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几个月前，我在编写本书的过程中看到了一本大部头（超过700页），一本名为《人体营养膳食纤维手册》的书。
一本超过700页的书从始至终都在讲膳食纤维？就好像在读一本七百页全关于厨房抹布的书，我简直不敢相信！
不过，我被那本书的前言深深吸引。前言撰写得科学、严谨，自然，我对后面的内容产生了极大的兴趣。于是我将它收入囊中，阅读了一些章节，而这些章节中的部分内容在本书中也有所体现。
一个未知的世界向我敞开了大门，让我能够理解为什么有些食物对大脑来说十分健康而有些食物则不然，甚至有可能危害大脑。
让我们从一个个小问题开始：“我们每天排便都要依赖膳食纤维吗？”
答案是肯定的。而且，膳食纤维的功能远不止于此。
再问问自己：“可溶性膳食纤维对微生物朋友有益，那么，可溶性膳食纤维对大脑和好心情也都有益吗？”
你们早已知晓这个问题的答案。不过，膳食纤维还有很多益处等着被我们发现。
我们不妨从头开始，问自己一个最基本的问题：什么是膳食纤维？
与动物世界中有壳或有骨架的生物不同，植物需要非常结实且灵活的身体结构才能向上生长。
这就是为什么膳食纤维是植物界特有的。同时，膳食纤维非常适合用来改善许多现代慢性病（包括抑郁症）的症状。不如就以此为由，让我们欢乐地享受蔬菜和全麦食品！
从化学角度分析，膳食纤维是由长链或极长链碳水化合物组成的物质。但是，与蔗糖或淀粉不同，膳食纤维的分子链不能被消化酶“切割”。
由于在小肠内无法被消化，这些膳食纤维会完整地到达结肠。在那里，它们各司其职。那么，膳食纤维有哪些类型呢？
膳食纤维有两种类型：不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。
不溶性膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素等，存在于木材、纸和纸板中。它们不会以任何形式被人体消化，但它们仍然有益于人体健康：它们可以吸收水分，从而增加粪便量，促进排便，降低中毒的风险。从长远来看，它们亦能预防有可能诱发消化系统肿瘤的细胞损伤。
实际上，不溶性膳食纤维可作为所有潜在有毒物质的天然稀释剂；一般而言，它们会被人们当作富含动物蛋白的食物的配菜，两者搭配。因此，我建议：如果没有混合沙拉和花椰菜作为搭配，就不要吃烧烤了！
顺便提醒大家，膳食纤维虽然可以稀释潜在的有毒物质，但它们也会冲淡我们所吃食物的味道。
我们想象一下，不溶性膳食纤维会出现在哪里呢？处境好些的，在纸或纸板里；处境差些的，在锯末或木头里。因此，这种膳食纤维虽然一直陪着我们，但我们内心深处对含有它们的全麦谷物和蔬菜可能并无好感。我们想一想，不论厨艺多么高超，烹调的纸板味道都不会好，更糟糕的是，它们还会盖过其他食物的味道。
在下文中，我会用大篇幅介绍人体必需的13种食物。通过学习一些购物和烹饪小技巧，我们能更容易地获得富含不溶性膳食纤维的食物，更愉快地享用它们。
前文中我们提到不溶性膳食纤维虽然难吃，却有独特价值：它们能够稀释体内的废物，加快食物通过消化道的速度，同时携带着种类繁多的植物化学物质，比如分子大小不一的抗氧化剂、抗衰老成分和带来好心情的微生物群等。植物性食物恰恰就富含不溶性膳食纤维。
不溶性膳食纤维进入结肠后，在和其他食物残渣一起变成大量可流动的粪便之前，它们会释放出大量植物化学物质。这些物质都有助于滋养局部的结肠细胞，还能够增强身体其他部位的抗氧化能力。
