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可以说，所有的运动都是从基本姿势慢慢演变过来的，如果孕妈妈的姿势不舒服，或者不正确，胎宝宝也会感到不舒服，所以掌握准确的基本姿势很重要。
站立时，双脚分开与肩同宽，双肩放松，背部挺直，腹部稍微用力，双臂自然下垂在身体两侧，同时双手自然握空拳。
双膝弯曲趴跪，指尖向前，五指分开支撑地面，肩胛展开，挺直背部。此时，腰背、小腿与地面平行，脚背、脚趾贴近地面。注意不要低头或者仰头。
避免塌腰驼背。
这是比较简单、舒服的一种坐姿。先两腿伸直坐在垫子上，然后双腿弯曲收回同时自然交叉，脚跟尽量靠近会阴部。背部挺直，向上伸展，目视前方，肩膀、手臂放松，双手自然放在脚踝处。
马大夫告诉你
这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，能增强神经系统的功能。孕妈妈可以随时做这个动作，配合自然呼吸。
臀部向后靠，在椅面上坐实，背部挺直，向上伸展，目视前方，双腿自然张开，双手自然平放在大腿上。
如果双脚不能完全触地，可以在下面垫上毯子，帮助平衡身体。同时注意不要让椅背成为支撑身体的力量，避免塌腰驼背。
1 自然坐在地板上，顺势侧躺，左臂弯曲、左手五指张开支撑地面，右掌辅助支撑。
2 左臂慢慢伸展，身体顺势下躺，右掌辅助支撑。
3 左臂完全伸直贴在地板上，头部顺势侧枕在左臂上，右臂自然放在身前。
运动前的热身是为了舒缓身体，通知身体“我要运动了”，可以降低运动受伤风险。热身运动一般时间短、强度低，可以慢慢提高身体温度，促进血液循环，使全身各系统逐渐适应即将进行的运动。因此孕妈妈运动前一定不要忽略热身运动这个环节，同时注意运动时要站在瑜伽垫或者毯子上等安全防滑的地方。
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1 站立，双脚分开与肩同宽，双手叉腰，颈部保持中正，把意识集中在颈部。
2 体会头远离肩膀的感受，然后头部先左右转动，再前后摆动。
3 用左耳找左肩，右耳找右肩。
1 取站姿，双手在胸前十指交叉，手掌外翻，双臂向前水平伸展。
2 膝盖微弯曲，背部顺势弓成半圆形，扩张后侧肩胛骨。
感受肩胛骨向两侧扩张。
3 慢慢起身，双臂向上伸展，让腰部挺直，手掌朝上。
4 身体分别向左、向右伸展，各保持5个自由呼吸的时间。
5 放松，还原站姿。
做每一侧的伸展动作时，尽量不要挤压到同侧的腹部。
1 取站姿，双臂展开，向后振臂。
2 左手叉腰，右手贴近耳朵向上伸展（尽量不耸肩），然后向左做侧弯腰动作，拉伸右侧腰肌，保持20秒。反方向重复动作。
3 恢复站姿，双手叉腰，顺时针扭胯一圈，再逆时针扭一圈。
1 取站姿，双手叉腰，身体左转，左腿屈膝，右腿后撤，背部挺直，双手稍微撑在左大腿上，做弓步压腿动作，保持10秒。反方向重复动作。
做此动作时腰部稍微弯曲20°，让腰腹部感觉更舒适，同时腿部拉伸的程度以自己的感受为主，不要勉强拉伸。
2 随意站立，活动活动手腕和脚踝。
马大夫告诉你
这套热身运动可以根据自己的感受来确定运动的频率，不要强行要求自己“保持30秒”“转3 圈”，如果觉得某个动作舒服，就可以多做几次，如果觉得某个动作吃力，就可以简单做一下或者不做。
正确的呼吸方式，帮助孕妈妈呼吸到新鲜而充足的空气，可以给心脏温柔的按摩，让孕妈妈带动胎宝宝彻底放松，一起度过一段愉快的运动时光。在感受呼吸的时候，可以想象置身于景色宜人的山林中，有阳光、绿树、鲜花、湖水、鸟鸣，和平而又美好。
1 按照基本坐姿在椅子上坐好。双手交叉放在腋下，用鼻子吸气，用口呼气，呼气时双肩自然下垂，慢慢放松。
2 双手放在两侧肋骨处，吸气，感受胸腔慢慢膨胀；呼气，感受胸腔慢慢收缩。
3 吸气，双手离开肋骨，放在胸腹部。
4 双臂最大限度打开，呼气，双臂慢慢收回，还原基本坐姿。
