下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
在正文的各个章节中，我会把发言权交给那些直接参与我们的身体和心理活动，并让我们充满活力的关键部位。比起我而言，它们能更清晰地向你们解释自身复杂的工作原理和所具有的功能，表达它们在餐桌上的需求。
大家好！我是你们的大脑。
从外表上看，我黏糊糊、湿湿软软的，就如同肉铺案板上的肉。但你们可别被我这副毫无活力的外表所欺骗。
实际上，我可是绝对的实力派！你们想想，虽然我的重量只占你们总体重的2%，但你们的心脏每跳动一次，我就能独享从心脏流出的血液的15%。不仅如此，我还会消耗你们身体所需的氧气和总能量的20%。
当然，我对能量源十分挑剔。我最喜欢的碳氢燃料是葡萄糖：没有葡萄糖的持续供能，我会在短短几分钟内失去活力，变成一摊死肉。过不了多久，你们整个人也会和我一样。
以防万一，如果你们真的处于饥荒中，我可以吃些难吃的东西来维持功能。这个难吃的东西叫酮体，真的一点儿都不好吃，甚至还有点儿臭。我的好朋友肝脏，在消耗完脂肪后，会为我准备酮体以备不时之需。
现在，说一下我独特的能力。
为了自身功能正常运转，我提出了以下4点要求。
① 干净、高效的循环系统。 否则，供我独享的15%的血液怎能顺利循环起来？
② 丰富的抗氧化剂。 如果不满足这个条件，我将无法管理体内的氧气，并且可能在几小时之内因氧化反应而导致自己生锈或者被烧伤。
③ 持续稳定的葡萄糖供应。 如果不能保证给我充足的葡萄糖供应，让我从中获取能量，那么，我怎么能一天24小时都处于“开机”状态呢？
④ 快速高效的“肠道-微生物群-大脑”网络。 肠道杆菌是我最好的朋友。如果没有它，我就无法实现自我调节，总会情绪低落，甚至可能早已绝迹。
为了更好地介绍我自己，我给你们讲讲我的朋友，它就住我家楼下，也是一个大脑。昨天，它和我分享了一份标准食谱，它楼下那50岁的胃每天都消化这份食谱上的食物。这个胃整日在各种“社交网络”（如周围神经系统、循环系统、免疫系统）上吹嘘这份“健康、细致的食谱”。说句题外话，我们器官早就活跃于“社交网络”上，甚至比你们人类使用社交软件还要早。
这份每日标准食谱看起来平平无奇：早餐是豆奶卡布奇诺和布里欧修面包（不含黄油、鸡蛋、牛奶）；午餐是用火腿、马苏里拉奶酪、两片番茄和一片沙拉叶菜做成的三明治；晚餐是鸡胸肉、一小盘沙拉、4片吐司和水果酸奶。
我的朋友告诉我，它为自己拥有这样“健康”的食物感到骄傲，但它总是感到疲倦、乏力，疲惫不堪：从清晨开始它就情绪低落，无法集中注意力，健忘，一整天都处于紧张状态，像一根绷紧的弦。
我知道原因。请你们往下看，听听我们器官在“社交网络”上都说了些什么。
动脉，我的另一个朋友，给我以及其他所有大脑输送珍贵的营养物质。每个瞬间，我们都需要这些营养物质来提供能量。
但现在，动脉经常抱怨：“我们竭尽所能运输着最好的食物，但是最后真正到你们餐桌上的少之又少。动物蛋白过剩，脂肪酸也都是饱和脂肪酸，因此最后送到‘大脑餐桌’上的食物品质很差：它们黏糊糊地附着在内皮细胞上。血管内壁上的内皮细胞犹如墙面上精美绝伦的瓷砖，需要定期打蜡以保持光滑，如此，血管中血液的流动才能畅通无阻。劣质脂肪附着在血管内壁上，形成了一摊摊小的块状物——动脉粥样硬化斑块。这些斑块在‘社交网络’上发表了一些挑衅言论。想象一下，免疫系统的细胞们看到这些言论会有怎样的反应？举个例子，巨噬细胞注意到了一些攻击自己的言论：‘巨噬细胞，你马上要进棺材了！’或者‘巨噬细胞，你的好日子马上就要到头了！’诸如此类。那么，巨噬细胞就会气急败坏地跳到我们身上，试图清理斑块聚集的灶区。结果是这些斑块发炎，变得更加笨重、庞大且脆弱易碎。我们竭尽全力保持着血管通畅，但是这些斑块越来越大，堵塞了血液前进的道路。更糟糕的是，一些脆弱且发炎的斑块分裂成了更多小碎片，散落在血管内壁的各处。无论我们多么努力地清理这些小碎片，它们还是时不时地堵塞一条通道。最坏的结果就是并发症（如脑卒中）发作。不过在此之前，当我们中有较大的动脉被堵塞时，附近的一小片区域就会出现供血不足的情况，重要器官就会受到损伤。”