说到“流动”一词，请你多加注意！现在市面上最常见的含有不溶性膳食纤维的食物就是麸皮。一些是纯麸皮，而更多的是添加麸皮的食品。我建议你们尽可能地少食用这类食品。原因有二：一是就其加工工序而言，这类食品中缺少胚芽——在加工过程中，不溶性膳食纤维中天然的植物化学物质被破坏了；二是这类食品口感干涩，让人难以下咽，常常会刺激肠胃，引发胃肠炎。
因此，要吃那些含有麸质的天然食物，例如全麦谷物和全麦面粉。购买面粉时，你们一定要看看包装袋上的标签：标签上会写明是“全麦麸皮”还是“全麦面粉”（最好是有机的），而那些标签上只写着“面粉”和“麸皮”的就可以忽略了，因为那些标签上写着“面粉”和“麸皮”上的食物全是添加了干燥并磨碎的麸皮的精制白面粉，缺少全谷物含有的必需脂肪酸、维生素和具有抗氧化作用的植物化学物质。
我们在前文中还讲到了排便情况。为了你们的身心健康，最新科学指南建议排便的频率为一天一次，最长不超过两天一次。如果你们想改善自身的排便情况，不妨试一试健康又美味的甜菜根。你们可以参考下面的食谱。
这个食谱源于一个研究食物通过肠道的时间的实验。该实验不具有严格的学术意义，在这里仅供参考。
实验的主角是甜菜根，甜菜根所具有的显眼的紫色可以用来“标记”粪便，因此，我们就能计算出从吃下甜菜根，到在马桶中发现紫色所需的时间。
当然，最后马桶中的紫色和甜菜根的紫色一定存在微妙的差别。
烹饪甜菜根的时候，要掌握好火候和时间，可以加点儿香料，这样做出的菜口感宜人、味道正好。接下来，我们转战至厨房。
① 准备好大而干净的案板、锋利的菜刀、一次性手套（你如果不想双手染上紫色，那就戴上手套）。
② 将烤箱预热至200℃。
③ 取两个中等大小的甜菜根，用清水冲洗干净，晾干。用刀切除底部长长的根茎和上端带叶子的茎秆。不过，如果叶子没有枯萎，就不要丢掉，可以把它煮着吃。理想的做法是边煮甜菜根叶子边烤甜菜根，这样你们就能吃到两份蔬菜。
④ 用烤箱纸（如铝箔纸）把甜菜根一棵一棵包起来，密封好（这样一来，蒸汽就会留在蔬菜里，蔬菜就会甜美多汁、入口即化）。
⑤ 把甜菜根放在预热至200℃的烤箱中，再烤制1小时以上（如果甜菜根太大，也可以烤制2小时）。用一根牙签或者烤肉扦子扎入甜菜根，如果能轻松扎入，即可关火。
⑥ 从烤箱中取出甜菜根，静置至温热。接着，戴上一次性手套，除去甜菜根的表皮（如果徒手不容易操作，可以用刀剔除）。
⑦ 把去皮的甜菜根切成厚度不超过0.5厘米的薄片，把薄片放在盘中（聚餐时可以选用白色盘子，这样能够凸显甜菜根的颜色）。
⑧ 摆盘的时候，淋几滴红酒醋或米醋（根据个人口味适量添加，我更喜欢米醋），撒一小撮盐，然后淋上大量特级初榨橄榄油提味。
⑨ 放置10分钟，使各种调味料和食物的香气充分混合，这样甜菜根的味道会更棒。
⑩ 你们如果想让甜菜根的香气更丰富，可以加一小撮香菜。用研钵捣碎后，撒在甜菜根上即可。
除了让你们了解肠胃是如何工作的，美味的甜菜根还是各种植物化学物质的宝库，含有矿物盐、叶酸及重要的抗氧化剂——花青素，还能带给你们好心情。此外，它含有果胶、棉子糖和其他可溶性膳食纤维，有益于你们肠道内的益生菌发挥功能。
“煮熟的甜菜根要放入透明保鲜袋保存吗？”你们可千万不要尝试把甜菜根装入保鲜袋里，因为烹饪过的甜菜根很容易腐坏。（没有任何一种蔬菜像甜菜根这么容易腐坏）。
还有一类膳食纤维，是可溶性膳食纤维，对我们的健康也大有裨益：它是“精神益生菌疗法”的武器库，滋养着带给我们好心情的益生菌。
从生物化学的角度上看，可溶性膳食纤维种类繁多：植物黏液，果胶（如从甜菜根和苹果中提取的果胶），有机酸（如葡萄中的酒石酸），低聚糖（如果实中的低聚果糖和牛奶中的低聚半乳糖），β-葡聚糖（来自大麦、燕麦和斯佩尔特小麦
