真的像大脑那可怜的朋友那样吃饭，就别想做我的朋友：午餐中的三明治里只有少量绿叶蔬菜和番茄，晚餐只有一片可怜的生菜叶。我和我的朋友需要数量充足、种类丰富的食物。
每日摄入100克膳食纤维，在今天也能实现吗？当然可以，在饮食上将全谷物、豆类、多种不同的蔬菜、新鲜水果或果干、坚果、种子巧妙地进行搭配，就能实现。你们会在接下来的章节中找到饮食搭配方面的所有窍门。
我朋友的名字。 我的朋友实在太多了，把它们的名字都说出来的话，你们容易混淆，但有几个值得我提一下。首先是乳酸菌和双歧杆菌，它们很受大脑的喜欢；还有阿克曼菌，它们只在特定时间进食，并通过自身断食让消化系统得到休息；接着是普雷沃菌，它们以大量蔬菜为食；除此以外，整个拟杆菌家族都是我的朋友。
然而，我们不能把所有细菌一概而论、泛泛而谈，还是得分开来具体地看每种细菌。例如，珍贵的乳酸菌是厚壁杆菌家族的成员。厚壁杆菌与肥胖、慢性炎症及饱和脂肪酸和蛋白质充足的西式饮食都有关，它们在远古时期就与双歧杆菌签署了一份攻守同盟的互助协议，结成了战略同盟。
另外，诱发喉咙中的斑块、导致严重咽炎的链球菌家族，在旅行时引发腹泻的埃希菌，都是我的潜在盟友，因为上述细菌与致病杆菌非常相似但不完全相同。我和它们交朋友就好比从坏蛋那里偷取食物，用以维护你们肠道的平衡，营造多姿多彩、多种族和谐相处的和平环境。
顺便提一下“多种族”：我们生活在一个拥挤不堪的世界中，你们不要以为投喂我们几片益生菌酵素片就能高枕无忧、一劳永逸；其实，不论你们精挑细选的益生菌酵素片功效有多好，都无法解决所有问题。就好比委派一个好人独自去治理一个居住着数千名罪犯的社区，你们觉得可行吗？
不过，如果你们委派了一批好人下来，它们有具体的分工，涵盖思想指导、学校教育和厨房饮食等，那么，一切将有所不同。换言之，你们需要完全改变饮食方式和生活方式，这样所产生的积极影响才是长期有效的。肠道杆菌可以向你们保证这一点！
我们杆菌雷厉风行，不愿浪费时间于推理论证上。因此，我给你们留了两张清单：一张写明了禁止做或尽量不要做的事情，另一张罗列了能够帮助我们在最佳状态下茁壮成长、使我们保持多样性和复原力的事情。这对我们的健康有好处，当然也有益于大脑。
ⓐ 吃过多的精制糖、动物蛋白和饱和脂肪酸
这些都是杆菌里的恶徒最喜欢的食物，恶徒们通常会急切地穿过肠壁，直抵血液。不过，这并不一定意味着感染，因为免疫系统时刻保持警惕，反应迅速。但是这些恶徒免不了带来慢性炎症、衰老、焦虑和抑郁。如果你们真的想吃零食或者富含脂肪的肉类，请适可而止，就权当帮我个忙了。如果一块80克生重的牛排进入胃部，最多到小肠的最上端（十二指肠）就能被完全消化，所以到达你们肠道下端（回肠）的废物非常少。你们要知道，这些废物会在结肠里滋养不良的杆菌，因此，适量吃真的很重要。
ⓑ 吃太多甜味剂
人体的甜味感受器不仅仅分布在口腔里，还充满了着整个肠道。大量甜味剂不但会欺骗甜味受体，还会使杆菌异常兴奋，我的这些嗜糖如命的室友开始肆无忌惮地大量繁殖。命运就是如此捉弄人：你们吃的标示“零糖零卡”的甜食、喝的甜饮料中的甜味剂使得我们部分杆菌成为贪食真糖的“老饕”，因此，你们将面临患上糖尿病或肥胖症的风险。
ⓒ 过量饮酒
摄入过量的酒精会打破我们种群的平衡，使得营养偏爱滋养种群中的“老饕”，因此，你们肥胖或患上代谢综合征的风险更大。不仅如此，酒精还会迫害种群中最能消灭炎症的勇敢斗士。这还不是最糟糕的，酒精甚至是某些有毒物质和细菌的帮凶，可以使它们更容易地透过肠壁，造成所谓的“肠漏”。
为此，你们有必要知晓酒精单位（AU）的概念：一酒精单位（1AU）相当于一整杯（125毫升）中等酒精度（12%vol）的葡萄酒、一罐（330毫升）低酒精度（4.5%vol）的啤酒或一小杯（40毫升）高酒精度（40%vol）的烈酒。如果你是男性，每天不要摄入超过两酒精单位的酒；如果你是女性，最多只能喝一酒精单位的酒。如果超出标准饮酒量，对我们杆菌而言，那就弊大于益了。