即使血管内壁没有游离的小碎片，只要这些发炎的斑块存在就足以毁了我的好心情。
因此，在下文中，我提出了在餐桌上最重要的3点要求，来维护干净、高效的循环系统。
Ⓐ 你们应避免食用过多的肉制品，减少饱和脂肪酸的摄入量
在“拒绝吃”和“放开吃”之间，我们提出了“避免过量”这一概念。我们试图通过科学量化来赋予肉制品适当的食用分量，而非极端地妖魔化肉制品。何为不妖魔化肉制品？
举个例子，我有一个朋友是一个因纽特人的大脑。它需要摄取大量的饱和脂肪酸和肉制品，否则它就会被冻死！而我有幸生活在温带地区，我们更需要本书中涵盖的所有植物性营养物质。如果你们生活在北极，或者我举个更简单的例子，你们住在山上的房子里，只有一间屋子里有炉子，其余地方都滴水成冰，这时候该去问因纽特人的大脑你们需要吃什么。
如何在“有意克制”和“随心所欲”这两种状态之间定位自己？
回顾20世纪60年代烟草公司的广告，你们会十分惊讶：广告上传递的信息是，对身体健康而言，“适度吸烟”并不是坏事；而且，适度吸烟还有一定的益处，例如能够帮助你们“提神醒脑、保持苗条”。
因此，你们要准确理解“适量”这一概念的含义。一般情况下，这意味着“我偶尔吃一点儿”，也可能意味着“我每天只做一件我想做的事情”。不过，更要注意的是那些“恐吓者”的言论：“小心！那一小撮精白面粉和那一汤匙白糖是毒药！”这种病态的言论会让你们对食物产生焦虑和担忧，认为任何食物都可能是不健康的。
其实，快餐（如汉堡包）或含糖饮料固然对我们（大脑）的健康有害，但过度关注食物营养成分的病态心理和焦虑感对健康而言更加危险，仿佛每天都要严加防范食物里的“毒素”。
那么，我们该怎么做呢？
我们可以尝试旨在限制肉类食物的4/21饮食法：一日3餐，一周21餐；每周21餐中的4餐，可以吃肉类食物和蛋奶制品，如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、蛋类、奶酪等；其余17餐则要多吃蔬菜。
还有一个实用的建议：少吃肉制品，但可以吃高品质的。例如经过“动物友好型”、有利于环境可持续发展方式饲养的动物所制成的高品质肉制品。
这个饮食法有点像居住在“蓝色地带”的人一直延续下来的饮食方式。他们普遍长寿，即便90多岁，身体功能依然活跃，思维仍旧敏捷。他们把动物制品作为调味品，而非丰盛的主菜。例如，在周日的早餐里加一块肉，或者在沙拉里加半个鸡蛋。
面对精加工食品，例如超市里的包装食品、餐厅的甜点、自动售货机里的零食，我们又该怎么做呢？
打个比方，很多人都喜欢坐旋转木马或者坐过山车，但是如果一天坐3次或者以上，那就会感到无聊，甚至会有些反感。因此，对精加工食品的态度和对坐旋转木马的态度是相似的：最好只在节假日食用这些精加工食品。即使你们在休假，一周也最多吃2次。
基于态度上的一致，不妨称这些精加工食品为“旋转木马食品”。当我和我的患者交谈时，我从不称它们为“垃圾食品”。我认为，任何一种食物，无论含有多么不健康的成分，都不应该被称为“垃圾食品”，毕竟这是一个带有贬义的标签。而且，吃“垃圾食品”的想法会让人产生一种矛盾感：吃了“垃圾食品”会产生愧疚感，但又无法抵挡“垃圾食品”的诱惑，两种情感相互交织，其结果就是我们会吃得更多。因此，我更喜欢将它们统称为“玩具食品”，因为在任何年龄段，我们都希望时常把玩一下最喜欢的玩具。但是如果整天都在玩，我们很容易就会厌倦，也会变得更难满足。