），抗性淀粉，菊粉（可以在菊苣、洋蓟和菊芋中找到）。总的来说，可溶性膳食纤维是一种无法被人体直接消化的有机物质，不过，双歧杆菌和其他给我们带来好心情的肠道细菌能够享用这份美味。更准确地说，可溶性膳食纤维能和这些细菌一起发酵。
可溶性膳食纤维对我们的身体和大脑有何益处呢？我们可以跟着它们，从口腔到结肠一探究竟，看看它们到底有多聪明。
可溶性膳食纤维对口腔很友好，含有可溶性膳食纤维的食物在遇水后会变得柔和绵密，像奶油一般在口腔中化开，带给味蕾极致的享受。同时，含有可溶性膳食纤维的食物能使我们更容易获得饱腹感。有了这样的天然增稠剂，我们自然会少吃添加人工增稠剂的垃圾食品。
说到水，一条极为重要的建议是：不论是可溶性膳食纤维还是不溶性膳食纤维，要想其效用最大化，都要用水充分地溶解它们。我们一定要多喝水，否则可能引起肠道阻塞和便秘。尽管前文中提到过膳食纤维很有助于排便，但前提是正确地食用它们。
我们要铭记这条建议。为了强化记忆，我们可以试着做下面这个奇妙实验。
取1茶匙亚麻籽（亚麻籽是令我们拥有好心情的友好食物），用咖啡研磨机将其碾碎（不要加热，否则其中珍贵的Ω-3脂肪酸就会氧化、消失）。把研磨好的亚麻籽碎含在嘴里，想象自己在咀嚼白砂糖，用唾液完全浸润它。
这个实验有以下几点需要说明。
·亚麻籽含有丰富的抗氧化剂——多酚，因而它吃起来有一种令人难以下咽的苦味。
·亚麻籽富含可溶性膳食纤维，而唾液中仅有少量水分，两者混合会带给我们一种“舌头发麻，无法分泌唾液”的奇妙感觉。
不过，我们不用担心：多喝一点水或其他饮料，可溶性膳食纤维就会吸水膨胀，光滑得像肥皂一样，轻松地滑入食道。
可溶性膳食纤维遇水增稠，这种现象在厨房里随处可见：在早餐粥里加入1茶匙磨碎的亚麻籽，我们就会得到一碗超级黏稠、绵密的“冷布丁”。如果是燕麦片，采用同样的操作，增稠效果会更加明显，因为燕麦富含另一种被称为β-葡聚糖的可溶性膳食纤维。你们任意找一份早餐食谱，按此方法做出来，肯定比“奇妙实验”中的餐品好吃得多。
综上所述，对于食用富含可溶性膳食纤维和普通膳食纤维的食物，正确做法是：用大量的水浸润它们。如果苦味太浓，可以用甜食（如3～4颗葡萄干）来中和。
现在，我们已经知道如何正确食用可溶性膳食纤维了。膳食纤维遇水膨胀，产生水合反应，然后顺利地滑入胃部和小肠，与食物混合成糊状。
这团食物糊对人体的益处在哪里呢？一方面能够减缓人体对碳水化合物的吸收，保障血糖水平稳定；另一方面能减少人体对胆固醇的吸收。
这样，我们的血管会更加干净，我们饭后也会很少打瞌睡，饱腹感持久。这些对我们的健康都很重要，但对我们的心情影响不大。对大脑而言，最重要的消化过程发生在结肠之中。
食物糊到达小肠的时候，食物糊里面的可溶性膳食纤维已经变成了一种非常有用的完全惰性物质，既不能被人体消化又不能被人体吸收。
但是，可溶性膳食纤维一旦进入大肠，就会受到来自双歧杆菌、乳酸杆菌和所有其他肠道细菌的欢迎：它们欢呼雀跃，唱着喜庆的歌曲。保守地说，可溶性膳食纤维是对我们身体最友好的益生菌最喜欢吃的食物。这些益生菌不仅能减缓焦虑、压力，调控情绪，还能够维护肠壁的完整，提高免疫系统的运作效率，降低体内炎症水平。
这种外表平平无奇，有点像果冻的营养物质，怎么会有如此神奇的效果呢？有以下两个主要原因。
·正如我们所见，在结肠中菌群的作用下，不溶性膳食纤维可以释放抗氧化剂和一些其他物质。这些物质比钻石还珍贵，只存在于植物世界中，它们总是附着在纤维上。
