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碳水化合物是人体最基本的能量来源，尤其是大脑和肌肉。可是，近年来社会上出现了“碳水化合物恐惧症”，有的人甚至只吃肉不吃饭，认为含碳水化合物，尤其是含淀粉的食物，会导致体重超标和血糖过高。一些糖尿病病人甚至连水果也不敢吃。
这是对碳水化合物的极大误解。低碳水的饮食结构常因热量不足，导致各种健康问题，比如，低血糖、手脚无力、头晕眼花、面黄肌瘦、皮肤松弛，严重时，还会导致女性闭经。
要理清对碳水化合物的误解，我们需要更多地了解碳水化合物。
在我们的新能源汽车比喻里，碳水化合物相当于电能，是身体主要的供能物质。
谷类、豆类和薯类都是富含碳水化合物的食物，其碳水化合物主要以多糖（如淀粉）的形式存在。很多水果也含有丰富的碳水化合物，其主要形式是结构更简单的单糖和双糖。加工糖类是纯度最高的简单碳水化合物。
除了作为人体最直接的能量来源，碳水化合物还有其他重要的生理功能。
抗性淀粉是一种不能被消化的淀粉，可以滋养肠道的益生菌，因此被归入膳食纤维，人称“第七大营养素”。
我们的皮肤是否饱满有弹性，除了是否有足量的胶原蛋白提供结构支撑，还取决于皮下组织中的一种黏多糖类物质——透明质酸的含量。多糖有结合水分子的特性，丰富的透明质酸使皮肤更加润泽。
核糖是一种特殊的糖单元，是细胞中遗传信息载体物质DNA和RNA的组成部分。
另外，由不同种类的糖单元编码的多糖结构，在生物体内，还是重要的细胞间识别信号（即抗原）。这些特殊的多糖结构就像条形码，标识着一个细胞或蛋白质的来源。在免疫反应中，我们的免疫系统就是通过识别细胞表面不同的多糖信号来区分敌我的。比如，甲型流感病毒的表面抗原HA、哺乳动物体内的Neu5Gc抗原，都是我们免疫系统的识别对象。
当我们摄入红肉和奶制品后，我们的消化道上皮、血管壁细胞和癌细胞会把Neu5Gc表达在细胞表面。免疫系统查证识别，发现不是自身来源的信号，就会发起攻击。但是复杂的免疫调节作用使得免疫攻击不是很强，最终不会导致细胞死亡，反而造成周围组织的低度炎症，长期的低度炎症会促进动脉硬化和癌症的发展。所以我们推荐的健康膳食结构不包括这些动物性的食物。
最近，社会上有一个趋势，就是认为碳水化合物不健康，甚至是健康的敌人。这是极大的误解。这种误解的由来，与谷类加工方式越来越精细化有关。去种皮、去胚芽、过度研磨的加工方式，导致大部分膳食纤维、维生素、矿物质和优质脂肪等营养损失殆尽，使得白米白面成为不折不扣的“垃圾食品”。
此外，精制米面比全谷物更易消化，使得摄入后血糖迅速升高，引起胰岛素大量分泌，血糖又随之快速下降。所以我们饱得快，饿得也快，更容易导致过食。而全谷物因为富含膳食纤维，消化吸收慢，升糖比较慢。
同样，存在于完整水果中的糖分，因为和膳食纤维等物质共存，消化较慢；同时，果糖在吸收后，需要转化为葡萄糖才影响血糖，因此水果中的天然糖分比加工糖类升糖慢。
这里我们需要了解一个概念：血糖指数，用以反映一种食物在摄入后，血液中葡萄糖的浓度（血糖）升高的速度。
血糖指数高的食物，如白糖、白米、白面，会刺激胰腺分泌更多的胰岛素，促进肝脏和肌肉把葡萄糖转化为糖原储存起来。
我们身体最多可以储存大约400克，即1600千卡的糖原。当这个仓库满了，碳水化合物就被转化为脂肪。脂肪过多导致甘油三酯（T）升高、脂肪肝形成和肥胖。
长期血糖升高，还会诱导蛋白质和脂肪糖基化，生成AGE。AGE会提高体内的炎症水平，促进多种慢性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等。
因此，精制糖和精制米面是不利于健康的。美国国家健康与营养调查（NHANES）发现，加工糖的摄入越高，因心血管疾病死亡的风险越高。当食物中精制糖提供的热量占总热量25%以上，比起低于10%的人，心血管死亡风险提高1.75倍。
欧洲儿童肠胃肝营养委员会指出，未成年人要尽量把糖类的摄入控制在热量摄入的5%以内。而这5%，也应该以天然糖（如水果中的糖）的形式随餐食摄入，而不是从饮料、糖果等摄入。
一方面，我们的身体需要碳水化合物提供热量；另一方面，如果摄入碳水化合物不合理，血糖升高太快或持续升高就会造成不良结果。那么，如何掌握这个平衡？
选择健康的碳水化合物，而不是拒绝所有碳水化合物。水果和全谷物是更健康的碳水化合物来源。所以，我们强调要吃完整的“全食物”，尽量避免精加工食品。
加工糖类、含糖饮料、精制米面，以及用精制米面和糖制成的饼干、蛋糕、点心等，不仅是不健康的碳水化合物，还可能含有胆固醇、反式脂肪酸、饱和脂肪酸及各种添加剂，所以购买零食时，要仔细查看成分，做健康的选择。
健康的碳水化合物，在提供热量的同时，能提供丰富的营养，如膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物质等。全谷物、薯类、豆类、水果、蔬菜都是很好的选择。
因此，健康饮食的核心要素推荐全食物（低脂全植物饮食），不吃精加工的食物。