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在自然分娩的过程中，最痛苦的是疼痛，而比疼痛更痛苦的是被疼痛折腾了半天却还是生不出来。为了减少生产时的痛苦，从孕早期开始，孕妈妈就要开始做一些舒缓的、小幅度的腿部及胯部运动，可以起到促进顺产、减轻生产痛的作用。
●能够有效地锻炼肛提肌的收缩力，在分娩中协助胎儿的娩出。
●拉伸大腿与骨盆的肌肉，同时改善孕晚期和分娩时的体形，保持盆底肌和韧带的柔韧性，促进下半身的血液循环。
1 盘腿坐在瑜伽垫上，双脚交叉，双手轻压双膝内侧，同时收缩阴道、肛门、尿道，然后放松，再次收缩，再放松。重复动作20次。
环绕大腿根垫毯子，帮助稳定身体。
2 脚掌心相对而坐，坐骨坐实，骨盆稳定，双膝向两侧打开，感觉大腿内侧有轻微伸展，手放在臀后侧支撑身体，保持胸腔打开，肩胛下沉，保持8个自由呼吸的时间（可结合凯格尔运动）。
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坐在椅子上，背部挺直，双手自然放在双膝上，最大限度打开膝盖，再合拢，重复动作8～10次。
孕妈妈坐在地上，双臂向前平伸，屈膝，然后抬起脚跟，脚尖着地保持3～5秒。
凯格尔运动主要为了锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明，强有力的盆底肌可有效缩短产程。
孕妈妈可以在任何地方做凯格尔运动，看电视或在超市排队时都可以做。按照以下方式做即可：
（1）吸气，收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样。
（2）保持收紧状态，从1数到4，然后呼气放松，如此重复10次，每天坚持做3回。