·可溶性膳食纤维当然不甘落后，在结肠菌群的辅助下发酵后，可溶性膳食纤维也释放出同样珍贵的短链脂肪酸（如乙酸、丁酸和丙酸），我在前文中说过多次。
我们对短链脂肪酸已有所了解，不过，在这里，我还是有必要强调一下：短链脂肪酸是结肠细胞最喜欢的营养物质。非常薄的结肠上皮细胞充当着阻隔肠内物质和血液循环的“壁垒”，同时它们为肠道、免疫系统和大脑的沟通交流传递基本信号。
通过以下3个例子，我们来看看肠道、免疫系统和大脑是如何自下而上保持基本沟通交流的。
① 短链脂肪酸通过胃肠激素向大脑发出信号：“我们吃饱了，不再需要其他食物了！”这样一来，我们有了饱腹感，就不会再摄入其他食物了，长此以往身材也会变得更苗条。
② 短链脂肪酸向免疫系统发射信号，让其保持冷静，减少炎症细胞因子的产生，减缓与抑郁症和压力密切相关的慢性炎症现象。
③ 短链脂肪酸作为大脑的信使，既能直接通过血脑屏障，又能间接通过迷走神经。
短链脂肪酸会对大脑说什么呢？它会说“你要保持冷静，振奋精神，不用过分警惕”或者“你分泌一点儿脑源性神经营养因子吧！”。脑源性神经营养因子是一种小分子蛋白质，不仅能够更好地调节情绪，还能够促进新的神经元和突触的生长、分化。因此，摄入膳食纤维不仅可以让我们保持好心情，还可以提高我们的注意力、专注度和记忆力。
你们中有人会问：“这么大一碗蔬菜汤啊！我就不能像平常一样吃饭，然后喝一汤匙溶于水的膳食纤维补剂么？它们同样是膳食纤维，不是吗？”
现有的科学数据告诉我们：膳食纤维补剂确实不会对人体造成伤害；相反，它们对一些人的新陈代谢和肠道运输是有好处的。不过，对益生菌造成的最终影响，也就是对我们心情造成的最终影响，其实是与各种各样的膳食纤维、植物化学物质和其他极为复杂的微量营养素有关的。
因此，正确的做法是：把每天花在社交网络上的20分钟转而花在准备美味的蔬菜上。我向你们保证，如果你们做到这一点，你们的社交生活必定也会得到改善。
让我们用一个可以令你在清晨神清气爽的健康早餐食谱作为本章的结尾，以便不辜负你们对可溶性膳食纤维的热情和期待，这也使本章的实用性得以完美体现。（这份健康早餐就是隔夜麦片粥，它富含可溶性膳食纤维、优质脂肪和天然抗氧化剂——植物多酚。）
对大脑来说，隔夜麦片粥是一个真正能让大脑得到放松、充电的“涡轮”。
准备30克隔夜麦片即可；如果你们早上要进行体力活动，可以准备50克。选用纯的粗麦片，即不含糖和其他添加剂的麦片。我最喜欢的是燕麦和荞麦。当然，普通小麦、大麦和期佩尔特小麦也是可以的。
把麦片放在一个大碗中，加入50毫升开菲尔酸奶或者其他发酵牛奶（用原味酸奶效果也很好），再加一点水至没过麦片，待麦片膨胀。如果你们不吃动物制品，可以用100毫升植物奶（杏仁奶、燕麦奶或者大豆奶）来替代。加满满1茶匙亚麻籽，1汤匙碎坚果（核桃、榛子、杏仁、松子或者开心果），1茶匙葡萄干，2汤匙浆果（蓝莓是我的最爱。如果你们喜欢的浆果不应季，水果干也可以，只放1汤匙即可）。如果你们口味偏甜，就加1汤匙低糖果酱。如果觉得还不够浓，你们可以加1汤匙可可粉或肉桂粉。如果过于浓稠，就加点水。全部操作完成后，放入冰箱冷藏一夜。
第二天早上，打开冰箱，取出麦片碗，将其置于室温下。
最后，在吃之前，放一点儿新鲜水果块（建议保留着果皮，如果选用的是有机水果；去皮的也可以，果肉同样富含膳食纤维），然后把麦片和水果块搅拌均匀。
慢慢享用隔夜麦片粥。你们会发现，越嚼越甜。
隔夜麦片粥通常是温暖时节的美食。
你们如果想在冬天品尝它，记得要将它做得热气腾腾。起床后，立即把所有的食材准备好，然后用小火加热，在煮沸前关火、静置。然后就可以准备享受温热的麦片粥了。