产后第2周　掌握饮食智慧
——胃口慢慢变好，但不宜大补

注意饮食也要合理控制体重

进入产后第2周，妈妈的身体有一定程度的恢复，这个时候可以进行轻微的活动。同时要注意饮食营养，保证乳汁的充分分泌，但也要合理控制体重。

产后妈妈更应该建立体重管理的概念，适量补充营养就好，不要暴饮暴食，也不宜补充过多的特殊补品。合理控制体重不仅对身体恢复有利，而且能避免一些慢性疾病的困扰。

一定要按时吃早餐

月子里妈妈按时吃早餐是非常重要的。因为经过一夜的睡眠，妈妈体内的营养已经消失殆尽，血糖浓度偏低，如果不能及时补充碳水化合物，就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状。而且，哺乳妈妈需要更多的热量来哺喂宝宝，所以，这时的早餐应该比平时更丰富。

产后不要盲目大补

坐月子期间一味地吃大鱼大肉进补，是老观念了，早已经不适合现代女性。现代人的生活富裕，营养并不匮乏。关于产后的营养问题，中国营养学会建议产后月子期女性平衡膳食，主要包括：增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入量；适当增加奶类摄入，多喝汤水；保证饮食多样，不过量；忌烟酒，避免浓茶和咖啡。盲目进补有时会适得其反。

每天搭配50克粗粮，减肥不减营养

在主食的摄入中，适量增加一些相对于大米、白面这些细粮以外的全谷物和杂豆类食物，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红豆、绿豆等，它们膳食纤维含量较高，可以在胃肠内限制糖分与脂肪的吸收，有效增加饱腹感，抑制人的食欲，进而减少热量的摄入，有助于减肥。另外，五谷杂粮中的膳食纤维还能够促进肠道的吸收和蠕动，达到润肠通便的作用。

同时，主食中搭配粗粮可以提高食物的营养价值，如谷类蛋白质中赖氨酸是限制性氨基酸，含量低；豆类蛋白质中蛋氨酸也是限制性氨基酸，含量低，但富含赖氨酸，此时将谷豆搭配，它们各自的限制性氨基酸正好互补，就能大大提高蛋白质的营养价值。

一日主食举例

杂粮馒头

面粉50克

燕麦25克

红豆饭

大米75克

红豆25克

玉米面发糕

玉米面20克

白面30克

蒸紫薯

紫薯100克

别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3即可

脂肪是人体器官和组织的重要部分，有着不可替代的地位，为了减肥完全不摄取脂肪类食物是不科学的。但是，脂肪也是一个很让人纠结的东西——既能满足身体对热量的需求，又很容易摄取过量造成肥胖。因此，脂肪的均衡摄入是非常重要的。成人每日的脂肪摄入量应占总热量的20%～25%，如果是减肥期间，还要适当减少摄入量。

建议多摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类，鱼肉中富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇。相对而言，最好少吃含有饱和脂肪酸的食物，如猪肉。

健康美味月子餐

鸡肉山药粥

鸡肉的蛋白质消化吸收率高，有助于改善产后妈妈虚弱等症状。

材料 大米、山药各100克，去皮鸡肉200克。

调料 盐、葱花、植物油各适量。

做法

1 山药去皮洗净，切小块；鸡肉洗净，切小丁，入沸水焯烫，捞出，沥干。

2 油烧热，葱花爆香，放鸡肉丁翻炒熟后盛出备用。

3 大米淘洗干净，放入砂锅中，加适量水，大火烧开，加入鸡肉丁和山药块，继续烧开后转小火熬煮，直至粥熟加盐调味即可。

红菇炖蒸鸡

调理产后五脏亏虚

材料 净土鸡300克，干红菇15克。

调料 姜片8克，盐2克。

做法

1 净土鸡洗净，切小块，放入开水中焯去血水，然后放入锅中，加入适量清水和姜片，上锅蒸30分钟。

2 干红菇去蒂，用水泡发，洗净，然后放入炖鸡锅中，继续蒸炖10分钟，加盐调味即可。 vTu8RPm3LUuto2HHSndctukdAZVqXG/mgYD166fWFitcaxKnynreCXbpfTImXGWC