07　进入厨房之前：CQCQ
4个字母决定良好开端

CQCQ，这4个字母连读起来类似于“噗奇噗奇 ”或者“咪啾咪啾 ”这样的叠词。你们可能联想到母亲对孩子的称呼或者恋人为彼此取的昵称。

这4个字母并非充满诗意的天马行空、随心而发之作，实际上，它们有着实际且具体的含义，几乎可以涵盖所有有益于心情愉悦和健康长寿的饮食法的内容。“CQCQ”由4个意大利单词的首字母组成，代表着4个意大利最基本的饮食概念，即“吃什么”（Cosa）、“吃多少”（Quanto）、“怎么吃”（Come）以及“何时吃”（Quando）。

吃什么？

“吃什么”是接下来要讲的重点内容。说得更明白些，我们要明确吃什么样的食物能最好地给我们的大脑补充能量、调节情绪。

“哈佛健康饮食餐”是目前人们认可度最高的健康营养饮食。它以现代的方式简洁、完美地诠释了祖辈流传下来的地中海饮食法。我们将详细探讨其中可能要调整的部分，以保证实现食物价值的最大化，使其产生“ 精神益生菌 效应”，并将这种效应发挥至极致。

什么是“精神益生菌效应”？就好比说“人是靠精神益生菌养活的”。事实上，它是科学文献中的新术语，2013年首次出现在爱尔兰两位研究人员泰德·迪南（Ted Dinan）和约翰·克莱恩（John Cryan）的文献中，表示“活性微生物对精神疾病患者的有益作用”。

我们将从健康的饮食开始，为大家提供全面的饮食建议，以增强每天餐桌上食物的“精神益生菌”效应。

首先，我们将踏上探索之旅，在膳食纤维的奇妙世界中识别出微生物朋友偏爱的膳食纤维，这些膳食纤维也是大脑和好心情的朋友。然后，我们将去拜访3种大脑必需且对大脑有益的食物，并把这些食物纳入日常菜单。

经验告诉我们：我们没有必要每天都把这13种食物吃个遍。不过，由于每种食物的膳食纤维含量略有差异，为了最大限度地发挥膳食纤维“精神益生菌”的作用，我们有必要多样化饮食，保证每周都摄入这13种食物。

另外，自制力的训练非常重要：嘴里含一小口水，保持心情平静，默念“我一定要吃下它们！”。一次次地练习，我们一定可以大获全胜！

13种食物如下。

① 深绿色蔬菜（甜菜根、菠菜等）。

② 十字花科蔬菜（甘蓝、花椰菜等）。

③ 百合科蔬菜（洋葱、韭菜等）。

④ 淀粉含量较低的根茎类蔬菜（胡萝卜、菊芋等）。

⑤ 其他蔬菜。

⑥ 菌菇类蔬菜。

⑦ 全谷物（全麦面食、糙米等）。

⑧ 豆类（豌豆、扁豆、鹰嘴豆等）。

⑨ 水果（尤其是浆果）。

⑩ 优质脂肪来源（特级初榨橄榄油、坚果、油料作物等）。

⑪ 水和其他对人体有益的液体（茶、浸剂等）。

⑫ 发酵食品（酸奶、泡菜等）。

⑬ 香料和香草。

吃多少？

你们会发现，如果大幅提高每日膳食纤维的摄入量，那就没有必要确定每种食物的食用量。

当然，我会为你们提供一些参考数据。大家可以根据体重变化、身体状况和精神状况来调整食物的食用量。

时刻铭记“饭吃八分饱”。具体来说，你要在吃撑之前放下筷子。

怎么吃？

我们通常很少关注如何吃饭：一人食还是聚餐？随便找个地儿吃饭还是精心挑选饭馆？狼吞虎咽还是细嚼慢咽？

细嚼慢咽是最明确的饮食建议，但却是人们最易忽视、不被践行的。我们总是告诫自己慢点儿吃饭，但现实中更多的情况是“为了按时完成工作，我可以坐在电脑前边两口吞下一个三明治”。

提到电脑，我想讲一讲用餐环境的重要性。吃饭时不应该看电视或对着各种电子设备的屏幕；布置家里的厨房也很重要，例如有些食物应该摆在显眼的位置，而有些食物应该放在柜子里。

何时吃？

“什么时候吃饭”这一话题在当下特别火爆。科学界正对此展开大量的研究。这个话题本身就值得深入探讨。

不过，我们没有必要花太多时间在理论层面上。我们可以一起来看用餐时段人体内每个细胞（包括微生物群）的生物钟是如何工作的。规律的用餐时间能让消化系统更高效，这样一来大脑能更有效地吸收营养物质，从而降低人体内的炎症水平。摄入的能量也是如此，干净卫生的用餐环境能让我们心情愉悦，有助于我们保持健康身材，这绝对是有百利而无一害的事。

如今，我们已经准备好了！从膳食纤维世界出发，把13种优质食物加入购物车！ gpsE1MHMRQKW+saF5oCRqKHRONULUeCc//QD750ND/5Y8P9czxsDu6xQuaqp3WhL