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更容易被身体利用的优质蛋白质，是胎宝宝大脑发育必不可少的营养素，富含优质蛋白质的食物有瘦肉、蛋类、牛奶和豆制品等。
不饱和脂肪酸是大脑和脑神经需要的重要营养成分，核桃、瓜子、南瓜子、松子、开心果、腰果等坚果中富含不饱和脂肪酸，孕妈妈可以适量食用。推荐每周50～70克（平均每天10克左右），进食过多容易导致肥胖。
孕妈妈经验分享
说到核桃，很多孕妈妈都是硬着头皮吃，其实可以不必这么为难，如果直接吃吃不下去，那就用来煮粥、煲汤、打豆浆，不仅能增加口感，还能摄入更全面的营养，一举两得。我在怀孕的时候就特别爱喝豆浆，花生豆浆、核桃豆浆、绿豆核桃豆浆等变着花样喝，而且我觉得豆浆对皮肤特别好。
孕妈妈总少不了与电脑、电视、手机等打交道，这些电子产品会或多或少都有辐射。孕妈妈在注意尽量远离这些电磁辐射的同时，也要多吃一些有抗辐射功效的食物，如绿豆、海带、卷心菜、萝卜、橘子、猕猴桃等。
加强营养能给多胞胎宝宝提供充足的能量，膳食补充剂对于胎宝宝的健康发育也十分重要，因此双胞胎或多胞胎妈妈最好咨询专业的营养医生，调整饮食及适当添加膳食补充剂。
鸡蛋的营养成分能满足胎宝宝生长发育的需要。鸡蛋含有多种必需氨基酸，是常见的补充蛋白质的食物之一。一个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当，吃鸡蛋不仅有益于胎宝宝的大脑发育，而且能提高妈妈产后的母乳质量。建议每天吃1个鸡蛋。
马大夫告诉你
不要吃生鸡蛋，不弃蛋黄
生鸡蛋的蛋白质为胶状，人体不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白，会影响生物素的吸收；含有抗胰蛋白酶物质，会抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。因此应该吃熟鸡蛋。蛋黄是鸡蛋营养最集中的部分，不要因为其含有胆固醇就丢弃不吃。
有些孕妈妈属于脾胃比较虚弱的，全麦食物吃了不容易消化，甚至会导致胃胀气等。如果是这种情况，建议可以吃点发面的主食，因为酵母中含有丰富的B族维生素，有助于缓解孕吐。
对于胎宝宝的骨骼、牙齿、神经和肌肉的发育来说，维生素D是不可缺少的。维生素D还能促进维生素A的吸收，间接促进胎宝宝的皮肤健康。维生素D的每天推荐摄取量为5微克，与14克鸡肝中的维生素D含量相当。
猪肝、鸡肝、鸡蛋、鹌鹑蛋、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鱼肝油等都是补充维生素D的良好来源。
猪肝是血红素铁的良好来源，吸收利用率高，补血效果好。根据《中国居民膳食指南》的建议，每月摄入2～3次动物血或肝脏，每次20～50克，可提供7～15毫克铁。
因为猪肝是代谢器官，所以在烹饪时要特别注意“去毒”。烹饪前最好用清水浸泡，再反复清洗去除血水，而且烹饪时不要追求“嫩”，一定要做熟。
因为孕早期的妊娠反应比较强烈，孕妈妈备受孕吐的折磨，心情也会变得糟糕，而苹果能改善孕妈妈的胃口，缓解孕吐。美国的相关研究发现，苹果可以促进乙酰胆碱的产生，该物质有助于增强胎宝宝的记忆力。
《中国居民膳食指南》建议孕早期每天摄入200～350克水果，孕妈妈吃苹果的量要算在这个范围内。意思是说，如果今天已经吃了一个约250克的苹果，那最多可以再吃100克水果。因为水果通常含糖量较高，如果不控制摄入，有引起妊娠糖尿病的风险。
很多孕妈妈以为孕期大量吃水果可以让胎宝宝皮肤好，其实水果不能过量食用，进食过多容易引起肥胖。一般来说，每天最好吃2种不同的水果，孕早期总量不超过350克，建议最好当加餐吃。
如果在此基础上多吃了水果，相应地就要减少主食的摄入量，以保持每日摄入的总热量不变，避免引起肥胖。
水果称重参考