正如上文a点提到的可以适量食用一些我们（友好的微生物）不喜欢的食物，这个适量原则同样适用于饮酒：每天一单位的酒精是真正、天然的益生元，能够滋养友好的乳酸杆菌和双歧杆菌，这或许是因为红酒等酒精饮料含有大量的抗氧化剂。相反，摄入过量酒精会过犹不及、助纣为虐，纵容肠道中的恶徒肆意妄为。
ⓓ 睡眠不足、作息不规律、饮食不规律
与每个人体细胞一样，我们杆菌也有生物钟，你们需要小心对待。你们一旦忽视我们，如通宵工作熬夜的话，那我们就会分不清昼夜，一头雾水，做的所有事情与你们的健康需要背道而驰。如果这种混乱持续一段时间，我们就会开始向大脑传递坏情绪、焦虑和抑郁的信号。
ⓔ 使用过多的抗生素和消毒剂
在我们友好杆菌抵抗病原体筋疲力尽、命悬一线的危急时刻，抗生素作为珍贵的盟友总是会挺身而出。它们已经挽救了无数人的生命，并在继续进行着这项伟大的事业。
然而请记住，在消灭病原体的同时，抗生素会误伤我们友好细菌，每次都有数以亿计的友好细菌死亡。因此，重要的是，要适量使用抗生素和消毒剂，并且仅在医生指导下使用。
ⓐ 吃饭以蔬菜为主并且保证食材种类丰富
虽说膳食纤维是细菌朋友的挚爱，但情况不尽相同。无论如何，还是要严格遵照前面讲的话——“膳食纤维，膳食纤维，还是膳食纤维”去做。特别注意，严格遵从和执行第11章所给出的建议和食谱。那时，你们能听到蔬菜友人的现场发言。
ⓑ 吃发酵食物
我的许多微生物朋友能在特定的食物——新鲜发酵食物中茁壮成长、迅速繁殖，同时保持活力和生命力。请不要胡乱猜忌，我们这样做不是为了让你们感到舒适，这么说可能让你们有些许失望：很抱歉，但是我们确实需要通过这种方式在最利于自己生存的环境中生长、繁殖（你们的肠道也是最有利的环境之一）。从这个角度上说，我们的互相帮助尤为重要。
我们发酵某些食物（如酸奶、开菲尔酸奶、泡菜或德式酸菜），你们吃这些食物，珍贵的细菌朋友就能轻而易举地重新占领你们的肠道。你们将在第22章中看到这一切。
ⓒ 保证规律饮食、按节奏生活
对这点我不展开讲，你们会在第27章中找到详细解释。
我只想提醒你们，生物钟不仅存在于大脑或者你们体内专门的细胞中，也存在于我们这些小小的、看起来愚钝的微生物中。把我们拆开一个一个看，我们似乎很愚钝；但几万亿个微生物聚集在一起，既聪明过人、反应机敏，又能根据形势巧妙地改变策略。
ⓓ 控制精神压力
当然，我们友好细菌为你们做了很多事情，如改善情绪、平复焦虑、增强抗压能力。不过，反之亦然：如果你们精神压力很大，我们也会变得很紧张，这就给了恶徒占领肠道的机会。因此，你们应多多练习冥想或尝试正念减压疗法；也可以在户外愉悦地散步，最好在树林里呼吸新鲜空气。你们会发现无论采取哪种方式，我们都乐享其中。
ⓔ 最后但同样重要的：请你们多倾听我们的意见！
如果你们开始疯狂想吃某些食物，有了所谓的“渴望”，不要将它想得过于复杂，不要认为这是因为缺爱或是想念小时候爱吃的点心。从我们的角度上看，这可能是因为我们中很多杆菌对特定的物质，如某些氨基酸、脂肪和糖类，非常馋。科学研究结果表明，虽然我们很微小，但我们能影响果蝇等动物的食物选择。也许在不久的将来，在你们人类身上也会有相同的发现。
同时，当你们长时间为某些甜食、奶酪或肉类发狂时，应注意到这或许是我们发出的信号：我们正试图以各种方式让你们明白，某些恶徒正在无休止地增多，现在比起任何时候都应改变饮食方式和生活方式，打消那些爆发的欲望。
感谢大脑和肠道杆菌在食物选择方面给我们提供建议，告诉我们选择什么食物不仅能帮助我们保持头脑清醒，还有助于缓解情绪、增强记忆力，以及提升抗压能力。准备好进入第二部分了吗？要不要先从椅子上起来，去喝杯水，伸展一下双腿？