Ⓑ 你们应避免摄入过多的精加工食品，以减小发生炎症的概率
精加工食品和炎症有什么关系呢？答案是关系很密切：精加工食品使得人体内的血糖水平不稳定，出现剧烈波动（见下），它们会对我们的朋友——肠道细菌造成严重破坏（在下文中，肠道杆菌会为你们详细介绍这一点），因而促进了促炎症物质的产生。所以，你们要遵循“适量”规则，掌握好“拒绝吃”和“放开吃”之间的度。
Ⓒ 你们要维持内皮细胞功能正常运行——“给方砖打蜡，让其保持表面光滑。”
（1）可以吃一些优质脂肪，如特级初榨橄榄油、坚果、油料种子等。
（2）多运动。每小时里抽出一分钟站起来走一走或者做简单的伸展运动，使内皮细胞保持正常状态。
（3）多喝水。轻微脱水就会让我失去活力。
（4）不要吸烟。如果你们自己做不到，就让他人监督你们。
在我消耗的所有能量和氧气中，总有若干个未成对电子因为稳定性低而四处游离。每个未成对电子都会引起一系列的氧化反应，而充当消防员角色的抗氧化剂可以防止这样的事情发生。否则，神经元之间的连接处就会生锈，我就会疲惫不堪。生锈意味着炎症的发生、记忆力衰退、注意力不集中、情绪低落，所以你们要想方设法摄入自然界给予你们的丰富的抗氧化剂。
抗氧化剂源自哪里呢？在动物世界里犹如大海捞针，无迹可寻；而在植物世界里则唾手可得，遍地都是：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和香料。
在第三部分“让我们上一桌益于大脑的好菜”，你们会了解这一切背后的原理以及应该做些什么。
对我而言，糙米饭富含膳食纤维和抗氧化剂，其中的淀粉会被胃肠道慢慢消化、分解为葡萄糖分子，这些美味的葡萄糖分子通过我的朋友——动脉的运输不紧不慢地来到我的餐桌上，滋养着我的细胞。因此，我才得以情绪稳定、精力充沛、安静又专注。
相反，在进食用精白面粉做的小点心或者自诩营养价值很高的大米饼干大约20分钟后，哇，葡萄糖就像潮水一般向我涌来，我会变得异常兴奋。
过了一会儿，我的朋友胰腺和它产生的胰岛素开始发挥作用：大量的胰岛素像勇猛的战士，迅速地把游离于细胞外的葡萄糖送入细胞，储存在储备库——糖原中，但也有可能储存在脂肪中。同时，胰腺能代谢掉人体内循环过剩的那一部分葡萄糖。
大约一小时后，葡萄糖供应不足，我开始表现出以下症状：犯困、注意力不集中、情绪倦怠、易怒、迟钝。然后，压力激素——皮质醇会调节血糖水平，使其上升，同时制造焦虑——“出现了一些问题，我无法平静下来”。最后，饥饿激素发挥作用，使我产生进食的欲望。
因此，我得再来一块点心或饼干。于是，葡萄糖再一次戏弄了我，玩起了恶作剧，一把抽掉了我屁股底下的胰岛素椅子，这加深了我对重口味的食物的渴望。
随着时间的推移，所有这些康康舞（法国的一种舞蹈）式的剧烈波动使我更加无精打采，更容易引发炎症。对我而言，慢性炎症是好心情最大的敌人，你们要永远铭记这一点！
现在，就可以解释住我的那位大脑朋友为什么情绪低落了：尽管看起来它那爱慕虚荣的胃吃得很健康，但实际上它吃了太多动物性食品和精白面粉，而富含膳食纤维的食物和含有抗氧化剂的蔬菜吃得太少。
科学家们研究“肠-脑”这道轴线已经很多年了。实际上，几百万年来，肠道细菌一直与我生活在一起，我们一同进化。在与其不断交流的过程中，我得以完美地调节决定我健康的以下3个关键因素。
a. 正如我刚才提到的，你们务必要减少炎症。如果炎症频发，我就会悲伤不已、活力尽失。
b. 要重视脑神经递质的水平。脑神经递质能根据我的需要使我充满活力，同时可以帮我恢复平静。
c. 要注意神经元生长因子和其他信号分子的水平，它们可以让神经元保持完美运转的状态，调节焦虑和抑郁，促进细胞恢复和再生。
还有第4点，我请我的朋友肠道杆菌发言。接下来，它将在下一章讲述它自己的故事。