成人一只手可握住的苹果≈260克
成人单手捧葡萄（约7～8个）≈100克
成人单手捧哈密瓜块≈80克
满满一碗水果块≈200克
主食是碳水化合物的主要来源，有的孕妈妈可能为了减肥有不吃主食的习惯，或者认为每天吃的菜、肉、蛋足够，主食吃不吃都可以。不吃主食或主食吃得很少，都不利于孕妈妈和胎宝宝的健康。
缺乏碳水化合物，孕妈妈就会出现全身无力、低血糖、头晕、心悸等症状，严重者会昏迷。孕妈妈体内的血糖低会影响胎宝宝的正常代谢，妨碍其生长发育。因此，孕妈妈必须重视碳水化合物的摄入。
谷类食物富含丰富的碳水化合物，是作为主食的最佳选择
一些年轻的孕妈妈怕发胖影响体形，或怕胎宝宝太胖导致自己生育困难，常常节制饮食，尽量少吃。殊不知，这种只想保持形体美而不顾自身及胎宝宝健康的做法是十分不妥的。
一般来说，使用体重指数即BMI来评估孕妈妈的营养状况比较准确，BMI值还可预估孕期体重增长情况。
体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m 2 ）
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孕期体重增长范围
注：数据参考自2021年中国营养学会发布的《中国妇女妊娠期体重监测与评价》。
生蔬菜中可能含有像沙门菌和大肠杆菌这样的有害菌，生鱼、生虾仁等海鲜中可能含有寄生虫——绦虫、扁形虫和蛔虫。这些对于胎宝宝来说都是非常危险的，因此孕期不宜生吃肉类、海鲜，蔬菜生吃的话要清洗干净。
粗粮富含膳食纤维，有助于促进胃肠蠕动、缓解孕期便秘，但是考虑到孕妈妈的消化能力比较弱，不宜过多食用。《中国居民膳食指南》建议，孕早期每天宜摄入谷类200～300克（其中全谷物和杂豆50～150克），薯类50～100克。
孕妈妈最好不要在晚上吃粗粮，晚上人体的消化能力下降，吃粗粮会加重肠胃负担。孕妈妈吃完粗粮后，如感到不舒服，可多喝些水帮助消化。粗粮中含有大量的膳食纤维，这些膳食纤维进入肠道，如果没有充足的水配合，肠道的蠕动会受到影响，进而影响消化，引起不适。
孕早期的妊娠反应容易让孕妈妈没有胃口，不爱吃正餐，愿意吃水果。虽然水果能帮助孕妈妈打开胃口，又含有维生素、矿物质等营养素，但蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大基础营养素的含量远远不能满足孕期营养需求。长期用水果代替正餐，会影响胎宝宝的生长发育。
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蔬菜可以适当多吃，水果却不能
相比于蔬菜，水果中的糖分更多，进食过多有引发肥胖、糖尿病、高脂血症的风险，而蔬菜热量低，膳食纤维的比例比较高，孕妈妈可以适当增加蔬菜的食用量。
蔬菜不能代替水果
水果可以补充蔬菜的摄入不足，水果中的有机酸、碳水化合物比新鲜蔬菜多，而且水果可以直接食用，摄入方便，营养成分不受烹饪方式的影响。水果有自己的营养优势，因此蔬菜也不能代替水果。记得每天吃不同种类、颜色的水果，建议摄入量每天200～350克。
甲鱼
性寒味咸，有着较强的通络散瘀作用，有诱发流产的可能。
桂圆、荔枝
孕妈妈大多阴虚内热、大便燥结、口苦口干、心悸燥热，而桂圆、荔枝性温味甘，极易助火，不利保胎。
马齿苋
性寒凉而滑利，对子宫有明显的兴奋作用，使子宫收缩增多、强度增大，易造成流产。
薏米
薏米是一味药食兼用的植物种仁，其性滑利，对子宫有兴奋作用，可促使子宫收缩，有诱发流产的可能。
木瓜
体寒的孕妈妈吃木瓜容易腹泻，过敏体质的孕妈妈更不能吃木瓜。
榴梿
会导致孕妈妈血糖升高，增加患妊娠糖尿病的风险，还会引发胎热，损害胎宝宝健康。孕妈妈多吃榴梿还会加重便秘。
酸菜、咸菜
含有亚硝酸盐，多吃易致胎宝宝畸形。
螃蟹
性寒凉，有活血祛瘀的功效，尤其蟹爪是螃蟹最寒凉的部位。孕妈妈要慎食或不食。