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孕妈妈做一些舒缓的、小幅度的腿部及胯部运动，不仅可以锻炼大腿及胯部肌肉，还可以促进顺产，减轻生产时的痛苦。
●锻炼孕妈妈大腿外侧、臀部和腰部肌肉。
●缓解孕妈妈脊柱及背部不适。
1 平躺在瑜伽垫或床上，头下枕一个软枕，身体两侧各放一个软枕，双臂水平伸展，双腿伸直分开。
2 右腿屈膝，右脚脚心踩在床上。
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3 上半身保持不动，下半身向左侧扭转，使右腿压住左侧软枕，保持2秒，回到平躺姿势，放下右腿。
在扭转时双肩尽量保持放松，平放在床（地板）上，向左侧扭转时，右侧的肩膀尽量不要离开床（地板），反侧亦然。
4 换左腿做步骤3的动作，使左腿压住右侧软枕，保持2秒，回到平躺姿势，放下左腿。
此套动作也可两腿同时屈膝，然后同时朝着一个方向的软枕压去，略保持1～2秒后，恢复原位，再同时向另一个方向的软枕压去。
1 平躺（后背部垫上抱枕），两脚脚心相对，然后将两个膝盖尽力向下压。
2 平躺，两脚交叉，然后将两个膝盖尽力向下压。
在练习这两个动作时，建议在后背部垫上抱枕或枕头，给腰后侧一定的空间，以减轻腰后侧的压力。如果用的是瑜伽专业抱枕，建议在颈部位置垫上毯子，以保持颈曲正常；如果用的是家用枕头，弹性较大，则可以不用垫毯子。
孕妈妈平时多按摩或多用手掌轻拍大腿外侧及胯部肌肉，也有助于增强大腿外侧和胯部肌肉的张力。